ክብደት ማንሳት ወጣት እና ጤናማ ይሆኑዎታልን?
ክብደት ማንሳትን ለአረጋውያን አትሌቶች አዲስ የወጣቶች ምንጭ ይሆናል. የጥንካሬ ስልጠናዎች ጥቅሞች ብዙ ናቸው, ነገር ግን ከ 50 ዓመት በኋላ መጀመር ጥቂት ፈተናዎች አሉት. ከ 50 ዓመት በኋላ የክብደት ስልጠናዎችን ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ምክሮች እና ስልቶች እነሆ.
የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ኮሌጅ (ACSM) አሁን ከ 50 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች ክብደት ለማሠልጠን የተለየ የአካል ብቃት መመሪያን ይሰጣል.
ምክር: - ሁሉንም እጆች, እግሮች, ትከሻዎች, እና ግማሾቹን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ለማዳን እነዚህን እንቅስቃሴዎች በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያከናውኑ. ግቡ ጡንቻዎች ከመድረሳቸው በፊት በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ተከታታይ ጊዜያት ድግግሞሽ ለመያዝ የሚያስችል ከባድ ክብደት ማንሳት ነው.
ከፍ ያለ ክብደት ያለው ለምንድን ነው?
ብዙዎቹ የቆዩ ግለሰቦች እንደ መራመድም, መዋኘት ወይም ሩጫ የመሳሰሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አካላዊ እንቅስቃሴ) እንደሚያስፈልጋቸው በሚገባ ያውቃሉ, ነገር ግን የልብ እና የሳንባ ጉልበታቸውን ለማጠናከር እና አካሎቻቸውን ለማዳከም ብዙ ሰው እንደሚያስፈልግ ያውቃሉ, ነገር ግን ብዙዎቹ የክብደት ስልጠናን (እንዲሁም የመከላከያ ስልጠና ) በመባል ለሚታወቁት ወጣት ወይም ውድቅ. ይሁን እንጂ ቀደም ሲል በእርጅና ምክንያት የሚከሰቱትን የጡንቻዎች እጥረት, የአጥንት እጥረት እና ጥንካሬን በጣም መቀነስ እና እንዲያውም በተቃራኒው ሊፈጅ የሚችል ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው. የካርዲዮቫስኩላር አካላዊ ብቃትን የሚያሻሽል እና የጡንቻ አካላትን በመጥቀስ በመቶዎች የሚቆጠሩ የጡንቻ አካላትን በመጠኑ ከመውደቅ በተቃራኒ, ክብደት ጡንቻዎች ከጥቂት ጥንካሬዎች ጥንካሬን የሚያሟጥጡ ብዙ ተቃራኒዎችን ያሟላሉ.
ጥንካሬዎች ብዙውን ጊዜ በነጻ መለኪያ ወይም ማሽኖች የሚሰጡ ሲሆኑ, ግለሰቦችም በውሃ በመለማመድ የበለጠ ጥንካሬ ሊኖራቸው ይችላል.
ህመም እና መቻቻል
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ህመም ሊሰማዎት አይገባም, ነገር ግን በሚቀጥለው ቀን አንዳንድ የመቁሰል ስሜት መሰማት የተለመደ ነው. ባለሙያዎች እንደሚስማሙት ጡንቻዎች የክብደት መከላከያ ሲገጥማቸው, አንዳንዶቹ ሕብረ ሕዋሳት ተሰብረዋል. ጡንቻዎች ሲፈወሱ ቀስ በቀስ ጥንካሬ እና መጠኑ ይጨምራሉ.
ምንም እንኳን ጡንቻዎች እስኪዳበሩ ድረስ ተሠርተው መሥራታቸው ቢታወቅም, የማመዛዘን ችሎታ የሚቆምበት ጊዜ ሲደርስ ይወሰናል. የጋራ ወይም የነርቭ ህመም ከተሰማዎት ወይም በማናቸውም የሰውነት አካል ላይ ከፍተኛ መጠን ያለው ጭንቀት ካደረሱ, እራስዎን ሊጎዱ ይችላሉ. ጉዳት ያስከትላል, ሽፍቶች, እና የሕብረ ሕዋሳት ጉዳት ለመዳን ሳምንቶች ወይም ወራት እንኳ ሊፈውሱ ስለሚችሉ ጉዳትን ቅድሚያ መስጠት ያስፈልጋል.
