ደረጃ 1 - ለስራዎ መዘጋጀት ተዘጋጅ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ መሠረታዊ የሆኑትን ነገሮች ሳታውቁ አትቀርም. ነገር ግን, የመለማመጃ ስልጠናዎን አቁመው እያንዳንዱን ክፍል ይመረምሩ? ካልሆነ ግን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እያንዳንዱን ደረጃ ለመቃኘት ከመጋበዝ ጀምሮ, አንድ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን እንደሚመስል እና ያልተለመዱ ከሆኑ ችግሮች ጋር የተያያዙትን ጥልቅ ግንዛቤ ያቀርባል.
ከዚህ በታች, የስፖርት ቅኝትዎን ይማራሉ እና ከሰሩት የስልጠና ጊዜያትን የበለጠ ለማወቅ ጠቃሚ ምክሮችን እና መረጃዎችን ያግኙ.
ለስራዎ መዘጋጀት
በጭንቀትዎ ላይ አይደለም, ነገር ግን ስፖርትዎ በትክክል በፕሮግራምዎ ከመድረሱ በፊት በትክክል ይጀምራል. ይህ ብዙ ሰዎች ችላ ማለታቸውና አንድ ሰው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለመከታተል የሚያስቸግርበት አንዱ ምክንያት ነው. ምክንያቱ ለስኬትዎ መዘጋጀት ወሳኝ ለትውስታዎ ወሳኝ ነው ... የሚያስፈልገዎትን ነገር ካገኙ እና የሚያደርጉትን ሁሉ ካወቁ, ሰልጣኙን ለመሙላት በጣም ይጠጋሉ. ካላደረጉ, ስፖርትዎን ለመዘል አንድ ተጨማሪ ምክንያት አለዎት.
በዚህ ምክንያት ለስፖርትዎ ሲዘጋጁ እንደ ስፖርት ስራ ያህል አስፈላጊ ነው. በነዚህ ቀላል ደረጃዎች ይጀምሩ:
- የሥራ እንቅስቃሴዎን መርሐግብር ያስይዙ . በጊዜ ቆጠራዎ እና በጊዜዎ ውስጥ እንዲጽፉበት በማድረግ በጊዜ ሰሌዳዎ ውስጥ እና በአዕምሮዎ ውስጥ ቀዳሚውን ቦታ ይጠቀማሉ. መደበኛ እንቅስቃሴዎን ቀኑን ሙሉ ቢከፋፍሉም, ለዚያ ዓላማ ብቻ የተወሰነ ጊዜ ማኖር አስፈላጊ ነው, ምንም እንኳን 10 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆንም. ስፖርትዎ እንዴት እንደሚይዙ ጠቃሚ ምክሮችን ለማግኘት የተሟላ ፕሮግራም ማዋቀር የሚለውን ይጎብኙ.
- ምን እንደሚያደርጉ እቅድ ያውጡ . አንዳንድ ሰዎች ሊሸከሙት ይችላሉ, ግን አብዛኛዎቻችን በስልጠና ጊዜያችን ምን እንደምናደርግ በትክክል ለይተን ስናውቅ የተሻለ ይሆናል. ለሚወስዱትን እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ የሚከተለውን ማስታወሻ ይያዙ:
- ምን ዓይነት የትምህርት ስፖርት አይነት (ለምሳሌ, cardio, ብርታት, ዮጋ, ፔሌቶች, ወዘተ ...)
- ለዚያ ልምድ (ለምሳሌ, ጽናት ለመገንባት, ተጣጣፊነትን ለመገንባት, ጥንካሬን ለመገንባት, ወዘተ ...)
- ምን ያህል ጊዜ ያህል ይለማመዱ ይሆናል
- በእርሰዎ (ለምሳሌ, ለ 30 ደቂቃ እና 30 ደቂቃ በመሮጫ ማራገቢያ ጊዜያት ላይ ምን እንደሚያደርጉ)
- የሥራ ማጎሪያ መሳሪያዎን ይሰብስቡ . ባለፈው ምሽት, ስፖርትዎን ለማጠናቀቅ የሚያስፈልግዎትን ሁሉ በማሰባሰብ ለቀጣዩ ቀን ስፖርት ተዘጋጁ. ይህ ማለት የጂም ሾጣጣ መሸፈኛ ማዘጋጀት, የመዋኛ ልብሶችዎን ማውጣት, ቪዲዮዎን ማሰማት እና / ወይም የሚፈልጉትን ሌላ መሳሪያ (የውሃ ጠርሙሶችን, የልብ ምትን መቆጣጠሪያ, ጸሐይ መከላከያ ወዘተ ...) ማድረግ ሊሆን ይችላል. ቅድመ-ዝግጅትን በሙሉ አስቀድሞ ማዘጋጀት ልምድዎን ለመሥራት በጣም ቀላል ያደርገዋል.
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልም . ሌላው አስፈላጊ ዝግጅት ክፍልዎ ለወደፊት ዝግጁ መሆኑን ማረጋገጥ ነው. ይህ ማለት በደንብ እንዲሞሉ እና በሚገባ እንዲሞሉ ይፈልጋሉ. ከሰልፈው አንድ ወይም ሁለት ሰአት በፊት ቀለል ያለ መጠጥ እና ውሃን ይጠጡ. የልምዶ ጠጉር ስራዎችን እየሰሩ ከሆነ, ከመውጣታችሁ በፊት ጥቂት ውሃ, ፍራፍሬ ወይም የስፖርት ማጠጫ ለመጠጣት ይሞክሩ.
ሁሉንም እነዚህ ነገሮች በቦታው ውስጥ ካገኙ በኋላ, ከሰልጣኙ ውስጥ ከባድ ከሆኑት ክፍሎች ውስጥ አንዱን መጋጠሚያ ጊዜው ነው - መጀመር.
በስፖርትዎ ላይ መጀመርዎ በዕለት ተለጣፊዎ ውስጥ በጣም ወሳኝ ጊዜ ሊሆን ይችላል. እዚህ ላይ እርስዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው የሚያጋጥምዎት - እርስዎ ስፖርትዎ እንዲሰሩ ያደርጉታል ወይንስ? ወደ ስፖርት አዳራሽ ወይንም ቤት እየነዳዎት ነው? ለመነሳት እና ለመለማመድ ወይም የጠንካይ አዝራሩን ይምሩ?
እርስዎ በዚህ ስፖርት ውስጥ ለመውጣት የሚያደርገው ማንኛውም ነገር ለጭላጎቱ ለስላሳ ድምፁ በችግርዎ ውስጥ በጣም የተጋለጡበት በዚህ ጊዜ ነው.
በደረጃ 1 ውስጥ ያሉትን እርምጃዎች የተከተሉ ከሆነ እና ሁሉም ዝግጅቶች ካደረጉ, መጀመርያ ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል. ከሁሉም በላይ, የስፖርት ጉዞዎ ቀጠሮ ይይዛል, ምን እንዳደረጉ ያውቃሉ, ያንን ማድረግ ያለብዎት ነገር አለ እና ሰውነትዎ የነዳጅ እና ለመሄድ ዝግጁ ይሆናል. ይህንን ስፖርት ለመዝላት ሰበብ እያቀረቡ ነው.
ግን አይጨነቁ, ይህ በራስዎ ውስጥ ያለው ድምጽ የተወሰነ ይሆናል.
ነገሩ ግን አብዛኛዎቻችን ከእራሳችን ጋር በመታገል እራሳችንን እንፈትን ወይም እንሆናለን ወይ?
ይህ የኃይል ትግል (አኒሜሽን) እና ጉልበት የሚስበው ከአሁን በፊት ካደረጋችሁት ነገር ተለይተው ነው. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እራስዎን ለማነጋገር ሊሞክሩ የሚችሉ በርካታ ምክንያቶች አሉ, ነገር ግን ዋናው ችግር ፈጣሪ ነው ብዬ አስባለሁ. ምናልባት ስፖርቱ ጥሩ አይሆንም. ምናልባት አይሞቱ ወይም መጎዳቱ እንደማይፈጠር ፈርቻ ይሆናል. የሚረብሽዎት ነገር ምንም እንኳን እርስዎ ስለሚመጡ የመለማመጃ ስፖርቶች አሉ, በራስዎ ውስጥ ያለው ድምጽ ያንን ነገር ይጠቀማል እና እንደ:
- በጣም ደክሞሃል ... ታዲያ ነገ በሠራህበት ጊዜ ለምን እንዲህ አታደርግም?
