ለጃፓን ተስማሚ የሆነ, ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመጃ ካሳየ ይህ ለጀማሪ ወይም መካከለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ፍጹም ነው. ይህ የወሮ ሜዳ ልምምድ ማለት ነው, ይህ ማለት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ አንዱን በተከታታይ በጠቅላላ ለአጠቃላይ 10 የሰውነት ካርቶን ልምምዶች ታደርጋለህ ማለት ነው.
ለዝቅተኛ ውጤቶች, ለእውነተኛ ዕረፍት ካላደረጉ በስተቀር በስራ ላይ እንዳያርፉ ለማድረግ ይሞክሩ. አለበለዚያ ልብዎን ከፍ ለማድረግ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፋጣኝ እርምጃ ይውሰዱ.
ማንኛውም ጉዳት ወይም ሕመም ካለብዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
የመድሃኑ ኳስ ያስፈልግዎታል - እንደ ጥንካሬዎ መጠን በመመዘን ከ 3 ፓውንድ እስከ 10 ፓውንድ እንዲጠቀሙ እንመክራለን. ለእርስዎ ተፈታታኝ የሆነ ክብደት ለመፈለግ በእያንዳንዱ ልምምድ ላይ ሙከራ ማድረግ ያስፈልጎት ይሆናል. የመድሃ ኳስ ከሌለዎት ክብደትዎን መቀየር ይችላሉ. ለተለያዩ ልምዶች የተለያየ ክብደቶችን ለመጠቀም ሞክር.
ሁሉም ልምዶች በተከታታይ በቡድን በንጽጽሮች መካከል በጣም ትንሽ ወይም ምንም እረፍት አያደርጉም. ለአጭር, የ 10 ደቂቃ የስልጠና ጊዜ አጠናቀው ከሞሉ ወይም ለረዥም እና ለረዥም ጊዜ የሥራ እንቅስቃሴዎች ያህል ብዙ ወረዳዎችን ይፈልጉ. እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን ይዝለሉ. ጥልቀትዎን ይቆጣጠሩ እና በደረጃ 5 እና 8-9 መካከል በዚህ የተገላቢጦሽ ሰንጠረዥ ላይ ይቆዩ.
1 - ደረጃ ጥምረቶች
ይህን ቀላል የፍሳሽ እንቅስቃሴን ይጀምሩ, ወደ ቀኝ ወደ ትልቅ እርምጃ በመውሰድ እጆቹን ወደላይ እና ወደላይ ለማንሳት ይጀምሩ. ከቀኝ እግርዎ አጠገብ ያሉትን የግራ እጆች ጣትዎን ሲነዱ እጆቹን ወደ ታች ይያዙ.
አሁን ወደ ግራ ይለፉ, ክንዶቹን ከላይ በኩር በማድረግ ከዚያም በግራ እግርዎ አጠገብ ያሉትን ጣቶችዎን ይንኩ.
ሰውነትዎ በሚሞቅበት ጊዜ ቀስ ብሎ እየጨመረ ለ 1-2 ደቂቃዎች ይቀጥሉ.
2 - ጎን ለጎን የንፋስ ማሞቂያዎች
በእግሮች ወደ ሰፊው ጎን ቁምጣ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ቀጥታ ወደ ወለሉ እና ወለሉ ጋር ትይዩ. የግራውን ክንድ ወደ ተቃራኒው እግር በሚዞሩበት ጊዜ ወደ ቀኝ በኩል ወደ ግራ ጎን ይለፉ, ጉልቱን በማንጠፍለብዎ ጉልበቱን ይሀጉ.
በሌላው በኩል ይድገሙት, ከጎን ወደ ጎን በማንሳት እና ለእያንዳንዱ እግር ወደ ተቃራኒው ክንድ ለማምጣት.
ለ 1 ደቂቃ መድገም በተቻልዎት መጠን በፍጥነት መጓዝ.
