ከፍተኛ የክብደት መለኪያዎችን የክብደት ልምምድን እንዴት እንደሚጠቀሙበት

የ HIIT ፕሮግራም እርስዎ ለመግደልዎ በጣም ፈጣን ያቃጥላሉ

ዘመናዊ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ክብደቱ መቀነስ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸውን ልምዶች ይጠቀማሉ. ለምን? ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት (ሂት / HIT ወይም HIIT ተብሎም ይጠራል) ከፍተኛ ፍላጎት ስለሚያሳድር ነው. ሳይንሳዊ ተመራማሪዎችም እንኳን የክብደት ትንበያ (HIT) ስለ ክብደት መቀነስ የሚያግዙ ስልጠናዎች እንደነበሩ ደርሰውበታል

ይሁን እንጂ የአጭር የአጭር ጊዜ ስልጠና ስልት በትክክል መዘጋጀት አለበት. የስብሰባውን ሥራ ለማዘጋጀት አንድ ተቆጣጣሪ መምራት አለቦት?

አይሆንም , የራስዎ የግል አሰልጣኝ መሆን ይችላሉ እና ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነትዎ አካልን በአጭሩ ለመለወጥ የሚረዳዎ ዕቅድ ያዘጋጁ. እንዴት እንደሆነ እነሆ

የ HIIT የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎን ያዘጋጁ

ከፍተኛ እንቅስቃሴን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ለጠንካራ እንቅስቃሴዎ ጤናማ መሆንዎን እርግጠኛ መሆን ያስፈልግዎታል. በጣም ከባድ ስራ ይሰራሉ, ስለዚህ በጥሩ ጤንነትዎ ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከሀኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.

ቀጥሎም በደንብ በሚደረግ የመለማመጃ መርሐግብር ውስጥ የልጅዎን የቀን ዝግጅት ፕሮግራም ማካተት አለብዎት. ይህም ማለት ወደ መማሪያው ውስጥ እረፍት መውሰድ አለብዎት እና የማገገሚያ ቀን (የእረፍት ቀን አይደለም) በኋላ ያስፈልግዎታል. የ HIIT አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ፈጽሞ አይንገሩ. ይመኑት ወይም አያምኑም, ይህ በሙሉ ክብደት መቀነስ ስፖርት እቅድ እምብዛም ውጤታማ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.

በመጨረሻም የሆስፒታል ቆጣሪዎን እና የትራፊክ ጥንካሬዎን ለመከታተል አንድ ዘዴን መጨመር ያስፈልግዎታል . የልብ ምት መቆጣጠሪያ የተሻለ ይሰራል.

ሞኒተር ከሌልዎ, የተገመተውን ልምድን መጠቀም ወይም ፓውንድዎን በእጅዎ መውሰድ ይችላሉ.

የክብደት መለማመጃዎች የክብደት መቀነስ

የጊዜ ክፍተት በቀላሉ አጭር ጊዜ ነው. የጊዜ ክፍተት ሲሰሩ ለአነስተኛ የቀን ርካሽ የሥራ ቀልጣፋ የአጭር ጊዜ ጥገና . የመቀራረብ ዑደት በጊዜ ርዝመት ውስጥ ብዙ ጊዜ ተደጋግሞ ይሠራል.

ከፍተኛ-ጥንካሬን የተለማመዱ ስፖርተኞችን ያጠኑ ተመራማሪዎች የተለያዩ የጊዜ ርዝመቶችን ተጠቅመዋል, እና የተለያዩ የተለያየ ርዝመት ያላቸው ስኬቶችን አግኝተዋል. በቅርቡ በተደረጉ በርካታ ጥናቶች ውስጥ ፊዚዮሎጂስቶች ሁለት ደቂቃዎችን የሚቆዩ የስራ ሰዓታት በሦስት ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው. ዑደት አምስት ጊዜ ተደጋገመ.

• 2 ደቂቃዎች ከባድ, ከዚያም 3 ደቂቃዎች ንቁ ተሳቢዎች x 5 ዙሮች

አስፈላጊ ከሆነ የእርስዎን ልዩነት ማስተካከል ይችላሉ. አጠቃላይ የአደባባይ ደንብ አስፋፊውን የጊዜ ክፍተት ያገናዘበ ሲሆን በጣም የዚያው ያህል መሆን አለበት. ነገር ግን ጥንካሬ ቁልፍ ነው እንጂ የጊዜ ቆይታ አይደለም. ስለዚህ, ለ 20 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ለአምስት ደቂቃ ያህል ጠንክረው መሥራት ስለማይችሉ ረዘም ያለ ርቀት አያስፈልጉትም.

