የሰውነት እድሜን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ጥረት ብታደርጉም , ይህ ድርጊት እንዲከሰት ትልቅ አስተዋፅኦ ማድረጉን ማወቅ ይችላሉ.
ስለ ካርዲዮ ታላቅ ነገር ብዙ ምርጫዎች አሉ. በተለያየ የንቃተ-ጉልበት መጠን የተለያዩ ተግባራትን ማከናወን መቻል ማለት የልብዎን መጠን ለመጨመር እና ካሎሪ ለማቃጠል በርካታ መንገዶች አሉ.
ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ከፍተኛ የሥልጠና ክፍተት (HIIT) ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ጊዜ ለማቃጠል ይረዳሉ. ከዚህ የበለጠ ጥቅም ቢያስገኙዎት , በጣም ከባድ ስራን ካጠናቀቁ , በጣም ጥሩ የሆነ የመረጋጋት ስሜት ያገኛሉ. በሰውነትዎ ውስጥ የስርዓቱን ስርዓት ወደ ጤናማ ሁኔታ ለመመለስ ከስሎክሩ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥለዋል.
ሌላው የ HIIT ስልጠና ከፍተኛ ጠቀሜታው ብዙ ስራዎች ያሉት መሆኑን ነው, በየሳምንቱ በተለየ የኤች.አይ.ቲ. የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ እና አንድ አይነት መድገም አይፈቀድም.
HIIT Basics
HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ገደቦችዎን ለማራመድ, ለአንደኛው ጊዜ ከአንቺ ምቾት ዞን ለማስወጣት የተነደፉ ናቸው. HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲያዘጋጁ, ትኩረት በአራት አስፈላጊ ነገሮች ላይ ማተኮር አለበት: ቆይታ, መጠን, ድግግሞሽ እና የመመለሻ ጊዜው ርዝመት.
በአጠቃላይ, የልብ ምት ዞኖችን እየተጠቀሙ ከሆነ, ወይም በዚህ ደረጃ ላይ ከደረጃው 9-10 ያለው ደረጃ ላይ ከደረሱት የልብዎ የልብ ምት መካከል 80% እስከ 95% እንዲሁም (RPE) በመባልም ይታወቃል.
በንጥሎች መካከል ምን ያህል ቆይታ ያህሉ በጠንካይ ደረጃዎ እና ግቦችዎ ላይ ይመረኮዛል.
ፈተናን የሚፈልግ ከፍተኛ ልምምድ ያለው ባለሙያ የ 2: 1 ሥራ ወደ ማረፊያ ጥምር ሊኖረው ይችላል. ይህም ማለት የ 1 ደቂቃ ግማሽ ጊዜን እና የ 30 ሴኮንድ ማረፊያን የመሳሰሉ ሥራዎችን ከማከናወን ይልቅ አጭር ነው ማለት ነው.
ለትንሽ ወሊድ ሙከራዎች, ጥምርታው 1 2 ነው, ለ 30 ሰከንድ ያህል ጠንክሮ ይሰራል, ከ 1 ደቂቃ የእረፍት ጊዜ በኋላ.
የተቀሩት ክፍተቶች እንደ የሥራ ሰዓቶች ሊቆዩ ይችላሉ.
በአዕምሮአችን ውስጥ ካሉ ማንኛቸውም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከሚስማሙ 5 የተለያዩ HIIT የትምህርት አሰጣጦች አሉ. ነገር ግን, ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ነገሮችን ልብ ለማስታወስ ይፈልጉ ይሆናል.
HIIT ቅድመ ጥንቃቄዎች
የ HIIT መሰረታዊ መርሆች ጥቅሞች ብዙ ቢሆኑም, የዚህ ዓይነት ስልቶች አሉታዊ ጎኖች አሉ. በከፍተኛ የክብደት መጠን መስራት በተለይም ለጀማሪዎች, ከፍተኛ ውጤት የሚያመጣ, ከፍተኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎች, ልክ እንደ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚታይባቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ሰውነትዎ ለእነሱ ዝግጁ ካልሆኑ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
በጣም የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር ከመሞከርዎ በፊት በሚከተሉት ቀናቶች ውስጥ ቢያንስ ለበርካታ ሳምንታት ስልጠና ሊኖርዎት ይገባል.
