የክብደት አስተዳደር
ካሎሪን መቁረጥ ክብደት መቀነስ አንዱ መንገድ ነው. በቀን 1,500 ካሎሪ በቀን መቁጠር ለተጨማሪ ነገሮች አይተወውም, ነገር ግን በአጠቃላይ በምግብ እቅድ እና በየቀኑ ምናሌዎች ዝግጁ እስከሆኑ ድረስ መከታተል አስቸጋሪ አይደለም.
ብዙ ካሎሪዎችን የማይመገቡ ከሆነ, የትኞቹን ምግቦች እንደሚመርጡ መጠንቀቅ አለብዎት. ምግብዎን እና ምግቦችን በተመጣጣኝ ምግቦች ዙሪያ ምግብዎን እና ምናሌዎችዎን ያቅዱ.
ዝቅተኛ የካሎሪ, ከፍተኛ-ፋይረ-ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች, 100- መቶኛ ምርጥ ሰብሎች እና አነስተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ. ትንሽ እና ትንሽ አሁኑኑ እራስዎን ይፍቀዱ. ለመጀመር ሁለት ጊዜ 1,500 ካሎሪ በቀን ምናሌዎች እዚያ አሉ.
1,498 የካሎሪነት ምናሌ ከንፁህ ላልሆኑ አጃቢዎች ጋር
ቁርስ
- በ 100 ፐርሰንት የተዘጋጀ የእህል ዘቢያት አንድ ሳፕሊን የአልሞበር ቅቤ
- አንድ በጥሩ የተቀቀለ እንቁላል
- አንድ ብርቱካንማ
- አንድ ሻይ ቡና ወይም ሻይ እንደ መጠጥ
ምሳ
- ሁለት ጥራጥሬዎች 100 ፐርሰንት የተዘጋጀ የእህል ዱቄት, ሁለት ኦውንስ የተጠበሰ ስጋ, አንድ ስዊስ ቼክ እና አንድ ጠርሙስ mustም
- አንድ-ግማሽ ኩባያ የተሰራ ካሮት
- አንድ ስኮል ያልፈላ ወተት እንደ መጠጥ
እራት
- ሁለት የሾርባ ስቦች በሳልሳ አንድ ሶስት ኦንቴጅ የዶሮ ጫጩት
- አንድ ኩባያ ብሩካሊን በሎሚ ጭማቂ ያበስላል
- አንድ ግማሽ ኩባያ ጥቁር ዘቢብ ያበስልዋል
- አንድ 100 ፐርሰንት የስንዴ የሰሊጥ ድብል አንድ ሳሊ ጫማ ቅቤ
- አንድ ትንሽ ብርጭቆ ነጭ ወይን እንደ መጠጥ
መክሰስ
- አንድ አንጋጋር
- በርካታ የብርጭቆዎች ውሃ
- የሶስት-አራቴ እግር ሾርባ (ወተት) አንድ ጠርሙስ ማር ይጠበቃል
- አንድ ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪ
- አስር ጣራዎች
- አንድ ኩባያ 100 በመቶ የቅመማ ቅባት ጭማቂ
የአመጋገብ መረጃ
- ጠቅላላ ካሎሪ - 1,498
- አጠቃላይ ድብ - 20.5 በመቶ (35 ግራም)
- አጠቃላይ ፕሮቲን - 23 በመቶ (89 ግራም)
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - 51.7 በመቶ (201 ግራም)
- ሶዲየም - 1934 ሚ.ግ.
- ስኳር - 87 ግራም
- Cholesterol - 295 mg
- የተደባለቀ ስብ - 6 ግራም
- Fiber - 32 ግራም
1,496 ካሎሪ ምናሌ ከን non-ምግብ አጽጂዎች ጋር
ቁርስ
- አንድ ግማሽ ኦቾን ኦቾሎኒ ጋር
- አንድ ቅባት ያልሆነ ወፍራም ወተት
- አንድ ግማጭ ወይን
- አንድ ወይም ሁለት እሽጎች ሱካላሎሶስ ወይም የሼቪያ አጣፋጭ
ምሳ
- በአንድ ኩባያ ስፓንች, አንድ-አውንት ፌታ ቢሲስ, አንድ ግማሽ ኩባያ የቼሪቲ ቲማቲም እና ሁለት የሾርባ ቦልሳ ኮምጣጣ ማጌጫዎች.
- ሶስት ሳንዶች ሳልሞኖች የበሉት
- ዲታ ጨው እንደ መጠጥ
እራት
- ባለአንድ ሰሃን የወይራ ዘይት እና ነጭ ሽንኩርት ውስጥ ስድስት እጥፍ ሬንፕ እና አንድ ትንሽ አረንጓዴ በርበሬ ይለቃሉ
- አንድ ኩባያ ቡናማ ሩዝ
- አንድ አነስተኛ 100 ፐርሰንት የእህል እራት ድብል
- እንደ አንድ መጠጥ አንድ የሊም ሽታ
መክሰስ
- ሁለት ኩባያ አየር-ፖፕ-ፖንች (ቅቤ የለም)
- አንድ ፖም
- አንድ ዝቅተኛ ስብ, ስኳር-ነጻ ፍሬ-በተወደደ ማቅለሚያ
- አንድ ኩባያ እንጆሪ
- አንድ ሦስተኛ ሳይት የተጣራ የህጻን ካሮት እና አንድ ወቄት ከአትክልት ጭማቂ ጋር ይሞላል
- የሎሚ ወይም የሎሚ ቅቤ ከበርካታ ብርጭቆዎች ጋር
የአመጋገብ መረጃ
- ጠቅላላ ካሎሪ - 1,496
- አጠቃላይ ድብ - 22.4 በመቶ (37 ግራም)
- አጠቃላይ ፕሮቲን - 26.4 በመቶ (99 ግራም)
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት - 51.3 በመቶ (193 ግራም)
- ሶዲየም - 1,496 ሚ.ግ.
- ስኳር - 49 ግራም
- ኮሌስትሮል - 428 ሚ.ግ.
- የተበላው ድካም - 11 ግራም
- ፋይበር - 25 ግራም
በየቀኑ ለ 1, 200 ካሎሪ እና በየቀኑ 1,700 ካሎሪ ምግቦች አሉኝ.
አመጋገብዎን ከመጀመርዎ በፊት ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ለመውሰድ ጤናማ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ጋር መነጋገር አለብዎ.