ክብደት ለመቀነስ HIIT Workout ን ይሙሉ

የእርስዎን የጊዜ ክፍተት እና የመለማመጃ መርሃግብርን ከመረጡ በኋላ ስራ ለመጀመር ጊዜው ነው. ለስራ ስፖርት የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይምረጡ. ስለ ማንኛውም ስራ ሁሉ. ሯይ ከሆንክ, የስፖርት ልምድህን በአካባቢያዊ የዊንስት ትራክ ማጠናቀቅ ትችላለህ. በብስክሌት ጉዞ የሚደሰቱ ከሆነ, ክብደትን ለማጣጠብ የቡድን ስልጠና ማድረግ ይችላሉ. ደረጃ በደረጃ, በመዝለባ ገመድ ወይም በጨዋታ በመደሰት በእኩል ጊዜ ማድረግ ይችላሉ! ጥንካሬው ከድሞዙ የበለጠ ነገርን ይጨምራል.

የጊዜ ርዝማኔ ስልጠናዎን ከ 7-10 ደቂቃ ቋሚ ሁኔታ ማሞቂያ መጀመርዎን ያረጋግጡ.

ለሙያ ኳሱ የመረጥከው ማንኛውም እንቅስቃሴ አነስተኛ ስራን ማካሄድ ጥሩ ሀሳብ ነው. ለምሳሌ ያህል በየቀኑ እየሰሩ ከሆነ እየነሱ መሄድ የብርሃን መሮጥ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞን ያካትታል .

ናሙና ሰልፍ እንደዚህ ይመስላል:

ሙቅ: 10 ደቂቃዎች

ግምቶች:
2 ደቂቃዎች @ 85-90% ከፍተኛ የልብ ምት (እጅግ በጣም ከባድ)
3 ደቂቃዎች @ 60% ከፍተኛ የልብ ምት (light workload)
2 ደቂቃዎች ከከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 85-90%
3 ደቂቃዎች ከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 60%
2 ደቂቃዎች ከከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 85-90%
3 ደቂቃዎች ከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 60%
2 ደቂቃዎች ከከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 85-90%
3 ደቂቃዎች ከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 60%
2 ደቂቃዎች ከከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 85-90%
3 ደቂቃዎች ከፍተኛ የልብ ምት ቁጥር @ 60%
ድምር: 25 ደቂቃዎች

ቀዝቅዝ: 10 ደቂቃዎች

አጠቃላይ የማስተማሪያ ጊዜ: 45 ደቂቃዎች

HIIT የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውጤቶች

የአጭር ጊዜ ሥልጠና ፕሮግራሞች መከለስ እንደሚያሳየው ብዙ አሰልጣኝዎች ለበርካታ ጊዜያት ለሁለተኛ እስከ 16 ሳምንታት ደንበኞቻቸው ከፍተኛ ቅባት እና የጡንቻ እጥረት መጨመርን ለመለገስ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ልምምድ ፕሮግራም ተጠቀሙ. ብዙውን ጊዜ ስኬታማ የ HIIT የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች ለስምንት ሳምንታት ይቆያሉ.

በየተወሰነ ጊዜ ስልጠና ፕሮግራማችሁ እየሰሩ ሲሄዱ, በሰውነትዎ ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጡንቻን በመገንባት ጡትን እንዲገነቡ ለማድረግ በቂ ፕሮቲን መብላትዎን ያረጋግጡ. ለ HI-Friendly ምግቦችን መከተል ውጤቶችን በበለጠ ፍጥነት እንዲመለከቱ ይረዳዎታል. እንዲሁም የክብደት መቀነስ መርሃግብር በጣም ጽኑ አካል ነው. በእሱ ላይ ከተጣለዎት, የአካል ብቃት ደረጃዎ እንዲሻሻል እና ሰውነትዎ በተሻለው ሁኔታ እንዲለወጥ ይደረጋል.

_{ምንጮች:}

_{ስቲቨን ኤች. ኩራት. "ከፍተኛ ኃይለኛ መለወጣት አካላዊ እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ ስብራት." ጆርናል ኦክሰስስ ኦክቶበር 2010.}

_{ፒ ባዱ, ኢ ሶንግዊይ, ኤፍ ማይስ-ጃርቪስ, ፒ ቨሴያዩ እና ጃኤፍ ጉትየር. "የሆድ አይነት ሁለት ሆስፒታሎች ቢጎድሉም የአቢፖኒቲካን መጠን መለዋወጥ አልታየም." የአውሮፓ የጆርናል ኦን ኤንዶኒኔቶሎጂ ኅዳር 2003.}