ለደካሞች, ለመፅናት እና ለክብደት እንቅፋቶች
ክብደትን መቀነስ ጊዜዎንና ጉልበቱን ካሳለፉ , ምን ያህል ከባድ እንደሆነ አስተዋሉ ይሆናል. እድገቱን ማየት ሲጀምሩ, ሰውነትዎ እርስዎ ለሚያደርጉት ነገር ምላሽ በመስጠት ይቆማል.
ያንን ካየኸው አንተ ብቻ አይደለህም. ነገሩ ክብደት ለመቀነስ እየሰሩ ሲቀሩ የሰው አካል ጉልበት ለመያዝ እና ውጤቱን ሚዛን ለመጠበቅ ጠንክሮ ይሰራል.
በሌላ አነጋገር ሰውነትዎ ክብደት መቀነስ አይወድም. ይበልጥ የሚያስፈራ ግን ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል የምታደርጉት ጥረት ውሎ ሊደርስ ይችላል. ለክብደቱ ክብደት ጣሪያዎች አስተዋፅኦ የሚያደርጉትን አንዳንድ ስህተቶች እነሆ.
ችግር 1. የካሎሪዎን ቅነሳ በጣም ብዙ
እውነታው : ካሎሪን ለማቃሸት ካሎሪ ይወስዳል. የምግብዎን መጠን መቀነስ ሲጀምሩ, ሰውነትዎ ምላሹን ( metabolic rate) ዝቅተኛ በማድረግ ይቀንሳል. ይህ አሁንም ሰውነት በትክክል እንዲሠራ ያስችለዋል ነገር ግን ያደረጓቸው ሌሎች ነገሮች ሁሉ ለማሟላት ምንም ተጨማሪ ካሎሪ ከሌለ ሰውነትዎ ወደ በረሃማነት ሁኔታ ይንቀሳቀሳል, ተጨማሪ ስብስነትን እንደ ነዳጅ ይይዛቸዋል.
መፍትሄ
ጉልበትዎ እና የምግብ መፍጨትዎ ከፍተኛ ሆኖ እንዲቆይ ካሎሎትን ከጥገና ካሎሎዎ በታች በትንሹ ያስቀምጡ. ከ500-700 ካሎሪ የሚበልጥ ጉድለት የእኩላችንን የሰውነት ክብደት ለመቀነስ በጣም አስቸጋሪ ያደርገዋል. ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለማስላት አንድ መሠረታዊ ቀመር:
- ወንዶች
ኪግ ( የሰውነት ክብደት ) x 24 = kcal / ቀንሴቶች
ኪግ (የሰውነት ክብደት) x 23 = kcal / ቀን
ማስታወሻ: ኪ.ግ. = ፓውንድ 2.2 ፓውንድ (ማለትም 180 lbs / 2.2 = 81.8 ኪ.ግ)
እንዲሁም በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚገምቱ ግምት ያለ ትንበያ ለማግኘት የአመጋገብ ባለሙያ ስበዌን ካሊሎሪ ካሎሪዎችን መጠቀም ይችላሉ. ተጨማሪ ስለ ካሎሪዎች እና ክብደትን ማጣት ተጨማሪ.
ችግር 2. የፓስተር እራት ማጣት
እውነታው: ጡንቻ ስብንን ያቃጥላል እና ጡንቻን ማጣት ያነሱ ካሎሪዎችን ማቃጠል ማለት ነው. የተመጣጠነ የሰውነት ክብደት ከሶላር ( ካሎሪ) አምስት እጥፍ ክብደት ጋር ይጠቀማል ስለዚህ ካጣዎ ደግሞ የምግብ መፍጫው መጠን ይቀንሳል እና ክብደቱ ይቀንሳል.
መፍትሄ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሙሉ በሙሉ ከተሟላ አካል ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ. ይህንንም በኣንዳንድ የምግብ ንጥረነገሮች እጥረቶች ለማገዝ ከተወሰኑ የብዙ ቫይታሚን ማሽኖች ጋር ደህንነቱ የተጠበቀ ካሎሪ ጉድለት (ዲዛይን የተደረገ) የአመጋገብ ምግቦች መፍጠር ይችላሉ.
ችግር 3. ክብደት መቀነስ
ምንድን? ግን ያንን የፈለጉት ነው ብለው አሰብከው! ሆኖም ግን, እርስዎ ረስተዋል ብለው ያልጠበቁት ነገር ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ያነሱ ካሎሪዎች ይወስዳል. ማንኛውም የክብደት መጠን መቀነስ ወደ ዝቅተኛ የኃይል ፍላጎት ይደርሳል.
መፍትሄ
የሰውነት ክብደትን ለመጨመር የሚያግዝ ክብደት ማሰልጠኛ መርሃ ግብር መጀመር (ወይም መቀጠል )ዎን ያረጋግጡ, የካሎሪን ኪሳራ ማካካሻን ለመካስ ይረዳሉ.
