ጉልበቱ እግርዎ እንዲንቀሳቀስ ለማስቻል በበርካታ አጥንቶች, ጡንቻዎች, ጅማቶች እና ሰንሰሮች ውስጥ አካል ውስጥ በጣም ውስብስብ የሆነ እግር ነው. በጉልበቱ ወቅት የጉልበት ጉልበትዎ ሰውነትዎ በሶስት እጥፍ የሚደርስልዎት ሲሆን ይህም ለህመም ስሜት ተጋላጭ እና አንዳንዴም የጉልበት ኦስቲዮካርቴስን የመሰለ አስቸጋሪ ህመም ያስከትላል. የጉልበት ኦአይ ካለብዎ በጣም ብዙ ህመም, ጠንካራነት እና እብጠቶች ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ህመምን ለመቆጣጠር, ጥንካሬን ለመገንባት እና ክብደት ለመቀነስ ሊያደርጉ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ነው.
ቁልፉ በትክክለኛው መንገድ መነጋገር ነው.
የአከርካሪ በሽታ መሰረታዊነት
ማንኛውም አይነት የጉልለት ጉድለት ካለዎት ሐኪምዎ ትክክለኛውን ምርመራ እንዲያደርግልዎ ያስፈልጋል. የጉንፋን ህመም በበርካታ ነገሮች ሊከሰት ይችላል, እንዴት ማድረግ እንዳለብዎት በትክክል ስለምታውቁ ምን እየተደረገ እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው. የጉልበት osteoarthritis በሚነሳበት ጊዜ ለበለጠ ተጋላጭነት ሊያጋልጡ የሚችሉ አደጋዎች አሉ. ካሮል እና ሪቻርድ ኤስትሪስ ለሆድዎሪዝም የሚረዱ መመሪያዎችን የሚከተሉትን ጨምሮ ለትልቅ ጉልበት መንስኤዎች ይወያዩ:
- ያለፉ የቆዳ ጉዳትዎች
- ተደጋጋሚ የጭንቀት ጉዳቶች
- በደረት መሰንጠቅን ሊጎዳ የሚችል እና የአካል ጉዳትን እና የመቁሰል አደጋን ሊያስከትል የሚችል ስብራት ወይም የመርከሻ ጭንቅላት
- ጀነቲክስ
- ጤናማ ያልሆነ ውፍረት
በጣም የተለመዱ የ <ተኩራ ምልክቶች> ምልክቶች:
- በእ አካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም
- ጉልበቱ ላይ እብጠት እና ጠንካራነት
- ጉልበቱን ለማራዘም እና የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለመያዝ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል
- ጉልበታችሁ ስሜት የሚሰማው ወይም ህመም ይሰማው ይሆናል
- ድብድብ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ
እንደ መድሃኒት, ኮርቲሲን መርፌዎች, ተጨማሪዎች ወይም በአንዳንድ የቀዶ ጥገና ሕክምናዎች ዶክተርዎ ሊያነጋግርዎ የሚችሉ በርካታ የሕክምና አማራጮች አሉ. ይሁን እንጂ ብዙ የኦአይ በሽተኞች ከሚያስሉት እጅግ በጣም ጥሩ የሕክምና ዓይነቶች ውስጥ አንዱ ከሚከተሉት አንዱን ያስወግዱ: የሰውነት እንቅስቃሴ. ህመም ሲያስፈልጋችሁ መስራት በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን በጋራ እከን ህመሙ መሞከር እና የመንቀሳቀስ ውስንነት በጣም ከባድ ያደርገዋል.
በሰውነትዎ ላይ ጥሩ ስሜት ያላቸውን መልመጃዎች ለማግኘት በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን እነሱ እዚያ አሉ, እና ለእናንተ ምን እንደሚሰራ ለማወቅ ሙከራ አደረጉ.
የኩዌት ኦትሮካርሲስ እንቅስቃሴ
የጉልበት ኦኤአ (ዶልነስ ኦአ) ካለዎት, ከሐኪምዎ ጋር ተስማምተው እንዲለማመዱ ማድረግ, ህመምን ለመቆጣጠር ጥሩ መንገዶች ናቸው. ጥቂት ነገሮችን ማድረግ ለእርስዎ ሊያደርግልዎ ይችላል:
- መገጣጠሚዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ
- የአጥንት መጥፋት ይቀንሱ
- መጨነቅን, ህመምን እና እብጠትን ይቀንሱ
- በተሻለ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ክብደትዎን እንዲቀንሱ ያግዙ
- ተጨማሪ ኃይል
- የተሻለ ስሜት
ቁልፉ በመጀመሪያ እርስዎ ምን ማድረግ እንደሚችሉ እና ማድረግ እንደማይችሉ ከሐኪምዎ እና / ወይም ከሐኪሙ ጋር ለመነጋገር ነው. በመቀጠልም, የጉልበት ቀዶ ጥገናዎን እንዴት እንደሚሰራ በትክክል ለማወቅ መሞከር አለብዎ. ለምሳሌ, እንደ መሮጥ እና ኤሮቢክ የመሳሰሉ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና የሚፈጥሩ ተፅእኖዎችን ማስወገድ እና እንደ በእግር ወይም ብስክሌት መንቀሳቀስን የመሳሰሉ ዝቅተኛ ወይም ምንም ተጽዕኖ የሌለብ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ተጣብቀው. በአካባቢያቸው ወይም በሳንባዎች ውስጥ እንደ ጥልቅ ጉልበቶች ሁሉ ጠረጴዛው ላይ ሊገኙ ይችላሉ, ነገር ግን ሁልጊዜ ለእርስዎ ሊሠሩ የሚችሉ አማራጮች ወይም ማሻሻያዎች አሉ. ጠንካራ ዶክተርዎ ወይም ፒ ቲ (ዶቲቭ )ዎ ጠንካራ ተከታታይ እቅድ ለማውጣት ሊረዱዎት ይችላሉ, ግን እንዴት እንደሚጀምሩ ጥቂት ሐሳቦች ከዚህ በታች ይገኛሉ.
የውሃ ልምምድ
በህመም ላይ ከሆኑ የውሀ አካል መልመጃ ታላቅ ምርጫ ነው. የተንሰራፋው የሰውነት አካል ይደግፋል, መገጣጠሚያዎቹ ሳይጎዱም እንዲለማመዱ ያስችልዎታል.
አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲሁም ሞቃት ውሃን (90-97 ዲግሪ) ውስጥ ማራዘም, ማጠናከሪያ እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ህመምን ሊቀንስ እና የአካል እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል.
እንዴት እንደሚጀምሩ
- የውሃ ዑደት: ብዙ የጅምና የኮሚኒቲ ማእከሎች የውስጥ ስርጭት አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያከናውኑ የልብ ምላሾችን, ጥንካሬንና የመተጣጠያ ልምዶችን ትኩረት በማድረግ የውሃ አካላት ትምህርት ይሰጣሉ. አብዛኛዎቹ እነዚህ ክፍሎች የጋራ ችግሮችን ወይም ሌሎች ጉዳቶችን ለሚፈጽሙ ሰዎች ያመቻቹ እና የበለጠ የማህበራዊ ስፖርት እንቅስቃሴ ካለዎት ይህ ለእርስዎ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
- ውሃን መራመድ ሌላው አማራጭ ውሃን በእግር መራመድ ቀላል እንዲሆን ማድረግ ነው. ጥልቀት ባለው ውሃ ውስጥ መሄድ ወይም በጥልቅ ውሃ ውስጥ የውኃ ማቆሚያ ቀበቶ መጠቀም ይችላሉ. ለመጀመር ለ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ. የውኃ መቋቋምዎ ደረጃዎችዎን ቀስ በቀስ እንዲቀንሱ እና መጀመሪያ ላይ ከፍተኛ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል. እስከ 20 ደቂቃዎች በእግር ለመራመድ እስከሚችሉ ድረስ እስከሚወስዷቸው እርምጃዎች እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ጨምሩ. በተጨማሪም ለላይኛው ሰውነትዎ መከላከያ ለመጨመር የተሸፈነ ጓን መጠቀምም ይችላሉ.
- የውሃ ጥንካሬ ሥልጠና- በጂም ውስጥ የሚያደርጉ ማንኛውም የሰውነት እንቅስቃሴዎች በውኃ ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ. ቁጭቶች, ሳንባዎች, የእግር እግር እና የእግር ጫማዎች ዝቅተኛውን አካል ሊሰሩ ይችላሉ እና የቢንጥ መቆንጠጫዎች, የደረት አሻንጉሊቶች ወይም ማተሪያዎች, የኋላ መጨመሪያዎች ወይም የችኮላ ጫፎን መጠቀም ይችላሉ.
ዝቅተኛ ተፅእኖ cardio
የጉልበት ኦአይ ካለዎት, እንደ መገጣጠም ወይም ኤሮቢኪሞች በጣም ከፍተኛ ጭንቀት ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ዝቅተኛ ወይም ምንም ተፅዕኖ የሌላቸው አማራጮች አሉ. ተሽከርካሪን በመንዳት ላይ, በቢስክሌት ብስክሌት መንቀሳቀስ ወይም ስኬት ማስታገሻ በመጠቀም በጅማቶች ላይ ብዙ ጭንቀት ሳይኖርዎት ከፍተኛ የካርዲዮን ልምምድ ሊያቀርቡ የሚችሉ ጥቂት እንቅስቃሴዎች ናቸው. ማንኛውንም እንቅስቃሴ ከመረጡ, የሚከተለውን ያረጋግጡ:
- ሙቅ-አነሳሽ- የማያቋርጥ ሙቅ ማብጠያ መገጣጠሚያዎችዎን እንዲቀንሱ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዲሆኑ ሊያግዝዎት ይችላል.