- ስፖርቱ ከመድረሱ በፊት በደንብ ያሞቁ . ይህ አዕምሯችሁና ሰውነታችሁ ለስራ ቦታዎ ዝግጁ እንዲሆንና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.
- ስሜትዎን ይከታተሉ . ሐሳቡ ለተጠቆሙት ጊዜያት ያህል በተቻለኝ መጠን መስራት ነው. እስትንፋስ የሌለውና አንዳንድ ቁርጠቶች እርስ በርስ ይተሳሰላሉ እናም በመጨረሻም ሰውነትዎን ኦክስጅንን ይፈልጋሉ. በጣም ከተሰማዎት, ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ይውሰዱ. ከብዙ ልምምድ በኋላ, ምን ያህል ርቃን ሰውነትዎን እንደሚገፉ ያውቃሉ.
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ይዝለሉ . አንዲንድቹ ሇእርስዎ የማይሠሩ ከሆነ የራሳቸውን መልመጃ መተካት አይችለም.
- ከመጠን በላይ የመድረስ , ጉዳት, ወይም የማቃጠል ቆዳን ላለማድረግ በ HIIT ቲቢ 1-2 ጊዜያት ብቻ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሂዱ .
- በቀዝቃዛ እና በተራ ቁራኛ .
የሰውነት እንቅስቃሴ 1: HIIT ዝቅተኛ ተጽዕኖ
ዝቅተኛ የጊዜ ርዝመት ስልጠናን የሚፈልጉ ከሆነ የመጀመሪያው HIIT ስቱዲዮ ለእናንተ ነው. እዚህ ላይ ዘውዳ የለም, ስለሆነም በ HIIT መሰል ጥቃቅን ደረጃዎች አማካኝነት ወደ ሂዩቲክ ሥልጠናው ለማዳበር ከፈለጉ ይሄንን ይምረጡ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
መድሃኒት (4-10 ፓበረ)
እንዴት ነው
- ቢያንስ በትንሹ 5 ደቂቃ የደም ቅዝቃዜ.
- እያንዳንዱ ልምምድ እስከ 60 ሴኮንድ ድረስ ይሠራል.
- ይበልጥ ክብደት ያለው የሕክምና ኳስ በመጠቀም, የጡንቻዎን መጠነ ሰፊ መጠን በመጨመር, ወይም ወደ መውሰጃው ዘልለው በመጨመር ጥንካሬዎን ይጨምሩ.
- በጣም ምቾት ካሰማዎት ለረዥም ጊዜ ይቆዩ.
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ | መሟሟቅ | ወደ ደረጃ 5 መስራት |
| 1 ደቂቃ | ጎን በሜላ ኳስ ይነሳል: መወንጨፍ ከላይ በኩል ይያዙ እና አንድ ጉልበቱን ያንሱ, መሃሉን ጣትዎን ወደ ጉልበቱ ይንኩ. ይደገሙ, ለ 60 ሴኮንዶች ያሸጋግሩ. | እስከ ደረጃ -8 ድረስ መሥራት |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | የመንገያው ኳስ ሳንቃ ጋር በንጥል ይንኩ: በቀኝ እግር ወደ ቀኝ-እግር እግር, ወደ ኳስ ከፊት ለፊቱ, እግርን ወደ እግር ጣት ሲያደርጉ ትክክለኛውን እግር ይጀምሩ. ለ 30 ሰከንድ ደጋግመው እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀይሩ. | ደረጃ 6-7 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | የሜል ቦክ ክበብ አጭበርብ- ጭንቅላት ላይ ክብደት ወይም ክብደት በጭንቅላት ላይ እና ወደ ሌላኛው ጎን ሲዞር ወደ ጎን ይውሰዱ. ወደ ኋላ ሲመለሱ ክብ ይጀምሩ ክብደት ወደኋላ ስትወጡና ወደኋላ ስትመለሱ ወደዚያ ይሂዱ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 7 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | የሜል ቦት ኳስ እና ማንሸራተቻ- የመንገዱን ኳስ ይያዙ እና ኳሱን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ በኩል ወደ ጎትሪት ውስጥ ይራመዱ. ወደኋላ ተመለስ, ኳሱን ከላይ በኩል በማወዛወዝ. ይደገሙ, ለ 60 ሴኮንዶች ያሸጋግሩ. | ደረጃ 