ችግር 4. የ 'ማስተካከያ' ደረጃ መጨረሻ ያበቃል
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ, ሰውነትዎ ምላሽ ይሰጣል ምክንያቱም ብዙ የሥራ ጫናዎችን ለማስተካከል ብዙ ለውጥ ማድረግ ስለሚያስፈልገው. ስለዚህ, ጡንቻዎቻቸው እራሳቸውን እየገነቡ ናቸው እናም ይህ ሁሉንም ካሎሪዎችን ይጠቀማል. ነገር ግን, በሆነ ወቅት ላይ ሰውነትዎ ከአዲሱ የሥራ ጫና ጋር መገናኘቱን ያቆማሉ, በዚህም ምክንያት ለተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች አነስተኛ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
መፍትሄ
ሰውነትዎን ወደ ልምዱ E ንዲጠቀሙበት A ይጠቀሙበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የቆይታ ጊዜ, ድግግሞሽን እና / ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመለወጥ እና አስፈላጊ ከሆነ የጊዜ ክፍፍልን በማለማመድ የሰውነትዎ የአመቺ ጊዜን ይንከባከቡ.
ችግር 5. መልመጃ ውጤታማነት
በበለጠ አንድ ነገር እየሰሩ በሄዱ ቁጥር ለእርስዎ የተሻለ እየሆነ ይሄዳል. ሰውነትዎ እንቅስቃሴዎን ለመፈፀም በተሻለ ሁኔታ ሲሠራ, በተጠቀመባቸው ጊዜያት ካሎሪያዎችን ያነባል. እስቲ ይህን አስቡበት ማለት ነው-የሰለጠኑ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ካልታወቁ አትሌቶች በተመጣጣኝ የሰውነት ቅርጽ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ካሎሎትን ይጠቀማሉ. ስለዚህ, እርስዎ የት እንዳሉ የሚገልጹ ከሆነ እራስዎን የሰለጠኑ አትሌት አስቡበት እና አንብቡት!
መፍትሄ
የዚህ ችግር መፍትሔ ለ ችግር 4; ለዚህ መልመጃ ጥቅም ላይ አይውሉ. እንደ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ለመሞከር እንደ አዳዲስ ድራማ ለውጦች ላይ ያተኩሩ. ለምሳሌ, ማራቶኑን ለ 2 ሳምንታት ከተጠቀምክ ልክ እንደ ተራው ማሽን ወይም ብስክሌት ወደ አንድ የተለየ ነገር ቀይር. በክብደኝነት ስልጠናዎ ላይም ለውጦችን ማድረግ አይርሱ.
ችግር 6 ከልክ በላይ ስልጠና
በቂ ምግብ አለመመገብ እንዳቃጠሉ መጠን ያለውን ካሎሪ መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል. በጣም ብዙ በሚለማመዱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጪን በመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጪን በሚቀንስበት ጊዜ እኩል መጠን ይቀንሳል. በሌላ አባባል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ, የሰውነትዎ ቀን በቀን ውስጥ የሚቃጧቸውን የካሎሪ መጠን በመቀነስ መልስ ይሰጣል.
መፍትሄ
ለመመለስ ጊዜ ይውሰዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካሳለፍክ ይህ ለጥቂት ቀናት እረፍት ለመውሰድ ወይም እንደ ዮጋ ወይም የተለመደ አሰራርን ለመሞከር ሞክር. ካረፉ በኋላ መልመጃውን እንደገና ይለማመዱ, ነገር ግን የመጀመሪያውን ተለጣሽ ስራዎን ያሟጥጡ እና እንደ አስፈላጊነቱ የእርስዎን ከፍተኛነት ይጨምሩ.
7. የተሻሻለ አካላዊ ሁኔታ
ወደ ተሻለ ቅርፅ ሲሄዱ, የሰውነትዎ ብቃት ያለው እና ለማከናወን ያነሱ ካሎሪዎች ዋጋ በጣም ይቀንሳል. የተሻሻለ የጤና ማለት ዝቅተኛ የማረፊያ መለዋወጫ ፍጥነት እና በተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች መጠን ያነሱ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ማለት ነው. ለዚህም በከፊል የልብዎ የልብና የደም ዝውውር (cardiopulmonary system) በጣም ውጤታማ ስለሆነና ዝቅተኛ የእረፍት የልብ ምት ስለሚኖርዎት ነው .
መፍትሄ
እንኳን ደስ አለዎ! እርስዎ በይፋ ቅርጽና ጤናማ ነዎት. በዚያ ላይ ያተኩሩ እና ስለራስዎ ጥሩ ስሜት. በሂሳብ 5 ውስጥ እንደተገለፀው የእርስዎን የተለመደ ተግባር ለመቀየር መፈለግ.