ባለሙያዎች ለክብደት ማጣት አስፈላጊ የሆኑ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይመክራሉ
ዘመናዊ የሆኑ አዛዦች ክብደት ለመቀነስ ያደርጉታል. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴ ስለደረጉ እና በውጤቱም ከመጠን በላይ ይበላሉ. ወይም ደግሞ በቂ ስራ አልሰሩም እና በደረጃው ላይ ምንም ውጤት አያገኙም. ታዲያ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግሃል? ተመራማሪዎች የባለሙያ ምክሮችን ይሰጣሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የአሜሪካ ኮርኒሽ ስቴሽንስ ሜዲኬሽን (ACSM) ክብደትን ለመቀነስ በየሳምንቱ ከ 150 እስከ 250 ደቂቃዎች መካከለኛ እስከ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል.
ነገር ግን የበለጠ እንደሚበልጡ ይናገራሉ. ከባድ ክብደት ለመቀነስ ድርጅቱ በሳምንት ከ 250 ደቂቃዎች በላይ ይመክራል.
ክብደት ለመቀነስ በሳምንት ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ድምፅ ያሰማልን? አታስብ. ይህንኑ በአንድ ጊዜ ማድረግ አያስፈልግዎትም. እንዲያውም እንደዚያ ማድረግ የለብህም. 250 ደቂቃዎች በጊዜ እና በቋሚነት ልዩነት በሚፈጥሩ የመለማመጃ ክፍሎች ውስጥ መከፋፈል አለቦት.
ለምሳሌ, ለጠንካራ እንቅስቃሴ በቂ ጤናማ ከሆንክ, አንዳንድ የስፖርት እንቅስቃሴዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ አጫጭር እና ከባድ ይሆናል . ሌሎች የሥራ እንቅስቃሴዎች ረዘም ያለ ግን ቀላል ናቸው . ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በጊዜ ርዝመት ልዩ ልዩ የበጀት ሥልጠናዎችን ማድረግ ይችላሉ.
በየሳምንቱ ምን ያህል ቀናቶች ልሠራ?
በየሳምንቱ ከ 250 ደቂቃዎች በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ ነው, በየቀኑ ክብደት ለመቀነስ መዘጋጀት አለብህ ብለው ሊያስቡ ይችላሉ. ግን ይህ እውነታ ላይሆን ይችላል. በየቀኑ ወይም በየሶስተኛው ቀኑ በእያንዳንዱ ቀን ጡንቻዎችን ማካሄድ እና አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ.
አጠር ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚመርጡ ከሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለእርስዎ የተሻለ ሊሆን ይችላል. በየቀኑ ለ 20-35 ደቂቃዎች ቢሰሩ , ክብደትን ለማውጣት የባለሙያ ምክሮችን ያገኙታል. በየቀኑ ማሠራት ለአካላዊ እንቅስቃሴ መደበኛ እና ጤናማ ልምድ እንድታዳብር ይረዳሃል.
ነገር ግን አንዳንዴ የዕለት ተእለት ስራዎች በጊዜ ሰሌዳዎ ውስጥ ከእውነታው ውጭ አይደሉም.
የስራ ሳምንትህ በጣም የተረጋጋ ከሆነ, በየቀኑ ለመሥራት ትመርጥ ይሆናል. ነገር ግን በሳምንቱ ውስጥ ጥቂት ቀናት ከተለማመዱ, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ማድረጊያ ረዘም ያለ መሆን አለበት.
ለምሳሌ, በሳምንቱ መጨረሻ 60-75 ደቂቃ ከተሳተፉ እና በሳምንቱ ውስጥ አራት 35-40 ደቂቃ ከተሳተፉ, ለጥቂት ቀናት የአካል እንቅስቃሴን መዝለል እና የክብደት መቀነስ መልመጃዎችን መከተል ይችላሉ.
በሳምንቱ ውስጥ ለብዙ ቀናት መዝለል ካለብዎት, ክብደት ለመቀነስ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን እያንዳንዱ ክፍለ-ጊዜዎ ግብዎን ለማሳካት ረዘም ያለ መሆን ይኖርበታል. በአብዛኛው ብዙ ጊዜ አለማዳመጥ ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መገንባት አስቸጋሪ ነው.
አንድ ፓውንድ ለማጥፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
አንድ ፓውንድ የሰውነት ስብን ለማቃጠል ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እንደሚገባ ለማወቅ ፈለጉ. መልሱን ለመስጠት ለማገዝ የመስመር ላይ እንቅስቃሴ ካታተሪን መጠቀም ይችላሉ. አንድ ፓውንድ ክብደት ለማጣት 3500 ካሎሪን ማቃጠል አለብዎት. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለአንድ ፓውንድ 150 ፓውንድ ገደማ የሚሆን በቂ ካሎሪን ለማቃለል ይረዳሉ.
- የ 5 ሰዓታት ሩጫ (10-ማይል) ወይም በቀን 40 ደቂቃዎች በቀን
- 14 ሰዓት መራመድ (በሰዓት 3.0 ማይል) ወይም በቀን 2 ሰዓት
- 5 ሰዓቶች ኃይለኛ ውሀን ወይም በቀን 40 ደቂቃዎች ውስጥ
- 6.5 ሰዓታት በብስክሌት (በሰዓት 12-13 ማይልስ) ወይም በየቀኑ ከአንድ ሰዓት በታች
- የ 7 ሰአት የከፍተኛ የኦራባክ ክበብ ወይም የሶስት ሰአት ትምህርት በሳምንት
እንደሚመለከቱት, አንድ ፓውንድ ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴን ብቻ ለማጣት የሚሞክር ሲሆን ጊዜውም ይጠፋል. በዚህ ምክንያት, ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛውን የካሎሪ መጤን ለመድረስ የአመጋገብና የአካል እንቅስቃሴን ያጣምራሉ .
የክብደት መቀነስ ዕቅድ እቅድ ማዘጋጀት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግብ ላይ ለመድረስ ከሞከሩ በጣም ያስጨንቃቸዋል, አያስጨነቁ. የስፖርትዎ እቅድ ውጤታማ ለመሆን ፍጹም መሆን አያስፈልገውም. እና የመለማመጃ ዕቅድ ከማውራት ይልቅ ቀላል ነው.
የት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ, ጊዜዎን የሚያጠፉበት ጊዜ እርስዎ ክብደት እንዲቀንሱ የሚረዳዎ ጊዜ መሆኑን ለማረጋገጥ የእኔን መሰረታዊ የሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይጠቀሙ.