ይህ ዝቅተኛ-ተጽዕኖ , ከፍተኛ-ጥንካሬ የሰለጠነ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ በልብ ላይ የሚከብድ, ነገር ግን በጅማቶች ላይ በቀላሉ የሚከሰት ልምምድ ለማግኘት ለት / መካከለኛ / ከፍተኛ ልምምድ ነው. ይህ በተከታታይ ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የሚያልፍዎት ሲሆን ይህ ደግሞ ለቀኑ አንድ ደቂቃ ያህል ያካሂዳሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ጉዳት ወይም ህመም ካለብዎት ያንተን ሰነድ ይዩ.
እንዴት ነው
- በተለያዩ ልምዶች ላይ ይጠናቀቃሉ, በሌሎቹ መካከል በትንሽ ወይም ምንም እረፍት በሌለባቸው (በፈለጉት ጊዜ ካልሆነ በስተቀር!)
- ሁሉንም የ 12 ደቂቃ የመለማመጃ ልምምድ ያካሂዱ ወይም በውይይቱ ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜያት ለረጅም ግዜ የሚሰሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ
- በዚህ የተገላቢጦሽ ገበታ ላይ በደረጃ 5 እና 8-9 መካከል መቆየት
መሟሟቅ
እንደ ቀላል እርምጃዎች (እንደታየው) የብርሃን ካርዲዮን ለ 2 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ሙቅ ያድርጉ. የልብዎን ፍጥነት ለመቀነስ እጆችዎን ይጠቀማሉ. ለረዥም ሰዓታ ሙቀት ካለህ, ተጠቀምበት!
በዊንዲሚላር እጆች በኩል ጎን ለጎን
በእግሮች ወደ ሰፊው ጎን ቁምጣ, እጆቹን ወደ ጎኖቹ ቀጥታ ወደ ወለሉ እና ወለሉ ጋር ትይዩ. የቀኝ ጉልበቱን ወደ ጎን ላንገሩን ይዙሩትና የግራ እግርን ወደ እግሩ ያዙ. በሌላው በኩል ይደገሙ, ከጎን ወደ ጎን በማንሳት እና በተቃራኒው ክንድ ወደ እግር መጓዝ. እየሄዱ በሄደ መጠን ቀስ በቀስ እያነሰ ይሄዳሉ, በጣም ከባድ ነው. ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት.
ከሜላ ሜላ ጋር የሚንሳፈፈው
ቀላል የመድሃል ኳስ ወይም ክብደትን ከላይ በላይ ያድርጉ. ክብደቱን እስከ ጉልበት ድረስ በመያዝ ቀኙን እስከ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ወደ ጀምር ተመለስ እና በግራ በኩል. ተለዋጭ ጉልቶችን እና ለ 1 ደቂቃዎች ይድገሙት.
ከፊት ለፊት አስከሬን
እግር በእግር ይቁሙ. ቀኝ ጉልበቱን ወደ ታች ይጫኑትና እግሩን ከፊት ለፊት (በጀቱ ላይ አይቆልጡ!) ወደ ዝቅተኛ የመንገድ ቦታ (ከጀርባዎቻቸው ጀርባዎች) ጋር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉና ከዚያም በግራ እግር ይጀምሩ. ለ 1 ደቂቃ ይድገሙት (የቀኝ ጥግ, ካባ, ግራ እግር).
ሰያፍ ጎን ግጭት
ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግሩን ይቀይሩ እና የግራ እግርን ወደ ጎን ይውሰዱ, ወለሉ ላይ ትንሽ አረፉ, እና ክንዶች ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ቀኝ ይቁሉት. ግራኝን ጉልበት ወደ ላይ እና ወደ ሰውነትዎ ያዙት እጆቹን ወደ ታችና በግራ ወደ ጉሮሮ ይዘው ይምጡ. የግራውን እግሩን ወደታች በመውሰድ ወለሉን መታ መታ ያድርጉ እና በጉልበት እጀታ እና በእግር እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ, በተቻሎት ፍጥነት ይሂዱ. ለአንድ ደቂቃ ያህል በሌላው በኩል ይድገሙት.
ከጎን ለጎን ለጎን
በቆመበት ቦታ ጀምርና ወደ ቀኝ መዞር, በግራ እግርን ወደ ቀኝ መቆም እና በግራ እጆች ላይ ሲቦርሹ ቀኝ እግርን ወደ ጫፉ እጥላትን አዙረው. በግራ እግር ጀምርን እንደገና ይጀምሩ እና በግራ በኩል ይድገሙ, በስተግራ በኩል ይንሸራሸራሉ እና በቀኝ እጅ መወዛወዝ. ጥሩ ቅርጻይን በምታደርግ እና በችኮላ በተቻለ ፍጥነት ተንቀሳቀስ, ለአንድ ደቂቃ ያህል ጎን ለጎን.
ጎን ለጎን ትንሽ ጎማ
ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ቀይር እና የግራ እግር ቀጥታ ወደላይ አዙር. የግራውን ክዳን ወደ ጉልበቱ በመውረድ ወገብ ላይ በማስገባት ግራኝን እስከ ወፍራም ደረጃ ይያዙ. እግሩን ይዝጉ, ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይቀይሩ እና ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያስቁ. የጉልበት ማራገቢያውን, የጎን ላጫን ለአንድ ደቂቃ, ከዚያ ወደ ሌላኛው ክፍል ይድገሙ እና ተመሳሳይ ነገር ለአንድ ደቂቃ ይድገሙት.
ዝቅተኛ ጉንዳን ይዞ ይምጣ
ቀኝ ጉልበቱን ወደ ታች ያዙት እና ጉልበቱን ሳይቆጥሩ ወይም ጉልበቱን ሳይቆጥሩ በተነጠፈ የፊት ግንባር ያዙሩት. እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ቀኙን በግራ እግርዎ ላይ በማድረግ በጣቶችዎ በኩል ወለሉን ሲነኩ ትክክለኛውን የእግርዎን ጀርባ ወደኋላ ይዛውዱት. ለአንድ ደቂቃ ያህል የመርገጫውን እና የዝቅተኛውን ቅደም ተከተል ይድገሙት እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ቅደም ተከተሉን በሌላ ጊዜ ደግመው ይድገሙት.
መጋቢት በቦታ
ይህንን ሁሉ እንደ ቀዝቃዛ ወይም አጠቃላይ ወረዳውን ለመድገም ይጠቀሙበት.
ለ 12 ደቂቃዎች እዚህ ቦታ ላይ ያቁሙ ወይም የወረዳውን አንድ ወይም ተጨማሪ ጊዜዎች ለረጅም ተከታታይ ጊዜያት እንደገና ይድገሙ.