- ዛሬ በጣም ጠንክረው ሰርተዋል, ወደ ቤት መሄድ እና ቴሌቪዥን መመልከት ብቻ ጥሩ አይሆንም?
- የስፖርት ልምምድ ምን እንደሚመታ እናውቃለን ... ለምን ጭንቀት?
- ምንም ክብደት እንኳ አልቀረቡም - በግልጽ እንደሚታየው, ይህ መልመጃ እየሰራ አይደለም
- የሶፕስ መሳቢያዎ በእንደዚህ ዓይነት ሙቀት ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ጊዜዎን ማሳለፍ ይኖርብዎታል?
ሌሎች ማን እንደሆኑ እወቁ? ልክ እንደ እኔ እንደሆንዎት, የስፖርትዎን ልምምድ ለማለፍ ጥሩ የሆነ ረጅም ዘመናዊ ሰበብዎችን ማድረግ ይችላሉ እና ምንም እንኳን ይህን ድምጽ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ካልቻሉ, እዛው እንዳለ ስለማወቅ እና እንዴት እንደሚፈቱ ወሳኝ ነው. ትክክለኛው ምርጫ. ከስፖርትዎ ለመጀመር እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ:
አዕምሮዎን ይፍጠሩ . ድምፁን ለማጥፋት አንዱ መንገድ, ምንም ቢሆን ምንም ችግር ለመፍጠር ወደ አእምሮዎ ለመሄድ አዕምሮዎን ማካተት ነው. እርስዎ ወደ ሥራዎ ሙሉ በሙሉ እስካልተሰጡ ድረስ, ያንን ድምጽ መዝጋት እና መንቀሳቀስ ቀላል ነው.
ድርድር . ሙግት ውስጥ አልገባም (እኔ እማሜ አይፈቀድም ይሆን? ይህ ስልታዊ ድካም በሚሰማዎባቸው ቀናት እራስዎን ለማንቀሳቀስ ይረዳል - በቀላሉ እራስዎን ለረጅም ጊዜ ሲያሞቁዎት ይቀጥላሉ, እናም አሁንም መሳተፍ ካልፈለጉ, መቆም ይችላሉ. አብዛኛውን ጊዜዎን እንደቀጠሉ እርግጠኛ ነኝ.
ራስዎን ጉቦ . እራስዎን ለማስለቀቅ የሚረዳበት ሌላኛው መንገድ ለስራዎ ስራ ትንሽ ስራ ለመስራት ነው. ስፖርትዎን ካጠናቀቁ, የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ለመመልከት, ጊዜ ወስደው ያነበቡበትን ወይም ያሰቡትን ቅዳሜና እሁድ ለማቀድ ይጀምራሉ.
ሊፈጠር የሚችል መጥፎ ነገር ይወቁ . በስፖርትህ ውስጥ ከገባህ በጣም የከፋ ነገር ምን እንደሆነ ጠይቅ. አልተሳካም? ደክሞኛል? ስፖርትዎን አልጨረስም? መከፋፈል? በጣም የከፋው ነገር ጨርሶ የማይሰራ መሆኑን ለራስዎ ያስታውሱ.
እርምጃ ይውሰዱ . ከራስዎ ጋር በአህምሮ ክርክር ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመንቀሳቀስ አንድ ነገር ያድርጉ. መተኛት እና መሄድ እንደሚችሉ ለማወቅ አልጋ ላይ ከተዋኙ, ይነሳሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብሶችዎን ይለጥፉ ወይም ትንሽ የብርሃን ሽግግር ያድርጉ. ስሜትዎ ምንም ይሁን ምን, ወደ አካላዊ እንቅስቃሴዎ የሚወስደውን አካላዊ ሰውነትዎን ምልክት ያድርጉ እና ለመጀመር በትክክለኛው መንገድ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይህንን ለሙከራ ያህል በዚህ ክፍል ውስጥ ካደረጉት, በስፖርትዎ አኳያ የሚታዩትን የኣእምሮ ችግር እየፈፀመዎ ስኬትን ቀድሞውኑ አከናውነዋል. ሙቀቱ በአካላዊው ላይ ማተኮር ነው, ማለትም ሰውነትዎ ለስፖርት ስራ ዝግጁ እንዲሆን ማድረግ. በዚህ ምክንያት, ሙቀቱ ለአካላችን ብቻ ሳይሆን ለአዕምሮዎ ብቻ ሳይሆን ለሙከራዎ አስፈላጊው ክፍል ነው. ማሞቂያው ለሚከተሉት በርካታ ምክንያቶች አስፈላጊ ነው.
