የተለመደው የጋራ መንስኤ ብዙ በጣም ብዙ ነው, በጣም በቅርብ ጊዜ ነው , ነገር ግን በጣም ብዙ ስራዎችን እያከናወኑ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? የሰውነትዎ ችሎታ ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ደህንነት ለመጠበቅ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ:
1 - የአካል ጉዳትን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
- ሐኪምዎን ይመልከቱ : ይህ ለሁሉም ሰው አስፈላጊ አይደለም, ነገር ግን ጉዳት ወይም ህመም ካለብዎ, እርጉዞች ከሆኑ በማንኛውም መድሃኒቶች ላይ ወይም አዋቂ ከሆኑ, ንጹህ የደንበኞች የጤና እቅድ እና ምን ማድረግ እንዳለባቸው ምክርን ማግኘት ይችላሉ ጉዳት አያስከትልዎ.
- ከማይክሮ እና ዝቅተኛ ተፅእኖ cardio ይጀምሩ : በእግር መሄድ, ብስክሌት መንዳት, መዋኘት ወይም የእጅ ማራዘሚያ አሰልጣኝ በመገጣጠሚያዎ እና በመያዣ ህብረ ህዋስዎ ላይ ቀላል ናቸው. እንደ ኤሮባክ ወይም ሩጫ የመሳሰሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ አካሄዶችዎን በመሥራት ሰውነትዎ ተፅእኖውን ለመቋቋም ጥንካሬ እና ጽናት መገንባቱን ያረጋግጣል.
- እንዲጓዙ ያድርጉ : ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች (ወይም ማናቸውም መቆጣጠር የሚችሉ) በአስተማማኝ መጠን , ወይም በዚህ የተገመተ የማሳያ ሠንጠረዥ ደረጃ 5 ላይ ይጀምሩ.
- ክብደትን ይቀንሱ : በሳምንት 2-3 ቀናት በሳምንት ውስጥ 2-3 ዋና ዋና ጡንቻዎች ላይ የሚያነጣጥሩት በመሠረታዊ የአጠቃላይ የሰውነት ፕሮግራም ይጀምሩ. በ 1 ስብስብ ይጀምሩ እና ቀላል ክብደትን ይምረጡ, በየሳምንቱ ስብስቦች ቀላል ስሜት ሲኖርባቸው ስብስቦችን ወይም ክብደትን ማከል.
- እረፍት : በጣም በሚያስቸግር ወይም በሚሰቃዩበት ጊዜ እረፍት ይውሰዱ. ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስፈልግ ጠንካራ መሠረት ለመገንባት ጥቂት ሳምንታት ቋሚ የሰውነት እንቅስቃሴ ሊወስድ ይችላል.
- ጥንካሬን ቀስ በቀስ ጨምሩ - አንዴ ጊዜ ለ 30 ደቂቃ ያህል የልብና የደም ዝውውር (ካዶዮ) ማድረግ ከቻሉ በኃይለኛ መጠን ይጨምሩ ወይም እንደ የልብ ትርፍ ስልጠና የመሳሰሉ የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን ይሞክሩ. ለጠንካይ ስልጠናዎ, ክብደትን በማንሳት ወይም የተለማመዱ ልምዶችዎን እና ስብስቦችን በመለወጥ የበለጡትን ይጨምሩ.
2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማድረግ ተቆጠቡ
ፈጥኖ ከሆነ, ሙቀትን ጨብጦ ወደ ትክክለኛው ህመም መሄድ ይፈልጉ ይሆናል, ነገር ግን ቀዝቃዛና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎች ጉዳቶች ሊያስከትሉ ይችላሉ. ወደ ፊት ለሚመጣው ነገር አካልህን ለማዘጋጀት አስፈላጊ እንደሆንክ አስብ. ይህ ማሞቂያዎ ደምዎ በቀላሉ እንዲቀልጥ, የጡንቻዎችዎን የቅርጽነት እና የመለጠጥ መጠን ይጨምራል. ይህ የበለጠ እንዲሰሩ እና አካላዊዎን ከአደጋ እንዳይጠብቅ ይከላከላል.
- ለ Cardio መሞቅ የሚመርጡት የመረጡትን እንቅስቃሴ ቀላል በሆነ ብርሃን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በ 10 ደቂቃዎች ይጨምሩ. ለምሳሌ, ሯጭ ከሆኑ, ወደ 5 ደቂቃ የፈነዳ ጉዞ ከመጓዝዎ በፊት በ 5 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ.
