የክብደት ስልጠና ለእግር ኳስ አጠቃላይ ሥልጠና አካል ነው. የአሜሪካን እግር ኳስ, ራግቢን, እና የአውስትራሊያ እግር ኳስን ጨምሮ ለአካላዊ እውቅ የእግር ኳስ ስፖርቶች ይህን የአጠቃላይ ፕሮግራም ይጠቀሙ. የእግር ኳስ እግር ኳስ (እግር ኳስ) ያካተተ አይደለም.
የአካል ማራኪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እግርኳስ ለተቋረጡ ጥረቶች, እና ጥንካሬዎች, እና እንዲያውም ግዙፍነት ለመቋቋም, ለመጥፋትና ለመርገጥ ውጤት ለማምጣት ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል.
እዚህ የተዘረዘረው የፕሮግራሙ ክፍል አብዛኛው ለፕሮግራሙ ክብደት እና ጥንካሬ ክፍል ነው. በጨዋታ የቅድመ-ይሁንታ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጎልበት የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማጠናከር እና የአየር ማመዛዘኛ ማጠናከሪያዎችን በጀግንነት, ስንጥቆች, እና ግዜዎች እስከመጀምር መጀመሪያ ላይ ሙሉ በሙሉ ለመዘጋጀት.
የአኩሮክ የአካል ብቃት ማለት ድካምዎ ሳይጨምር ረጅም ርቀት በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ, ማሽከርከር, ዑደት ወይም በበረዶ መንሸራተት ይችላሉ. የአናይሮቢክ የአካል ብቃት ማለት እግርዎ ከመጀመሩ በፊት ረዘም ላለ ጊዜ ሊራዘምዎት ይችላል, እናም የሰውነትዎ ፍጥነት ይቀንሳል ማለት ነው. ሁለታችሁም በእግር ኳስ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው, በተለይም ሙሉውን ወይም አብዛኛውን ግጥሚያውን ለመጫወት የሚችሉ ከሆነ. ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በበለጠ ሁኔታ ሲያመቻቹ - አካላዊ ብቃት, ጥንካሬ, እና ኃይልን ማሟላት ሲችሉ, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.
ለሙያ እሰከ ባህርይ ጊዜ
የተራዘመ ሥልጠና በዓመት ሦስት ወይም አራት የስልጠና ደረጃዎችን ያቋርጣል, እያንዳንዱ ደረጃ በተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያተኮረ ነው.
በየጊዜው የሚካሄዱ ፕሮግራሞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአፈፃፀም ጥራትን ደረጃ በደረጃ የሚያራምዱ ናቸው. እያንዳንዱ ደረጃ የተለያዩ ዓላማዎች ያለው ሲሆን እያንዳንዱ ተከታታይ ደረጃም በቀድሞው ላይ ተመስርቷል.
አንድ አመት የጨዋታ ክብደት ሥልጠና መርሃግብር ከዚህ በታች ያስቀመጠው ፕሮግራም ጋር ይመሳሰላል. "እግር ኳስ" የሚለውን ቃል ስጠቀም ማለቴ ከላይ ካየሁት አካል ጋር የተገናኘ የስፖርት አካላት ማለት ነው.
ለስፖርትዎ የማይተገበር የሆነ ነገር ብጽፍ በአግባቡ ብቻ ያስተካክሉ.
ቅድመ-ውድድር ወቅት
- ተጫዋቾች ለወቅቱ ዝግጅት እያደረጉ ሲሆን ከመጥፋቱ በኋላ መገንባት ይጀምራሉ.
- የአካል ብሩህነት, መሰረታዊ ጉልበት ጥንካሬ እና የ "ጡንቻ" ጭምር "hypertrophy" ይባላል.
የቅድመ-አከባቢ ወቅት
- ተጫዋቾች የወቅቱ መጀመሪያ ላይ ይሰራሉ እና የቅድመ-ወራቱ ሙከራዎች በጣም ቅርብ ናቸው.
- የአናኦቢክ አካላዊ ብቃት እና ከፍተኛ ጥንካሬ እና ኃይል መገንባት ላይ ያተኩራል.
በክረምት ውስጥ
- ውድድር በመካሄድ ላይ ነው እና ተጫዋቾች ሙሉ ለሙሉ ፉክክር እንዲኖራቸው ይጠበቃል.
- የፍጥነት ማጠንከሪያ, የኤሮቢክ እና የአናሮክ ክህሎት እና ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ተሰጥቶታል.
ከክፍለ-ጊዜ ውጪ
- በርዕሱ አሸንፈሃል, ወይም በቅርብ ይድረሳችሁ. ለተወሰነ ጊዜ ዘና ለማለት ጊዜ ቢኖር ግን ንቁ መሆን አለብዎት.
- የብርሃን እንቅስቃሴን እንደ ጥገና እና መልሶ ማገገም - የልምምድ ልምምድ, የብርሃን ጂም ስራን - እና በመጠጥ ላይ በቀላሉ መሄድ ነው, ምክንያቱም በሚቀጥለው የበጋ ቅዝቃዜ ላይ ብዙ ክብደት መቀነስ ስለማይፈልጉ ነው. ከበቂ የሰውነት ማጠንከሪያ እና ጥንካሬ ስልጠናዎች ብዙ ሳምንታት ይሀ ዕለታዊ ነው.
- የቅድመ-ይሁንታ ጊዜ በሚቃረብበት ወቅት, መደበኛ ስራው ለኤፕሪሜር ስልጠና በድጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደገና መገንባት ላይ ያተኩራል.
ለሙያው እግር ኳስ ስልጠና
ለተለያዩ ስፖርቶች በአንድ ጀንበር በስልጠና ፕሮግራም ውስጥ, በልዩ ልዩ ፕሮግራሞች በተለይም አባላት ባላቸው ሚና እና የተወሰኑ የአካላዊ ባህሪያት በሚሠሩባቸው ቡድኖች ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.
ለምሳሌ, የሩጫ ጠርዝ እና የመከላከያ ቀማሚ (አሜሪካ), ወይም ግማሽ ጠርዝ እና የፊት ሮተር (ራግቢ), ምናልባት በጅቡቲ ውስጥ በተለየ መልኩ የተለየ ፕሮግራም ይኖራቸዋል. ፍጥነት እና ጉልበት, እና ሌላኛው ጅረት, ጥንካሬ እና ኃይል አጽንዖት ይሰጣል.
እዚህ ላይ የቀረበውን ፕሮግራም አስቡት, ለታዳጊዎች ወይም ለእግር ኳስ ስልጠና ታሪክ ያለመታዘዝ የክብደት አጫዋቾች በጣም የተሻሉ ናቸው. ምርጥ ፕሮግራሞች ለግለሰብ ወቅታዊ ብቃት, በቡድን ውስጥ ሚና, የንብረት ተደራሽነት እና, አስፈላጊ አይደለም, ቡድኑ መሠረታዊውን ፍልስፍና ያስተዳድራል. ከዚህ በታች የተጠቀሰውን ፕሮግራም በአሰልጣኞች ወይም በአሰልጣኞች በመጠቀም የተሻለ አገልግሎት ይሰጥዎታል.
የክብደት ስልጠና አዲስ ከሆኑ መሰረታዊ መርሆችን እና ልምዶችን ከአዳጊ ሀብቶች ጋር ይጣጉ .
ከስሌጠናው በፊትና ሁሇቱንም ሁለም ሙቀትና ቅዝቃዜ ማዴረግ. ከዚህ በፊት አንድ ካልነበሩ ለስራ ልምምድ የሚሆን የሕክምና ማሳገድ ሁልጊዜም ጥሩ ጅማሬ ነው. አሁን, እንጀምር.
ክፍል 1 - ቀደም ብሎ የቅድመ-ይሁንታ ጊዜ
ፋውንዴሽን ጥንካሬ እና እግር ኳስ
ይህ ደረጃ እንዴት መቅረብ እንዳለበት አንድ አጫዋች የመጫጫን ሂደት አዲስ ወይም አዲስ በሚሆንበት ወቅት ላይ ይመረጣል. የመሠረት ጥንካሬን መገንባት ማለት ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች ዋና የአካል ክፍሎች የሚሠራ ፕሮግራም በመጠቀም ነው. አነስተኛ ልምድ ያላቸው ክብደት አሰልጣኞች በትንሽ ክብሮች እና በትንንሽ ቁሳቁሶች መጀመር እና ከተጨማሪ ስብስቦች ጋር ክብደት ያላቸውን ክብደቶች ማሳየት አለባቸው. ከዚህ በፊት ክብደት ካልተጠቀሙበት ወደዚህ ወቅት ለመሄድ ቀደም ብለው ይጀምሩ.
ተደጋጋሚ የስፖርት እንቅስቃሴዎች አንዱን ከሌላው ጋር በማጎልበት አንድ የሰውነት ክፍልን ሊያጠናክሩ ይችላሉ, ወይም ለሌሎቹ አጽንኦት የሌላቸውን አንድ ወይም ሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት መስጠት ይችላሉ. ድሃ የሆኑ ቦታዎች ለጉዳት ሊጋለጡ እና ጥሩ ውጤት ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ ማለት እግርዎን ባልታጫችሁ እግር እግር "ብልህ" መሆን አለበት ማለት አይደለም, ግን ጠንካራ መሆን አለበት. በሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ - የኋላ, የመቀመጫዎች, እግሮች, ክንዶች, ትከሻዎች, ደረትና ሆድኖች ጨምሮ በሁሉም ጎሳዎች ጡንቻዎች እና የቀኝ እና የቀኝ ጎኖች ጨምሮ በተግባር ላይ መሰረታዊ ጥንካሬ እንዲኖርዎ ያስፈልጋል.
በቅድመ-ወራቱ ወቅት, የመሠረት ኘሮግራም የድካምን, ጥንካሬን እና ከፍተኛ-ግርፋትን ግቦችን ያካትታል, ይህም ማለት ክብደቱ ከባድ አይደለም እናም ስብስቦች እና ድግግሞሾች ከ 2 እስከ 4 መቁጠሪያዎች ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾች ውስጥ ይገኛሉ. በዚህ ደረጃ, የተወሰነ ጥንካሬ, የጡንቻ መጠን እና ጽናት ይገነባሉ.
የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
በሳምንት በሳምንት: ከ 2 እስከ 3, ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን እና በክፍለ-ጊዜ ውስጥ በሳምንቱ ውስጥ ትንሽ ቀለብ መልሶ ማገገምና እድገትን ለማፋጠን.
Reps: ከ 10 እስከ 15
ስብስቦች: ከ 2 እስከ 4
በቅምቦች መካከል ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ
ደረጃ 1 የስፖርት ልምምድ መልመጃዎች
- ባምበክ ኮት ዲቴክት, ጩኸት ከበስተጀርባ ወይም ካርሊድ ኮት ፕሬድ
- Dumbbell inclined bench press
- የሮማኒያ ሙታን
- ጩኸት የቀጭኔ የእጅ ክንድ
- Dumbbell triceps ቅጥያ ወይም ማሽን መዘርጋት
- የተቀመጠ የኬብል ረድፍ
- ሰፊው አያያዝ ወደ ፊት ለፊት ታች
- ድግግሞሽ ንቀል
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በሙከራ እና ስህተት, በእያንዳንዱ ስብስብ የመጨረሻዎቹ ሰከንዶች ላይ የግብር ማሰባሰቢያን የሚወክል ክብደት ያግኙ. እርግጠኛ ካልሆኑ, በጥሩ ክብደት ይጀምሩ እና በስልጠናው ወቅት ጠንካራ እየሆኑ ሲሄዱ ከፍ ያደርገዋል, ይህም የተገመተ ጥረት አሁንም ተመሳሳይ ነው.
- በዚህ ደረጃ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉ የመጨረሻዎቹ ሪፖርቶች ታክሲ መሆን ያለባቸው - ነገር ግን ለ "ውድቀት," ለ "ክንድ እና ትከሻ" ስራዎች ከፍተኛ ጥረት ሳይደረግ. ክንድ እና ትከሻ ለስራ የተዘጋጁ እና የተሻሉ ሆኖም ግን አልበረከትም.
- በተቻለ መጠን በዚህ መርሃግብር ላይ የቱሪዝም ስልጠና, የደም-ካርቶር እና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች በዚህ ፕሮግራም ላይ መጨመር አለባቸው.
- ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ወይም ከዚያ በኋላ ከባድ ህመም ከተሰማው ወዲያውኑ ይቁም, እና ከቀጠለ የሕክምና እና የሥልጠና ምክርን ይጠይቁ.