- ጡንቻዎቹ እንዲሞቃቸውና የሰውነት ሙቀት እንዲጨምር ስለሚያደርግ በሰውነት ውስጥ ያለውን የኦክስጂን አቅርቦት ያሻሽላል
- የደም ፍሰትን ወደ ጡንቻዎች እንዲጨምር ይረዳል, ይህም እነሱ በፍጥነት እንዲዋሃዱ እና እንዲዝናኑ ይረዳል
- ሰውነትንና አእምሮን የበለጠ ጥረት ለማድረግ ይረዳል
- የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል
- አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሳድግ ይችላል
- የሊንጠሮች, ሸታዎች እና ሌሎች ተያያዥ ሕብረ ሕዋሳት የመለጠጥ ሁኔታን ያሳድጋል
ለማሞቅ የተለያዩ መንገዶች አሉ እነሱም ብዙውን ጊዜ በሶስት ምድብ ውስጥ ይከፋፈላሉ-ተባይ, አጠቃላይ እና የተወሰነ. ከመጠን በላይ ሙቀትን እንደ ማቀዝቀዣ ገንዳ ወይም ሙቅ ውሃ መታጠጥ የመሳሰሉ ነገሮችን በማድረግ እንደ የሰውነት ሙቀትን ከፍ ያደርጋሉ. የአጠቃላይ ማራከቻዎች አካሉን በማንቀሳቀስ የልብ ምጣኔ እና የሰውነት ሙቀት መጨመር ነው. የተወሰኑ ማሞቂያዎችን ማለት እርስዎ ለሚያደርጉት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ ማለት ነው. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ሥራ መሥራት እና እርስዎ የመረጡት ስራ ላይ የሚወስኑት ምን ዓይነት ልምምድ ላይ ነው. ቅዝቃዜ (ለምሳሌ ሙቅ ውሃን እንደ ማጠፍ) የመሳሰሉ ለስለስ ያሉ ተግባሮች እንደ የቲንግ ወይም የዩጋ ስፖርቶች የመሳሰሉት. ለሌሎች የስፖርት ክፍሎች አይነት ተጨማሪ የተወሰኑ ተግባራትን መምረጥ ይችላሉ.
ለ Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝግጅቶች . ለ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ከሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቁር ቅጂዎች ጋር አብሮ ለመሄድ ምርጥ ነው. ለምሳሌ, እየሰሩ ከሆነ, በጥቂት ደቂቃዎች መጓዝ ይጀምሩ, ወደ ዘገምተኛ ኳስ ይሂዱ ከዚያም ወደ ሥራ ውስጥ ይሂዱ. የኤሮቢሚክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካደረግህ, ወደ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎች ከመሄድዎ በፊት በአነስተኛ ግፊት እንቅስቃሴዎች (የእንቆቅልሽ እርምጃዎች, የወይን ተክሎች, በመንቀሳቀስ ላይ, ወዘተ) ይጀምሩ.
ጥንካሬዎች ለጠንካራ ስልጠና . ለጠንካይ ስፖርቶች ያህል, ለስራ ልምምድ የሚሆን ሙቅ ማጫዎቶችን በሚያነሱበት ጊዜ አጠቃላዩን ሙቅ ማድረግ ይችላሉ (ለምሳሌ, ጥቂት ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮን ያድርጉ). እንደዚያ ከሆነ ክብደቱ ከመድረሱ በፊት ወደ ሚመጣው የሰውነት እንቅስቃሴ አንድ ቀላል ስብስብ ሊያደርጉ ይችላሉ.
የትኛውንም ዓይነት ሙቅ-አነሳስ ብትመርጡ ሙቀትን ለማሻሻል የሚከተሉትን ምክሮች ይጠቀሙ-
- ለ 5-10 ደቂቃዎች ይውሰዱ. ብዙውን ጊዜ ሙቀት መጨመርዎ ምን ያህል ጊዜ እንደሚሠራዎት እና ወደ ልምምድ ለመሸጋገር ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈጅዎ ይጠበቃል. ለምሳሌ ቀዝቃዛ ቀን ላይ እየሰሩ ከሆነ ወይም በጣም ከባድ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ለማሞቅ 10 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ሊፈጅሎት ይችላል. ቀለል ያለ የመሳሪያ ሥራ እየሠሩ ከሆነ ወይም ሌሎች ተግባሮችን በማከናወን ሙቀት ካሳዩ ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ሊፈልጉ ይችላሉ.
- ካስፈለገ ይራግፉ. ከመውለድዎ በፊት ወይም በኋላ ስለመዘርጋት ውዝግብ አንዳንድ ውዝግቦች አሉ. ደንበኞቼ ማቀዝቀዣውን ከጨረሱ በኋላ ብዙ ጊዜ እንዲያደርጉት እመክራለሁ. ነገር ግን, ለረጅም ግዜዎች (ለምሳሌ እንደ የታች ጀርባዎ ወይም ጫማዎ) ጡንቻዎች (የዘር እጀ ጠባብ) እንደታሰሩ ከሆነ ጡመራዎ የበለጠ ምቹ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል.
- ጊዜህን ውሰድ. ሃሳቡ ቀስ በቀስ ማሞቅ ነው. የልብ ምትዎን እና የመተንፈስን ፍጥነትዎትን መጨመር ለውጡ ወደ ውጥረትዎ ቀላል እንዲሆን እና ለወደፊቱ ለመዘጋጀት የሰውነት ጊዜዎን እንዲሰጥዎት ያደርጋል.
አንዴ ሙቀቱ ውስጥ ከገባዎት, ለሚቀጥለው ደረጃ, The Workout ጊዜው ነው. ምን ያህል ጥንካሬዎን እንደምታጫኑ እና ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለመፈታተን እዚህ ጋር ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካላዊ እንቅስቃሴው አብዛኛውን ጊዜ ትኩረትዎን ወደሚያካሂዱበት ግብ ለመምረጥ እና ለጉዳዮችዎ መስራት መጀመርን ነው. ይሄ ያንን የስፖርትዎ በጣም አስፈላጊ ክፍል ያደርገዋል. ከዚህ በታች ስለ የተለያዩ የስፖርት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና የእያንዳንዱ ንጥል መረጃ ያገኛሉ.
Cardio
ካርዲዮን በተመለከተ ብዙ ግቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ ግን በጣም የተለመደው ግን ክብደትን ለመቆጣጠር ልብ እና የሚቃጠል ካሎሪን ያዘጋጃሉ. ለ cardio ልምምድ ሊኖርዎት የሚፈልጓቸው ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የሰውነት እንቅስቃሴ ዓይነት . እርስዎ የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት ደረጃዎ, ምን እንደሚደሰቱ እና ባሉዎት መሳሪያዎች ላይ የተመሠረተ ይሆናል. ለጀማሪዎች ለመራመዱ ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል. ትላልቅ የሰውነት ጡንቻዎችን (ለምሳሌ, እግሮቹን) የሚጠቀም ማንኛውም እንቅስቃሴ እና የልብዎን መጠን ከፍ አድርጎ እንዲቆጥሩ ያስችልዎታል, ስለዚህ የሚወዱትን ይምረጡ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ . መወሰን ያለብዎት ሌላ ነገር ነው. የዒላማ የልብ ምትዎን , የተገመቱ ድጋፎችን ወይም ሌሎች ዘዴዎችን በመጠቀም ጥንካሬዎን ይለካሉ. የተለያዩ የስፖርት ልምዶች ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቀጣይነት ያለው ስልጠና. ይህ አይነት ሰልጣኞች ለ 20-60 ደቂቃዎች ያህል የመጋለብ ፍጥነት ወይም መራመድ ናቸው. ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ ጽናትን ለመገንባትና ሰውነትን ለማረጋጋት ጥሩ ነው. ለምሳሌ- 45-ደቂቃ የካርዲዮ ድካም ሕክምና
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና. ይህ ሰልፍ ከፍተኛና ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ስልቶችን መቀላቀልን እና የአኬል ኃይልን ለማሻሻል እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለልን ያግዛል. ይህ በእግር መሮጥ እና በመሮጥ በመቀጠሌ ወይም ጽናት በከፍተኛ ፍጥነት እንዲጨምር ማድረግ ነው. ምሳሌ- ለጀማሪ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
- የወሮታ ስልጠና. በዚህ አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ, በተከታታይ የሚንሸራተቱ, በየተራ እና በየቀኑ በማቋረጥ በሀይል ውስጥ ይጫወታሉ. በሰዓቱ ውስጥ አጭር ስትሆን እና ከፍተኛ የስሜት ጉዞ የሚፈልጉ ከሆነ በጣም ጥሩ ነው. ምሳሌ: የላቀ Cardio Blast Workout
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ . ለምን ያህል ጊዜ መልመጃዎ እንደ ግብዎ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚኖራት. ለብዙ ግቦች, ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ለመምታት ይፍጠሩ, ነገር ግን የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መውሰድ ሰውነትዎ እንዳይጋለጡ ለመከላከል በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
ስለ እነዚህ የተለያዩ ክፍሎች የበለጠ ለማወቅ, Cardio 101 ን ይጎብኙ.
የምትወስደውን ማንኛውንም የሥራ ዓይነት, እንደሚከተለው ያረጋግጡ:
- ዓላማ አለዎት. በመንቀሳቀሻው ውስጥ ብቻ አይሂዱ ነገር ግን ምን ለማከናወን እንደፈለጉ ምን እንደሆነ ይረዱ. ከዚህ ቀደም እርስዎ ቀድመው በፍጥነት መሄድ ይፈልጋሉ? ረጅም ጊዜ ይረዝማል? አሰልቺው ያንን አላማ መሙላትዎን ያረጋግጡ.
- ልዩነት. የተለያዩ የተለያየ የሰውነት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ አንድ የቀን አሰላለፍ እና በቀጣይ የመታጠቂያ ሙከራን ይሞክሩ) እና እራሳችሁን ለመፈተሽ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ.
- በራስዎ ይፈትሹ. በምትይዛው ዞን አታድርግ, ነገር ግን ይልቁንስ, እንዴት እንደሚሰሩ እና በትክክለኛው መጠን ላይ እየሰሩ ከሆነ, በሙከራው ውስጥ እራስዎን ያረጋግጡ.
የጥንካሬ ስልጠና
ለጠንካይ ስልጠና ሲቀርብ, አጠቃላይ መመሪያው መሠረታዊ ጥንካሬ እና የጤና ሽልማት ለማግኘት በሳምንት ሁለት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ማከናወን ነው. ነገር ግን, ከዚያ ባሻገር, ፕሮግራምዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁት በእርስዎ ግቦች እና በአካል ብቃት ደረጃ ይወሰናል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወሳኝ አስፈላጊ ክፍሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የስፖርት አይነት . አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን, የተለመደ ልምዶችን (ለምሳሌ በላይኛው አካል አንድ ቀን, በቀሪው የሰውነት አካል ላይ) ወይም በቀን አንድ የሰውነት ክፍል እንኳን መምረጥ ይችላሉ. ጀማሪ ከሆኑ በመሠረታዊ አካላዊ የሰውነት እንቅስቃሴ ላይ መጀመር ጥሩ ጥሩ አማራጭ ነው, እና በሰዓቱ ውስጥ አጭር ከሆነ, የተለመደውን ዕረፍት መምረጥ እና ከ cardio ጋር አብረው ይሠራሉ.
- የጥንካሬ ልምምድ . ቀጣዩ ደረጃ እርስዎ የሚያደርጉትን ልምምዶች እና የሚጠቀሙትን የመከላከያ አይነት መምረጥ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ, ጡንቻዎችዎን በሙሉ ዒላማ ማድረግ እና ለክፍሉ የስፖርት ጉዞዎች ተጨማሪ የተቀናጁ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ለመቋቋም, ነፃ ክብደቶችን, ማሽኖችን, የመከላከያ ባንዶችን, ኬብሮችን ወይም እነዚህን ሁሉ ለተቀነሰ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ቅልቅል መምረጥ ይችላሉ.
- በቂ ክብደት ይጠቀሙ . በጂምናዚየኑ ውስጥ ትልቁ ስህተት እኔ በቂ ክብደት አይጠቀምም. አዳዲሶ ከሆንክ በቅጽበት ከማስተካከል ይልቅ ማተኮር የተሻለ ነው. ነገር ግን, ልምድ ካለህ, የተፈለገውን የዓረፍተ ነገር ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቀው የሚችሉትን ክብደት ብቻ ተጠቀም. ተጨማሪ ያንብቡ .
- ሪፖርቶችን እና ስብስቦችን ምረጥ . ምን ያህል ሪችዎችዎን እና እንደሚያደርጉት በድጋሚ, በርስዎ ግቦች ላይ ጥገኛ ይሆናል. ጡንቻን ለመገንባት, አብዛኛውን ጊዜ ከ 6 እስከ 10 ጊዜ በድምሩ ከ 3 ወይም ከ 6 በላይ የሚሆኑ ስብስቦች ነው. ለጡንቻና ጽናት 2 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች ከ8-12 መልኮች; እና ለፀና, 2 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦችን ከ12-16 16 ሰከንዶች.
ልክ እንደ ካርድዎ አይነትዎ, ግቦችዎን ለመምጣትና በሂደት ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ላይ ያተኮሩ ጥንካሬሽን ያዘጋጁ. ለምሳሌ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ክብደት መቀነስ ላይ እየሰሩ ከሆነ, በአንድ የአካል ጡንቻ ቡድን ውስጥ ባሉ ሁለት እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ3-3 ቀናት መጀመር ይፈልጉ ይሆናል. ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ, እያንዳንዱን ጡንቻ የሚያስፈልገውን ትኩረት እንዲሰጠው ለማድረግ የተለመደውን ዘዴ መምረጥ ይችላሉ.
የልብና የኃይል ስልጠናን በተናጠል ማድረግ የለብዎትም. ብዙ ሰዎች ሁለቱንም በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ወይም በተመሳሳይ ቀን ውስጥ ሁለቱንም ያከናውኑታል. ጊዜን ለመቆጠብ እና ሁሉንም ነገር በገዛ ለማስገባት ይጥራሉ. ለፕሮግራሙ እንዴት ማዘጋጀት እንዳለብዎ የበለጠ ለማወቅ የ " ካርዲዮ እና ጥንካሬ" ስልጠና ( FAQ) ን ይመልከቱ.
አሁን ሙሉውን የአመታት ሂደቱ ምርጥ ክፍል ነው - ቀዝቃዛ. ይህ ለሙሉ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ጊዜ ነው:
- የልብ ምጥነት እና ትንፋሽ ቀስ በቀስ ይቀንሳል
- ማቆም ወይም ራስን መቁጠርን ይከላከላል, ይህም አንዳንድ ጊዜ እንቅስቃሴው በድንገት ሲቆም እና በእግር ላይ የደም ቧንቧ ሲነሳ የሚከሰተው
- ጡትንዎ ለሚቀጥለው የስፖርት ሂደት ለማገገምና ለመጠገን ጊዜን ይሰጣል
- ጡንቻዎ እንደ ላቲክ አሲድ ያሉ ቆሻሻዎችን ለማስወገድ ይረዳል
- ስፖርትዎን በጥሩ ማስታወሻ ላይ እንዲያጠናቅቁ ይረዳዎታል
ብዙውን ጊዜ ድብድቆቹ ብዙውን ጊዜ የሚለቁበት ቢሆንም ብዙ ሰዎች ጊዜያቸውን ያበቁ ወይም በእንፋሎት ሊሞሉ ስለሚችሉ ለመዝለል ዝግጁ ሆነው ስለሚያገኙ ይዝለሉ. ነገር ግን ይህ እራስዎን እንዲሰጥዎት ማድረግ ሰውነትዎ እንዲነቃ እና ይህ ማግኘትም ለሚቀጥለው የስፖርት ሥራ ዝግጁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል. የሚከተሉትን ለማድረግ የሚሰጡትን ስፖርት መጨረሻ (በተለይ የልብዎን ልብ ወለድ ልምምድ) ጥቂት ደቂቃዎችን ይውሰዱ.
- ፍጥነት ይቀንሱ . ልክ እንደ ሙቀትዎ, ወደ ስፖርትዎ መጨረሻ ሲደርሱ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ቀስ በቀስ የልብዎን መጠን እንዲቀንስልዎ መፍቀድ.
- ማንቀሳቀስ ቀጥል . ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ለመንቀሳቀስ እራስዎን ይስጡ, በተለይ ከፍተኛ እንቅስቃሴን እየሰሩ ከሆነ.
- ቀዝቀዝ . ላቡ እስኪያደርጉ ድረስ ይንቀሳቀስ ይቀጥሉ እና ቆዳዎ ለስላሳው ቆንጆ ነው. ውሃን ለመቅረስና እንደገና ለመጠጣት ይህን ጊዜ ይጠቀሙ.
- ይራግፉ . አንድ ጊዜ ቀዝቀዝ ካደረብዎት, በመድረክ ወቅት የተጠቀሙባቸውን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ጥሩ ጊዜ ነው. ሰደዶን ሰውነትን ዘና ለማድረግ እና ተለዋዋጭነት ለመጨመር ይረዳል. እያንዲንደ ጭነት ሇ 15-30 ሰከንዶች እንዯያዙ ይያዙ. አንዳንድ የተለመዱ ወጭዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባለአራት ስቴክ
- ትራሶፕስ ሰፊ
- የሄልች ስቴግ
- የጭን ሰፊ
- ነዳጅ . በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የኃይል ማከፋፈያ ምትክ ለመተካት እና ሰውነትን ለመጠገን እንዲረዳዎት ከቁጥጥርዎ ቢያንስ ከ30-60 ደቂቃዎች ብርሀን ምግብ ይበላሉ. ባለሙያዎች በአጠቃላይ እንደ ጣፋጭ እና የፕሮቲን ጣዕም የመሳሰሉትን ነገሮች ለምሳሌ የዩጋትን, ለስላሳ ወይም ግማሽ የሆነ የቱርክ ሳንድዊች የመሳሰሉ ነገሮችን ይመክራሉ. እንዲሁም ከስራ ሰጭ በኋላ በተጨማሪ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ይህን ጊዜ አመቻችነት, ሚዛንና ጸጥታን የሚያበረታቱ ለዮጋ እንቅስቃሴዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ. እንደ ድመት-ካች , ወደታች ፊት ለፊት ውሻና ጦረኛ የመሳሰሉ በሚፈሱ ፈሳሽ ነገሮች ሰውነትዎን በመውሰድ ዘልለው ዘና ማድረግ ይችላሉ. ምን እንደሚሰማዎት ለመደሰት ለእራስዎ እና ለአዕምሮዎ ለጥቂት ደቂቃዎች ለመስጠት ለአካለ ስንኩልነት ይቁሙ. ተጨማሪ ያዮ-ፒላድ ስፖርቶች.
ተለዋዋጭ የመሥራት ልምዶች
የስራ እንቅስቃሴዎን ያስሱ
ሰልጣኙን እያንዳንዱን ጊዜ ለመቃኘት ጊዜ ወስዶ የበለጠ ትኩረትን የት እንደፈለጉ ለማወቅ ይረዳል. ለመጀመር እና ለመጀመር በጣም ቀላል ነውን? እንደዚያ ከሆነ, የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ወይም አሰልቺዎን ለማጠናቀቅ ቀላል እንዲሆን አዳዲስ አሰራሮችዎን እንዲገነቡ ይፈልጉ ይሆናል. ለመጀመር በጣም አስቸጋሪ ካጋጠመዎት, ያንን ለማሟላት የሚያደርገውን ጥረት ለማከናወን በሚያስችሉት ነገር ላይ ሁሉንም ኃይልዎን ያኑሩ. ለእርስዎ ምርጥ ሆኖ የሚሰራውን ለማግኘት በስፖርትዎ ላይ ለመሞከር አይፍሩ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ: - የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ 2003.
> Shellock FG, Prentice WE. "የተሻሻለ አካላዊ አፈፃፀም እና ተፅዕኖን የሚያመጡ ቁስሎችን መከላከልን ማሞቅ እና መሻገር." Sports Med. 1985 ጁላይ-ነሀሴ; 2 (4): 267-78.