ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ተከትሎ ውጥረት እና ከባድ መስሎ ሊታያቸው ይችላል. ግን ዕቅድ (እና ብዙ ዝቅተኛ ካሎሪ ምግቦች) እስከሚዘጋጁ ድረስ መጥፎ አይደለም. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
ዶክተርዎን ይመልከቱ
ማንኛውም የአመጋገብ ሥርዓት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት አካላዊ ምርመራ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው. በተለይም እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያሉ የጤና ችግሮች ካሉዎት.
የሰውነትዎን ስብስብ ይለኩ እና ግቦችዎን ይወስኑ. ለምሳሌ ያህል, የሰውነት ምጣኔ መለኪያ (BMI )ዎን መለካት ይችላሉ.
ዕለታዊ የካሎሪዎን ፍላጎት ይፈልጉ
ይህ ደረጃ ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል እናም ከጊዜ በኋላ ለእርስዎም ይለወጥልዎታል. የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎ ይወቁ , ከዚያም ቁጥሩን ከ 100 እስከ 500 ካሎሪ ይቀንሱ. በካሎሪ ትንሽ መቀነስ ብቻ በቀስታ መጀመር ጥሩ ነው. ከሁሉም በላይ ይሄ የህይወት አኗኗር ለውጥ እንጂ የአደጋ መንስኤ አይደለም. በጣም ከመጠን በላይ በጣም ከዋሉ, የሎሎጅ ገደቡ ኋላ ላይ በጣም ከባድ ይሆናል.
ትክክለኛውን የቢሮ መሳሪያዎች ያግኙ
ካሎሪዎችን ለመቁጠር በእያንዳንዱ መመገብ ምን ያህል ምግብ እየበሉ እንደመጡ ማወቅ ያስፈልግዎታል. በመደርደሪያዎ እና በወሊድ መጠኖች ይጀምሩ እና የሚቀጧቸውን ስፋቶች በሙሉ ይለኩ, ቢያንስ ቢያንስ ክፍላችንን በአካባቢያዊ ሁኔታ መገመት እስኪችሉ ድረስ ይለኩ. የእርስዎ መጠጦች ካሎሪዎች ሊይዙ እንደሚችሉ ያስታውሱ, ስለዚህ የሚጠጡትን መለካት ያስፈልግዎታል.
የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ
የምትበላቸውን ምግቦች ሁሉ መከታተል ከቻሉ የስኬትዎን እድል ያሰፉታል. የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ማስቀመጥ ወይም ምግብዎን እና መጠኖቹን ወደ ግል (እና የግል) ሂሳብዎ ማስገባት የሚችሉበት የአመጋገብ ድር ጣቢያ ውስጥ ይቀላቀሉ. ፕሮግራሙ የካሎሪዎችን ክትትል እና የአመጋገብ ዋጋን ዕለታዊ ምግቦችዎን ያስቀምጣል.
እና ነፃ ነው.
የተመጣጠነ ምግብ ምረጥ
የካሎሪ መጠን መቀነስዎን ስለሚቀንሱ, እያንዳንዱ ካሎሪ እንደጨመረ ማረጋገጥ, ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ላይ ለክፍላቸው ምግቦች በጣም ብዙ ቦታ አይኖርም, ገንቢ የሆኑትን ምግቦች መብላት ይበላል. ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መጨመር ይጨምሩ. የበሰለ ፕሮቲን ምንጮች ይምረጡ.
በትንሽ ማስወጫ ክፍል ይሂዱ
ለስላሳ ምግቦች ብዙ ቦታ ባይኖርም, ለቃሚ, ለትንሽ ቺፕ ወይም ሌላ ተወዳጅ ህክምና በየቀኑ ከ 100 እስከ 150 አስደሳች ካሎሪዎችን ለመቀበል ይፈልጉ ይሆናል. በበቂዎችዎ ውስጥ ብዙውን ጊዜ አይመገብዎም ምክንያቱም እርስዎ ሳያስቡት በጣም ብዙ ነው. እንዲያውም እንደ ጥቁ ቸኮሌት ወይም ትንሽ ቀይ ብርጭቆ የመሳሰሉትን ከመጥባት ይልቅ ጤናማ የሆኑ እቃዎችን መምረጥ ይችላሉ, ሁለቱም ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን የሚችላቸው አንቲኦክሳይድኖች አሉት .
የእርስዎን ምግቦች እንደገና ይገምግሙ
ክብደትዎ በሚቀንስበት ጊዜ, የካሎሪዎ መስፈርቱ ይቀንሳል, እና ጤናማ ክብደት እስኪደርሱ ድረስ የካሎሪ መገዣዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል. ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ አላማ ጥሩ ጤና ነው ብሎ ያስታውሱ. ክብደትዎ በጣም ዝቅተኛ እንዲሆን (ከ 18.5 በታች የሆነ የ BMI አማካይ). የሂሳብ መጠንዎ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ የካሎሪን ጣዕምዎን ትንሽ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይርሱ
ለጥሩ ጤንነት የአካል እንቅስቃሴዎን መጨመር ጠቃሚ ነው.
ቀድሞውኑ የማይለማመዱ ከሆነ , ወደ ጂም ቤት ስለመቀላቀል, ወይም የቤት ውስጥ የመለማመጃ ማዕከል ማዘጋጀት ያስቡ. የአየሩ ሁኔታ ጥሩ በሚሆንበት ጊዜ መራመድም, መሮጥ ወይም ሩጫን መሮጥ ይችላሉ.
እንደ ማጽናኛ ምግብ ወይም እንደ ሽልማት ምግብ በመሳሰሉ አንዳንድ ማድረግ የሌለብዎትን ነገሮች ያስቡ. አሁን ዝግጁ ከሆኑ አንዳንድ ነገሮችን የሚያሟሉ ዝቅተኛ ካሎሪ ምናሌዎችን አግኝቻለሁ.
ጠቃሚ ምክሮች
- አስቀድሞ ምግብዎን እና መክሰስዎን ያቅዱ. ለጥቂት ቀናት ወይም ለሳምንታዊ የምግብ ዕቅዶች ማዘጋጀት ይችላሉ እና የእርሻዎን ዝርዝር ለማዘጋጀት እነዚህን እቅዶች ይጠቀማሉ.
- በዝግታዎ ይበላሉ እና ምግቦችዎን በደንብ ያጥሉ. ምግብዎን በፍጥነት ማለፍ አያስፈልግም. በእያንዳንዱ እፍጢፋቸው ይደሰቱ.
- ብዙ ውሃ ይጠጡ. ሰውነትዎ ፈሳሽ ያስፈልገዋል, እናም ውሃ ምንም ካሎሪ የለውም. ለተወሰነ ጥቂት ጣዕም ሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂዎች ይጨምሩ.
- የካሎሪውን መጠን ለመቀነስ አርቲፊሻል ወይም አልሚ አጣፋጮች መጠቀም ጥሩ አይደለም, ይሁን እንጂ በጥሩ ምግቦች ላይ ብቻ ማተኮር እንጂ "ስኳር-ነጻ" (አትክልት) ያልሆኑ ምግቦችን ማዘጋጀት አለብዎት.
- የተወዳጅ የምግብ አዘገጃጀትዎ ዝቅተኛ የካሎሪዮ ስሪቶችን ይምረጡ. አይጨነቁ, አሁንም ቢሆን ጣፋጭ ናቸው.