ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ ስልጠና ከፍተኛ ጥንካሬ አለዎት?
ዝቅተኛ የጥቅል ስፖርተኝነት አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው ገር, ቀላል ወይም ቀላል ከሆኑ ቃላት ጋር በተዛመደ ጥቅም ላይ ሲውል ሲሆን ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ ማድረግ የማይፈልጉ ወይም የማይፈልጉ ሰዎች ነው. ነገር ግን ጠንክሮ መሥራት ቢፈልጉ ነገር ግን ሁሉም ዘው ብሎ መዝለል አይፈልጉም? ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ ካሎሪዎችን ማቃለልና ክብደት ለመቀነስ እንዲሁም ከፍተኛ ተጽዕኖዎችን ሊቀይር ይችላልን? በትክክል.
ከፍተኛ ተጽዕኖ አሳሳቢ የሰውነት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው አይደለም
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ልብ ወለድ መጠን (65% እስከ 85% ከፍተኛ የልብ የልብ ምት) ወደ መካከለኛ ከፍተኛ ክልል መድረሱን ማወቅ ካሎሎ ለማቃጠል በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ዘልለው ሲዘጉ የልብዎን መጠን ለማሳደግ ቀላል እንደሚሆን ያውቃሉ. ነገር ግን, ለአንዳንድ ሰዎች, ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው የሰውነት እንቅስቃሴ ብቻ አማራጭ አይደለም. ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያስከትሉ ከሚችሉባቸው ምክንያቶች መካከል የሚከተሉት ይገኙባቸዋል:
- እርግዝና
- በመገጣጠሚያዎች, በአጥንቶች ወይም በመያዣ ሕብረ ሕዋሳት ላይ
- እንደ አርትራይተስ, ኦስቲዮፖሮሲስ ወይም የጭንቀት ጉድለት የመሳሰሉ የመርከሱ ችግሮች
- የመግደል ሙከራ
- ከመጠን በላይ ወፍራም
- ለከፍተኛ ተጽዕኖ የሚከሰት ልምምድ ጥላቻ
ለጤናቸው አጥንት የተወሰነ አይነት ተጽእኖ ቢኖርብዎት ከፍተኛ የሆነ የመመገብን ሂደት ለማግኘት የግድ መሄድ የለብዎትም. ብዙ የአካል ጉዳት እንቅስቃሴዎች (ይህም ማለት በአንድ እግር ውስጥ ከመሬት ጋር ንክኪ ያለው) ማለት የልብ ምትን ወደ ልብህ ዞን ዞን ሊያመራ ይችላል ... ጨወቁት ማለት ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል.
አብዛኛው ዝቅተኛ ተፅዕኖ ልምምድ ማድረግ
በእግር ጉዞዎ ውስጥ ማንኛውንም እየሮጥክ ካለ ወይም በዓመታት ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ መዝለልን ሞክረው ከሆነ ልብዎ ምን ያክል ከፍ እንደሚያደርገው ያስተውሉ ይሆናል. ነገር ግን, ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩን ማድረግ ካልቻሉ, አንዳንድ አማራጮች አሉ. ከስፖርትዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ጥቂት ስልቶች ካሉ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደሮች መካከል የሚከተሉት ናቸው.
መራመድ
በእግር መሄድ በጣም የታወቀው ዝቅተኛ ተፅዕኖ ልምምድ ነው, ነገር ግን ልብዎን ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ የሚያስፈልጉ አንዳንድ ነገሮች አሉ.
- በፍጥነት ይራመዱ . አንድ ስህተት የምንሠራው አብዛኛውን ጊዜ የልብ ምትን ለመቀነስ በጣም ቀስ ብሎ መራመድ ነው. Wendy, ስለ የእግር መጓጓዣ መመሪያ, እንዴት በፍጥነት መጓዝ እንደሚቻል ረጅም አጋዥ ስልጠናዎችን ያቀርባል. ፍጥነትዎን ለመምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መጠን ያቀልልዎታል.
- የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይሞክሩ . ለትራንስፖርት የአጫጭር ፈታሾችን በመጨመር ወይም አልፎ አልፎ የእግር ጉዞ ማድረግን በመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እና የካልሎም ቃጠሎዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. ለመጀመር ከነዚህ ሒልዝ ስፖርቶች አንዱን በማፈላለግ ላይ ወይም አንዱን ጀማሪ የአካል ክፍሎች መካከል አንዱን ይሞክሩ.
- እጆችዎን ይጠቀሙ . ማራቶን መያዣውን አለመያዝዎን ያረጋግጡ እና, ውጪ በሚሆኑበት ጊዜ, ጥንካሬዎን ለማስቀረት እጅዎን በማወዛወዝ. ሲጓዙ በክብደት ላይ እያሉ ክብደት መያዝ ምንም አይደለም (ጉዳት ያስከትላል), ነገር ግን እንደ አማራጭ መራመጃ ምሰሶዎችን መጠቀም ያስቡበት.
- ነገሮችን ሰድር . የእርሶ የ cardio ብቸኛ ምንጭ የእግር ጉዞዎ ከሆነ, ከሌሎች ጋር በተደረጉ እንቅስቃሴዎች መስራት እንዲቀጥል ማድረግ. በእግር መሄድ በየቀኑ የምናደርጋቸው ስራዎች ስለሆነ እኛ በጣም ጥሩ ነው. እንደ ጥንካሬ ያልዎትን አንድ ነገር መማር ለጽናትዎ እና ለሰብስ ኪሳራዎ ከፍተኛ እድገት ሊሆን ይችላል.
