ልብዎን እና ሳምባዎት ጤንነት ይጠብቁ
ብዙዎቻችን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በብዙ ምክንያቶች አስፈላጊ እንደሆኑ አስቀድመው እናውቃለን. ካሎሪን ለማቃለልና ክብደት ለመቀነስ ይረዳል, ይህም ልብዎንና ሳንባዎ ጤነኛ እንዲሆን ይረዳል, ይህም ኃይል ያስገኝልዎታል. በተጨማሪም የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል እና / ወይም ለማስተዳደር, ከስኳር በሽታ ሊጠበቁ እና ሜታክሲን ሲንድሮም እንዳይኖር ይረዳሉ.
እነዚህን ሁሉ ታላላቅ ጥቅሞች ማወቅዎ በተለይም ጨርሶ ያላነበብዎት ከሆነ ወይም ካርዲዮን ከተሞከሩ ረጅም ጊዜ ከወሰዱ ለመጀመር ቀላል አይሆንም.
የ cardio ትክክለኛ ነጥብ, የልብ መጠንዎን ለመጨመር አስቸጋሪ እና የሚቃጠል ካሎሪዎችን መተንፈስ ነው. ችግሩ ማለት በጣም ደስ የማይል ሊሆን ይችላል, በተለይ ከዚህ በፊት እንዲህ ያለ እንግልት ካጋጠመዎት.
ስለዚህ, በመንገድዎ ላይ እነዚህን መሰናክሎች እንዴት ይጀምራሉ? ይህ ደረጃ በደረጃ መመሪያ ወደታች በመሄድ ወደ ካርዲዮዎ ይመለሱ.
ካርዲዮን መጀመር
- ማንም የሚደሰቱበት ጊዜ ስለሌለ አንድ እንቅስቃሴ ይምረጡ . ለእርስዎ ጥሩ ልምምድ ማድረግ ያለብዎት እርስዎ ሳይሆን ማድረግ የሚገባዎት ነው. በእግር መሄድ ልዩ መሳሪያዎችን የማይጠይቀውን በመሆኑ እና በየትኛውም ቦታ ሊያከናውኗቸው ስለሚችሉ ለመጀመር የሚያስችል ጥሩ ቦታ ነው. መራመዱ ለእርስዎ የማይሆን ከሆነ እንደ ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, መሮጥ, መዝናኛ ወዘተ የመሳሰሉ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. በጣም ከባድ ስለሆነ የመጀመሪያ ነገር አይገዙ. ሁልጊዜም ቀላል ነው.
- ቀለል ያለ መርሃግብር ያዘጋጁ- ገና የሚጀምሩ ከሆነ ሰውነትዎ ምን ያህል ማራመድ እንደሚችልም ላያውቁ ይችላሉ. ጀማሪ ከሆንክ የሚጀምሩበት ጥሩ ቦታ ከ 3 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር በየቀኑ ማረፊያ ውስጥ ይሆናል. ይህ የሰውነትዎ የሰውነት እንቅስቃሴ መልስን እንዴት እንደሚሰጥ እና ከሰመር የሥራ መርሐ ግብሮች ጋር እንዴት እንደሚገፋፋ ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. ሰውነትዎ ማስተካከያ ጊዜ ይወስዳል, ነገር ግን አእምሮዎም እንዲሁ.
- የልብ ምት ቀስ በቀስ ለመጨመር ከ 5-10 ደቂቃ በታች የብርሃን ካርዲዮን ይጀምሩ . ከመጠን በላይ መሄድ ወይንም ፍጥነት መጨመር መጥፎ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል.
- ምቾት ከሚያስፈልገው ትንሽ በመጠኑ ትንሽ እና ጥንካሬዎን ያሳድጉ (በዚህ ላይ ተመስርቶ የተገኘውን እርምጃ ደረጃ 5 ወይም 6 ላይ ወይም ኃይለኛውን ኃይል ለመከታተል ዒላማ የልብ ምት መጠቀም ይችላሉ) እና በተቻለዎት መጠን በተቻለዎት መጠን ይጓዙ. እርስዎ ባሉበት ቦታ ላይ ይሁኑ, መሆን የፈለጉ መሆን የለባቸውም. በአንድ ጊዜ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ልምምድ ማድረግ ትችላላችሁ, ነገር ግን ይህ ተለዋዋጭ ከሆነ በፍጥነት ይለዋወጣል.
- እያንዳንዱ ቀዶ ጥገና ቀዝቃዛ የብርሃን ካርዲዮን ጨርስ እና ዘና ለማለት የሰሩትን ጡንቻዎች ዘና ማድረግ እና ጡንቻዎችዎን ለስላሳ ማራመድ.
- በየሳምንቱ ለ 30 ደቂቃዎች ቀጣይነት ያለው ስራ እስከሚቀጥሉ ድረስ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ የስልጠና ጊዜዎን ይጨምሩ . በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አንድ ደቂቃ ብቻ ብትጨምር እንኳ በቂ ነው. ከመጠን በላይ ለመጀመር እና ከዚያ ለማቆም ከሚገባው ያነሰ ነገር ማድረግ የተሻለ ነው.
- ስለርቀት ወይም ፍጥነት አይጨነቁ . ለመጀመሪያዎቹ ሳምንታት, ለሥፖርትዎ እና ለግንባታ ጊዜዎ በማሳየት ላይ ያተኩሩ. በፍጥነት እና ርቀትዎ ለመስራት ብዙ ጊዜ አለዎት.