- ለጠንካራ ወይም ለማራባት እንዲሞቅ ማድረግ: 5 - 10 ደቂቃ የአማካይ የልብ cardio ወይም የእያንዳንዱ ጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ያድርጉ. ለምሳሌ, የጀርባ ፕሬስ ካደረጉ, ቀላል ክብደትን ለ 1-2 ስብስቦች በ 16 ድግግሞሾች በመጠቀም ይሞቁ. በጣም ከባድ እየሳሳቁ ከሆነ, ሰውነትዎን ለማዘጋጀት ከአንድ በላይ ሙቅ አዘጋጅ ሊያስፈልግዎ ይችላል.
ብዙ ሰዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው ስልጠናቸውን ከመውጣታቸው በፊት ይደርሳሉ, ነገር ግን ሊቃውንቱ ምንም አልሰራም እና ለጉዳት ሊዳርጉህ ይችላል. ከተለጠፈ, ጡንቻዎ ሙቀትን እና ለመዝናናት ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ከአንቺ ጋር ከተለማመደ በኋላ ሞቀሽ ከሆነ- ወይም, እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ይንገሩን.
3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድን በተመለከተ በቅጹ ላይ ያተኩሩ
እራስዎን ለመጉዳት ቀላል ከሆኑት ቀላል መንገዶች አንዱ መጥፎ ቅጽ ነው. ክብደትን ወደ እንቅስቃሴዎች መጨመር ሰውነትዎ እንዲሰምጥና ጠንካራ ሆኖ እንዲንቀሳቀስ እና ሰውነትዎ እንቅስቃሴውን በቀላሉ ለማራመድ ይፈልጋል. ትከሻዎን መደበቅ, ክብደትን ከፍ በማድረግ, ጀርባውን በማንሸራተት ወይም በአጠገብ በመጠቀም ሰውነትዎ አደጋ ላይ እንዲጥልና ልምምድዎ እንዲቀንስ ያድርጉ. እነዚህ ምክሮች ክትትልዎን እንዲቀጥሉ ሊያግዙዎ ይችላሉ:
- ጥሩ ዘዴ ይማሩ- ከሙያ መማሪያ, አስተማሪ, አሰልጣኝ, አስተማሪ, ኢ-ኮርስ, የመስመር ላይ ግብዓቶች ወይም የታመነ ቪድዮ, ለተለያዩ ልምዶች ጥሩ ፎርሙን ለመማር የተሻለው ዋጋ ነው. ሌሎች ሰዎች በጂምናዚየሙ ምን እየሠሩ እንደሆኑ አይላኩ. የቡድኑ እና ልምድ ያላቸው ሰዎች እንኳን በትክክል አካሂደው እየሰሩ አይደለም.
- ያገቡትን ያድርጉት -ይህ ምንም ነገር እየሠራዎት አይደለም, በተለይም ለማንኛውም ወደሚያደርጉት ማንኛውም ልምምድ, ጥሩ ክብደት ማንሳት ወይም በጣም ከባድ ክብደት ማንሳት.
- እራስዎን ይመልከቱ : - በጂም ውስጥ ከሆኑ, እራስዎን በመስተዋት ውስጥ እራስዎ በማይታይበት ቦታ ውስጥ ይግቡ. አንዳንድ ሰዎች እራሳቸውን በራሳቸው የመተማመን ስሜት ይሰማቸዋል, ነገር ግን በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ማወቅ ብቻ ነው.
- ለድርጊትዎ አስፈላጊውን ትኩረት ይስጡ : በሁሉም ልምምድዎ ላይ መገጣጠሚያውዎ እንዲገጣጠም ያድርጉ እና ወደ ኋላ መመለስን ወይም ከጀርባ ማለፍን ይከላከሉ. ለምሳሌ, ጫማዎ በሚገጥምበት ጊዜ እግሮችዎን ማየት ከቻሉ ወይም ጉልበታችሁ በእግር ወይም በእግር ጊዜ ቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ከቁጥር እና እግርዎ በተለየ አቅጣጫ እየሄደ ከሆነ አከታትለው አለመሄዱን ያውቃሉ.
- መገጣጠሚያዎችን መቆለፍ ያስወግዱ ይህ ይህ ጉዳት ሊያስከትል በሚችል መገጣጠሚያዎች ላይ ብዙ ጫና ሊያስከትል ይችላል. እየሰሩ ባሉት ጡንቻዎችዎ ላይ ያለዎትን ጭንቀት መቀጠል እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ማጠፍ እንዲኖርዎ ማድረግ ይችላሉ.
- ክብደቶችዎን በትክክል ይያዙት : ክብደታቸው በትክክል ስላልወሰዱ ምን ያህል ሰዎች ጀርባቸውን ከመስራትዎ በፊት ምን ያህል እንደሚጎዱ ትመለከቱ ይሆናል. አንድ ከባድ ነገር በሚነሱበት ጊዜ ሁሉ በጉልበቶችዎ ላይ ይንጠለጠሉ እንዲሁም ሆምዎን ሲይዙ ጀርዎ እንዲይዝ ያድርጉ. ከጀርባዎ ይልቅ, እንደ እጀንነቱ ጠንካራ ባይሆንም ከእግርዎ ጋር ከፍ ይበሉ.
- እየሰሩ ያሉትን ጡንቻዎች አስቡ - በእንቅስቃሴዎ ጊዜ በቢንጥዎ ላይ ማተኮር ወይም ጭስ በሚያዞርበት ጊዜ በቆሻሻ መጫዎቻዎ ላይ ማተኮር ከፈለጉ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ምርጡን ለማግኘት ፎርሙን ለማስተካከል ይረዳዎታል.
4 - የግል ማሠልጠኛ ይቅጠሩ
ምን ያህል ልምምድ እንደሚፈልጉ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ምን ማድረግ እንደሚገባዎት እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ የግል አሰልጣኝ በደህንነት ለመያዝ ምን ማድረግ እንዳለብዎት አንዳንድ መመሪያዎችን ሊሰጥዎ ይችላል. አንድ አሠልጣኝ ሊያደርግ የሚችላቸው ጥቂት ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- የአካል ብቃት ምዘናዎች : የግፊት ፈተናዎች , የአስተማማኝ ምዘናዎች እና ሌሎች የአካል ብቃት ምርመራዎች ምርመራ ማድረግ ከመጠን በላይ ከመሥራትዎ በፊት መስራት ያለብዎትን የአካል ብቃት ደረጃ እና ማንኛውንም ሥራ መሥራት ያለብዎት ጉዳይ ነው. ለምሳሌ, ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ካለብዎ ወደ ከባድ ልምምድ ከመግባታቸው በፊት ዋናዎትን ለማጠናከር ወይም ጥብቅ ጡንቻዎችን ለመጨቆን ሊሰራ ይችላል.
- ቴክኒክ -አንድ አሰልጣኝ እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ ማሳየት እና እነሱን የበለጠ ለመውጣት የእርስዎን ቅፅ ወይም አቀማመጥ ያስተካክላል.
- መመሪያ -አሰልጣኙ ምን ዓይነት ልምምዶችን, ምን ያህል ክብደት እንደሚፈልጉ እና ምን ያህል ስብስቦች እንደሚፈልጉ እንዲረዳዎት ሊያግዝዎት ይችላል. በተለያዩ ልምምድ ጊዜያት, ብዙ ወይም ዝቅተኛ ኃይል የሚያስፈልግዎትን ለመገምገም ስለሚያስችልዎ ምን ዓይነት ጥያቄዎች ሊጠይቋት ይችላል.
- ምክር : አንዴ አሰልጣኝዎ ከአንዳንድ ጊዜ ጋር አብሮዎት ከሆነ በራስዎ የመልመጃ ጊዜ ምን ማድረግ እንደሚገባ ምክር ሊሰጥዎ ይችላል. እሱ የምግብ አመጋገብ ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ሃኪም ካልሆነ በስተቀር ምግብን በተመለከተ መሠረታዊ ምክር ሊሰጥዎ ይችላል.
- ለውጥ : የተለያዩ ልምዶችን እና ስፖርቶችን ብትለማመዱም, በቀላሉ ሲቀልዱ መቀየር እንዴት ከባድ ነው. አንድ አሰልጣኝ አዲስ ነገሮችን, ትኩረትንና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማስተዋወቅ ይችላል.
ልምድ ያካበተ ልምድ ቢኖረዎት, ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመድረስ አዲስ የሙያ ማሠልጠኛን ለመቅጠር የሚያስፈልጉ በርካታ ምክንያቶች አሉ.