ደረጃዎችን በመራመድ
ደረጃዎች, ደረጃዎች ወይም ስፖርት ደረጃዎች ላይ የሚሽከረከር ደረጃ ያሉበት ደረጃዎች ከፍ ያለ ደረጃ ላይ መድረስና የልብ ምትዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል. ጀማሪ ከሆንክ በተለመደው የስፖርት ጉዞ ትንሽ ደቂቃዎች ላይ ለመጨመር ሞክር ወይም በእግር ኳስ መሄድ ወደ ሚያልቅ አምስት ደቂቃ ለማሠልጠን ሞክር. የልብ ምትዎን ለማግኘት በጣም በፍጥነት መሄድ አያስፈልግዎትም.
እግር ጉዞ
በተለይ በእግር የሚጓዙ ከሆነ የእግር ጉዞ ማድረግ ሌላ ከባድ ችግር ሊሆን ይችላል. ተለዋዋጭ መድረሻ ከዝቅተኛው አካል ብዙ ስራን ይጠይቃል, እና ተራራን መራመድን ትላልቅ ጡንቻዎችን, ቀበሮዎችን እና ጭራዎችን ያካትታል - ከፍተኛ የ cardio ልምምድ ማድረግ የምትፈልጉትን.
የጀርባ ቦርሳ አክል እና ተጨማሪ ካሎሪዎች እያቃጠሉ ነው.
ደረጃ ኤሮቢክ
የተራቀቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቢወዱ እንኳን ኤሮባክን / ሀይሮቢክን / የክብደት ማዘውተር ካልፈለጉ የ "ኤሮቢክ" (ኢንአክቲክስ) ከፍተኛ አማራጭ ሊሆን ይችላል. ከፍ ባለ ከፍ ያለ መድረክ ላይ ስለምታለል, ምንም አይነት ዝላይን ሳያደርጉ የልብዎን መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ. እጆቹን መጠቀም በተጨማሪ የስፖርት ልምድን የበለጠ ያክላል. Cathe Friedrich እንደ አነስተኛ የአየር ሁኔታ, አነስተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ እና ዝቅተኛ ከፍተኛ ደረጃዎች ላሉት የላቀ እንቅስቃሴ አድራጊ አካላት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመጃዎች ብቻ ነው. እንዲሁም የአካል ብቃት ትምህርቶችን ወይም ሌሎች ከፍተኛ ተጽዕኖዎችን ሊያካትቱ የሚችሉ እና ይበልጥ ዝቅተኛ እንዲሆን ስልጠናውን መቀየር ይችላሉ.
ሌሎች አማራጮች
እንዲሁም ምንም ተጽዕኖ የሌላቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ይችላሉ, ነገር ግን እንደ ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, በተራ ማራዘሚያ, Versaclimber ወይም በመሳመድ ላይ ያሉ ከፍተኛ ስልጠናዎችን መስጠት ይችላሉ. በትጋት እየሰሩ ከሆነ እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ተፅዕኖዎ በተፈጠረባቸው መንገዶች ሰውነትዎ እንዳይጋለጥ በሚፈልጉት እንቅስቃሴዎች መሻገር ይችላሉ.
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጥንካሬን መጨመር
ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመሪያ እንቅስቃሴ ለማድረግ ቁልፍ የሆነው ነገር እርስዎ በሚሰሩት ነገር ውስጥ መላ ሰውዎን በማካተት ትንሽ ትንሽ ስራን ማከናወን ነው. ስፖርትዎ የበለጠ ኃይለኛ እንዲሆን ለማድረግ ከእነዚህ ሃሳቦች ውስጥ ሞክር.
- የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን አክል . የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው ጥንካሬዎ አስተዋጽዖ ሊያበረክትልዎ ስለሚችል በእግርዎ ላይ ሲወዛወዙ, በእጃቸው ላይ በእጆቻቸው ላይ ማወንጨፍ, ወይም በሌሎች የአየር ሁኔታ ዓይነቶች ወይም ማራቶን ማጫዎቻዎችን ማሰማራት ወይም በሀገሪቷ ላይ ስዊኪንግ ማሽን ወይም ስዊዘር ማሠልጠኛ .
- በፍጥነት ይሂዱ . በእግር, በብስክሌት ወይም ኦፔቲክሊንግ (በእንቅስቃሴ ላይ ቢሆኑም), እርምጃዎን ለመምረጥ, ስልጠናዎን በተሻለ መንገድ ለማውጣት ሌላኛው መንገድ ነው.
- ትላልቅ እንቅስቃሴዎችን ተጠቀም . ተጨማሪ ነገሮችን ለመጨመር ሌላኛው መንገድ ትላልቅ, የተጋነኑ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ነው. ለምሳሌ, በቦታው ብትመላለስ, ጉልበቶቹን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ክንዶቹን ከላይ በኩል በማዞር መጓዝ አስቸጋሪ እንዲሆን ልታደርግ ትችላለህ.
- የታችኛውን አካል ያሳትፉ . አብዛኛዎቹ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች አነስተኛውን አካል ያካትታሉ, ነገር ግን የእግር እግርን ለማራመድ እንደ ስኩዊቶች ወይም ሳንባዎች ያሉ ነገሮች ሳያስቀሩ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ክብደትን ለመጨመር የእግር ጉዞ ሳንካዎችን ወይም የጎን እርምጃዎችን ከእለት ከተለመደው የእግር ጉዞ ኡደት ጋር በመጨመር.
ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመጥን እየፈለጉ ከሆነ ይህንን አነስተኛ ተጽዕኖ አሳዳሪ Cardio Blast Workout ይመልከቱ እና ይሄ እጅግ ተግዳቢ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካሳዮን ፈተና . እነዚህ ልምምድዎች ያለ ምንም ማላቀቅ ልቦን የሚያመጣ ከፍተኛ, ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል.