በመሮጫ ማሽን ላይ እንዴት እንደሚራመዱ ይማሩ
የልብ-ድካ ማጠንከሪያ ልምምድ ማድረግ የልብ-ድካ ማላመጃ ስልቶችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው. ከመሪው ሚዲ ሜትር የእግር ጉዞ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት እነዚህን የተለመዱ ስህተቶች ያስወግዱ. ተገቢውን የመራመጃ ፎርም እና አቀማመጥ ህመምን እና ውጥረትን ለመከላከል እንዲሁም ሙቀትና ፍጥነት እንዲጓዙ ለማገዝ በጣም ጠቃሚ ናቸው.
1 - ታንሽኑ ላይ መሳፈር
የመጀመሪያው ስህተት ቀበቶው በከፍተኛ ፍጥነት በሚንቀሳቀስበት ጊዜ በመርከቡ ላይ መድረስ ነው.
- በመርከቧ ጫፉ በእያንዳንዱ ጫፍ በእግር መቆም ይጀምሩ.
- ከተደናቀፈ የተንሳፈፉትን የጭነት ገመድ ወደ ሰውነትዎ ይንገሩን.
- የአስቸኳይ ጊዜ ማቆሚያ ማብሪያ / ማጥፊያ.
- ማራቶን በፍራተኛ የፍጥነት መጠን ይጀምሩ.
- ፍጥነቱን ያስተውሉ, ወደ ተንቀሳቀስ ትራንስፎርም በጥንቃቄ ይዩ.
- በቦርድ ላይ ከደረሱ በኋላ ፍጥነትዎን በደንብ ያድጉ.
ይህ እንደ አላስፈላጊ ምክር ቢመስልም ነገር ግን ብዙዎቹ የጂም ጎማዎች ቀበቶ ሳይታሰብ በከፍተኛ ፍጥነት ሲንቀሳቀሱ ይጎዳሉ.
ሌላ የጎማ መከላከያ ችግር ህፃናት ተስቦ ማቆሚያውን በሚያልፈው ማረጊያው ጀርባ ላይ ሲጫወቱ ጣቶቻቸውን እና እጆቻቸውን ሲጎዱ ነው . ልጆችን ከሚንቀሳቀስ ማራቶ ፍለት ይርቁ.
2 - በእጅ መዘውር ወይም ኮንሶል ላይ አታዙሩ
መራመጃን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጠቀሙ, እጆቹን በእጅ ላይ ለመያዝ መቻሉን ማረጋገጥ ትፈልጉ ይሆናል. ግን ይህ በእግርም ሆነ በሩጫ መንገድ አይደለም. እጆቹን በእጅ መዘርጋት በተፈጥሯዊ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ለመንቀሳቀስ ወይም ጥሩ ደረጃ ለመድረስ አይፈቅድልዎትም. እንዲሁም ጥሩ የእግር ጉዞ እንዲጠቀሙ አይፈቅድልዎትም.
ሌላው ቀርቶ ለጥቂት ጊዜያት በእግር መጓዝ ወይም እየሮጥ ቢሆንም እንኳ የእጅ መሄጃዎችን ለመተው ይማሩ . በፍጥነት ከሚጓዙት ይልቅ በተሻለ ፍጥነት እየወሰዱ ሲሄዱ በተሻለ ፍጥነት ይይዛሉ.
ከፍተኛ የሆነ የአካል ጉዳት ወይም የሂሳብ ችግር ካለብዎት, የእጅ መሄጃዎችን መጠቀምዎን መቀጠል አለብዎት. የእጅ መውጫዎችን መጠቀም ቢያስፈልግዎ እንኳን ጥሩውን የእግር ጉዞ እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ምክር ሰጪ ወይም አካላዊ ሐኪም ማማከር.
3 - ትከሻዎን ከመደበቅ ይቆጠባሉ
ትከሻዎትን እየቀለሉ እና በቪጋን መጫወቻ ማጫወቻ ላይ ቪዲዮ ለማንበብ ወይም ለመመልከት በመፈለግ ላይ, መጥፎ የእግር ጉዞ ልምዶችን ያጠናክራሉ.
ጥሩ የአተማመጥ አኳኋን ከራስ እና ከእንባ ጋር ወደፊት ይመጣል. በመሮጫ ማሽን ላይ ሲፈልጉ መዝናኛዎች የሚፈልጉ ከሆነ, ቪዲዮዎን ወይም የማንበብዎን ቁምፊ ላይ እንዲያዩት ያድርጉ.