5 - ያልተፈጨ እና የተዳከመ ይቆዩ
ከልምምድዎ በፊት ካልበሉ, ደካማ, ደክሞት እና ጥንካሬ የሚስከትልዎ በደምዎ ውስጥ የሚገኝ የስኳር መጠን ውስጥ ሊሰጥዎ ይችላል. አንዳንድ ሰዎች ቫይረሶች ይያዛሉ, ለዚህም ነው ሁሉም የጅማት ማጎሪያዎች በጠቅላላው ህንፃ ውስጥ ስትራቴጂዎች (ፕላሲንሶች) ሊኖራቸው ይገባል. ደካማ, ደካማ ወይም ከእሱ ውጪ ሲሆኑ, እራስዎን የመጉዳት የበለጠ እድል ያገኛሉ. ሰውነትዎ ለስልጠናዎችዎ ሀይል ያስፈልገዋል, ስለዚህ ከ 1 እስከ 2 ሰዓታት በፊት በመመገብዎ ያገግማል እና ዝግጁ ያደርገዋል. በሆድ ሆድ ላይ መሥራትዎ ተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል , ነገር ግን ለመሥራት በጣም በሚፈልጉ ጊዜ ስብን ማቃጠል ከባድ ነው. አንድ ነገር መመገብ የበለጠ ለመስራት እና የበለጠ ካሎሪ ለማቃጠል የሚያስፈልገዎትን ኃይል ይሰጥዎታል. ጥቂት መሠረታዊ ምክሮች:
- ከማሠራትዎ በፊት በሰዓት 100-200 ካሎሪ ይበላሉ . ለሰውነትዎ ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን ለማግኘት መሞከር ሊኖርብዎ ይችላል. ጠዋት ላይ ልምምድ ከሄድክ እንደ ትንሽ ጭማቂ ወይም የጋኖላ ባር የሆነ ነገር ሊፈልጉ ይችላሉ.
- ስፖርትዎ ከመጀመሩ በፊት በጣም ብዙ ፕሮቲን ወይም ስብ ስብስቦችን ያስወግዱ . ረዘም ላለ ጊዜ ለመብላት ከወሰዱ በኋላ ከመጠን በላይ ይበላሉ, ወደ ምግቦችዎ በጣም ቅርብ ስለሆኑ የመቆንቆል ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ.
- ሃይጅን ይኑርዎት . የሰውነትሽ ፈሳሽ ወደ መጥፎ ትጥቅ እና ዝቅተኛ አፈፃፀም ያመጣል. ከመድረክዎ በፊት ከመጠን በላይ ከመሆንዎ በፊት 16 oz አድርገው ይኑርዎት እና በመጠኑ ላይ ውሃዎን ሲጠጡ. ከአንድ ሰዓት በላይ እየሠሩ ከሆነ, የስፖርት ማጠጫ መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል.
- ስፖርትዎ ካለ በኋላ ይሙሉ . የስፖርት ባለሞያ ኤሊዛቤት ክዊን የተባለ የስፖርት ባለሙያ ሰውነትዎ ጥገና እና ሙቀትን ለማገዝ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በሁለት ሰዓት ውስጥ ፕሮቲን ከጤዛ ጋር እንዲዋሃድ ይመክራል . ብዙ ሰዎች የፍራፍስ ቅልቅል ፍለጋ ጥሩ ጥሩ ልምምድ የሚደረግበት ምርጫ ነው.
6 - መቼ ማረፍ እንዳለ ይወቁ
በእረፍት ጊዜዎ ሰውነትዎ ብዙውን ግስጋሴ ያደርግልዎታል, እናም የሰውነትዎ አካላዊ ጥንካሬን ለመጠገንና ለመፈወስ የሚያስችሉት የእረፍት ቀኖች ናቸው. ሰውነትዎ በቂ እረፍት ካልሰጡ , ከመጠን በላይ እና ጥቃቶችን ሊያስከትል ይችላል. ይህ በተለይ ለዘወትር አድራጊዎች ችግር ነው. ሰውነትዎ ጠንካራ ከመሆኗም በላይ ሰውነትዎ ባይጠፋም እንኳ ለመቀጠል እራስዎን ሊገፋፋዎት ይችላል. ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋን ሊያስከትል ስለሚችል, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ መንቀሳቀስ የሚችሉ እነዚህን ቀዩን ባንዲራዎች ይፈልጉ.
- በጣም ትደክማለህ ወይም በጣም ትዝ ይለኛል.
- በመገጣጠሚያዎችዎ ወይም በጡንቻዎችዎ ላይ ከባድ ስሜት ይሰማዎታል. በህመም መስራት እና ጥሩ ማድረግ መቻል ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ህመም ከተሰማዎት, ምን እየሰሩ እንደሆነ ያቆሙ እና እረፍት ይውሰዱ. ያለ ምንም ችግር ወደ ልምምድዎ ተመልሰው መሄድ ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን የሚጨቃጨቅዎ ከሆነ, የተለየ ነገር ይኑሩ ወይም የመጥመቂያዎ መቆሚያ ያቁሙ. ለበርካታ ቀናት ወይም ሳምንታት ከቀጠለ, ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ.
- እርስዎ አዝጋሚ ወይም ቀዝቃዛዎች ይሰማዎታል.
- ታማሚ ነዎት. ትኩሳት ካለብዎት, የፍሉ ወይም የከፍተኛ የመተንፈሻ አካላት በሽታን ማከም ችግሩን ያባብሰዋል. የተደናገጠ አፍንጫ ወይም የቀዘቀዘ ቅዝቃዜ ካለብዎ ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችሉ ይሆናል ነገር ግን ከሐኪምዎ ጋር መሄድ አለብዎት.
- ትርፍህ ሽንት ቤት ውስጥ ነው. በተለመደው መጠን ብዙውን ጊዜ ለማንሳት ካልቻሉ ወይም የልብ ምቶችዎ ከወትሮው ከፍ ብለው እንደሚመስሉ ሆነው ማረፍ ያስፈልግዎታል. ለጥቂት ቀናት እረፍት መውሰድ ምናልባት የበለጠ ጠንከር ብለው እንዲመለሱ ማድረግ ሊሆን ይችላል.
አንዳንድ ጊዜ ለመጥፋት እና ለማረፍ መቼ እንደሚያውቅ ማወቅ አስቸጋሪ ስለሆነ እና ጊዜዎን ከወሰዱ የሰውነት አካል ማጣት ወይም ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ሊጨነቁ ይችላሉ. ጥቂት ቀናትን ወይም በሳምንቱ መውሰድ ማጣት የእርስዎን አካል ብቃት ላይ ተጽእኖ አያሳድርዎትም , እና ክብደት ስለሚጨምርዎት, ካሎሪዎን በጥብቅ ይከታተሉ እና እረፍት ወደ መመለሻዎ መመለስ ያስፈልግዎታል.
7 - የስራ እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ
ለብዙ ሳምንታት ወይም ለወራት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ለጉዳት ምክንያት ሌላ ምክንያት ነው. በማንኛውም ጊዜ ሰውነትዎ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን, አላስፈላጊ አቅምዎ በሚፈጥሩ ጉዳቶች, ሌሎች በጡንቻዎችዎ ላይ የሚሰሩ ሌሎች ተግባራትን ማከናወን ጉዳቶችን, አሰልቺዎችን እና አምባዎች እንዳይኖሩ የሚረዳ ትልቅ ዘዴ ነው.
- አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ሞክሩ : በተለምዶ ሰውነትዎትን እንዴት እንደሚሰሩ እና ሙሉ ለሙሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለመፈለግ ያስቡ. መሮጥን የሚፈልጉ ከሆኑ እንደ ማዋኛ, ብስክሌት ወይም የእግር ኳስ አሠልጣኝ የመሳሰሉ ዝቅተኛ ወይም ምንም ምንም ዓይነት የመረበሽ ተጽዕኖ በሂደት ላይ ያሉ ጡንቻዎችዎን በተለየ መንገድ እንዲሠሩ ያስችሎታል, ይህም ጉዳት እንዳይደርስበት ይረዳል.
- በተለያየ ዓይነት ላይ ያተኩሩ : በተወሰነ ጉዳይ ላይ ስልጠና የማትሰጡት ከሆነ በተለያየ መንገድ ሰውነትዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎት ያሳድሩ. ከአንድ በላይ ነገሮች ሲወድዱ, እንደ መዋኛ, የኪስቦክሲንግ እና የሆቴል አሰልጣኝ የመሳሰሉትን ሲወዷችሁ, የመረጥከው የሥርዓተ-ጉባዔው ሁልጊዜ የማይገኝልዎ ከሆነ ለስራ ስፖርት አማራጮች አሉዎት.
