የጎን ለጎን (plyometric jumps) የኃይል መወገጃ (ኃይል) እና ጉልበት (ጉልበት) ለመገንባት የሚያገለግሉ የላቀ እንቅስቃሴዎች ናቸው. ብዙ ሰዎች ወደፊት በሚተላለፉ እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩሩ ቢሆንም በኋለኞቹ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ላይ ኃይል እና መረጋጋት የሚያመጡ ልምዶችን ማካተት አስፈላጊ ነው.
በኋላ ላይ ለምን እንዳለ መንቀሳቀስ
ወደ ስልጠናዎ ማንኛውም አይነት ጎን ለጎን እንቅስቃሴ ማከል ወሳኝ ነው. የአካል እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን, መረጋጋትን, እና ቅንጅትን ያሻሽላሉ, እንዲሁም በመላ ሰውነት ውስጥ ሚዛን በመጠበቅ እና በመላው የሰውነት መጎልበት በማራመድ እና በመላው የሰውነት አካል, ጉልበትና ቁርጭምጭሚት ላይ በማጎልበት ለስፖርት ስፖርቶች አደጋን ለመቀነስ ይረዳሉ.
ከዚህ በታች የተዘረዘሩት አካላት ጥንካሬዎች እና ቀዶ ጥገና ባለሙያዎችን ጨምሮ የታችኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ይበልጥ ሚዛናዊ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳሉ.
አዘውትረው, ወይም በድንገት, አቅጣጫውን, ተቆርጦ ወይም መዞር, መለዋወጥ, የቡድን ስፖርቶች የስፖርት ክንውኖችን ያሻሽላሉ. በተለይም እንደ እግር ኳስ, የቅርጫት ኳስ, እግር ኳስ, ራግቢ እና ቴኒስ የመሳሰሉ ሜዳ እና የፍርድ ቤት ስፖርተኞች እንዲሁም ስካይ አካላት, ስካይተኞችን, የጂምናስቲክ ባለሙያዎችን እና ሌላው ቀርቶ ሮክ ኮርኒያዎችን የሚጫወቱ ሰዎች ከጎን ለጎን ምቾት ጥንካሬዎችን በመጨመር ተጠቃሚ ይሆናሉ. የስልጠና መርሃግብር.
የ Plyometrics ምክንያት
አትሌቶች በአፋጣኝ በጎን ለጎን የእንቅስቃሴ እና ሽግግሮች ባሉበት ጊዜ ኃይልን መቆጣጠር, መቆጣጠር, እና ሚዛን መጠበቅ አለባቸው. በአጠቃላይ አንድ አትሌት በሁለት መንገድ ሃይል ማመንጨት ይችላል (1) የራሱን የክብደት መለኪያ በመጠቀም, ወይም (2) ከባድ ነገርን በመጫን ወይም በመጣል.
አትሌቶች ለኃይል ማመንጫ እና ኃይል መጨመር በጣም ቀላል እና አስተማማኝ መንገዶች ናቸው. የኋሊዮፒፒሜትሪክ ዝላይ ("plyometric jump") በዋናነት የአትሌትክትን የሰውነት ክብደት ለመገንባት የሚጠቀምበት አካል ነው.
የኋለኛውን የክዋክብ ፍርግቦች ከመደረጉ በፊት, ለአትሌቶች ዝቅተኛ የሰውነት ኃይል መገንባት የሚጀምሩበት ጥሩ ቦታ ነው, ቀላል የማምለጫ አሰራሮችን (እንደ መሰላል መጫዎቻዎች እና የእንቅስቃሴ ጥልቀት) በመከተል ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ ወደ ታች መጨመር ነው. ለስላጅነት እንቅስቃሴ የተለመዱ ሌሎች ጥሩ ጎኖች / ማራኪዎች / ማራዘም / ማራዘም, ማራዘም / ገደብ, እና ቡሊስ ናቸው.
የጎን ለጎን እምብርት እንዴት እንደሚሠራ
ይህ ማለት አንድ ሰው በጥሩ ጥንካሬ እና ትብብር ከተደረገ በኋላ ሊተገበር የሚገባው የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. አትሌቶች የኋላ ሽክርክሪት ከመድረጋቸው በፊት, አትሌቶች በቀላሉ ወደ ሚዛን መሄድ ይችላሉ (ወደታች / ወደ ኋላ እና ወደታች / ወደታች / ወደታች በመውረድ ላይ). በመቀጠልም እንደ ታክሎፕስ ኳስ የመሳሰሉ ወደፊት የሚጣጣሙ የጠፍጣፋ ድብልቦችን በቀላሉ ማጠናቀቅ መቻል አለባቸው.
Ready: በሚገባ ከተሞቁ በኋላ ይህን ተግባር ማከናወን ብቻ ነው. ከጎን ወደ ጎን ማሻገር እስኪያገኙ ድረስ መሬት ላይ ከመስመር በላይ ነገር በመጀመር ይጀምሩ. እነዚህ መገጣጠሚያዎች (መገጣጠሚያዎች) ላይ በጠንካራ ወለሉ ላይ (እንደ ንጣፍ) ጠንካራ መሆን አይኖርብዎ. ምርጥ ውጤቶችን ለማግኘት ምንጣፍ, ሣር, አሸዋ, ጠንካራ እንጨቶች ወይም የጂም ጣውላ ይለማመዱ.
እዚያው: እግር በእግር ከሌለ ከየት እንደሚለያይ , ጉልበቶቹን ቀጥታ ወደታች ይንጠለጠሉ .
The Go: ተረከዝዎን መጭመቅ በፍጥነት ወደ ታችና ወደ ታች ወደ ሌላኛው ወገን ያንቀሳቅሳል. ድንጋዩን በዝግታ በመያዝ በድንጋጌው ውስጥ ያለውን ጭንቀት ይሞላል. በትከሻዎ ትከሻዎች, ታች ብሎም ወደ ፊት ለፊት ለመሄድ እየታገሉ ይድገሙ.
የመሬትዎን አቀማመጥ እንዲቀንሱት እና በአንድ ጊዜ እግርን በሁለት እግርዎ ላይ በማንሳት, ወይም በአንድ እግር አንድ በአንድ መሬት በማረም እና በትንሽ ደረጃ በደረጃ ወደታች እንዲመለሱ ማድረግ.
ስንት? ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ክፍተቶች ያከናውኑ, ለ 60 ወደ 90 ሰከንድ ያርቁ, ከዚያም ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት ወይም ወደ የወረዳ የስልጠና መርሃግብር ማከል.
ጭጋግ: የዝላይን ፍጥነት እና ከፍታ ይለውጡ. በእግሮችዎ ከፍ ያለ እና የላቀውን መስመር ማጽዳት ይለማመዱ, በንዳት ይንከባለሉ እና በፍጥነት ወደኋላ ይበተኑ. አንዴ ምቹ ከሆኑ በኋላ የሚዘገዩዎትን መሰናክል እና ስፋት ይጨምሩ. ሲያሻሽሉ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ያክሉ.
ችግሩን ያሻሽሉ : አንድ የእግር እግር አላቸው. ይህ ኃይል, ጥንካሬ, እና መረጋጋት ያዳብራል. አንድ እግሩ ላይ መዝለል, ማረፊያ, ቆሞ እና አንድ ላይ ተጭኗል ሚዛናዊነትንና መረጋጋትን ይገነባል.