ሆዳዉን ለመብላት ከፈለጉ እርግጠኛ አይደላችሁም. ለአብዛኛዎቻችን, ያንን ተጨማሪ ስብስብ ማስወገድ ለሰራነው , ምናልባትም ለብዙ አመቶች ሊሆን ይችላል, እንደ አንዳንድ ክርመቶች ወይም መደበኛ ካርዲዮን የመሳሰሉትን ቀላል አይመስልም.
እኛ ልናያቸው የምንችላቸው የተለያዩ የሆድ ስብ አለ. Visceral ስብነታችን በአካል ክፍሎች ዙሪያ የሚገኝ ሲሆን ከሆድ ጡንቻዎች ስር ይደርሳል, ግን አብዛኛዎቻችን የሚያስብልን ስብ ነው.
ይህ በወገብ ላይ የሚንጠለጠለ ዝቅተኛ ወፍራም ስብ ሲሆን እና ለአንዳንዶች በአብዛኛው አስፈሪው " የኩንች ጫማ " ይመስላል.
አውድ በኩሽና ውስጥ ይሠራል ብለው ሰምተው በተወሰነ ደረጃ እውነት ነው. ይሁን እንጂ የሰውነት እንቅስቃሴ ለየትኛውም የደም ወስጥ እንቅስቃሴ ወሳኝ ነገር ነው, እና አሁን የሚያበሳጭ የሆድ ስብን ለማጥፋት የሚረዱ ሦስት ነገሮች አሉ.
ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) , አጠቃላይ የሰውነት ክፍል እንቅስቃሴዎች , እና የቋሚ ጥንካሬ ስልጠና .
እነዚህን ሶስቱን ወደ ቅፅ ዝግጅት ፕሮግራሙዎ ውስጥ ማስገባት የማኅፀን ውፍረት ሲኖር ይህንን ተጨማሪ ጥርሱን ይሰጥዎታል እናም ከታች ያሉት ሶስት ክፍሎች አሉት.
ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና.
ለቤል ስብ
HIIT በተሰየመው የልብ ምት የልብዎን መጠን ከፍ ለማድረግ የልብስዎን ከፍታ ለመልቀቅ የተቀየሱ ሲሆን ይህም ሰውነትዎ ጡንቻዎችን ኦክሲጂን ለማስገባት ይበልጥ ከባድ እንዲሆን ለማድረግ ከሚያስችሏችሁ ምቹ ቦታ እንዲወጣዎት ነው.
ለተወሰነ አጭር ጊዜ በጣም ከባድ ስራ በመስራት ሚዛንሽን ለመቀነስና ሰውነትህ የሰውነት ኃይል ለማግኘት ተጨማሪ ጉልበት እንዲኖራት ያስገድደዋል.
ይህም ብቻ ሳይሆን, የሰውነትዎ አካል ወደ ቀድሞ ነባር ሁኔታዎ እንዲመለስ ከደረስዎ በኋላ ተጨማሪ ኃይል ይጠቀሙበታል.
ይህ ሁሉ ማለት የካሎሪ መጠን በአጠቃላይ ሲቃጠል ግን በጣም በተሻለ ሁኔታ የ HIIT ስልጠና ውስጣዊ ስብ ነው.
በኬንሴዮሎጂ የታተመ አንድ ጥናት, ባለሙያዎች ለአንዳንድ የ HIIT ፕሮቶኮል ሙከራ 12 ሴንቲ ሜትሮች የሴቶችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉትን የቡድን ሴቶችን ያገናዛሉ.
በጥናቱ መጨረሻ ላይ የ HIIT ቡድን በጥቃቅን ውስጣዊ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቅዝቃዜ አጋጥሞታል.
በሆስፒታል ትምህርት (HIIT) ሥልጠና መጀመሪያ, ይህንን ስልጠና በሳምንት ውስጥ ለጥቂት ጊዜ ብቻ ማድረግዎን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ. ብዙውን ጊዜ ብድግጥ ማድረግ, የመኪና ብስጭት, የመጠን ወይም ሌላው ቀርቶ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል .
በሁለተኛ ደረጃ, HIIT ከመሞከራችን በፊት አንዳንድ የአካላዊ ልምምድ ልምድ ሊኖርዎት ይገባል. የጊዜ ክፍተት ለመሞከር ካልቻሉ, ከጀማሪ ፕሮግራም ጀምሩ እና ይበልጥ አስጨናቂ የስፖርት ልምዶችዎን ይቀጥሉ.
የአጠቃላይ የሰውነት ስብስብ ለቤል ስብ ናቸው
እንደ ስኩዊቶች እና የቢስክሌት ጥንብሮች የመሳሰሉ ባህላዊ ጥንካሬ ስልጠናዎች እንደ በራሳቸው መንገድ አስፈላጊ ናቸው, ነገር ግን ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የሆድ ስብ ስብስቦችን ማቃጠል በጣም የሚፈልጉ ከሆነ የግብአት እንቅስቃሴዎች የግድ አስፈላጊ ናቸው.
የአካል እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ ከአንድ በላይ የጡንቻ ቡድን ማገናኘትን ያካትታሉ. ለምሳሌ, ከፊት ለፊት የተቀመጠው ማተሚያ አንድ ሰው ብቻውን ከሚንቀሳቀስ አንድ የጡንቻን ነጠብጣቦች ጋር የተያያዘ ነው . ይህ ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን እየተጠቀመ ስለሆነ ተጨማሪ የካሎሪ ቃላትን ያጠፋል, የልብ ምጣኔዎን ከፍ ያደርገዋል, ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.
የሚሳተፉበት የጡንቻ ሕዋስ ብዙ ሲሆን ልብዎ በጡንቻና በኦክሲጅን ለማስደመም ልባችሁ ከባድ ይሆናል. ያንን ካሎሪ ማቃጠል ያጋጥማል.
እንደ ጉርሻ, የጥቅልሎሽ ልምምዶች ሚዛንዎን እና ቅንጅትዎን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል.
ጥንካሬ ለአንበል ስብ
የአሠራር እንቅስቃሴ የልብ ምት እና የሚቃጠል ካሎሪን ከፍ ለማድረግ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ጥንካሬ የሚሰጡ ስልቶች በሰውነት ላይ የተለያዩ ተፅዕኖ ያሳርፋሉ. በሁለቱም የ HIIT ስሌጠና እና የተቀናጀ ልምምዶች በካቲቭ ስራዎች ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እንዲሁም ከስልጠናው በኋላ ሰውነትዎ በጨረፍታ ተቆጥብ ሲሰራ ይሠራል.
የጥንካሬ ስሌጠና በስሌጠናው ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ማዴረግ አይችሌም, ነገር ግን የተሻሇ የጡንቻ ቲሹን መጨመር በአካሌ ሊይ ሇረጅም ጊዜ ተፅእኖ ያዯርጋሌ.
ክብደት ማንሳት በጡንቻዎችዎ እና አጥንቶችዎ ጥንካሬን ለመገንባት ብቻ ሳይሆን, የእንሰት መተላለፊያዎትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
ጡንቻ ከድምጽ ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍተኛ የሆነ ንጥረ ነገር ነው, ስለዚህ በበለጠ በበዛ መጠን ሰውነትዎ በአጠቃላይ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥለዋል.
እና የበለጠ, ክብደት ማንሳት በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ በሆዱ ላይ ተጨማሪ ክብደት ሊጨምር ይችላል.
በሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት በተደረገ አንድ ጥናት, ተመራማሪዎች ቢያንስ 20 ደቂቃ የክብደት ክብደት ያደረጉ ጤናማ ወንዶች የካርዲዮን ያህል ጊዜያቸውን ከሚሰሩ ወንዶች ይልቅ በአካባቢያቸው ክብደቱ ዝቅተኛ ነበር.
