10 ጤናማ የፍራፍሬ ፍራሾች ሁሉም ከ 300 ካሎሪ በታች

የፍራፍስ ስኳር ፈላጊዎች ቀላል ለማድረግ እና ለቀን ምግብዎ በጣም ብዙ ጥሩ አመጋገብ ይጨምራሉ. ነገር ግን, ካሎሪ ለመውሰድ መፈለግ ካስፈሇገዎት ጥንቁቅ ካልሆኑ ካሊራሊዮኖች በሊይ እንዱያንቀሊለሊቸው ማወቅ አሇብዎት .

ስለዚህ ለጤናማ ቀውስ አንዳንድ ሀሳቦች ይፈልጋሉ? ከእያንዳንዱ ከ 300 ካሎሪ በታች የሚመጡ እና የሚጣፍጡ የፍራፍስ ቅልቅል ጥመቶች እዚህ አሉ. ግን መጀመሪያ, ጥቂት አጠቃላይ ምክሮች:

• እራስዎን ከፍተኛ ፍጥነት እና ከፍተኛ ኃይል ያለው መፍተያ ይሁኑ. የተለመደው ቅባት በፍራፍሬ እና በበረዶ ኬሚካሎች ይዝልዎታል.
• መሰረታዊ እርጥበት ፍራፍሬን, ፈሳሽ ወይም ሞቃት, እና በረዶን ያካትታል. ማድረግ የሚጠበቅብዎት በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች በሙሉ ማስወገድ እና እስኪሰሩ ድረስ በከፍተኛ ላይ መቀላቀል ነው.
• ጊዜዎን ካገኙ, ቅልቅልዎን ከማስቀረትዎ በፊት ፍራፍሬዎን ያቁሙ. አለበለዚያ ምናልባት ተጨማሪ የበረዶ ኩብ ወይም ሁለት ይጨምሩ.
• የኖህ ወተት, የአኩሪ አተር ወይንም የሩዝ ወተት በጫካ ወተት አይጠቀሙ.
• አብዛኛዎቹ እነዚህ ለስላሳዎች ትንሽ ማር ይፈለጋሉ (በጠረጴዛ ላይ), ነገር ግን ከፈለጉ የሜምፕል ሽሮ ወይም ስኳር ስኳር መጠቀም ይችላሉ.
• ሁሉንም ቀለማትን ይለጥፉ እና በአንድ ቅልቅል ላይ ወደ 60 ካሎሪ ያስቀምጡት.
• ስቲቪያ እና ድብሃጣዎች እንደ ማርባት ምትክ ሆነው ይሠራሉ ነገር ግን ከስኩሊዎ ያነሱ ቢሰላትን ይጠቀማሉ.
• ለመሞከር መፍራት የለብዎትም. ወደ መስታወትዎ ከማስገባትዎ በፊት ቀለሙን ይሙሉ. ከሚያስፈልጉት ነገሮች ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ይጨምሩ.

1 - የፍራንበሬው መትት ቅሌጥ

ይህ ቀለማት በቪታሚኖች እና በማዕከሎች የተጫነ ነው. በሙቀት አንድ ቀለል ያለ የቫይታሚን ሲ መጨመር እና ከካንሲየም, ማግኒዥየም, ፎሊክ fol, እና ቪታሚን ኤ.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የተሰራ ስፕርቤሪ
• 1/2 ሙዝ
• 1 ፋት ንጹህ ወተት
• 1/4 ብር የተቀቡ አይብ
• 1 የሻይ ማንኪያ ማር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቬኔላ
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 280 ካሎሪዎች
• 13 ግራም ፕሮቲን
• 56 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 6 ግራም ፋይበር
• 2 ግራም ስብ

2 - ሰማያዊ የበሬ ቅሌጥ

ይህ ቅልቅል ሰማያዊ መጠጦች መልካምነትን እና ምርጥ ምግብን ለማብቀል እና ለስላሳ አረንጓዴ ቀለሞች ያቀርባል. ጣዕሙም እንዲሁ በጣም ጥሩ ነው. የምግብ አዘገጃጀት መመሪያው እርጎችን እና ጥራጥሬን በመጨመር ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እንዲሁም በሺዎች የሚቆጠሩ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ይገኙበታል.