- ኃይለኝነትዎን ይለዋወጡ እንደ ከፍተኛ የጉልበት ስልጠና ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከፍተኛ ጥንካሬን ብቻ ማድረግ ለጉዳት ሊያጋልጥዎ ይችላል. የተለያዩ የኃይል ስርዓቶችን ለማቀላጠፍ እና የሰውነትዎ ከከባድ የጉልበት ስራዎች እንዲያገግም ዘገምተኛ እና ቀላል የስራ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ. ለጠንካይ ስልጠና, ጊዜውን ይሞክሩ. ክብደትዎን ከፍ ማድረግ እና ለብዙ ጊዜ ጡንቻን (አብዛኛውን ጊዜ ለ 4 ሳምንታት) ጡንቻን መገንባት ላይ ያተኮሩ እና ከዚያም ጽናትን ለመገንባትና ጡንቻዎቻቸው በተለየ መንገድ እንዲሰሩ እድል ይሰጣቸዋል. Cathe Friedrich's Shock ሥልጠና ስርዓት ለዚህ ጥሩ ምሳሌ ነው.
- መርሃ ግብርዎን ይቀይሩ : ነገሮችን ለማደስ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ሌላኛው መንገድ መርሐግብርዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ መለወጥ ነው. በየሳምንቱ 6 ቀናትን በ cardio እና በጠንካራ ስልጠና ከሳምንት እስከ 3 ወይም 4 ቀናት ለመደፍዘዝ ያስችልዎታል. አሁንም ሰውነትዎን ትንሽ የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ በመስጠት አካላዊ ብቃትዎን ይቀጥላሉ.
8 - ስጋዊዎትን ሳይሆን የራስዎን አካል ያዳምጡ
እራስዎን ለመጉዳት አንድ የተለመደ መንገድ ሰውነትዎ ከሚዘጋጅላቸው በላይ ለማድረግ ነው. ይህ የሚሆነው እርስዎ ራስዎ በግድግዳው ላይ በጂሜል ውስጥ ሲገቡ በ 250 ፓውንድ የጀርባው ጎበዝ አለዚያም ፊት ለፊት ባለው ማራቶ ፍራቻ ውስጥ ያለው ሴት በ 10 ማይልስ ፍጥነት ይሮጣል. ተወዳዳሪ የሆኑትን ጭማቂዎችዎን እንዲይዙትና እንዲህ ያስባሉ, "እሱ እንዲህ ማድረግ ከቻለ እኔ እችላለሁ!" ምናልባት እርስዎ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በተሽከርካሪዎ ላይ ተሽከርካሪዎትን የመሮጥ አደጋ ይገጥማችኋል. ይህን ለመተው:
- የራስዎ ሰልፍ -እራስዎ በራስዎ ተነሳሽነት እና በራስዎ ውስጥ እራስዎን ለማስገፋቸት ጥሩ ነው, ነገር ግን የሰው ልጅዎን ለማዳመጥ እና በጣም ርቀህ መሄድዎን ካወቁ እንደገና መመለስ ጥሩ ነው.
- ቢጀመርዎ ከፍተኛ ቁጥር ከማንሳቱ በላይ ከፍተኛ ቁጥር ያለው ፈታኙን መሞከር በተለይም ለወጣት ወንዶች, ግን ወጣቶች እራሳቸውን የሚጎዱበት ቁጥር አንድ ነው. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ከ 13-24 ዕድሜ ላይ የሚገኙ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ራሳቸውን ከፍ በማድረግ እና ክብደት በማንሳት ይጎዳሉ. ከፍተኛ የማንሳትን ኃይል ለመሞከር ከመሞከርዎ በፊት ትክክለኛ የአካል ብቃት ስልት ጠንካራ መሠረት እና ጥሩ ዕውቀት ሊኖርዎት ይገባል.
- አዳዲስ ልምዶችን በጥንቃቄ ይለማመዱ . የአካል እንቅስቃሴን ፈጽሞ አይሞክሩ ከሆነ, ወደ እንቅስቃሴው ለመሄድ ቀላል ክብደቶችን ይጀምሩ. ብዙውን ጊዜ ሌሎች ክብደቶችን ስለምንመለከት ከበፊቱ ክብደት ለመውጣት እንገደዳለን. ይህ አሰልቺዎን ለማስታገስ እና እራስዎን ለመጉዳት የሚያስችል ጥሩ መንገድ ነው.