- ከ4-6 ሳምንታት በኋላ, ሌላ የአካል እንቅስቃሴ ቀንን በማከል, የእርስዎን ፍጥነት / ጥንካሬ ማሳደግ, አዲስ እንቅስቃሴን በማከል እና / ወይም የጨመረው ጊዜ ብዛት በመጨመር የእርስዎን ልምድ ይለውጡ .
ለተሻለ የስራ ትልልቅ ጠቃሚ ምክሮች
- ለመረጡት እንቅስቃሴ ጥራት ያላቸው ጫማዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ.
- ቀስ ብለው ይጀምሩ . በጣም ብዙ ከመጠን በላይ መብላት ጉዳቶችን እና ጭንቀትን ያስከትላል. ምቾትዎን ያድርጉ እና በእያንዳንዱ አሰላለፍ ገደቦችዎ ላይ ቀስ በቀስ ግፊት ያድርጉ.
- አዲስ እንቅስቃሴዎችን ሞክር . ስራ ላይ ከዋሉ በኋላ ነገሮችዎን ይለውጡ. ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ወደ አምባዎች , አሰልቺዎች እና ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል. ለተወሰነ ጊዜ ለተመሳሳይ እንቅስቃሴ መታገድ ይፈልጉ ይሆናል, ይህም ጥሩ ነው. ነገር ግን ይህን ካጠናቀቁ በኋላ ለመደሰት ቀላል ነው.
- ሰውነትዎን ቀኑን ሙሉ በመመገብ እና በውሃ ውስጥ በመኖር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ይሁኑ .
- ከታመሙ ወይም ከተደክሙ ተጨማሪ ዕረፍቶች ይውሰዱ . በየሳምንቱ የተለየ ነው. አንዳንድ ጊዜ ከሌሎቹ የበለጠ ኃይል ያገኛሉ, ስለዚህ ከዚያ ጋር ይሂዱ እና ለእርስዎ አካል ማድረግ የሚገባውን ያድርጉ.
- የሥራ እንቅስቃሴዎ የበለጠ ኃይለኛ እና ውጤታማ እንዲሆን እነዚህን ጥሪዎች ይሞክሩ .
ምን ያህል በትጋት መሥራት ይኖርብሃል?
ካርዲዮን ሲጨርስ ውጤታማ መስራትዎን ለማረጋገጥ ምን ያህል ጥንካሬዎን እንደሚከታተሉ ማወቅ ይማሩ.
ይህንን በተለያዩ መንገዶች ማድረግ ይችላሉ:
- የእርስዎን ዒላማ የልብ ምት ዞን መጠቀም - የእርስዎን THR በማሰላሰል, የልብ ምትዎን ለመከታተል እና የልብ ምት የልብ ምት ውስጥ ለመኖር የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ይችላሉ.
- የተገመተ ምልልስ - እንዲሁም በመመሪያዎ ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ይከታተሉ, ከ 1 እስከ 10 ባለው ደረጃ ይመድቡ. መካከለኛ ስፖርት በደረጃ 5 ወይም 6 ደረጃ ላይ እንድትይዝ ማድረግ ይችላሉ, ልክ እንደ ስፖርት የሚሰማዎት ነገር ግን ውጭ አይደለም ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን.
- የ Talk ፈተና - ይሄኛው ቀላል ነው - ስራ በሚሰሩበት ጊዜ በቀላሉ መነጋገር ከቻሉ, ምናልባት ጠንካራ ሊገፋፉት ይችላሉ. አጫጭር ዓረፍተ-ነገሮች ላይ መነጋገር ከቻሉ, በመጠንኛ ደረጃ ላይ ነዎት. እስትንፋስ ከሆንክ, ከአንደኛው ምቾትህ ዞን ምንም አይደለህም. የልጠታማነት ስልጠና እያደረጉ ከሆነ ጥሩ ነው, ነገር ግን በዚያኑ አጠቃላይ ስፖርትዎን በጭራሽ ማጋራት አይፈልጉም.
ልዩነት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ይፈትሻል, ስለዚህ ከመጀመሪያው የመቆያ ጊዜ (ከ 6 ሳምንታት ውስጥ ቋሚ ስፖርቶች) ከተደረገ, የስሜት መጠንዎን እና ጊዜዎን ይቀይሩ . በየሳምንቱ በ THR ዝቅተኛ መጨረሻ ረጅም እና ዘገምተኛ የመስሪያ-45-60 ደቂቃ ረዘም ላለ ጊዜ ታይሮይድ ማእዘንዎ ላይ አንድ ረጅም-ደቂቃ ከ 20-30 ደቂቃዎች ያድርጉ. ሌሎች የራስዎ ቁሳቁሶች በ THRO መካከል ከ30-45 ደቂቃዎች መካከል ሊሆኑ ይችላሉ.
ሆኖም ግን, ይጀምሩ, ቀላል ያድርጉት. ጥሩ የ cardio እንቅስቃሴ ለማምጣት ለአንድ ሰዓት መሮጥ አያስፈልግዎትም. ከመጠን በላይ መግፋት አሰቃቂ እንድትሆን እና ማንም የሚወደድበት አይደለም. ሰውነትዎን, እና አዕምሮዎን ለመጠበቅ ለእራስዎ እራስዎን ይስጡ. አስታውሱ, መሆንዎን የት መሆን እንዳለብዎት መጀመር የለብዎ, መሆን የፈለጉ መሆን ሳይሆን.