ሶስት አስፈሪ የጎሳ ማስፈራሪያዎ
አሁን እነዚህ ሶስት መሳሪያዎች በመጥመሪያ ሳጥንዎ ላይ አሉዋቸው, እናም ይህ የስለላ ውሰጥ በጣም የተሟላ የሆል ስብ ስብ ሥራን ለእርስዎ ለመስጠት ሁሉንም ሶስት ያጣመረ ነው. በሳምንት ሁለት ጊዜ ይህንን ያድርጉ, አመጋገብዎን ይመልከቱ, እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት.
ለዚህ ስፖርት ሶስት ዙር አለ. እያንዲንደ ዙር የ 4-ደቂቃ የ HIIT ተከታታይ, በተሇያዩ የጡንቻ ቡዴኖች ሊይ የሚያተኩሩ ጥረቶች እና በተሇያዩ የጡንቻ ቡዴኖች ሊይ የሚያተኩሩ ባህሊዊ ጥንካሬዎችን ያካትታለ.
ጠቃሚ ምክሮች እና ቅድመ ጥንቃቄዎች
- ሞቀ: ቢያንስ ቢያንስ ከ 5 ደቂቃዎች በላይ መውሰድ ይኖርብዎታል, በአንዳንድ የብርሃን ካርዲዮ ማራመጃዎች ወይም በቦታው ላይ በእግር መጓዝ, የእንቅስቃሴ ቁልፎች, ወዘተ. ለመንካት ይውሰዱ ይህም አዕምሮዎንና ሰውነትዎን ዝግጁ ያደርገዋል እንዲሁም ሰውነትዎን ከጉዳት ይጠብቃል.
- ጥንካሬዎን ይከታተሉ: ይህ ከፍተኛ መጠን ያለው ልምምድ እንዲሆን የተነደፈ ነው, ስለዚህ በ HIIT ክፍል ውስጥ በመተንፈሻ አካላት ላይ ትንፋሽ ማጣት ይኖርብዎታል. እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ለመከታተል እና አስፈላጊ ከሆነ ረዘም ያለ ጊዜ ከወሰዱ በኋላ የተራዘመ የክፍል መጠን ወይም የልብ ምት ምዘና ይጠቀሙ.
- ህመምን ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ይዝለሉ.
- ከፍ ያለ ብርጭቆ : ለጠንካሪያ ልምምድ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ሁለት ስብስቦችን ታደርጋለህ. ለ 12 ጊዜያት ብቻ ማንሳት የሚችሉት ክብደትን በጣም ከባድ አድርገው ይምረጡ.
ዙር 1 - Jack Out Out
ለመጀመሪያ ዙርዎ, ካርዲዮዎ ርዝመት ከ 40 ሰከንዶች በኋላ የ 20 ሴኮንድ እረፍት ይሆናል. ርዕሱ እንደሚጠቁመው, እርስዎ የሚያከናውኗቸው እርምጃዎች ሁሉም ዘለላ የሆኑ ዘንጎች ናቸው.
በሥራ ክፍለ ጊዜያት የቻሉትን ያህል ጥረት ያድርጉ እና የ 20 ሴኮንድ የእረፍት ጊዜዎቹን ይጠቀማሉ. ወደ ክፍል 2 ከመዘዋወርዎ በፊት ትንፋሽዎን ለመያዝ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ.
ክፍል 1: 40/20 HIIT Cardio
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
|---|---|---|
| 5 ደቂቃ | በመጠንኛ ፍጥነት ይንሱ | 4-5 |
| 40 ሴኮንድ | የመዝለል ጀት / እረፍት 20 ሴኮንድ | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | የፓይፕ ጃክዎች ከ ላቲ ባንድ ጎን ለጎን / ለ 20 ሰከንዶች ይንዱ - በሁለቱም እጆች ላይ መወንጨፍ ማሰሪያ ይያዙ እና እጆቹን በማንሳፈፍ እና እጆቹን ወደ ታች ሲወረውሩ እግርዎን በመዝለል እግርዎን ይዝጉ. ወደኋላ ይዝለሉ, እጆቹን ያንሱ, እና ይድገሙ. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | Plyo Jacks / Rest 20 ሰከንድ - እግርህን እጥለጥና እጆቹን ክብ በማዞር በአንድ ጥልቅ ቦታ ላይ እሰለፍ. ተጣጣፊ እግርን ወደ ጎባ ጥልቀት ወደ ተሳሸገች. | 7-9 |
| 40 ሴኮንድ | የኤክስፖርት ጀት / እረፍት 20 ሰከንድ - እግርን በእግር እጠፍ, ግጥም ከዚያም ወደ አየር ላይ ዘለሉ, እግሮቹን አውጥተው በእጆቹ እንደ ተኩላ ጅረት አድርገው እጃቸውን አዙረዋል. በአንድ መሬት ውስጥ ተንሸራታች እና ተደጋጋሚ. | 7-9 |
ክፍል 2: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ ቅንብር - ትከሻዎች እና ተጓዦች
በሁለተኛው ክፍል, በትከሻዎች እና በጀርባ ላይ አጽንዖት በመስጠት በትኩረት እርምጃዎች ላይ ትኩረት ያደርጋሉ, ከዚያም ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ይበልጥ የታለመ የሰውነት እንቅስቃሴ ይከተላሉ. ለጠንካሪዎች ጥረቶች በተቻለ መጠን እየጨመሩ ይሂዱ, በአጭሩ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ ዙር ይሂዱ.
| ሰዓት | መልመጃ |
|---|---|
| 1 ደቂቃ | ስኩዊት ፕሬስ - በትከሻዎች ክብደትን በመያዝ በተቻልዎት መጠን በትንሹ ይቀንሱ. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ. |
| 1 ደቂቃ | የብረት ጣራ ስኩዊት - ክብደቱ ፊት ለፊት ቆሞ ክብደቱን ከፍ በማድረግ ወደ ጎን ጎን ያወዛውዙ. ክብደቱን ወደ ታች ስትጥሉ, ወደ አንድ ስፓት ዝቅተኛ በሆነ ቁጥር. ቆምና ይድገሙት. |
| 2 x 12 ምፖሎች | በላይ ትራንስ - ከባድ ክብደትን ይጠቀሙ እና የክብደት እግርን ለስላሳ ስፋት ይቀንሱ, ከጎኑ ይቆማሉ. ክብደቱን ከላይ በኩል ይጫኑ እና ጆሮ እስኪሰሙ ድረስ ዝቅ ያደርጋሉ, እንደ የዓላማ ልኡክ ጽሁፎች የታገዱ ክሮች. በቅንብር ከ 10 እስከ 30 ሰከንዶች ይቆዩ. |
| 1 ደቂቃ | የኋላ ጠርሙሶች - ጥልቀቶችን ይያዙ እና ወደ ቀኝ እግር ይመለሱ. ከጭንቶቹ ላይ ያለውን ጉድለት እና ክብደቱን ወደ ረድፍ ይጎትቱ. ወደኋላ ተደግፈው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ. |
| 2 x 12 ምፖሎች | Dumbbell Rows - ከባድ ክብደቶችን ይያዙ እና ከጭንባቸው ላይ ሆነው ጫፉን, አጡን እና አፋር ያድርጉ. ክፍሎቹን ወደ ተራ, ወደታች እና እንደገና ይደገፉ. |
2 ኛ - ሁሉም ጊዜያት ሁሉ
ለ <ክብ ቁጥር 2>, አንዳንድ ነገሮችን ከአንዳንድ አዲስ ልዩነቶች እና የተለያዩ ፍንጮች ጋር እያስተካክለን ነው.
እነዚህ ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ, ሌሎች የ cardio እንቅስቃሴዎችን ለመተካት ነፃነት ይሰማዎ. ይህ ሃሳብ የልብዎን መጠን ለመጨመር እና በተቻለ መጠን ጠንክሮ ለመስራት ብቻ ነው. የእርስዎ ልዩነት 30/30 ነው, ስለዚህ የእኩል ስራ-ወደ-ማረሚያ ጥምርታ. በመጨረሻም መተንፈስ ይኖርብዎታል.
ክፍል 1: 30/30 HIIT Cardio
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
|---|---|---|
| 30 ሰከንድ | በ Burps / መራመድ 30 ሰከንዶች - ወደ ወለሉ ወለሉ, እግርዎን ወደ ፕላንክ ላይ ይራመዱ. እግሮቹን መልሰው ይራመዱትና ይድገሙት. | 7-9 |
| 30 ሰከንድ | ቡፕስ / እረፍት 30 ሰከንዶች - ወደ ወለሉ ወለሉ እና እግሮቹን ወደ ፕላግ ተደግፈው . እግርህን ወደኋላ ዝለል አድርገህ ተነሳ እና ዘለህ. | 7-9 |
| 30 ሰከንድ | Med Ball Burpes / እረፍት ለ 30 ሴኮንድ - እግር ኳስዎን ሲዘጉ መድሃኒትን ይያዙ እና ወለሉ ላይ ወደ ወለሉ ይይዙ. እግርዎን ይዝለሉ, መነሳት እና የአረፋውን ኳስ በአየር ይጥሉት. | 7-9 |
| 30 ሰከንድ | 30 ሰከንዶች - በፋሳዎች (ለትር ወክልዎች ወለሎች) ወይም ለስላሳ ወረቀቶች ወይም በእግርዎ በእግሮች ላይ, በጣሪያ ላይ ተንጠልጥለው ይጫወቱ እና እግርዎን ወደ ፕላግ ላይ ያስንሱት . እግርህን ወደ ውስጥ አንሸራት እና ተነሳ. | 7-9 |
ክፍል 2: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ መጦሪያ - የባለ እና የሪም
ጥንካሬዎ እና ጥምረት መልቀቂያዎችዎ እጆችን, ጫካቸውን እና ቲዮክሳይድ ላይ ያተኩራሉ. ጥንካሬውን ለመንቀሳቀስ, እጆቹን ለመሰካት ከባድ ክብደትን ይያዙ.
| ሰዓት | መልመጃ |
|---|---|
| 1 ደቂቃ | ሰፊ ስኳር ከቢኒስ መጎንበስ ጋር - ከአንድ እግር ጋር እጃችሁን ጀምሩ, ከእጆቻቸው ጋር እጃቸውን ይዘው እጃቸውን ይጀምሩ እግርን ወደ ሰፊ የመንገድ ቦታ ይዝለሉ. እግሮቹን ወደ ውስጥ ዘልለው ሲያስገቡ ክብደቱን ወደ መዶሻ መቀነት ይቀንሱ. |
| 1 ደቂቃ | የኃይል ማሞቂያ ኩርኖች - ክብደቱን በትንሹን ይያዙ እና በችሎታዎ መጠን በትንሹ ይቀመጡ እና ክብደትን ወደ ሚስማል ኮላ ማጠፍ. ክብደቱ እስከ አሁን ድረስ ቆልጠው ክብደቱን ቀስ ብለው ይንገሯቸው. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - ክብደት በመጠን በእጆችን በመያዝ ክብደቱን ወደ ላይ እና ወደ ታች ይዝጉ. |
| 1 ደቂቃ | ከ Triceps ቅጥያዎች - Lunge with Triceps Extensions - ከፍ ያለ ደረጃ ላይ, አንድ እግር እና አንድ ጀርባ, በሁለቱም እጆች ላይ ከባድ ክብደት ያቆማሉ. ክራቦቹን በማጠፍዘዝ ወደ ጫፍ ዝቅ ይላል. ወደታች ይጫኑ, እጆቹን ቀና በማድረግ እና ትሪፕስስን በመጨፍለቅ. |
| 1 ደቂቃ | በእግር መሰራጨቶች ይቀይሩ - በአንድ ወንበር ጫፍ ወይም አግዳሚ ላይ ጫፍ ላይ ይቀመጡና ጉንጆቹን ከፍ አድርጓቸው, ከእጆቹ አጠገብ ያሉ እጆችን አንሳ. ክርኖቹን ወደ triceps አጣም እና እያንቀሳቀሱ, ቀኝ እግርዎን በማራዘፍ በግራ እጃችን ጣቶችዎን ለመንጠቅ ይሞክሩ. ድገም, አረንጓዴ ጎኖች. |
| 2 x 12 | የ Triceps ቅጥያዎች - የተቀመጠ ወይም ያቆሙ , ከባድ ክብደትን ቀጥ ይበሉ. ክርቹን ወደ ውስጥ በማስገባት ክብደቱን ከጭንቅላቱ በታች በማድረግ ዝቅተኛውን የክርን ቀለላ በማቆየት. ክብደቱን ከፍ አድርገህ እንደገና መድገም. |
ዙር 3: ወደ ጎን ይውሰዱ
ካርዲዮዎ የኩላሊት, ጡንቻዎች እና የውጭው ጭራዎች ጡንቻዎች ላይ ለመተኮስ ጎን ለጎን የተወሰኑ ልምዶችን ያካትታል. በፍጥነት, በመረጋጋት እና በመፍጠን ላይም ይሰራሉ.