ክፍል 2 - የማ E ረፍት ወቅት
በዚህ ደረጃ, ጥንካሬ እና ጡንቻን ትገነባላችሁ. ፈጣን እና ቀልጣፋ ተጫዋቾች በጣም ብዙ እንዳይጨምሩ መጠንቀቅ አለባቸው. ከትራፊክ የቅድመ-ውድድር ስፖርቶች ጥሩ መሰረት አለዎት, አሁን ደግሞ ክብደት ያላቸውን ክብደት ወደላይ ለማንሳት ሲሆን ትንንሽ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ የጡንቻውን ስርዓት በጡንቻዎች ላይ በማጣመር. የጡንቻ መጠን የሚገነባው ከፍተኛ የደም ግፊት, ጥንካሬን የሚያመለክት አይደለም. ይሁን እንጂ በመሠረት ደረጃው እና በዚህ ደረጃ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይለኛ ትግል ለጠንካራ እድገቱ ይጠቅምዎታል.
ጥንካሬ ለቀጣይ ደረጃ, እሱም የኃይል ልማት ነው. በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ ሸክሞችን ለማንቀሳቀስ ኃይል ነው. ኃይሉ የኃይል እና ፍጥነት ምርት እና የእግር ኳስ ክህሎት ስብስብ አስፈላጊ አካል ነው.
- የዓመት ዓመት: ከመካከለኛው የቅድመ-ወቀት
- የሚፈጀው ጊዜ: ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት
- በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3, በክፍለ ጊዜ መካከል ቢያንስ አንድ ቀን
- Reps: 3 to 6. ተጫዋቾች በአብዛኛው በፍጥነት እና በአስቸኳይ የሚተኩ እና አነስተኛ ቁጥር ያላቸው የጅምላ አገናኞች ዝቅተኛ ቁጥርዎችን ያከናውናሉ.
- ስብስቦች: ከ 3 እስከ 5
- በተለያዩ ስብስቦች ውስጥ መቆየት : ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች
ደረጃ 2 የስፖርት ልምምድ መልመጃዎች
- ባርበል ኮርቻ ባለበት ኮርቻ ወይም የፊት ድምጽ ፊት ለፊት
- ባርበል ባንክ ፕሬስ
- የሮማኒያ ሙታን
- ሰፊ ገመድ ያለው ፊት ለፊት ያለው የኬብል ዊል ተሸካሚ
- ይጎትቱ - 3x6 ድግግሞሽዎች - አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ሆኖ ከተመጣጠነ ብቃት ጋር ይስተካከሉ
- ወታደራዊ (በላይ) ፕሬስ
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- ክብደቱን አስተካክለው የመጨረሻዎቹ ጥቂት ድግግሞሾች ታክሰው ሲሆኑ ነገር ግን አለመሳካቱን አያሟሉም. ጥቂት አባላት ማለት በዚህ ደረጃ ላይ ከፍ ያለ ክብደትዎን ከፍ እንደሚያደርጉ ያሳያል ማለት ነው.
- በቅንብር ውስጥ በቂ እረፍት ያድርጉ. ከባድ የዝግጅት ክፍለ ጊዜን ማጠናቀቅ ይችሉ ዘንድ ጡንቻዎችዎ ተመልሰዋል.
- በእያንዳንዱ ቀን ውስጥ ብቻ አንድ የእረፍት ጊዜ ማግኘት ካልቻሉ ይህንን መርሃግብር ከሶስት ይልቅ በየሳምንቱ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች ማስተካከያ ያድርጉ. ጥንካሬን ማሰልጠን በአካልና በአዕምሮ ፍላጎት ከፍተኛ ሊሆን ይችላል.
- እነዚህ ስብሰባዎች ከተጋለጡ በኋላ ጡንቻዎች ላይ ይሠቃያሉ. የጡንቻ መቁሰል ወይም የመገጣጠም ጡንቻ መጨነቅ (DOMS) ዘግይቶ መከሰት የተለመደ ነው; የመገጣጠሚያ ህመም በጭራሽ አይደለም. በዚህ ደረጃ ላይ የእጆችዎን እና የትከሻዎን መለዋወጥ እርምጃዎች መከታተልዎን ያረጋግጡ. ማንኛውንም የሃዛን ህመም ወይም ምቾት ሲያጋጥምዎ ይጀምሩ.
ክፍል 3 - በሳምንት ወቅት የሚዘገይ ቅዳሜ
በዚህ ደረጃ ላይ በደረጃ 2 ላይ የተገነባውን ጥገና እና በከፍተኛ ፍጥነት ያለው ጭነት ለማንቀሳቀስ ችሎታዎን የሚጨምር ይሆናል. ኃይል የኃይል እና ፍጥነት ጥምረት ነው. የኃይል ስልጠና / ጥንካሬ / ጥንካሬ በጠንካራ ፍጥነት ከሚሰሩበት ፍጥነት በላይ ከፍ ብለው እንዲነሱ ይጠይቃሉ. እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት እንዲከናወን በተደጋጋሚ እና በተደጋጋሚ መካከል ማረፍ አለብዎ. የስብስብ ቁጥር ከ 1 ኛ ደረጃ ያነሰ ሊሆን ይችላል. በሚደክሙበት ጊዜ እንደዚህ ዓይነት ስልጠና የለም.
