የመቀመጫ ፈተናው በወታደራዊ (ጦር, ኃይል, አየር ኃይል), የህግ አስከባሪ (ፖሊስ እና የእሳት አደጋ ተከላካይ) እና ሌሎች የተለመዱ የአካል ብቃት ፈተናዎችን ለመገምገም ከተጠቀመባቸው መደበኛ የአካላዊ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ለመፈተሽ አንድ መደበኛ ፈተና ነው.
እነዚህ ምክሮች የበለጠ መቀመጫዎችን እንዴት እንደሚሠሩ, የሆድዎን እና ዋና ጥንካሬዎን እና ጽናትን ይጨምራሉ, እና ቀጣዩ የአካል ብቃት ምርመራዎን ያሻሽሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መርሆዎች ይከልሱ
የ "ቁጭ-ስዓት" ስልጠናዎን ከመጀመርዎ በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያመጣው ሳይንስ የሚያብራሩትን ስድስት መርሆዎች መረዳት ጠቃሚ ነው. በዚህ ዕውቀት, የአካል ብቃትዎን ደህንነቱ በተጠበቀ እና በደንብ መንገድ እንዴት ማሻሻል እንዳለብዎ ይማራሉ. ከመጠን በላይ የመጫን, እፅዋትን, ማስተካከያ, ልዩነት ወ.ዘ.ተዎችን ከተረዱ, ውጤታማ በሆነ መልኩ ማሠልጠን ይችላሉ.
ምርጥ ቴክኒካዊዎ
ብዙ ጊዜ ሪፖርቶችን ከመጀመራችን በፊት የሱ-አፕ አፕልዎ ፍፁም መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል. ቀድሞ በአግባቡ እንዴት እንደሚያደርጉ ካላወቁ በመጀመሪያ ላይ መጀመር አለብዎት.
የመሠረትዎ መሰረት መድገም ይወሰኑ
የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ብዛት ለማግኘት በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ማከናወን አለብዎት, በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለ መጠን ለበርካታ አፕሊኬሽኖች ያድርጉ እና ይህን ቁጥር በሶስት ይከፍሉዋቸው. ይህ የመነሻ መስመርዎን ድግግሞሽ ቁጥር ነው. እያንዳንዱ ሙከራ በጠቅላላው የዚህን ቁጥር ሶስት ስብስቦች ያጠቃልላል.
በመሰረታዊ Sit-Up Workout አማካኝነት ይጀምሩ
ያንተን የቅልጥም ሰአት በየሁለት ቀን (እንደ ሰኞ, ረቡዕ, እና አርብ). በፍጥነት መሮጥ, በብስክሌት ብስክሌት መንዳት , ወይም ገመድ ዝለል . በያንዳንዱ ስብስቦች 30 ሰከንድ እረፍት በማድረግ በሶስት ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎች ያከናውኑ. በየሳምንቱ ከሁለት እስከ ሶስት ቁጭዎችን ወደ ማጫወቻዎቶች ይጨምሩ. እራስዎን በየ 4 ሳምንቱ ይመርምሩ እና አዲስ የቃተ-ቃላት መነሻ መስመር ያዘጋጁ.
የተለያዩ የቋንቋ ልምምድ ማካተት
የሆድ ስራዎትን ለመለወጥ የማያቋርጥ ብዛት ያላቸው መንገዶች አሉ. ግባችሁ ብዙ ቦታዎችን ለመያዝ ከሆነ ዋና ዋና ጥንካሬዎን እና ጽናዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል. በስልጠናዎ የመጀመሪያዎቹ ሳምንታት ጥሩውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ለማጎልበት የተለያዩ የተለያዩ የሆድ ልምዶችን መጠቀም, በሚቀጥሉት ሳምንታት የተወሰነውን የ "ሴቲንግ" ልምምድ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል. በስፖርትዎ ላይ የሚያክሉት አንዳንድ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
ተቃውሞዎችን ያክሉ
ለስላሳ የታጠቁት የሱቅ መቀመጫዎች እድል ካላችሁ, ይህ በየሳምንቱ በአንድ የትምህርት ቤት ውስጥ በተካሄደ አንድ የሥራ እንቅስቃሴ ላይ የእረፍት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ለመጨመር አንዱ መንገድ ነው. በዚህ ስፖርት ወቅት ግማሽ የሚሆኑትን ሪፎርሞችዎን ብቻ ቢያከናውኑም እንኳን, ቀላል ጥንካሬን በፍጥነት ያገኛሉ.
ይህን ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሞክር
በመቶዎች የሚቆጠሩ መቀመጫዎችን ሳያደርጉ ለትዊን ፈተና ለመዘጋጀት ሌላ መንገድ እየፈለጉ ከሆነ, ይህን የአጭር ስራ መሰረታዊ የስራ እንቅስቃሴዎን በሳምንት አንድ ጊዜ ይጠቀሙበት.
ይራግፉ
በዋናነት ውጥረትን ለማስለቀቅ የረዥም, የዝግየተኝነት, የጀርባ ተጣጣፊ ቅጥያዎን በተያዘው የስፖርት ጉዞዎን ያጠናቁ.
በቂ እረፍት እና መልሶ ማግኘት ያግኙ
ተጓዦችን ወይም ሌሎች የቢሮ እንቅስቃሴዎችን ድካም በሚፈጥሩበት ጊዜ ቢያንስ ከሰርጎቹ መካከል አንዱን ማገገም ያስፈልግዎታል. በየቀኑ የቁርስ ቁሶችን መቆጣጠር መቻልን እና ጥንካሬን እና ጽናትን ያስከትላል.