ምንም እንኳን እንቅስቃሴ የሌላቸው እና ለመንቀሳቀስ የሚፈልጉ አዛውንት የሆኑ ሰዎች ሁለት የእግር ጉዞዎች ከክብደት ይልቅ አስተዋይ ኢንቬስትመንት አድርገው ያስባሉ, በተቃራኒው ግን የአካል ብቃት ልሂቃን ባለሙያዎች ይናገራሉ. ለረዥም ጊዜ የማያቋርጡ ቆሻሻ ያላቸው ሰዎች ጡንቻዎቻቸው ደካማ ስለሚሆኑ ብዙውን ጊዜ ተጣጣፊነታቸው ዝቅተኛ ስለሆነ ሚዛናዊ ሊሆን ይችላል. የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋን ለመቀነስ ከ 60 ዓመት ያልበለጡ ሰዎች እድሜያቸው ከ3-4 ሳምንታት ክብደት ስልጠና በሳምንት ሁለት ጊዜ ሁለት ጊዜ ከቆዩ በኋላ ረጅም ርቀት ከመሄድዎ በፊት ወይም በእግር, በሌሎች ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች መሳተፍ.
ክብደትዎን መቀልበስ የሚጀምሩት እንዴት ነው?
የአካል እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ማሰልጠን ለጤና በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ኤሲኤምኤስ አዋቂዎች በመደበኛነት እንዲሰሩ ያበረታታል. ከ 20 እስከ 60 ደቂቃ የጨዋታ እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ቀናት ይመከራሉ እና የክብደት ስልጠና በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ በ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች መደረግ አለበት.
በተጨማሪም መመሪያዎቹ ሰዎች የአካል እንቅስቃሴዎችን (እንቅስቃሴዎችን) የሚያከናውኑ - ማለትም እንቅስቃሴን, ወይም የመገጣጠሚያዎች መጠን ይጨምራሉ - በሳምንት ቢያንስ 2 ወይም 3 ጊዜ በሳምንት.
ክብደት ማንሳት ሰዎችን ዕድሜ ማርለሽ?
በአጠቃላይ, ሰዎች እያደጉ ሲሄዱ, የጡንቻዎች ቃጫዎቻቸው በቁጥር እና በመጠን ያድጋሉ (ከአይሮፊ) እና ከማዕከላዊው የነርቭ ስርዓት መልዕክቶች ያነሱ ስለነበሩ. ይህ በመጠነኛ ጥንካሬ, ሚዛን, እና ቅንጅት ይቀንሳል. ምንም እንኳን ሰዎች ቢያንስ 40 ዓመት ዕድሜ ላይ በሚገኙበት ዝቅተኛ ደረጃ ላይ እንደሚገኙ ምንም አይነት ጥያቄ ባይኖርም, የመዳፊት መጠን በጄኔቲክ, በአመጋገብ, በመጠጣትና በአልኮል አጠቃቀምን ጨምሮ በተለያዩ ምክንያቶች ላይ የሚመረኮዝ ነው, እና - በጣም አስፈላጊ - የአካል እንቅስቃሴ ደረጃ .
በእርግጥም በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙውን ጊዜ የጡንቻ መጎተትን ለትላልቅ የዕድሜ መግፋት ተጠያቂዎች ናቸው. እንደ እድል ሆኖ, የመወጋትን እንቅስቃሴ የመቋቋም ችሎታ የተሰነጠቁትን የጡንቻን ጥይት መጠን በመጨመር የዚህን የጨቅላነት መጠን ሊቀንሰው ይችላል.
የክብደት ስልጠና የአጥንት ስብጥር እንዲጨምር እንዲሁም ኦስቲኦፖሮሲስ እና የአጥንት መቦርከርን የመቀነስ እድል ይቀንሳል. የብርታት ስልጠና ጡንቻን በመገንባት ለአጥንት ተጨማሪ ክብደት ይጨምራል; ይህ አጥንት በጡንቻዎች ላይ ሸክሙን ለመሸከም እና ለማደግ አነሳሳ. አንዴ ከተመቻቸት በኋላ በአብዛኛው በጥሩ መራመድ, ደረጃ መውጣት እና ኤሮቢክ የመሳሰሉ ከባድ ሸክም እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይቻላል. የእድሜ መለዋወጫዎች የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የዕለት ተዕለት ተግባራትን ለመፈፀም የሚያስፈልጋቸውን ጥንካሬ በመስጠት እንዲረዳቸው ይረዳል. የመቋቋም እንቅስቃሴው ሰዎች የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ እንደሚያግዛቸውም የሚጠቁሙ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ. እንዲሁም በአስከባሪ ወደ መካከለኛ ደረጃ ዝቅተኛ የሆኑትን ሰዎች ስሜት የመለወጥ ችሎታ አላቸው. እና ተገቢ የሆነ ጥንካሬ ስልጠና በቀጥታ በመገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን አይጨምርም, በአርትራይተስ ለሚያዙ ሰዎች ምቹ ነው. በእርግጥም, አስምሞሎጂስቶች ብዙውን ጊዜ ይህን ይመረጣሉ. የአርትራይተስ ለውጦችን መለወጥ ባይችልም ክብደትን ማሳደግ በሰውነት ውስጥ ያሉትን መገጣጠሚያዎች, ጠርዞችን, እና መገጣጠሚያዎችን በማጠናከር ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል.