የብስክሌት የብስክሌት ልምምድ

ከአብ ምርጥ የጥሩ መርሆዎች አንዱ

የብስክሌት ብስክሌት ማለት የላይኛውን የሆድኒስስ ( የላይኛው የሆድ ጡንቻ ጡንቻ) ጡንቻዎትን ለማገዝ ሊያከናውኗቸው ከሚችሉት የላቀ ሙከራዎች ናቸው . እግሮችዎን ስለሚያሳድጉ, ዒላማውን ለመምታት አስቸጋሪ የሆኑትን የጡንትን ጡንቻዎች ማለትም ትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ይሳተፋሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ከማብቃትም በተጨማሪ የእርግዝናዎ እና የኳድሮችዎ በብስክሌት ጉዞ ላይ ስለሚሳተፉ ጭንጭቶዎን ጭራቅ ያደርጉታል.

የእርስዎ ዋና አካል መሥራት ከፈለጉ, ይህ የአየር ብስክሌት ማንቀሳቀስ ምርጥ ምርጫ ነው. ይህ መሣሪያ ከየትኛውም ቦታ ላይ ሊያደርጓቸው የሚችሉ መሳሪያዎችን, የጀማሪ ደረጃ ልምምድ ነው. ለብሰው ብስክሌት ብስክሌት ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት ነገር ቢኖር, ምንም እንኳን በጥቅልልዎ ውስጥ የሚንሸራተቱበት ወለል ብቻ ነው.

የብስክሌት ብስክሌት እንዴት እንደሚሠራ

1. ከታችዎ ወለል ላይ ተንጠልጥል መተኛት ወደ መሬት ይጎትቱ እና ጉልበቱ ተንኳኩ. እግሮችዎ መሬት ላይ መሆን አለባቸው እና እጆችዎ ከራስዎ በስተኋላ ነው.
2. አከርካሪዎን ለማረጋጋት ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ይፍጠሩ , በሆድዎ ውስጥ ይሳባሉ.
3. ጭንቅላትዎን ጭንቅላትን በቀስታ በመያዝ, ትከሻዎቹን ወደ ኋላ ይመልሱ እና ጉልበቶቻቸውን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን (በመጠምዘዝ) ይጀምሩ, እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሳቱ.
4. መጀመሪያ ላይ የብስክሌት ፔዳሊን እንቅስቃሴን ይለማመዱ, ቀስ በቀስ አንድ ጉልበቱን እየሰጉ እና ሌላውን እግር ሲያስተባብልዎት, ከሁለቱም ከፍየልዎ ከፍ ከፍ ይሉ.

1. ጎርባጣዎ ላይ በተቃራኒው ጉልበት ላይ ክንድዎን ለመንካት ዘንዶዎን ያሽከርክሩ.
2. ወደ ክንድዎ ጉልበቱ ተንበርክከው ወደ ሌላኛው ክፍል መዞር ይጀምሩ እና ሌላኛው እግር እስከ ክርሻዎ ድረስ ክፍሉ እስኪተገበር ድረስ ይራዘማል.
3. ለ 12-20 ተደጋግመው እና ሦስት ስብስቦችን ይሙሉ.

ለቢስክሌት ብስክሌት የሚሆን ጠቃሚ ምክሮች

• በስርዓተ-ጉዞ ወቅት የእግርዎ አንገት ወደ ወለሉ ይንገሩት. ማንኛውም የጀርባ ችግር ካለብዎት, የጭንቀትዎ ሁኔታ ካጋጠምዎት, ከታችዎ ጀርባ ምን እንደሚሰማው ይወቁና እንቅስቃሴውን ያስቁ.

• የእርስዎ ዘንግ ሁሉንም ዙሮች ማድረግ አለበት. እግሮችዎ መሽከርከር የለባቸውም, እግሮችዎን ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ማሽከርከር ያስፈልግዎታል.
• ራስዎን ወደፊት አይጎትቱ, ዘንዶዎን የማሽከርከር ስራን ያከናውኑ.
• በደረትዎ ላይ እስከደረሰብዎ ድረስ የሚሽከረከሩትን ጉልበቶን ለመገንባት ለእርስዎ እና ለእርስዎ አንገትን እራስዎን ለመገጣጠም ከተሞከሩ.
• በዚህ መልመጃ ላይ በእኩል መጠን መተንፈስ.
• በብስክሌት መኪናዎች ቀስ በቀስ, ከቁጥጥር አሂዱ.
• በእያንዳንዱ ጊዜ ክንድዎ ጉልበቱን በመንካት ለአጭር ጊዜ ወይም ለሁለት ሰከንዶች ቆርጠው ማቆም ይችላሉ.
• የብስክሌት ብስክሌት ሇመፈጸም ሇእርስዎ አስቸጋሪ ከሆነ, አንዯባባቂ ክርችቶችን በመጀመር ይጀምሩ. የብስክሌት ብስክሌትዎን የወረቀት ጣውላዎች ተረከዙን በማራገፍ እና እግሮችን ሳትወልቁ እግርዎን ወደላይ እና ወደኋላ በማጥበብ ሊለውጡ ይችላሉ.

የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (US Council of Exercise) የታዘዘበት የቀድሞ ዕቅድ ምርጡን ለመለየት 13 ዋና የሆድ ድካሚያዎችን ያወዳድራል. አንድ ኤምጂ ጥቅም ላይ የዋለው የ rectus abdominis , የውጭ ዘይቤዎች እና ውስጣዊ ስዕሎች ጡንቻ ማነቃቃትን ለመለካት ነበር. የብስክሌት መቀመጫው የኩላሊት መትከን አቢይን (አጉኒን) ለማግኘቱ ከላይ ወደ ላይ ወጥቷል.