7-8 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | Squat kicks: በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ቆንጆ ቆም ይጫኑ እና በሚቆሙበት ጊዜ ቀኝ እግሩን ይጀምሩ. ለ 60 ሰከንዶች በግራ እና በተቃራኒ ጎኖች ላይ ይድገሙት. | ደረጃ 8 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | በክቦች ክቦች ላይ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳጠፍ: እጆቹን ከላይ በክብ በመክተት ወደ ቀኝ በኩል ይለፉ. እጆቹን ይከርክሙ እንዲሁም ወደ ግራ በሚዞሩበት እና በሌላ መንገድ ወደ ግራ ሲቀይሩ. እንደታች ቀስተ ደመና እየቀለሉ እንደ እጆቹን ክብ አድርገው ሲቦርኑ በተቻለ ፍጥነት ሁለቱን ጎኖች ያቁሙ. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 8 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | ጎን ለጎን በጅቡ እጆች ይነሳል : ኮክታትን እና ቀኝ እግርን ወደ ጎን ያነሳል , እጆቻቸው ልክ እንደ ዝላይ ጃክ ሆነው በጀርባው ላይ ክበብ ላይ. ወደ ኳታታ ዝቅ ብሎ, ክንዱን ወደ ታች በመክተት እና እንደዛም, እግርን ለ 60 ሴኮንድ መቀያየር. | ደረጃ 8 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | የስለት ጠርዝ: እጆቹን በቀኝ እግርዎ ላይ በማድረግ ክብ እጆቹን ወደ ታች ሲወረውሩት ግራውን ጉልበት ያውጡ. ታች እና ድገም, በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከን ያህል በፍጥነት መጓዝ. | ደረጃ 8 |
| 30 ሰከንድ | ደረጃዎችን ይንኩ ወይም ይሳኩ | ደረጃ 5 |
| 1 ደቂቃ | Puddjjumpers: ወደ ቀኝ በኩል አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ እጆቹን በስፋት በማንቀሳቀስ. ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ እና ይጓዙ, በተቻለዎት መጠን ፈጣን, ዝቅተኛ, እና ሰፊ ነው. ለ 60 ሰከንድ ድገ. | ደረጃ 8 |
| 5 ደቂቃ | ቀላል በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ | ደረጃ 4 |
| የሥራው ጊዜ: 23 ደቂቃዎች | ||
የሥራ እንቅስቃሴ 2: HIIT ታታ ስፖርት
የሆነ ነገር አጭርና ኃይለኛ ከፈለጉ የታታታ ስሌጠና ጥሩ ምርጫ ነው. በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ ሁሉንም የአነርጂ ስርዓቶችዎን እና የአናኦሮቢክ ስርዓትን ጨምሮ ሁሉንም የኃይል ስርዓቶችዎን መምታት ይችላሉ.
ለአጭር ጊዜ ያህል በተቻላችሁ መጠን መሥራት, ሰውነትዎን ለማገዝ ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል የሚያስችለውን የኦክስጂን እዳ ይገነባሉ.
ለትታታ ስሌጠና, ከፍተኛ የስፖርት ልምምድ ይመርጡ እና ለ 20 ሴኮንዶች ያድርጉት. ለ 10 እቀሰልና ከዚያ ተመሳሳዩን ለውጥ መድገም ወይም የተለየ እንቅስቃሴ ያድርጉ. ይህንን ስምንት ጊዜ በ 4 ደቂቃዎች ውስጥ ይደግሙታል.
የስራ ሰዎቸዎን ለማቅለል, እንደ የታታታ ፕሮ መተግበሪያው የሰዓት ቆጣሪ ይሞክሩ.
እንዴት ነው
- ለእያንዳንዱ ታታታ ሁለት የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን በየ 20 ሰከንድ በማካሄድ ለ 10 ሰከንድ ያርሳሉ.