3 - ሜል ቢር ክበብ ቁጭ
ከቀኝ ኳስ ቀጥሎ ያለውን የቡላ ኳስ (3-5 ፓውንድ) መያዝ ይጀምሩ. ኳሱን በግራ በኩል በሚዞሩበት ጊዜ በግራ ጎንዎ ላይ እስከሚጨርሱበት በግራ በኩል ወደ ግራም ይሂዱ.
ክብደቱን ወደ ቀኝ ቀንድ በመክተት በሁለቱም በኩል ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
4 - ሜዲካል ኳስ በቀጫጭን ጫፍ
ኳሱን በጅቡ እያወዛወዘ መቆለፊያ (3-10 ፓበረ) ይያዙ እና በቀኝ እግርዎ ቀኝ እግርን ወደ ቀኝ እግር ይላኩት.
የመንገዱን ኳስ ወደ እግሩ በሚያወርድበት ጊዜ ቀኝ እግሩን መንካት (ሊነኩት ካልቻሉ ጥሩ ነው).
ኳሱን በሚያንሱበት ጊዜ እግርዎን ወደ ጫነ ውረድና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙት.
5 - ሜድ ቦል ዉድች
የመድሃኒ ኳስ (3-10 ፓውንድ) ይያዙ እና ወደ ቀኝ በኩል ይራቁ, የሕክምናው ኳስ ወደ ትክክለኛው ግድግዳ ይምጡ.
ወደ ኋላ ተመለስ እና በአየር ላይ በአቀማመጥ ላይ ኳሱን በእግራ በማዞር.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
6 - ሜል ቦል እባብ ማሳዎች
የክብ ክብደቱን ቀጥታ ወደላይ ያዙ. ክብደቱን እስከ ጉልበት ድረስ በመያዝ ቀኙን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ወደ ጀምር ተመለስ እና በግራ በኩል.
ተለዋጭ ጉልቶችን እና ለ 1 ደቂቃዎች ይድገሙት.
7 - ሜል ሜላ ስኳሽ እና ብርጭቆ
የሕክምና መድሐኒት (3-10 ፓውንድ) ይያዙ እና በአንድ ሆቴል ውስጥ ዝቅ ያድርጉ, የሚችሉ ከሆነ, ወለሉን ወደ ወለሉ በመውሰድ. ተነሣ እና ኳሱ ከላይ በላይ ጠርገው, ከፈለጉ አመቺ መጨመር ማከል.
ታች እና ለ 1 ደቂቃ ድገም.
8 - የፊት እከን ለሳምባ
በትክክለኛው መንገድ ላይ ወደ ቀኝ ወይም ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ እግር መመለስ ወይም በቀኝ በኩል ወለሉን እስከሚነሱ ድረስ ወደ ቀኝ እተጠጡ.
የቀኝ እግሩን ወደ ውስጥ መልሰውና በእግር እግርን ይውጡ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
9 - ስፒድ ስካውተሮች
በጣም ቀላል ክብደት (አማራጭ) መያዝ, ትልቅ እርምጃ ውሰድ ወይም ወደ ቀኝ ይዝለሉ, በስተግራ የሰውየውን እግር ይዘው እና በእግር ወደ እግር.
በሌላኛው በኩል መጓዙን ይቀጥሉ, አሁን አሁን ትክክለኛውን እግሩን ከእጅዎ በስተጀርባ እግርን ወደ እግሩ ያነሳሉ.
ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
10 - ስኬታማ ኬክ
ፊትህን ለመጠበቅ እና እንደታች ያህል ዝቅተኛ ለማድረግ ወይም እጆቿ ከወለሉ ጋር እስከሚመዘኑ ድረስ እጆችህን ወደ ላይ አስቀምጥ.
እርስዎ ሲቆሙ, ትክክለኛውን ጉልበቱን ይዘው ይምጡ እና እግርዎን ይውጡ, ነገር ግን ጉልበቱን ለድል ላለማድረግ ይሞክሩ.
ቁጭ ብሎ እና በሌላኛው ጎን, ለ 1 ደቂቃ ድግግሞሽ.