- ተጣጣፊን ይጠቀሙ . በጣም ከባድ ክብደት የሚያነሱ ከሆነ ሁልጊዜ ጠርዙን ይጠቀሙ. ከሌለዎት, እንደ ስሚዝ ማሽን ወይም ስኩዊክ ሽፋንን የመሳሰሉ የሚደገፉ ማሽኖችዎን ይጫኑ, በጣም ከባድ ከሆነ ከባድ ሸክሞችን ለመያዝ ያስችልዎታል.
9 - የሳምንታት ዋነኛ ተዋጊያን ያስወግዱ
ለአንዳንዶቹ የሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት የእግር ኳስ ልምምድ ሲኖርባቸው ብቻ ነው, እና ሞቃት የአየር ሁኔታ ሲከሰቱ, በመዝናኛ ፓርኩ ውስጥ ቀኑን ሙሉ ሲሳፈሩ, ተራራዎችን በእግር ለመጓዝ ወይም ለረጅም ጊዜ ብስክሌት በሚጓዙበት ጊዜ መጓዝ ያልተጠበቁ የኃይል አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል. የፀጉር ቁርጭምጭላ , የፀጉር ሽክርሽኖች , የቴኒስ የቆዳ ሽክርክሪት እና የእግር ህመም ምንም አይነት ዝግጅት ሳይደረግ ከአካል ጣራ እስከ ጎልፍ ሜዳ ወይም ተራራ ሲሄዱ ሊከሰቱ የሚችሉ ጥቂት አደጋዎች ናቸው.
ቅዳሜና እግር ኳስ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል.
- ቀስ ብለው ይጀምሩ : ወደ 14,000 ጫማ ርቀት ወይም ወደ 18 የቀበሮው ጎልፍ ጎት በቀጥታ ከመሄድ ይልቅ, እርስዎ የት እንዳሉ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚይዝ ለማወቅ አጭር, ቀላል መጓጓዣዎች ወይም በጥቂት ቀናት ውስጥ በመነሻ ገመድ ላይ ይጀምሩ.
- ለወደፊቱ ዝግጅት ማዘጋጀት-ትንሽ የጭነት ስልጠና እና ዝግጅት በአካልህ ላይ ጠንካራ መሰረት እንዲኖረው እና ራስህን ከመጉዳት እንድትቆጠብ ይረዳሃል.
- የአካል ጥንካሬን ቀስ በቀስ ጨምር : ብዙ ስራተኛ ካልሆኑ ነገር ግን ለመጪው ክስተት ለመስራት ቢፈልጉ, ተራራን ወይም 5 ኬ ሩትን በእግር መጓዝ ይጠይቁ, እርስዎ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ነገር ይጀምሩ እና የክብ ጥራቱን (የጊዜ ርዝመት ይሁን ወይም ሰዓት ይሁን) ጉዳትን ለመከላከል በየሳምንቱ ወደ 10% ገደማ.
- ብዙ ዕረፍቶችን ይውሰዱ : ለ 3 ሰዓታት የቲዮርሽ ጨዋታ ለመሄድ ከወሰኑ, ለማገገም እና በሃጢያት እንዲቆዩ ብዙ እረፍቶች ይውሰዱ. ድካም እና የእሳት ማጥፊያ እራስዎ ላይ ሊሾፍዎ ይችላል, ይህም እራስዎን ለመጉዳት በማጋለጥዎ ነው.
ምንጮች:
Kerr Z, Collins C, Comstock ዲ. የክብደት አሰጣጥ-ተዛማጅ የአካል ጉዳቶች ለአሜሪካ የድንገተኛ ጊዜ መምሪያዎች ከ 1990 እስከ 2007 ያቀርባሉ. Am J Sports Med ሚያዝያ 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz ኤል. DOMS ን ማከም እና መከላከል. የ IDEA የግል አሰልጣኝ. ሐምሌ 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. የጡንቻ ጉዳት መከላከያ ሚና. Am J Sports Med. ማርች 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Weekend Warriors 404. የ Rehab Management, 2006. እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 20, 2010 ተዳሷል.
Szymanski, DJ የመዘግየቱ ጡንቻ መዳንን ለማስወገድ የሚረዱ ምክሮች. የጥንካሬ እና የኬሚካል ጆርናል 2001; 23 (4), 7-13.