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1/2 ሙዝ
• 1 ትንሽ ትንተና, የተለጠፈ
• 1 ፌሬ የተቆረጠ እና የተሰራ
• 1/4 ስኳር ያለምክንያት ከግሪክ ሞግላት
• 2 ሳሊጉኖች ዘርን ይከፋፍሉ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 288 ካሎሪዎች
• 18 ግራም ፕሮቲን
• 51 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 10 ግራም ፋይበር
• 4 ግራም ስብ

3 - አፕል, ስፒናች እና ሎሚ ፈታ

ይህ አረንጓዴ ቅልቅል ጣፋጭ ጣፋጭ ነው, ትንሽ አዝናኝ እና ለእርስዎ ጥሩ ነው. በካልሲየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን ይህም ጤናማ የሆነ ፕሮቲን, ቫይታሚኖች A እና C እንዲሁም ብዙ ፋይበር ይሰበስባሉ .

ግብዓቶች

• 1 ትንንሽ ፖም, የተቆረጠ
• 1 ማንቁርጣ ፈንጠዝ ተደርጓል
• 1 ኩባያ ሎሚ ጭማቂ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ፔንች ዱቄት
• 1 ኩባያ የህፃን ስፒምችላል ቅጠሎች
• 1/2 እኩል ስኳር ያልበሰለ ግሪክ እርጎ
• 1 ጠርሙስ ማር
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 246 ካሎሪዎች
• 15 ግራም ፕሮቲን
• 51 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 5 ግራም ፋይበር
• 1 ግራም ወፍራም

4 - የንብ ቀፎና ኪዊፉዝ ፈገግታ

ጣፋጭ, አረንጓዴ የንብ ቀለም ፍሬዎች እና ጥቁር አረንጓዴ ኪዊፍቶች ሁለቱም በቪታሚን ሲ እና ፋይበር ከፍተኛ ናቸው. ጣፋጭ እና ወተት በኬሚካልና በፕሮቲን ጣዕም በዚህ ጣፋጭና ማራኪ ቅልቅል ላይ ይጨመርበታል.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ማር ማርጥ የበቆሎ ጫፎች
• 1/2 እኩል ሻይ ያልተፈስ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ስባሰ ፈት የሌለው ወተት
• 1 kiwi ፍራፍሬ, የተቆረጠ እና የተሰራ
• 1 ጠርሙስ ማር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 285 ካሎሪዎች
• 19 ግራም ፕሮቲን
• 51 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 5 ግራም ፋይበር
• 1 ግራም ወፍራም

5 - የትሮፒካል ብሩሽ

ብዙ የአየር ሞቃት ቅልቅሎች አሉ, ግን እዚህ አንድ ጣፋጭ ስሪት ነው. ቁርስ ለመብላት ጥሩ ነው, እና ከሰዓት በኃላ ከሰዓት በኃይል መጨመር ሲያስፈልግ. ይህ ፈሳሽ በፋይበር, በቫይታሚን ሲ እና በቢ-ውስብስብ ቪታሚኖች ከፍተኛ ነው . ከሁሉም በላይ, አስደናቂ ነው.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ትኩስ አናናስ ጡጥ
• 1 የተጣበቁ ሙዝ
• 1/2 ኩባያ የኮኮናት-ደስ የሚል ዱጎት (እኛ የሶክጊን ምርት ተጠቀምን)
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቬኔላ
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ግማሽ ቺንጅ (ወይም የተሻለ ትንሽ የንጥል ኳን)
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 277 ካሎሪዎች
• 8 ግራም ፕሮቲን
• 54 ግራም ካርቦሃይድሬድ
• 5 ግራም ፋይበር
• 6 ግራም ስብ

6 - Raspberry Bean Butter Smoothie

አልያም ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ናቸው. ከሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ናቸው. የኦቾሎኒ ቅቤ ፕሮቲን, ማዕድናት እና ቫይታሚን ኢ ይጨምራል. ሙዝ ጣዕም ይጨምራል እና ለስላሳነት ያቀርባል.

ግብዓቶች

• 1/2 ሙዝ
• 1 ኩባያ Raspberries
• 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት
• 1 ኩንታል የኦቾሎኒ ቅቤ
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 270 ካሎሪዎች
• 7 ግራም ፕሮቲን
• 38 ግራም ካርቦሃይድሬድ
• 11 ግራም ፋይበር
• 12 ግራም ስብ

7 - ብርቱካን እና የዩግሬት ስሮትይ

ቁርስ ለመሄድና የቡና ዕዳ ለመጠጥ ያህል ጣፋጭ የሆነ ጣፋጭ ምቾት አለ. ኦራንጂዎች በቫይታሚን ሲ የተጫነ ሲሆን የያግሬድ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም ይጨምራል.

ግብዓቶች

• አንድ ብርቱካንማ, የተለጠፈና የተከፋፈለ
• 1/2 ኩባያ ያልበሰ የግሪክ እርጎ
• 1/2 ስካር ንጹህ ወተት
• 1 ጠርሙስ ማር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ጨው
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 239 ካሎሪዎች
• 18 ግራም ፕሮቲን
• 44 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 3 ግራም ፋይበር
• 1 ግራም ወፍራም

8 - የቼሪ ስሎሪ

ክሪምስ ጥሩ ፋይበር, ቫይታሚን ሲ እና ማግኒዥየም ጥሩ ጣዕም, እና ድንቅ ጣፋጭ ጣዕም አለው. ግማሽ ሙዝ ደግሞ የፖታስየም እና ፋይበር በዚህ ፈገግታ ይጨምራል.

ግብዓቶች

• አንድ ኩባያ ጣፋጭ ምሰሶዎች
• 1/2 ሙዝ
• 1 ፋት ንጹህ ወተት
• 1 ጠርሙስ ማር
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቫኒላ ጨው
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ቀረፋ
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 297 ካሎሪ,
• 11 ግራም ፕሮቲን
• 68 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 5 ግራም ፋይበር
• 1 ግራም ወፍራም

9 - Blueberry Chia Smoothi

ክሬምበርስ በጣም ጥሩ ስለሆነ በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ እና በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ሴሎች ውስጥ በነጻ ህጻናት ላይ የነርቭ ጥቃቶችን ለመከላከል የሚያስችሏቸው የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ናቸው . ዮሮርስ ካሊየም ጨመረ እና ዘሮችን በመጨመር ተጨማሪ ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ይጨምራል.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1/2 ሙዝ
• 1/2 ስካር ንጹህ ወተት
• 1/2 እኩል ሻይ ያልተፈስ የግሪክ የየጉርት
• 1 ሰሃን ዘር ማከፋፈል
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 297 ካሎሪዎች
• 20 ግራም ፕሮቲን
• 50 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 8 ግራም ፋይበር
• 4 ግራም ስብ

10 - እንክብል መድሐን ሩዝ

በካሎም ውስጥ ዝቅተኛ የሆነ , የሚያንሸራተት እና ጤናማ ቅልቅል እዚህ አለ. ሞቃት በሆነ የበጋ ቀን ለመዝናናት ወይም ከከባድ የስፖርት ጉዞ በኋላ እንደገና ለመድገም ምርጥ. እንክብል የቪታሚን ኤ እና ሲን ለዋና ዋና ምንጭ ሲሆን ናግሬጅየካሲየም እና ፕሮቲን ይጨምራል.

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ የፍራፍሬ ጫማዎች (ዘይትን የሌለበት ወይን መጠቀም ወይም ዘሩን ማስወገድ)
• 1 ½ ጠጠር ማሽኖች
• 1/2 እኩል ሻይ ያልተፈስ የግሪክ እርጎ
• 1 ጠርሙስ ማር
• 1/2 ስኒ በረዶ

የተመጣጠነ ምግብ:

• 183 ካሎሪ
• 14 ግራም ፕሮቲን
• 34 ግራም ካርቦሃይድሬቶች
• 1 ግራም ፋይበር
• 0 ግራም ወፍራም