ክፍል 1: 20/10 ታታታ ካርዲዮ
| ሰዓት | መልመጃ | RPE |
|---|---|---|
| 20 ሴኮንድ | ኳስ መጫዎቻዎች / እረፍቶች 10 ሰከንዶች - አንድ ግዙፍ ፔድል ላይ መራመድን የመሳሰሉ እጆቹን ወደ ቀኝ ለማምጣት አንድ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ. ወደ ሌላኛው ጎን ይሂዱ እና ይጓዙ, በተቻለዎት መጠን ፈጣን, ዝቅተኛ እና ሰፊ መሆን. | 7-9 |
| 20 ሴኮንድ | ጎን ለጎን ማስወጣት ሳንባ / እረፍት 10 ሰከንዶች - ወደ ቀኝ በማዞር ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ቀጥ ያለ እግርን ወደ ቀኝ እግርህ በመያዝ የግራውን እግርህን ወገብ . በአየር ላይ ይዝለሉ, በጎን በኩል ወደ ግራ መታጠፍ እና ወደ ግራ መወርወር, የቀኝ ክንድን መወንጨፍ. | 7-9 |
| 20 ሴኮንድ | በውዝጋታ ላይ በውዝጠህ አስቀምጥ / ሰበሰብ 10 ሰከንዶች - በሁለት እርምጃዎች ወደ ቀኝ በቀኝ በሁለት እርምጃዎች ወደ ውስጠኛ ክፍል ይንሸራሸሩ. ወደ ግራ ይመለሱ እና ይድገሙ. | 7-9 |
| 20 ሴኮንድ | ራስን የማጥፋት ሙከራ 10 ሰከንዶች - ወደ ክፍሉ ተቃራኒው ክፍል ወይም ሊሄዱበት የሚችሉትን ያህል በተቻለዎት ፍጥነት በመንቀሳቀስ ወለሉን መንካት. ወደ ክፍሉ ተመለሱና, ወለሉን እንደገና ይንኩ, ለ 40 ሰከንዶች በመድገም. | 7-9 |
ክፍል 2: የጠቅላላ የአካላዊ ጥንካሬ መያዣ - የደረት እና እግሮች
የመጨረሻ ጥንካሬዎ እና ጥራዝ ጥምረትዎ በደረት እና ዝቅተኛ አካላት በተለያየ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩራል. በድጋሚ, ጥንካሬን ለመንቀሳቀስ እና ለመለማመጃዎች አስፈላጊ ከሆነ ለማረፍ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉ.
| ሰዓት | መልመጃ |
|---|---|
| 1 ደቂቃ | ሰፊ ስላት ሜዲ ኳስ መጨመሪያ - መደበኛው ደረጃ ላይ ኳስ ይያዙ እና ያጠምቁ. ግፊቱን ይቆጣጠሩት, አራት ሰፊ ሰልፎችን ያድርጉ, ከዚያ አራት ሰፊ የእግር መርገጫዎችን መዝለል. ድገም, አረንጓዴ ማረፊያዎችን እና መዝለሎችን ይዝለሉ. |
| 1 ደቂቃ | ወደ ጎን ፕላስተር - ግፊት, እጅ, ጣቶች ወይም ጉልቶች, ግፊት ያድርጉ. ወደኋላ ከተጫኑ ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ በኩል ይቀይሩ, ቀኝ እጃውን ወደ ቀኝ ያዙ. ሌላኛው ግፊት ይጀምሩ እና በሌላኛው በኩል ወደ አንድ የጎን ኮንቴል ይሂዱ. የጎን መቀያየርን ቀጥል. |
| 2 x 12 | የደረት ስፕሊት - ከባድ ክብቶችን ምረጥ እና በደረጃ ወይም አግዳሚ ላይ ተኛ, ከክብደቱ ቀጥል. ክርቹን አጥብቀው በማለፍ በትከሻው ላይ በጣም ርቀው እንዳይሄዱ ጥንቃቄ በማድረግ የክርንጥኑን ጎን ያዙና በደረት ማተሚያ ውስጥ ይወርዳሉ. ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙ. |
| 1 ደቂቃ | ከመጠን በላይ የመንገድ እና የጭንቅላት ጫፍ - ከፍ ባለ ደረጃ ላይ ጩኸት ይያዙ እና ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅተኛ ያዙ. ክብደቱን ከላይ በሚያንሸራትቱ ጊዜ እና ቀኝ እግሩን ወደ የጎን የእግር እግሮችን ወደ ሚያሳቱበት ጊዜ ይጫኑ. ወደኋላ ይቀጥሉ, የእግር እግሩን ወደ ግራ ያንሱ. |
| 1 ደቂቃ | በእግራቸው መጓዝ - ሚዛናዊ ክብደቶችን ይያዙ እና በክፍሉ ውስጥ በእግር መራመድን እና ለ 1 ደቂቃዎች ይራመዱ. ወደ ፊት ሲገፉ, የፊትዎ ሹል (ጉልበት) ከፊትዎ ጣራ ላይ በጣም ርቆ ይሄዳል. |
| 2 x 12 | ቁጭ-እግርን በሚስለው ጫፍ ላይ እምብርት ሊኖር የሚችል ከባድ ክብደቶችን ይያዙ. ወደ ሆትክሌት ዝቅ ብሎ ወለሉን ጀርባ መላክ እና በተቻልዎት መጠን ወደታች ይሂዱ. ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙት. |
| 2 x 12 | የመቃብር ማቆሚያዎች - ሊቋቋሙ የሚችሉ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ, ጀርባውን የጠፍጣፋውን እና ሆድ በማስቀመጥ, ከወንዶቹ ላይ ጫፍ እና ክብደቱን ወደ ታች ከፍታ ዝቅ ያደርጋሉ. ጉልበቶቹ ትንሽ ወዘተ መሆን ያለባቸው, ቁስሉ ብቻ የጭን ከላጣዎቹ ጋር መቀነስ አለበት. ወደላይ ይጫኑ እና ይድገሙት. |
አጠቃላይ የመውጫ ሰዓት-በግምት 35 ደቂቃዎች
ስፖርትዎ በተራ ቁ.
> ምንጮች:
> McCall P. 5 የተዋሀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. የሰውነት ክብደት ማጠንከሪያ, የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ, እና የረጅም ጊዜ የወገብ ሁኔታ በወጥነት ይቀንሳል. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት . 2014; 23 (2) 461-467. ቃል: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. የመተንፈሻ አካላዊ እንቅስቃሴ ድግግሞሽ በሚደረግበት ጊዜ ከልክ ያለፈ የኦክስጂን ፍጆታ መለዋወጥ. የአውሮፓ የጆን ኦፕሬድ ፊዚዮሎጂ . 2002; 86 (5): 411-417. እባክዎ: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "ከፍተኛ የአቅም ውስንነት ስልጠና ፕሮቶኮል በሆድ ክብደት ውስጥ የቻይናውያን ሴቶች ከመጠን በላይ ይቀንሳል: በአጋጣሚ የተቀመጠ የፍርድ ሙከራ." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.