- ጉልበት መጠራቱ ነው, ስለዚህ ታታታ መጨረሻ ላይ ሲደርሱ የበለጠ አስቸጋሪ እየሆኑ ይሄዳሉ. ይሄ የተለመደ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ ከሆነ, ረዥም እረፍት ለመውሰድ ነጻ ሁን.
- በእያንዳንዱ ታታታ ላይ ለማገገም ወይንም በመንቀሳቀስ በንደገና እና ዘንበል በማቆም ይጓዙ.
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
| 5 ደቂቃ | መሟሟቅ | 5 |
| ታብታ 1 | ||
| 20 ሴኮንድ | የፊት ለፊት ከጫፍ ጋር የቀኝ / ግማሽ ጊዜ 10 ሴኮንድ: ወደ ቀኝ እግርዎ ይሂዱ ከዚያም ወደታች ይግፉት, ከግራ እግርዎት ወደ ዝቅተኛ ጉንዳን መመለስ እና ወለሉን መንካት. | 6 |
| 20 ሴኮንድ | እስር ቤት ቁጭ ብሏል / ዘንግ 10 ሴኮንድ: ራስዎን ከጭንቅላቱ እጆች ጋር, በተቻልዎት መጠን በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ቦታ ላይ ይንገሩን. መቻልዎን በተቻለ መጠን ወደላይ ይዝለሉ እና በጉልበት ጉልበት ወደ አንድ ቁም ሣጥን ይምጡ. | 7 |
| 6 ተጨማሪ ጊዜ ድግግሞሽ ስራዎችን ይድገሙ | ||
| ያቆዩ 1 ደቂቃ - ታታታ 2 | ||
| 20 ሴኮንድ | ቡፕስ / እረፍት 10 ሰከንዶች-ቁጭ ብለው እግርን ከእግሩ አጠገብ ባለው መሬት ላይ እጃቸው ላይ አኑሩ. እግሩን ወደላይ ወይም ወደ እግሬነት ቦታ እንደገና አስገባ. ዝለል ወይም የእግር እግርን ወደኋላ ለመመለስ, ለመነሳት እና ለመዝለል (አስገዳጅ ያልሆነ). | 8 |
| 20 ሴኮንድ | የባስ Jumping Jacks / Rest 10 ሰከንድ: እጃቸው ከ 2 ጫማ በላይ የሆነ እጀታ ያለው እጀታ ማሰራጫ ይያዙ. ዝንጀሮ መሰኪያ, ዝንጣቆቹን ወደ ላባዎች እየጎተቱ እግርን እየዘለለ, ከፍታ | 8 |
| 6 ተጨማሪ ጊዜ ድግግሞሽ ስራዎችን ይድገሙ | ||
| እረፍት 1 ደቂቃ - ታታታ 3 | ||
| 20 ሴኮንድ | Lunge right side / rest 10 ሰከንዶች ይጀምራል: በሳን ጉንደ ሥፍራ ይጀምሩ እና በተቻልዎት መጠን ወደላይ ይዝጉ, እንደገና በእዚያው እግር ውስጥ በሳንባ ውስጥ ይደፍራሉ. | 7 |
| 20 ሴኮንድ | ከፍተኛ የጉልበት ቀልዶ / 10 ሰከንድ እረፍት: - ጉልበቱን በቦታው ላይ በማድረግ ጉልበቱን ወደ ደረሰ ደረጃ ያመጣል. | 7 |
| 6 ተጨማሪ ጊዜ ድግግሞሽ ስራዎችን ይድገሙ | ||
| 5 ደቂቃ | ቀዝቀዝ እና ተዘርጋ | 4 |
| ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ - 25 ደቂቃዎች | ||
የሥራ እንቅስቃሴ 3: HIIT 40/20
የትርኔታ ስሌጠናን ወደ አዲስ ነገር ማዞር የሚቻልበት ሌላ መንገድ የጊዜ ክፍተቶችን መቀያየር ነው. በዚህ የ 40/20 ሙከራ ውስጥ ከፍተኛ ኃይለ-ጊዜን ልምምድ መርጠው ለ 40 ሴኮንዶች ይደረጋሉ, ለ 20 ያርፋሉ. እርስዎም ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ ወይም ለ 4 በጠቅላላ ደቂቃዎች አንድ የተለየ ያድርጉት.
