ይህ መሰረታዊ የካርዲዮ መታጠፊያ ከ 20 ደቂቃዎች በፊት Cardio Workout የሚቀጥለው እርምጃ ነው, ይህም ቀደም ሲል ለነበረው የስፖርት ልምድ የበለጠ ጊዜ እና ተጨማሪ ጥንካሬ ይጨምራል. አሁን የሚመከሩበት መጠን በየቀኑ ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ እያገኙ ነው. ለጤንነት እና ለአካል ብቃት እና ለተፈቀዱ ካሎሪዎች ለማቃለል የሳምንቱ አብዛኛው የሳምታዊ የሰርግ ዓይነት ነው.
የተለያዩ የካርዲዮ ማሽኖችን እና እንደ ሩጫ እና ብስክሌት የመሳሰሉ የበረራ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ይለውጡት.
ቅንጅቶችዎን በመለወጥ, ፍጥነት በመጨመር ወይም በማቀዝቀፍ መካከል በመነሻ መስመር, በመካከለኛ ደረጃ, እና በትንሽ ደረጃ መካከል ይቀያይራሉ. በአስተያየት የተገመቱ የአተገባበር ደረጃዎች ምን እንደሚሰማዎት ለመገምገም ይህን የቃለ ምልልሶ ሠንጠረዥ መጠቀም ( የእርስዎን ጥልቀት እንዴት እንደሚቆጣጠሩ የበለጠ ለመረዳት ). ከጓደኞችህ ጋር መወያየት የምትችልበት ደረጃ በደረጃ 4 ደረጃ ትጀምራለህ. ከዚያም ትንሽ ትንፋሽ እና ላብ እየሆነብዎት ድረስ እስከ 6 እና 7 ድረስ እየወሰዱ ነው, ግን እስከ አስጨናቂ ደረጃዎች ድረስ አይወስዱትም.
ለጀማሪ Cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጉ ቁሳቁሶች
ይህ ስፖርት በማንኛውም የ cardio ማሽን ወይም በሌሎችም ተግባራት ላይ ሊከናወን ይችላል. ይህንን ስፖርታዊ ውድድሩን በቲማሽ, በቋሚነት ዑደት, በመጠ ቀዥው አሠልጣኝ, በራሪ ማሽን, በበረዶ መንሸራተቻ ማሽን ላይ ማከናወን ይችላሉ. በእግር, በመሮጥ , በቢስክሌት ወይም በሌሎች የካርቦአዊ እንቅስቃሴዎች በመሳተፍ እንዲሁ ማድረግ ይችላሉ.
የልጅዎን Cardio የ 30 ደቂቃ እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራሉ
- ከተጠቆሙት የአተገባበር ደረጃዎች ጋር ለመገጣጠም የእያንዳንዱን ክፍል, የመግቢያ ፍጥነት, የዘር መስመር, መከላከያ ወይም መከለያዎችን ያጠናቁ.
- የአካል ብቃትዎን, ምርጫዎቻቸውን እና ግቦቻችሁን ለመምሰል የሚያስፈልገውን ስፖርታዊ ለውጥ ያስተካክሉ
- ማንኛውም ዓይነት ህመም, ማዞር ወይም የትንፋሽ ማጣት ስሜት ከተሰማዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ማቆም ይችላሉ
| ሰዓት | ጥንካሬ, ፍጥነት, ቀስ በቀስ ወይም መቋቋም | የተፈጸመ ምልከታ |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ. | ቀላል በሚሆንበት ፍጥነት ይንሱ. | 4 |
| 5 ደቂቃ. | መሰረታዊ መስመር (ዌብሳይት): የመነሻ መስመርዎን ለማግኘት ፍጥነትን, መዘግየት ወይም መከላከያ (ወይም ቅንብርን) ይጠቀማሉ. በዚህ ደረጃ, ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ትንሽ መቆየት እና እርስዎ መስራት እንደሚችሉ ሆኖ መናገር ይችላሉ ነገር ግን መናገር ይችላሉ | 5 |
| 2 ደቂቃ. | ከመሰረታዊ መስመሩ ይልቅ ጠንክረው እየሰሩ እስኪያገኙ ድረስ የእርስዎን መስመር, መከላከያ ወይም መራመጃዎች ያሳድጉ. | 6 |
| 3 ደቂቃ. | ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | ከመሰረታዊ መስመር ይልቅ ጠንክረው ለመስራት የእርስዎን መስመር, መከላከያ ወይም መወጣጫዎች ያሳድጉ. | 6 |
| 3 ደቂቃ. | ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 1 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት ለመስራት ፍጥነትዎን ይጨምሩ - ለመናገር በጣም አስቸጋሪ ነው | 7 |
| 3 ደቂቃ. | ወደ መነሻ መስመር ተመለስ | 5 |
| 2 ደቂቃ. | በከፍተኛ ፍጥነት ለመስራት ፍጥነትዎን ይጨምሩ - ለመናገር በጣም አስቸጋሪ ነው | 7 |
| 5 ደቂቃ. | ተረጋጋ | 4 |
| ጠቅላላ: | 30 ደቂቃዎች |
ለዚህ ስፖርታዊ ጥንቃቄ ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ለደህንነት ሲባል እርስዎ እየተጠቀሙበት ያለ ማንኛውም የልብና የ cardio ማሽን መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅዎን ያረጋግጡ. እንዴት እንደሚያፋጥቀው በማወራሸር, ፍጥነትዎን ለመቀነስ ወይም የመጨመር እና የመቀነስና የመንገድ ማቋረጦች እንዴት እየታገሉ ሳያውቁ የስራ ልምዶችዎን ጊዜ ማባከን አይፈልጉም. ወደ ማሽኑ ከመግባቶዎት በፊት ይህን ምስል ይስጡ. ለማረፊያና ለመውደቅ ከመውረድዎ በፊት የሚያንዳውን የደህንነት ገመድ ይጠቀሙ.
ከቤት ውጭ ለሚደረጉ የካርቦን ልምምድ, ትኩረትን ያልተከፋፈሉ ነገሮችን ከማድረግ ይቆጠቡ. የትራፊክ ሁሌን ያውቁ እና የጆሮ ማዳመጫዎች (ወዘተ) በመጠቀም ወዘተ ያለብዎትን ድምጽ መስማት ይችላሉ.