ለሙሉ አካል የሚሆኑ መልመጃዎችን ይያዙ

ይህ የሚጎትቱ እንቅስቃሴ መሃከለኛውን, ወተቱን, ጀርባውን, እና የጆን ጫፎችን በመውሰድ ላይ የሚያተኩሩ ልምዶችን ይጨምራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, ኳን , ጪን, ትከሻዎችን, ትከሻዎችን እና ትሪፕስ የተባለውን የሰውነት አካል ሁሉ ላይ ለማነጣጠር ይሄንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይለውጡ .

• ከጥቂት ደቂቃዎች ቀላል የብርሃን ካርዲዮ ጋር ሞልተው ወይም እያንዳንዱን እንቅስቃሴያትን ቀላል በሆነ ክብደት መቀነስ
• ጅማሬዎች- እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ ከ 10-16 ጊዜ ገደማ ያድረጉ እና በየሁለት ሳምንቱ ስብስቦችን ይጨምሩ ወይም ምቾትዎ ይሰማል
• መካከለኛ / ከፍተኛ የተራቀቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች: እያንዳንዱን የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 30 እስከ 60 ፐርሰንት በጨዋታዎች መካከል ከ 8 እስከ 15 ጊዜ አጠናቅቀው ይሙሉ.
• ማንኛውም የሕክምና ችግር ካለብዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ

1 - የመቃጠያ ምድጃ (መሰንጠቂያዎች / ጀርባዎች)

የትከሻ ስፋትን ለይቶ በማቆም ፊት ለፊትዎ ይቆዩ. ጉልበቶችን በትንሹ (ወይም ቀጥ የታች) ከጭንጭላ ወደኋላ እና ወደኋላ ቀስ አድርጎ ማቆየት. ወደኋላ ለመመለስ እና እንደገና በመድገም በጀርባ እና በመታገዝ በኩል እከን ይጨስቁ.

2 - ደረጃ ከመጠን አነሳ

ከድንበሩ ጎን ለጎን ሽቦን ይያዙ እና ውጥረትን ለመፍጠር ወደ እጀታዎ ይያዙ. በእግሩ ላይ ወደ ቀኝ እግሩን አስቀምጠው ወደ እግርህ ተደግፈን ተጭነው ይግዙ. ወደ ታች ይንገሩን, ወደ ግራ ጣቢያው ን በመተካት እንደገና ይድገሙት.

3 - የአንድ-እግሮች የሂሊ ሽግቦች (ሃምስትስ / ግላሎች)

አንድ እግር በእንቅስቃሴ ወይም ኳስ (ይበልጥ አስቸጋሪ), ጉልበት ላይ አጣጥፈው, እና ግራ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱት. ጥብቅ ተከታትለው, ከግድግዳው ወደታች ለማንሳት, በግራ እግር ወደ ላይ ጣሪያ ለመዘርጋት እግርን እና እግርን በመጨመር. ወደታች ዝቅተኛነት እስከ ግሩፉ ወለሉን ይወልዳሉ. በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ለ 2 እስከ 3 ቡድን በ 16 ጊዜ ውስጥ ተለዋዋጭ ያድርጉ.

4 - ኳስ ላይ የሆሊንግ ቅጥያ

መሬት ላይ ኳስ እና ጠረጴዛዎች ላይ ባሉ ውሻዎች ይዋኝ. በጉልበቶቹ ላይ ጉልበቶቹን ይንጠለጠሉ, ሽፋኖቹ ወለሉ ጋር ተጣብቀዋል እና ጭራዎችን ወደ ቀረቤው ለማንሳት ጭስ ይልካሉ.

5 - የሃምጥል ረድፎች

ከጀርባው ጎን ለጎን በሃይለኛ ቁመቱ ይቆዩ እና ጭራው ከወለል ላይ (ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ, ጀርባዎ ላይ ጉዳት ካደረ) እስከ ወገብዎ ድረስ ይቁሙ. የኋላ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ጀርባውን ለመጠበቅ እና ክንዶችዎን ለመንከባከብ የተዋዋለውን ኮንትራክቱን ይይዙ. ታች እና ድገም. በጀርባዎ ላይ እንደዚህ በጣም ከባድ ሆኖ ካገኙት በአንድ ጊዜ አንድ እጅ ያድርጉ.

6 - DB Pullover (Lats / Triceps)

አንድ ኳስ, ኳስ ወይም ኳስ ፊት ለፊት እየተንጠለጠሉ ጩኸቱን ቀጥታ ወደ ላይ ይጫኑ. ጀርባዎን በመደርደር እና ቁጥጥርን በመጠቀም በጀርባዎ እስከሚያስቀምጡት ድረስ ከጭንቅላቱ በታች ያለውን ክብደት ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉት. ለመጀመር ክብደቱን ለመጫን ጀርዎን ይጭኑት

7 - ተለዋዋጭ Fly

በእግሮች አጠገብ እጆቻቸው በእጆቻቸው ስር ሆነው ክብደቶችን ይዘው እርስ በእርሳቸው በመቆየት ወደ ኳስ ወይም አግዙ ላይ ቁጭ ይበሉ. ትከሻውን ይይዙና ክንዶቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ ያበድሉት. ታች እና ድገም.

8 - ባርበል ቢስኪ ኩርፍ (ቢስፒስ)

እጆችን በእጆችን , እጆቹን ወደ ፊት ለማዞር, በክንድዎ ላይ ትንሽ ቆልለው ይያዙ. በተዘዋዋሪ በመቆየት ክራዎችን በማጠፍ እና ክብደቱን ወደ ትከሻዎች (የ ትከሻውን አይንኩ) ይዘው ይምጡ, እጅን ወደኋላ እና ወደ ሌላ ከማጓጓዝ ወደኋላ መመለስ. ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, ነገር ግን ክንድዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካከልም - በመንቀሳቀስ ላይ ባለው ጡንቻ ላይ ውጥረት ያስጠብቁ. እነሱን ለማስገባት ክብደቱን እያወዛወዘህ ካገኘህ, ክብደቱን ቀንስ እና ፍጥነት መቀነስ.

9 - የማነቃቂያ ጥርስ

ነጠብጣብ ላይ ይንጠለጠሉ ወይም በአግድ ላይ ተቀምጠው ጩኸት ያዙ. የላይኛውን ክንድ በስተቀቱ ውስጣዊ ጭን ላይ በማስገባት እጆቹን ወደ እግርዎ እጠግነው ክንድዎን በትንሹ ለማሳደግ. ጩኸት ወደ ትከሻው ፊት ለፊት ይጫኑ እና እጆቹ እስኪዘረጉ ድረስ እጃቸው ሙሉ ሊረዝም ይችላል.