- የዓመቱ ሰአት: በቅድሚያ ክረምት ወቅት እና በወቅቱ
- የሚፈጀው ጊዜ: 4 ሳምንታት ቀጣይ ነው
- በሳምንት ቀናት: ከ 2 እስከ 3
- ከ 8 እስከ 10 ድረስ
- ስብስቦች: ከ 2 እስከ 3
- በድግግሞሽ መካከል እረፍት ማድረግ: ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ
- በሁለት ስብስቦች መካከል እረፍት: ቢያንስ 1 ደቂቃ ወይም መልሶ ማግኘትን እስኪያገኙ ድረስ
ደረጃ 3 የስፖርት ልምምድ / ልምምድ /
- ባርበይል ወይም ጩኸት በንጹህ ላይ ይቆዩ
- የሮማኒያ ሙታኖች
- የኬብል ግፊት ጎት
- ባርበይል ወይም ጩኸት ድምፅን ይጫኑ
- የአዝራር ቀዘፋዎች ረድፎችን
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በኃይል ስልጠና ውስጥ, ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአንፃራዊነት ይመለሳለዎታል እናም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው. ክብደቱ ከመጠን በላይ መሆን የለበትም እና የእረፍት ጊዜዎች በቂ መሆን የለባቸውም.
- በተመሳሳይ ጊዜ በተቃራኒው የመቋቋም ሃይልን ለመገንባት ምክንያታዊውን ከባድ ጭነት መጫን ወይም መጎተት ያስፈልግዎታል. ከ 1 ኛ ክፍል ይልቅ ክብደት ይሻላል, ከ 2 ኛ ደረጃ ደግሞ ያንሳል.
- የኦሎምፒክ የመከላከያ ክፍሎች - ንጹህ እቃ, ሙት ጨረፍ, የፕላስቲክ መግዛቶች - ትክክለኛውን ቴክኒካዊ ብቃት ይጠይቃሉ. እነዚህን ምሪቶች በጥንቃቄ ለማጣራት በቂ እውቀትን እና ጥንካሬ አሰልጣኞችን ተጠቀም.
ክፍል 4 - በክረምት ወቅት
ክፍል 4 ጥንካሬንና ኃይልን ለመጠገን ትኩረት ይሰጣል. በየሳምንቱ ለሁለት ተከታታይ ስብሰባዎች አማራጭ ፐሮጀክት 2 (ጥንካሬ) እና ደረጃ 3 (ኃይል). በእያንዳንዱ ሶስተኛው ሳምንት መልሶ ማገገም ለመቻል የክብደት ስልጠናን ይዝለሉ.
ለማስታወሻ የሚረዱ ነጥቦች
- በማንኛውም ጥንካሬ ክፍለ ጊዜ እና በጨዋታ መካከል ቢያንስ ሁለት ቀን ለመፍጠር ይሞክሩ.
- በመስክ ላይ በሚሰሩበት ቀን በተመሳሳይ ጥንካሬ ስልጠና ላለማድረግ ይሞክሩ - ወይም ቢያንስ ቢያንስ በየቀኑ እና ከሰዓት በኋላ የተለያዩ ስልጠናዎችን ይግለፁ.
- ከአምስት ሳምንት አንድ ሳምንት በኃይል ማሠልጠን. ቀላል የጂሜል ስራ ጥሩ ነው.
- ፍርድዎን ይጠቀሙ. የተወሰነ ጊዜ ካለዎት የክብደት ጥገና ስልጠናዎችን አይሰጧቸውም.
ክፍል 5 - ከክፍል ውጭ
አሁን መተኛት ጊዜው አሁን ነው. ይህንን ጊዜ ለስሜታዊ እና አካላዊ እድሳት ያስፈልግዎታል. ለብዙ ሳምንታት ስለ እግር ኳስ ይረሱ እና ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠና ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎች ተመጣጣኝ እና ንቁ ሆኖ መቆየት ጥሩ ሀሳብ ነው.
በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሁሉ ለማድረግ እንደገና ብዙ ጊዜ ይስጡ.