በዚህ ስፖርት ውስጥ ለእያንዳንዱ ክፈፍ በድጋሚ መለዋወጥ ይችላሉ. ይህ የስፖርት ልምምድ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ የስፖርት ሥራው የበለጠ ትኩረት ያደርገዋል.
እነዚህ ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ መልመጃዎችን ለመተካት ነፃነት ይሰማቱ.
እንዴት ነው
- እያንዳንዱ ልምምድ ለ 40 ሴኮንዶች ይሰላል, ለ 20 ሴኮንድ ያርፋል.
- በቅንቦች መካከል የአንድ ደቂቃ እርምጃን መውሰድ እና ተጨማሪ ማድረግ ከፈለጉ ተጨማሪ ያድርጉ.
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝጉ.
- በተቀላጠፈ እና ዘንበል ለመጨረስ እርግጠኛ ሁን.
| ሰዓት | ልምምድ / አግድ 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ | ቀላል በሚሆንበት ፍጥነት ይንሱ | 4-5 |
| 40 ሴኮንድ | ረዥም ዘልለው / ማቆም 20 ሰኮንዶች: በእግር እግር አጠገብ, ጉልበቱን በማጠፍ እና በተቻልዎት መጠን ወደ ውስጥ ዘልለው ይለፉ. ወደኋላ ተመልሰው ይድገሙ. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | ድብ ድብደባ / ማረፍ 20 ሰከንድ: ማጠፍ እና እጅን ወደ ፕላንክ (በእርምጃ ወደ ታች) እግር ይራመዱ. ግፊት ይጫኑ (አስገዳጅ ያልሆነ), ከዚያ እጅዎን መልሰው በመነሳት ይቆዩ. ይበልጥ ኃይለኛ ለማግኘት ዝለልን ያክሉ. | 7-9 |
| ተደጋጋሚ ሙከራዎች | ||
| ያቆዩ 1 ደቂቃ - 2 አግድ | ||
| 40 ሴኮንድ | Plyo lunges / Rest 20 ሰከንዶች: በሳቅ ቦታ ይጀምሩ እና ይዝለቁ, እግርን በአየር ላይ በመቀየር እና በሌላው እግር ውስጥ በሳንባ ውስጥ ማረፍ. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | ከጎን ለጎን ጎን ለጎን / ሰከን 20 ሰከንዶች-ወደ ግራ ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ እግር በማንሳት የግራውን እግር ቀጥታ መከተብ. ለመጀመር ተመልሰው ይምጡና በሌላው በኩል ይድገሙ. ይበልጥ ኃይለኛ ለማግኘት ዝለልን ያክሉ. | 7-9 |
| ተደጋጋሚ ሙከራዎች | ||
| እረፍት 1 ደቂቃ - 3 አግድ | ||
| 40 ሴኮንድ | Roll UPS / Rest 20 ሰከንዶች: ከፊትዎ ፊት ለፊት ቆመው እና ወለሉ ላይ ወለሉ. በጣራው ላይ ቁጭ ብለህ መልሰህ ቀልብ. ፍላናዎችን መጠቀም, ምትኬን ያስቀምጡ, ያቁሙ እና ከፈለጉ ዝላይ ያክሉ. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | ከፍተኛ የጉልበት ጎብዝ / እረፍት 20 ሰከንድ: ጉልበቱን በቦታው ላይ በማድረግ ጉልበቱን ወደ ደረቅ ደረጃ ያመጣል. | 7-9 |
| ተደጋጋሚ ሙከራዎች | ||
| እረፍት 1 ደቂቃ - 4 አግድ | ||
| 40 ሴኮንድ | Plyo jacks / Rest 20 ሰከንዶች - ይህ በጣም ዘገግተኛ የመዝለለ መሰኪያ ነው. እግርዎትን ወደ ዝቅተኛ መጫወቻ ቦታ ዘልለው ይዝለሉ እና እጆቹን ክብ አድርገው ሲያንኳኩ በአንድነት አንድ ላይ ይዝለሉ. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | ተራራማ ዘንጎች / እረፍት 20 ሰከንድ - ወለሉ ላይ መድረክ, እጅን ከፋብሪካዎች ስር ያድርጉትና በተቻልዎት መጠን በጉልበቶቾን በፍጥነት ይሮጡ. | 7-9 |
| ተደጋጋሚ ሙከራዎች | ||
| 5 ደቂቃ | በቀላል ፍጥነት እና ዘንበል | 3-4 |
| ጠቅላላ የሥራ አፈፃፀም ጊዜ-30 ደቂቃ | ||
የሥራ እንቅስቃሴ 4: HIIT - ከፍተኛ ኃይለኛ የሆስፒታል ስልጠና
ቀዶ ጥገናዎቹ በሙሉ የካይሮይድ (ካርዲዮ) ሲሆኑ, አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ( ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ) ከትልቅ የሩብ አቀባበል ስልጠና ጋር እየታፈነ የሚሄድበት ሌላኛው መንገድ ነው.