በስፖርት ማዘውተሪያ ላይ ብዙውን ጊዜ በመርሸራቱ ላይ የተጫኑ ጀርባዎች ታገኛለህ. ይህ መጥፎ አቋም ወደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም, የአንገት ህመም, እና የትከሻ ህመም ሊያስከትል ይችላል. ሙሉ ሙቀት እንዲሰጥዎት አይፈቅድልዎትም. በተጨማሪም በኮምፕዩተር ወይም በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ከበርካታ ሰዓታት በፊት ያለውን መጥፎ አቋም ያጠናክራል. በመሮጫ ማእቀፍ ላይ የምታሳልፈው ጊዜ ጥሩ የቀናትን ልማዶች መገንባት ይኖርበታል.
በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ሁሉ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎች, ትከሻዎ ሾልከው እንዳልሆኑ ለማረጋገጥ ትከሻዎን ኋላ ወደኋላ ይጫኑ.
4 - ወደ ፊት መጓዝን ያስወግዱ
ትክክለኛው የመራመጃ አቋም ቀጥ ብሎ ወደኋላ ወይም ወደ ኋላ ዘንበል ማለት አይደለም.
- ወደ ትክክለኛው የመጓዣ አቀማመጥ ለመግባት, በመርሸራቱ ላይ ከመግባትዎ በፊት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ.
- በሽንትዎ ውስጥ ይንጠባጠቡ እና በጀርባዎ ውስጥ ይንጠለጠሉ, ፔሳዎትን ትንሽ ወደ ፊት ይጠብቅ.
- አሁን ከራስዎ ጫፍ ላይ አንድ ሕብረቁምፊ ይይዙታል. ወደ ላይ ይንጠቋጡ ከላይኛው የላይኛው አካልዎ ከጭንጭዎ ላይ በቀጥታ ይነሳል.
- ትከሻዎ ወደ ኋላ እንዳይንቀሳቀስ ለማድረግ ትከሻዎን ይሰጡ.
- ጥሩ ስሜት ሲሰማዎት, ቀጥታውን, በመሮጫው ላይ ይራመዱ እና በእግር ይራመዱ.
- ይህን ቀጥተኛ አቀማመጥ ለመጠበቅ ስትራመዱ እራስዎን አስታውሱ. ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነትዎን በሚቀይሩበት በማንኛውም ጊዜ መልክትዎን እንደገና ይፈትሹ.
5 - ከመጠን በላይ ማለፍን ያስወግዱ
ስትሰነጠቅ , በፊትህ ተከላካይ በአካልህ ፊት ለፊት መሬቱን እየመታ ነው. ብዙ ሰዎች ይህንኑ በፍጥነት ለመጓዝ ይሞክራሉ.
ጥሩ, ፈጣን የእግር ጉዞ ሂደት ተቃራኒ ነው. ኃይለኛ ግፊት እንዲሰጥዎት የእግርዎ እግር ረዘም ላለ ጊዜ በምድር ላይ ይቆያል እንዲሁም የፊት እግርዎ ወደ ሰውነትዎ ይመዝናል. ይህ በጀርባ ውስጥ የሚንሸራተተው መኪና ፍጥነቶችን እና ፍጥነቶን ለመራመድ የሚረዳዎ ሲሆን ካሎሪያን ለማቃለል ጡጦዎን በተሻለ መንገድ ያሟጦታል.
በመጀመሪያ, እርምጃዎን ያሳጥሩ እና አጠር ያሉ ደረጃዎችን ብቻ መውሰድ ያስፈልግዎ ይሆናል. ከዚያ የእያንዳንዱን እግር መሰንጠቂያ ስሜት እና በእያንዳንዱ እርምጃ በደንብ መሞከር ላይ ማተኮር ይጀምሩ. በእያንዲንደ የትራፊክ ክፌሌ ሊይ ሇተወሰኑ ጥቂት ደቂቃዎች ትኩረት ይስጡ. በቅርቡ በፍጥነት እና ቀላል ያደርገዋል.
ረዣዥም እና ከረጅም ግዜ ጋር ከጓደኛዎች ጋር በመሄድ ከጠቋሚው ልምዶች ውስጥ መውረድ ይችላሉ. ኃይሉ በጀርባ እግርዎ ውስጥ መሆኑን እና በጀርባዎ ውስጥ ሳይሆን በጀርባዎ ውስጥ ማለፍዎን ለማራዘም ይችላሉ.
6 - የእግርዎን ተንቀሳቀስ
ለእግርዎ እግርዎ እዛው ነው? እነሱ በእያንዳንዱ እርምጃ ብቻ ተጭነው ይጎትቱታል?