- ወደ ውስጡ ያዙት: ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላም እንኳ መቆጣጠር በሚችሉት ነገር ይጀምሩ. በሚለማመዱበት ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች ያህል ሳያቋርጡ እስከሚችሉ ድረስ ጥቂት ደቂቃዎችን ያክሉ.
- ማራዘም - የጉልበት መለኮሻዎችዎን, ጥጃዎችን እና ኳለቶችን በመተለብዎ ጊዜዎን ተለዋዋጭ ሊያደርግዎ የሚችል እና ከጊዜ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ሊያግዝዎ ይችላል.
ዮጋ እና ፒላድስ
ጆሮ እና ጲላጦስ ጉልበቶች ካለብዎት ትልቅ ምርጫዎች ናቸው. ሁለቱም ሁለቱም ህመም እና መጨነቅ ለመቀነስ ተለዋዋጭ, ዋና ጥንካሬ እና ሚዛን ለመገንባት ያግዛሉ. እንዲያውም አንድ ጥናት I ንማርራ ዮጋ በጉልበት ኦአን ምክንያት የሚመጣውን ሕመምና የአካል ጉዳት መቀነስ እንደሚችል አረጋግጧል. በጥናቱ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ አንዳንድ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
የካርዲዮ እና ተጣጣፊነት የእኩልነት አንድ አካል ናቸው. ጉልበቶቻችሁን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ማጠናከር ህመምዎን ለመቀነስ እና ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካልዎን የጡንቻን ሕዋስ ለመጠበቅ ይረዳዎታል.
የጥንት የአርትራይተስ ወረርሽኝን ስልጠና
ስፖርት በምታደርግበት ጊዜ በጉልበቶችህ ላይ ህመም ከተሰማህ, የጠንካራ ትምሕርት ማባባስ ነገሮችን ከማባባስ ውጭ የሚያመጣ ይችላል ብለህ ታስብ ይሆናል. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ችግሩን ሊያባብሱ ይችላሉ, ነገር ግን ጉልበቶችዎን የሚደግፉ ጡንቻዎች መስራትዎ የበለጠ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት በሚያግዙ ጊዜ ላይ ህመምን ሊቀንስ ይችላል.
እነዚህ ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ኳድሪፕስፕስ -ይህንን ቦታ በጫማ ማራዘም, ቀጥተኛ የእግር ከፍታዎች, ጉልቶች ወይም የማስገቢያ ደረጃዎችን ጨምሮ የተለያዩ ልምዶችን ማጠናከር ይችላሉ.
- ማወዛወዝ : እነዚህ ልምዶች በተጎዳው እግር ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ ናቸው: የሃንት ሸምበቆዎች, የሚጎትቱ ወይም የሆድ ድርሰቶች.
- ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭንቁል ውስጣዊው እግር ሲቆልብ እና የውስጥ የውስጥ ጭራዎችን ለመሥራት እግር እና የእግር ጎማዎች የውጭውን ጭን ይሰራሉ.
አንዳንድ መመሪያ የሚያስፈልግዎት ከሆነ, ይህ የጉልበት ስፖርት የተለያዩ ጉልበቶች የተለያዩ ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ ልምዶችን ያካትታል, ነገር ግን ይህንን ወይም ሌላ ማንኛውንም የስፖርት ሙከራ ከመሞካዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
በጉልበት ጉልበት መሞከር ተስፋ ሊያስቆመው ይችላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ ነገሮችን ያባብሳል. የእለት ተእለት እንቅስቃሴ, ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ቢመርጡ, መገጣጠጦችዎ ጠንካራ, ተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ እንዳይሆኑ ይረዱዎታል. ይህ ብቻ አይደለም, እርስዎ ማድረግ በሚችሉት ላይ አንዳንድ ገደቦች ቢኖርም, ሁኔታዎን መቆጣጠር እንደሚችሉ ማሳሰቢያ ነው.
ምንጮች
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. የአካል ጉዳተኝነት እና የሂፕ ጀርሞርዝ ሕክምናን በተመለከተ የውኃ አካላዊ እንቅስቃሴ. የ Cochrane Database Systematic Reviews, Issue 4. Art. ጥ. CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. ለ osteoarthritis ሕክምና ለማድረግ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ. 2005 ሩማቶሎጂ. 17 (5); 634-640,
ኮላኒንኪ ስኪ, Garfinkel M, ታይአ ኤ, et al. የኩላሊት የመርሳት ችግር ምልክቶች መታየት ዪንጋር ዮጋ. J Comp Comp. 2005, 11 (4): 689-693.
ፓትሬላ አር. . Br J Sports Med 2000 ሜይ; 34 (5): 326-331