ከመጥመሻው ስራዎ ብዙ ንቃት ያግኙ
በማንኛውም ጊዜ አየር ማረፊያ በማንኛውም ጊዜ የእግር ጉዞ ማድረግ ሊረዳዎ ይችላል. ትክክለኛውን የእግር ጉዞ ቅጽ ከተጠቀሙ እና የስፖርትዎን እንቅስቃሴዎች በየተወሰነ ጊዜ, ኮረብታዎች እና ፍጥነት ለመቀየር የሚጠቀሙ ከሆነ, ፍላጎቱን መቀስቀስና ሰውነትዎን በአዲስ መንገድ ማራዘም ይችላሉ.
መጀመር
ከትሩሉብ ጫማዎ ላይ ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት ቁልፍ የሆነ ነገር ከቤት ውጭ ለመጓዝ ከሚጠቀሙት ተመሳሳይ ተመሳሳይ የእግር ጉዞ ፎርም ጋር መጓዝ ነው.
ጥሩ የእግር ጉዞ አቀማመጥን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል እና የተለመዱትን የመራመጃ ማሳሳፈሪያ ስህተቶችን መተው . ዋናው ነገር ታዳጊዎችን በመሮጫ ማዉጊያ ላይ ለመተው እራስዎን ማሰልጠን ነው . ሌሎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ሚዛንዎን ያሻሽላሉ.
በተለይም የልብ- ጥንካሬ ቀጠናዎን ለመቀጠል የልብ ፍጥነትዎን ለመቀየር እና ዘልለው የሚወስዱ የልብ-ደረጃ የተቆጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ይወቁ.
ክብደት መቀነስ የስራ ስፖርቶች
ተጨማሪ የካሎሪዎችን ማብራት እና የክብደት ማጣት እቅድን የሚደግፍ የካርቶዮ እንቅስቃሴን ለማግኘት የመንቻውን ማሽን መጠቀም ይችላሉ. በሳምንቱ ውስጥ በሳምንቱ ውስጥ የስፖርት ማዘውተሪያውን አይነት የሚለካው የሳምንቱ ክብደት መቀነስ የሳምንታዊ የሥራ እንቅስቃሴ ዕቅድን ይከተሉ. ሰውነትዎ ከመጠን በላይ ወተትን ለማስወገድ በተለያዩ መንገዶች ይፈትኗችኋል.
የመራመድ ስፖርቶች
Lorra Garrick, CPT እነዚህን የመንሸራተቻ የስፖርት ልምዶች የፈለጓቸው እና የበለጠ ኃይለ-ጊዜን ይጨምራሉ ወይም ጡቶችዎን በአዲስ መንገዶች ይፈትኗቸዋል.
ሞቀን እና ማቀዝቀዝ: ለሁሉም የስፖርት ክፍሎች በትንሹ ፍጥነት ይጀምሩ እና ቢያንስ ለሁለት ደቂቃዎች የአቀማመጥ ጉዞዎን ያስተካክሉ እና በጥሩ ጉዞ የእግር ጉዞ ላይ ያተኩሩ. ከዚያ ፍጥነቱን ሊጨምሩ እና ለስራ ስፖርትዎ መጨመር ይችላሉ. በየተራ ማጠፊያ ክፍለ ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ፍጥነቱን ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ድረስ ወደ ቀላል ፍጥነት ይቀንሱ.
1. የተረጋጋ የእድገት እና የጭንቀል መፍሰስ ስፖርት ጉዞ
ለጥሩ ጤንነት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ለቀጣይ ከጠንካራ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር በተመጣጣኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያሟላሉ. አንዴ ሙቀቱን እንደጨረሰ የልብ ምት ወደ ሚከላዊ-ገደብ ዞን እንዲደርስ የእርምጃውን ፍጥነት እና ፍጥነት ያዘጋጁ. በዚህ ዞን ለ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ይራመዱ. ፍጥንቱን በየሳምንቱ ወይም በሁለት ሳምንት ያድጉ ወይም ፍጥነቱን ይጨምሩ.
2. ከፍተኛ የኮርኒን-ደረጃ ማገገሚያ የተንሰራፋው ስፖርት ስራ
ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች ከፍ ያለ ፍጥነት ይራመዱ, ከዚያም እንደገና ለማገገም ሁለት ደቂቃውን ወደ ደረጃ ያሻሽሉ. ተለዋዋጭ የሆነው ፈጣንና ቀስ በቀስ ለ 30 ደቂቃዎች በተወሰነ ፍጥነት እንዲጓዝ ያደርገዋል. ለተቀላጠፈባቸው የእረፍት ጊዜዎን የአስከን መስመር ከፍ ያድርጉት. በምትኩ, በውጭው ዓለም እንደሚታየው ወደታች ወይም ደረጃን ለመኮረጅ ወደ መአዘን ዝቅ ያድርጉት. ተጨማሪ የተንሸራታች የቅርስ ማሳሪያዎችን ይመልከቱ.
3. ከፍተኛ መካከለኛ-ልዩነት ፍጥነት ልዩነቶች
ከ 10 እስከ 15 በመቶ ክፍል ድረስ ይኑርዎት, ግን ፍጥነቱን ይቀይሩ. ለምሳሌ, የአንድ ደቂቃ ደቂቃዎች ርዝማኔ ከ 4 ማይል / 2 mph እና 2 mph መካከል. በጣም አጣዳፊ ጥንካሬን ወደሚያመጣው ከፍተኛ ፍጥነት ይጠቀሙ. ዝቅተኛ የፍጥነት መጠን ፍጥነት እንደገና ከመጨመርዎ በፊት ማገገሙን ለመለየት መጠነኛ መሆን አለበት.
4. ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት አሰጣጥ
ለአካል ብቃት ተነሳሽነት ከተዘጋጁ, የሙያ ክፍተቶችዎን በጣም በሚደክሙበት መጠን (6 ጀመራን 15 በመቶ) ያዘጋጁ. የእርስዎ ከፍተኛ-ጥቃቅን ልዩነቶች ሊቆዩ የሚችለው ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ብቻ ነው. የእርሶ አንድ ወይም የሁለት ደቂቃ መልሶ የማገገሚያ ክፍተቶች በ 3 ማይልስ ላይ የእግር ጉዞ በእግር መራመድ ወይም በ 15 በመቶ የእግር ጉዞ አማካይ 2.5 ማይል የእግር ጉዞ ማድረግ ሊሆን ይችላል.
5. በመነሻው ጥገና የተዘገዩ ጊዜዎች
በመርሸራቱ ላይ ወደ ኋላ የሚራመዱ ልዩነቶች በማከል ለጡንቻዎችዎ, ለሽምግልናዎ እና ለስለታዊ ሚዛንዎ ስፖርትዎ በሚገርም ሁኔታ ለውጠው ይቀራሉ . ፍጥነትዎን በፍጥነት ማለፍ እና ጊዜዎትን ለማጠናቀቅ ጊዜዎን መጨመር ያስፈልግዎታል, ነገር ግን በሉትባዎ ላይ ያለውን ልዩነት ይሰማዎታል.
6. Treadmill-Dumbbell Workouts
በደረስዎ አካላዊ ጥንካሬ እንዲሁም በ cardioዎ ላይ መስራት ይፈልጋሉ? የመርሸሻውን ጊዜዎን እንደ የልብ ወሳኝ የወቅቱ የሰውነት እንቅስቃሴ ክፍል መጠቀም ይችላሉ, ከላይም ቮልደር ላይ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከማድረግ ጋር ይለዋወጣል. ከጎማሬው ማቀፍ አጠገብ ጩኸትዎን ያስቀምጡ.
- ሙቀቱን ከነሳ በኋላ ፍጥነትዎን ለ 5 ደቂቃዎች ይውሰዱ.
- ቀስ ብለው ይሂዱ እና ማረፊያውን ይንገሩን. ወደ ኋላ ይውሰዱ እና በኋላ ላይ ለመውጣት ዞተል. ከዚያ በተራ መራመጃ ፍጥነት ወይም በመንሸራተት ፍጥነት በ 2 ደቂቃዎች በመሮጫ ማዞሪያውን መመለስ.
- ከተጨማሪ በላይ የሰውነት ዑምባል ተግባሮች ይቀይሩ : ከመጠን በላይ ህትመት, የዶልፎል ረድፍ, የጠመንር ኩርባ, የ triceps ቅጥያ, የሽንት ልባስ
7. በመጥለጫው ላይ ያለመቀላቀሎችን መተው ወይም ማቆም
የበለጠ የተለያዩ ዓይነት ነገሮችን ከፈለጉ, በመውጫው ላይ በመዝለል እና በመዝለቦችዎ ውስጥ መግባትን ያካትቱ. ይህንን ለመሞከር የሚችሉት በሂሳብዎ ላይ እምነት ካላችሁ ብቻ ነው, እና የደህንነት ማገጃ ገመዱን መጠቀምዎን ያረጋግጡ. ስሜት ለመያዝ ለ 15 ሰከንዶች በጣም ቀርፋፋ ፍጥነት ይዝለሉ ወይም ይዝለፉ. በተለመደው የተንሸራታችዎ የመለማመጃ ስልጠና ለመቅረጽ ይህንን በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማከል ይችላሉ.
ተነሳሽነት
ብዙ ሰዎች አሰልቺን ሲጠቀሙ ይሠቃያሉ. ከላይ እንደታየው የመለማመጃ ዉጤትዎ አንድ ደረጃ ነው. ከ iFit ስርዓቱ ወይም መተግበሪያን ምናባዊ የእግር ጉዞዎችን የሚያካትት ተመን ማንቀሳቀስ ይችላሉ. በመርፌ መወንጨፍ እና ድብደባ ማምለጥ የሚችሉባቸው ሌሎች መንገዶች, የሙዚቃ ማጫዎትን በመመልከት እና ሙዚቃን, ፖድካስቶችን, ወይም ኦቢ ቢፖች ማዳመጥን ያካትታል. የቲማቲቭ የስራ እንቅስቃሴ ቡዴን ካሇዎት ሉገፋፉዎ ይችሊሌ.
የመሳሪያዎን ቁሳቁሶችን መቆጣጠር
በቡድኑ ውስጥ እና በቤት ውስጥ ለሚቀጥለው ተጠቃሚ ለማጽዳት የተንሸራታቱን ማጠቢያ መገልበጡን እርግጠኛ ይሁኑ. ከጭንቀቱ የተነሳ እርጥበት ወደ ዝገት ሊመራ ይችላል. ጥገናው የሚያስፈልጋቸው ምልክቶች እንደሆኑ የሚጠቁሙትን ድምፆች ሁሉ ያዳምጡ . መቆጣጠሪያውን አቧራ ለመያዝ የሚያስችል አቧራ እና ምሰሶን ለማስወገድ በመደበኛነት ጉልበቱን እንዳታጣጡ እርግጠኛ ይሁኑ. ሌሎች የቤት ማራመጃ ጥገና ጥቆማዎች በየወሩ በእግር መራመጃ ቀበቶውን እና በመርከቡ ይፈትሹ.