በዚህ ስፖርት አማካኝነት የልብ ምት ከፍ እያደረጉ ብዙ ጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት የተዘጋጁ ተከታታይ ድግግሞሽ ጥረቶችን ያደርጋሉ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ሟች ጩቤዎች, ኳችለል (ኳስ ኳስ የሌለዎት ጩኸት መጠቀም ይችላሉ).
እንዴት ነው
- በእጆቹ ሙቀት ይጀምሩ እና ከዚያ በመውሰድ, አንዱን ከሌላው በኋላ በአጭር ርቀት ውስጥ ያርፋሉ.
- ሀሳቡ የቀኑን ክፍለ ጊዜዎች በማሳጠር የልብ ምት ማቆየት ነው, ነገር ግን በጣም ትንፋሽ ቢሰማዎት ተጨማሪ ጊዜ ይወስዳሉ.
- እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለ 30-60 ሰከንዶች ይጓዛል እናም በብርድ ቀስ በቀስ ይጠናቀቃል.
| ሰዓት | እንቅስቃሴ | RPE |
| 5 ደቂቃ | መሟሟቅ: Cardio | 4 |
| 1 ደቂቃ | ሴክቱ መጫን በትከሻው ክብደትን መያዝ, በተቻልዎት መጠን በተቻለ መጠን በቤት ይቀመጡ. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | Lunge rows: ክብደትን መያዝ, ቀኝ እግሩን ወደ ዝቅተኛው ረድፍ ዘንበል ያድርጉ, ጥቁር ሽፋኑን ወደፊት ያዙ እና ክብደቱን በተከታታይ ያንሱ. ወደኋላ ተደግፈው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | ሰፊ ምሽት ከሜላ ኳስ መጨመሪያ ጋር: ኳስ ወይም ክብደት ይያዙ እና የእግሩን ሰፊ ጎኖች በጣቱ ያዙ. ማጠፍ ቧንቧውን በመጨፍጨፍ የኳስ ኳስ መጨመርና 4 የቁጥጥር መዝለሎች በሚቀጥልበት ጊዜ ተመሳሳይ መጠን ግፊት ይኑርዎት. አራት ቋሚ ስኬቶች ያድርጉ እና በየጊዜው የመንሸራተቻ ቁልፎችን እና ዘለል መጫዎቶችን መቀላቀሉን ይቀጥሉ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | ሰፊ የምስክሌት ኮር: እግሮቹን አውጥተው በእግረኛ እጃቸውን አውጡና እጃቸውን ወደ ውስጥ እጃቸውን ይይዛሉ. የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት እግርን ወደ ውስጥና ወደ ውጭ ዘልለው መሄድ ይችላሉ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | በመግሇጫው ሊይ ጉብታ (ስቶኪንግ) ማሇት: ከባድ ክብዯት ወይም ፉሌቤሌ እንዱሁም ጭሌማውን ወዯ ጉሌበቱ ጉዴጓዴ ውስጥ ሰብስቡ. ቀስ ብለው ሲጫኑ, ክብደሙን ከላይ በመጫን ወደ ቀኝ ይዙሩ. በሌላው በኩል ይድገሙት. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | የብረት ጣራ ማጠፍ: ክብደቱ ፊት ለፊት ቆሞ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ወደ ጎን ጎን ያወዛውዙ. ክብደቱን ወደ ታች ስትጥሉ, ወደ አንድ ስፓት ዝቅተኛ በሆነ ቁጥር. ቆምና ይድገሙት. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | ከመጠን በላይ ጭንቅላትን በሊንጅ መጨፍለቅ: ክብደትን እና ረዥሙን ጀርባ ወደ ታች ዝቅተኛ ያዝ. ስታቆሙ, ክብደቱን ከላይ በላይ ውሰድ እና እዚያ እዚያ እዚያ እቆያለሁ, በእያንዳንዱ እግሩ ላይ የኋላ ቅባት ያድርጉ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | በ triceps ቅጥያ ያለው የፊት ሌት በክብ እጆች, በመስመሮች የተጣበቁ እና ክብደቱ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ክብደትን ይያዙ. በቀኝ እግርዎ የፊት ከግራ እግሮችን በሚያደርጉበት ጊዜ እጆቹን ያስቁሙ. ታች እና በግራ በኩል ይድገሙት. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | ስኩዊንግ ኮርድፕስ ፕሌስ-ክብደትን ይያዙ እና በተቃራኒው ሁኔታ, አንድ ጫማ ከሁለተኛው ጫፍ ጥቂት እግር. ክብደቱን ወደ ታች ይቁረጡ, ክብደቱን ይሸፍኑ ከዚያም በቆመበት ጊዜ ክብደቶቹን ይጫኑ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ. | 7-9 |
| 1 ደቂቃ | ከመጠን በላይ ቁጭ-ቀላል ክብደቶችን ይያዙ እና አንድ ክንድ ቀጥ አድርገው ይያዙ, ሌላኛውን እጆች ይቆርጡ. ክብደቱን ወደላይ በማየትና ክንድቹ እንዳይቆለፍ በማድረግ ወደ አንድ ቁጭታ ዝቅ አለ. ቆመ እና ለ 30 ሰከንዶች መድገም ከዚያም የጎን ማዞር. | 7-9 |
| 5 ደቂቃ | ቀዝቀዝ እና ተዘርጋ | 3-4 |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: 20 ደቂቃዎች | ||
የሥራ ላይ ሙከራ 5: HIIT - የሰውነት ክብደት ፈሳሽ የጉዞ ልምድ
የመጨረሻው ግን በተለይም ብዙ ቦታ ወይም ቁሳቁስ የማይፈለግ የሰውነት ክብደት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው .
በዚህ ምክንያት ኃይሉ ከሌሎች የሥራ ክፍሎች ዝቅ ያለ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ የልብ ምትዎን ለማግኘት ትንሽ ትንሽ ስራን መስራት አለብዎት. ይህን ለማድረግ ጥቂት መንገዶች አሉ:
- ተጨማሪ የቦታ ክልል አክል. እንቅስቃሴውን እየጨመረ በሄደ መጠን በጣም ኃይለኛ ነው. ስለዚህ, ከታች ያለውን የሉጥ ቡድን ሙከራ እያደረጉ ነው ማለት ነው. ይበልጥ ኃይለኛ ለማድረግ, በተቻልዎት መጠን በትንሹም ይቀመጡ.
- ትላልቅ የእጅ እንቅስቃሴዎችን አክል. እንደ ትላልቅ ክበቦች ያሉ የእጅ እንቅስቃሴዎች ወይም ከላይ ያሉትን ማንሳት ማንቀሳቀስ በማንኛቸውም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ መጠነኛ አስተዋጽኦ ማድረግ ይችላሉ.
- ከፍተኛ ተጽዕኖዎችን የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን ያክሉ. ነገሮችን በደንብ የሚያስተካክሉበት ሌላው መንገድ ወደ መዝናኛዎቹ መዝለል መጨመር ነው. ለምሳሌ, የ Knee Smashes ወይም Standing Crossover Crunches ሲያደርጉ, ኃይላትን ለመጨመር ንዝመት ያክሉ.
እንዴት ነው
- ይንገሩን እና ከዚያ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እርስ በርስ በአንድ አጭር ርቀት ውስጥ አደረጉ.
- እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 30-60 ሰከንዶች ያንቀሳቅሱ, ህመም እና ምቾት የሚሰማውን ማንኛውንም ልምምድ ይዝለፋሉ.
- የሚፈልጉትን ያህል ጊዜ በወር ወይም በተደጋጋሚ ጊዜ ዑደቱን ይቀጥሉ, በማቀዝቀዣ እና ዘረጋ.
| ሰዓት | እንቅስቃሴ | RPE |
| 5 ደቂቃ | ቅስቀሳ : ካርዲዮ | 4 |
| 1 ደቂቃ | ቡፕፔ ካትር: ከበረዶው ቦታ ላይ ይጀምሩ እና እግርዎን ወደ ሰፊ የመንገድ ቦታ ይዝጉት. ታች, እግሩን ወደ ኋላ ዝለ እና እንደገና መድገም. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ወደ አንድ የጎን ኮንቴክት መጨመሪያ: በግፊት ወይም በጉልበት ላይ ወይም በጉልበቶች ላይ ግፊት ይኑርዎት. ወደ ኋላ ለመግፋት ሲሄዱ, ሰውነቱን በቀኝ በኩል ያሽከርክሩ, ቀኝ እጃቸው ወደ አንድ የጎን ግድግዳ ቀጥ አድርጎ ይይዛሉ. ወደኋላ እና ወደሌላ ጎድ ብሎ ይድገሙት. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | በእግር ወይም በበረዶ ላይ ወደ ታች ጥፍር ይንሸራተቱ, እና ወደላይ ሲገፉ, ቀኝ እግሩን ቀጥ ይበሉ እና የግራ እጆች ወደ እግር ይድረሱ. ታች እና ድገም, የታጠቡ ጎኖች. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | የተራራ ጫኚዎች: በተነሳበት ቦታ ውስጥ በተቻለ መጠን በፍጥነት እግሮቹን ወደ ውስጥና ወደ ውጪ አስሩ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | የመስመር መገናኛዎች: ወለሉን እንደ ጠቋሚው ወለል ላይ ያስቀምጡ እና ከክብደቱ አንድ ጎን ላይ ይጀምሩ. ጎማውን, ወለሉን ነካ በማድረግ ከዚያም ወደ ሌላኛው የክብደት ውዝግብ ይለውጡ, ወለሉንም ነክሶ መንካት. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ጉኒው ሲወዛወዝ: እጆቹ በቀኝ እግርዎ ላይ ክብ መጫን, እጆቹን ወደ ታች በመሳብ ግራውን ጉልበት ይዝጉ. የላይኛው አካል እና ዋናን በመጠቀም ላይ, ታች እና ድገም. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | Lunge reach: ወደ ፊት ለፊት እና ወደፊት ጣቱን ወደ ወለሉ ይንኩ. በፍጥነት ወደታች ይመለሱና በተቻለ መጠን በፍጥነት በመሄድ በሌላኛው በኩል ይድገሙ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ቋሚ የመንገዶች ክርክሮች: ራስን ወደኋላ በመጫን ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ይቀይሩ. ግራኝን ጉልበት ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ ይምጡ, በጉልበቱን በቀኝ ክንድዎ መንካት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | የድንጋይ ተራሮች: እነዚህ እንደ ተራራሚዎች ተራኪዎች ናቸው, ነገር ግን ጉልበቶቹን ወደ ጎን ወደ ክራዎች የሚያጠምዱትን ጎኖች ያነሳሉ. በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ያንቀሳቅሱ. | 7-8 |
| 1 ደቂቃ | ከእግር እግር ማንሸራተት ጋር የሂፕ ማራገፊያ: በግራና በቀንድዎ ላይ ከጭንቅላቱ ጋር የተቆራረጠው እጀታዎ ይተኛል. ጉልበቶቹን ጉልበታቸውን መሬት ላይ በማድረግ. አሁን እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት የላይኛውን እግሩን ከፍ ያድርጉት. ታች እና ለ 30 ሰከንዶች መድገም እና በመቀጠል ጎን ለጎን. | 7-8 |
| 5 ደቂቃ | ቀዝቀዝ እና ተዘርጋ. | 7-8 |
| አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት: 20 ደቂቃዎች | ||