የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ, ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚነድፉ እና ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ችሎታዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. በአለታዊ የልብ ምት ዞንዎ ውስጥ እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ የሚረዱዎ በርካታ መንገዶች አሉ, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
የዒላማ ልብ ዞንዎን ያግኙ
የእርስዎ ልብ ወለድ (ታይሮይድ) የልብ (የትራፊክ የልብ ምት) ( pulse rate ) (በቢኪኖች በደቂቃ) በደመወዝዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥቅም የሚያገኙትን ጥቅማ ጥቅም በማግኘትዎ ለደህንነትዎ ደህንነትዎ እንዲወስዱ ያስችልዎታል.
ይህ ክልል በአብዛኛው ከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50% እስከ 85% ነው. የፈለጉትን የልብ ምት ብዛት ከማንኛውም የቁጥር ቀመር ብዛት ጋር ማስላት ይችላሉ:
- የካርቫንኔ ፎርሙላ - የልብዎ መጠን መቆጠብ ዕድሜን እና የልብ ምትን በማስታወቅ ይሰላል
- ስቲቨንስ ክሪክ THR ፎኩላ - ይህ የመስመር ላይ ካርቶር በከፍተኛ ደረጃ የልብ የልብ ምጣኔዎችን በጾታና በብቃት ደረጃ ላይ የተካፈ ሲሆን ይህም ውጤቱን በተወሰነ ደረጃ ትክክል ያደርገዋል
- የመስመር ላይ ካታተሮች - እንደ ሒሳብ ቀስቃሽ ከሆኑ እንደ እኔ, ለእርስዎ ስራ ለመስራት የመስመር ላይ ሒሳብ ማሽን ይጠቀሙ
ከ THR ፎርሙላዎች የተገኙ ውጤቶች ብቻ ናቸው. የርስዎ ኤምሮ ዞንን ከተከተሉ እና በጣም ከባድ ወይም በጣም ከባድ ካልሆኑ, ምን እንደሚሰማዎት ለማስታወቅ እነዚያን ቁጥሮች ማስተካከል እንዳለብዎት ያውቃሉ. በጣም ትክክለኛውን የልብ ምት ቀጠናዎች ለማግኘት የእርስዎን ትኩረት መስጫ ትራንስፎርሜሽን (ቴራ) መጠቀም የተሻለ ነው.
ግብዓቶችን በመውሰድ የእርስዎን ኤ ቲ ኤም ይቆጣጠራል
ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች ምን ያህል እየሰሩ እንዳለዎት ማወቅ የሚችሉበት አንዱ መንገድ በስሜትዎ ውስጥ ወሲብዎን በሙሉ መውሰድ ነው.
በሂደትዎ ጊዜ ውስጥ ሙቀትና ብዙ ጊዜ ተወስዶ ጥቂት እረፍት ይውሰዱ. የእርስዎን የመረጃ ጠቋሚ እና የመሃል ጣቶች በቀጥታ ከጆዎ ስር ያስቀምጡ, ከዚያ ጣቶችዎ በቀጥታ ከጣጣዎ ስር በታች እስኪሆኑ ድረስ ጣቶችዎን ወደ ታች ይግፉት.
በመጀመሪያው ዙር በዜሮ ይጀምሩ እና ለ 10 ሰከንዶች ይቆጠቁ, ከዚያም ስድስት እጥፍ ይጨምሩ, ይህም የልብ ምትዎን በደቂቃ በሰከን ይድናል.
ለምሳሌ, በ 20 ሰኮንዶች ውስጥ 20 ያህል ቢደኩ, የልብዎ የልብ መጠን በሳምንት 120 ጊዜ ይወስዳል. በ "ልብህ" ዞን ውስጥ በምትገኝበት ጊዜ "ስካውት" በተደጋጋሚ በ "ስፖርታዊ እንቅስቃሴህ" ላይ ምልክት አድርግ.
የልብ ምት ትእይንት ይጠቀሙ
የልብ ምትን መቆጣጠሪያዎን በመጠቀም በመርሀ-ጊዜዎ ውስጥ የልብ ምትንዎን ቀጣይነት ባለው ማሳያ ስለሚያሳይዎት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር መጓዝ ቀላል ያደርገዋል.
የመንኮራኩር ክልል ከ 50 እስከ 300 የአሜሪካን ዶላር አካባቢ, ልዩነትዎን ያጠናቀቁ ወይም የላቁ አትሌቶች ቢሆኑም የተለያዩ አማራጮችን ያቀርባል. ብዙውን ጊዜ የልብ ምትን ይጠቀማል እና አንዳንድ እንደ የልብ የልብ ምት ዞን ያሉ እንደ ካሎሪ እና የጊዜ ቆጠራ ያሉ ተጨማሪ ነገሮችን ያቀርባል. ይህ የሰውነትዎን ጥልቀት ለመቆጣጠር በጣም ቀላሉ መንገድ ነው እንዲሁም ሰውነትዎን ለማወቅ እድል ይሰጡዎታል.
የልብዎን መጠን በመመልከት, የትኞቹ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ እና የትኞቹ እንቅስቃሴዎች ከሌሎች የልብዎ መጠን ከፍ እንደሚሉ ማወቅ ይችላሉ.
የ Talk ፈተናን ይጠቀሙ
የልብ ምት መከታተያ ከሌልዎት ወይም የጡትዎን ህመም ለመግታት ካልፈለጉ የ Talk ፈተና የእርስዎን ጥልቅነት የሚቆጣጠሩበት ሌላው መንገድ ነው.
በጣም በመጠኑ እየሰሩ ከሆነ, ውይይት ለመጀመር ይችላሉ. ከፍተኛ የሥልጠና ልምምድ ወይም የልስን ጊዜ አሰልጣኝ ካላደረጉ በስተቀር መናገር የማይችሉት ከእርስዎ ትንፋሽ መሆን የለብዎትም.
የተራዘመ የተግባር ደረጃዎችን ከ Talk Test ጋር እንዲጠቀሙ ሊረዳ ይችላል. ይህ እንዴት እየሰሩ እንደሆነ, 1 እጅግ በጣም ቀላል እና 10 እጅግ በጣም ከባድ እንደሆነ ለመግለጽ የ 1-10 ስኬል ነው. መጠነኛ ጥረት ካደረግህ, ይህ በመጠን ደረጃ ደረጃ 5 ላይ ይተረጉመዋል. እንዲሁም ይበልጥ ውጤታማ የሆነውን የ Borg Rating of Perceived Exertion (ከ 7 ድግግሞሽ መጠን) እስከ ከፍተኛ 20 (ከፍተኛ ጥንካሬ) ደረጃን ይመድባል.