የመራመጃ ደረጃውን ለመምረጥ ትክክለኛ መንገድ ከፊት በኩል ተረከዙን መከተብ ያለበት ሲሆን የቀሩትን እግሮች ደግሞ ከመሬት በታች ይለፉና ከዚያም ተረከዙን ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ይንቀሳቀሳሉ. ጣትዎ መሬት ላይ በሚሆንበት ጊዜ, ወደ ቀጣዩ ደረጃ እየተጠጋዎ ነው, እና ወደፊት ተጣጣፊው አሁን ወደኋላ እና ወደ እግርዎ ለመሄድ በእስረኛው እግር ተዘጋጅቷል.
ጫማዎ ተለዋዋጭ ከሆነ ይህ እግር በእግር ይሽከረክራል. ለቆመበት ሁኔታ ብቻ ተስማሚ የሆኑትን ጠንካራ "የሩጫ" ጫማዎች ካጠቡ ከሶል እስከ ጫፍ ድረስ አንድ ደረጃ ላይ ማለፍ ላይችሉ ይችላሉ. በምትኩ ይህ ጠንካራ ጫማ እግርዎ እንዲወድቅ ያደርገዋል. ሰውነትዎ መሞከርን እንኳ ሳይቀር አልቀረም እና የእግር ጉዞዎ ልክ እንደ እግር የተራገፈ መንሸራተት አይነት ነው.
ለማረም, በእግርዎ ላይ ሁለት ደቂቃዎችን ይውሰዱ የእግርዎ እንቅስቃሴ ምን እንደሚሰራ ለማሰብ ይውሰዱ. ተረከዙን እየተመታተለፈ እና ቅደም ተከተሉን እየገፋፋህ ነው? የኋላ እግርዎ መጨናነቅ ያደርግልዎታል?
ይህን ለመለወጥ ሁለት ነገሮች አሉ.
- የወደፊት እግርዎ ፊት ለፊት ላለው ሰው ብቻ እንደሚያሳዩ ያስቡ.
- የኋላውን እግር መሬት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመጠበቅ እና ይህን ጠንካራ ግፊት በመፍጠር.
በአሁኑ ጫማዎችዎ ይህንን ማድረግ የማይቻል ከሆነ የተሻለ እና ተጣጣፊ የእግር ጉዞ / ጫማ ገዝቶ ለመግዛት ጊዜው ነው.
7 - መሳሪያዎን ይጠቀሙ
የእጅ መያዣዎችን የማይይዙ ከሆነ በእጆችዎ ውስጥ ምን ያደርጋሉ? የእጆችዎ ታላቅ የመራመጃ ስፖርት ቁልፍ ነው. በትክክለኛ የእጅ እንቅስቃሴ አማካኝነት በፍጥነት መሄድ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. በቀን ሙሉ በኮምፒተር ወይም በቴሌቪዥን ቁጭ ብላችሁ እየታዩ ያሉ አንዳንድ የትከሻ እና አንገት ችግሮችን ለማስተካከል ሊረዱ ይችላሉ.
- እጆችዎን 90 ዲግሪ ያጠጉና ወደ ሰውነትዎ ያዙዋቸው.
- ትከሻዎን ይዝናኑ - ይህ ወሳኝ ነው, ትከሻዎ እንዲዝናኑ ይፈልጋሉ.
- አሁን ትንሽ ለሶ-አዮ የባቡር እንቅስቃሴ ሞክር, ወደፊት እና ወደኋላ.
- እጆችዎ በእያንዳንዱ እግር ላይ ይንቀሳቀሳሉ, በተቃራኒው እግር ወደፊት ሲገፋበት አንድ ክንድ ወደፊት ሲገጥም, ሌላኛው ደግሞ ተመልሶ ሲመጣ.
- በጀርባዎ ኪስ ውስጥ ለኪስ እንደደረስዎ ሁሉ የእጅዎን እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ጀርባ ላይ በማስጠበቅ ላይ ያተኩሩ.
- እጆችዎ ሲወጡ, ያንን ቀጥተኛ አዙሪት በአጭሩ ያጥፉት. እጃቸውን ከጎን ወደ ጎን ወይም ከፊትዎ ፊት ለፊት በሚመቱ ሰዎች ላይ ያዩትን "የፍጥነት መራመድን" ረሱ.
- እጆችዎ በግራ በኩል ሊገጥሙ ይችላሉ, ነገር ግን የመካከለኛውን ነጥብ መሻገር የለባቸውም.
- እጆችዎ የጡት ጫፎችዎን ማለፍ የለባቸውም.
ሚስጥሩ ማለት እጆችዎ እንደ እጃቸው በፍጥነት እንዲንቀሳቀሱ ብቻ ነው. እጆችዎን ለማፋጠን መጀመሪያ የእጅዎን እንቅስቃሴ ያፋጥኑ እና ይከተላሉ.
8 - የትራክማሽ ባህሪያትን ይማሩ
ሊጠቀሙበት ስለሚችሉት የትራፊክ መቆጣጠሪያ ማወቅ አለብዎ - እንዴት ማብራት እና እንዴት እንደሚጠፋ ማወቅ አለብዎት. ነገር ግን ይህ የእርስዎ የቤት ማራቢያ ወይም ብዙውን ጊዜ በጂም ውስጥ የሚጠቀሙበት ከሆነ, ምርጡን ለማወቅ እንዲችሉ የተወሰኑ ደቂቃዎችን ይውሰዱ.
- ማጠፍያዎች -አብዛኛዎቹ የማሮጥ ማሽኖች የመስመሮች ባህሪ አላቸው. የልብ ትርኢት ማከል ተጨማሪ የ cardio ስራን ይሰጥዎታል. የመንገዱን ሽግግር መቀየር እና የሩጫውን የጨርቃ ጨርቅ ጠቀሜታዎችን ለማግኘት እንዴት እንደሚችሉ ይረዱ.
- የፍጥነት ማስተካከያ : ፍጥነቱን መቼ እንደሚያስተካክሉ ማወቅና በጨርቁ ወቅት መጨመር ወይም መቀነስ. አብዛኛውን ጊዜ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ለመሙላት በከፍተኛ ፍጥነት መጀመር ይፈልጋሉ, ከዚያም በተፈለገው የሥራ እንቅስቃሴ ላይ ይጨምሩ. ቀላል በሆነ ፍጥነት ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ያርቁ.
- የተተለሙ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች : የቲማቲም ስፖርትዎ መለዋወጥ በአካል ብቃት መስክ ለመሻሻል ጥሩ መንገድ ነው. የቀረቡ ፕሮግራሞች ጋር ይጫወቱ እና ስፖርትዎዎችን ለማርካት የሚጠቀሙባቸውን ሊገኙ ይችላሉ.
- የልብ ምት ትእይንት ወይም የጡንቻ መቆጣጠሪያ : ብዙ ማራቢያ መቆጣጠሪያዎች በፕላስቲክ ወይም በማስታገሻዎች ውስጥ የ "pulse monitor" አላቸው. ይህ በልብዎ መጠን ላይ ግብረመልስ ሊሰጥዎት ይችላል, ምንም እንኳ ትክክለኛውን ካላደረጉ አንዳንድ ያልተለመዱ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ. የደረት ቅንጥብ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ትክክለኛነት የበለጠ ትክክለኛ ነው, እና ከእነሱ ጋር ለመገናኘት ብዙ ማራቢያ መሣሪያዎች ይቀናጃሉ. የማሮጊት መኪናዎ የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ያለው መሆኑን ይመልከቱ.
- የግላዊ የስራ ታሪክ ታሪክ : አንዳንድ ተርሚሎች የእርስዎን ውሂብ ይደግፋሉ ስለዚህ በድምፅዎቻቸው እና በደረጃዎ ምን ያህል እንደተሻሻሉ ማየት ይችላሉ.
- የሚቃጠሉ ካሎሪዎች-የሚጥሉት ካሎሪ በክብደትዎ ላይ የተመሰረተ ስለሆነ በአብዛኛው ወደ ውስጥ እንዲገቡ ይጠየቃሉ. ክብደቱ አነስተኛ ከሆነ ካሎሪ ያነሱ ካሎሪዎችን በመሙላት ለእውነት ይንገሩ. ይሁን እንጂ በተደጋጋሚ የተሸፈኑ የካሎሪ መጠን በርስዎ የአካል ብቃት ባንድ, ወዘተ ከተመለከቱት ጋር ተጣጥመው መኖራቸውን ልብ ይበሉ.
- መተግበሪያዎች የመንገድ ታሪክዎን ለማስቀመጥ, ባጆችዎን እና ከሌሎች መተግበሪያዎች ጋር ለመመገብ ሊጠቀሙበት ከሚችሉት የመተግበሪያዎ ትሪሚል አገናኝ ጋር?
9 - አትሂዱ
መሄድ እንደሚችሉ እና በፍጥነት መጓዝ የሚችሉትን አኳኋን ይቀጥሉ. እራስዎን ከመጠን በላይ እንዳይወጡ, ወደ ፊት ወደ ኋላ, ወይም ትከሻዎትን ከጅምሩ, በትክክል ከተጓዙበት ፍጥነት እስክትችሉ ድረስ ፍጥነትዎን ይደግፉ.
መሮጥዎን ለምን አይሞክሩም? በመሪ መሳርያዎ ላይ ጥሩ እንቅስቃሴ የማያሳልፍዎት ከመሰለዎት የመራመጃ ቅፅዎ በከፍተኛ ፍጥነት ላይ መጥፎ ነው, የመሮጥ ቮልቴጅዎን በመጥመቂያዎ ላይ ይጨምሩ . ረዥም ጊዜ ከፍ ያለ የልብ ምት ፍጥነት እና በቅፅዎ ላይ ለውጥ.
የትራፊክ መጨመሪያ ጊዜ እየፈታ ነው
- በ 3 ለ 5 ደቂቃ ውስጥ ቀላል በሆነ ፍጥነት ይሙሉ.
- የመንሸራተቻ ፍጥነትዎ እየሄዱ የሚሄደውን ፍጥነት ይጨምሩ ሆኖም ትክክለኛውን የእግር ጉዞ ይዘው ለመቆየት ይችላሉ.
- አሁን መራመጃ ይጀምሩ እና ፍጥነትዎን ለመድረስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ.
- ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ዥጎርጎር.
- ወደ ፈጣን የመራመድ ፍጥነትዎ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ይመለሱ.
- ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ዥጎርጎር.
- ስፖርትዎ እስኪያልቅ ይድገሙት, እና በቀዝቃዛ ፍጥነት ለመጓዝ ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች ይጨርሱ.
10 - ራስዎን ይፈትኑ
በየቀኑ ማራገቢያው ላይ እራስዎን ካገገሙ እና ተመሳሳይ የሶስት ስፖርት ስራዎችዎን ካደረጉ, በተቻሎት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተሻለ መልኩ እያሻሻሉ አይመስሉም. ሰውነትዎ በተለመደው የስፖርትዎ ሂደት ሙሉ በሙሉ የተስማሙ ሲሆን ለመለወጥ ምክንያቱን ካልገለጹ በስተቀር አይለወጡም.
የበለጠ የአካል ብቃት ለማምጣት, የሰውነት እንቅስቃሴዎ መጠን, በጊዜ, በብዛት እና / ወይም በአካል እንቅስቃሴ ስልት መለወጥ አለበት.
- ጥንካሬ : ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነቱን በመለወጥ ጥንካሬ ይጨምሩ.
- የጊዜ ርዝመት : በመሮጫ ማሽን ላይ የምታሳልፈውን ጊዜ ጨምር. ለበርካታ ሳምንታት በመሮጫ ማቆም ላይ 30 ደቂቃዎች አሳልፈው ከሆነ በሳምንት ቢያንስ አንድ ክፍለ ጊዜ እስከ 45 ደቂቃዎች ይግዙት. ከሁለት ሳምንታት በኋላ, እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ይውሰዱ.
- ድግግሞሽ : አንዴ ለመንሸራተት በእግር መራመድን ከተጠቀሙ በኋላ, በየቀኑ የሳምንቱ ቀን ማድረግ ይችላሉ. ለቀን ከ 150 እስከ 60 ደቂቃዎች በቀን ከ 150 እስከ 60 ደቂቃዎች በሳምንት ውስጥ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች በእግር መመላለስ በጤና ችግር ምክንያት ለመቀነስ ይመከራል. በትሬንሌሽኑ ላይ ከባድ የሆኑትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሳለፉ እና አብዛኛውን ጊዜ አንድ ቀን ሲዘልሉ, በቀኑ ቀናት ላይ ቀላል የእግር ጉዞዎችን ያክሉ.
- የስፖርት ዓይነት : ለማጥፋት በትሩው ማሽን ላይ ለመሮጥ ይሞክሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን, የብስክሌት ማሽን ወይም ደረጃዎችን ማሻገር የተሻለ ነው. የክብደት ስልጠናን, የውስጥን የስልጠና ልምምድ, ወይም ሊያገኙ የሚችሉትን ማንኛውም ነገር ይጨምሩ እና ሰውነትዎ ወደ አዳዲስ አቅጣጫዎች እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋል.
እነዚህን ምክኒያቶች የሚለካ ክብደት ለመቀነስ የሳምንታዊ ስፖርት ጉዞ ዕቅድ መጠቀም ይችላሉ.