ትክክለኛውን የእግር ጉዞ ፍጥነት ለመሰብሰብ እና የአለርጂን ስብስብን ለመገንባት ይፈልጉ
ለአካል ብቃት (ስፖርት) ወይም ክብደት መቀነስ ላይ እየተጓዙም, በሚገባው መጠን በፍጥነት መራመድ አለብዎት. በከፍተኛ ፍጥነት መጓዝ ጥቃቅን-ኃይለኛ ካርዲዮ እንቅስቃሴ ነው. በእርስዎ የልብ ምት, ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመካው በፍጥነት የተመጣጠነ ፍጥነት ከእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው.
በፍጥነት ለመራመድ ፍጥነት ከ 1 ወደ 20 ማይል ወይም ከ 3.0 ማይልስ እስከ 4.5 ማይልስ ድረስ መጓዝ ይችላል.
በዚህ ፍጥነት, በሚተነፍስበት መተንፈስ ቢኖርብዎትም ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር ይችላሉ.
የመራመድ ፍጥነትዎ በደቂቃ 20 ደቂቃዎች ከሆነ ምናልባት በመጠን-ብርሀን ልምምድ ወይም በጣም ቀርፋፋ መሆን ሊኖር ይችላል. እርስዎ ይበልጥ የሚመጥን ከሆነ, የብርሃን-ብርሀን ልምምድ ብቻ ሊሆን ይችላል. ይህ በመካከለኛ የጠቅም ክልል ምን እንደሚመስል እና የልብ ምቱ ወደዚያ ዞን ምን እንደሚሰጥ በመረዳት ይህን ማወቅ ይችላሉ.
የልብ ምት ትዝታዎችዎን የእራስዎን ፍጥነት ይፍረዱ
የተለያዩ የመለማመጃ ክፍሎች ምን እንደሚመስሉ ለማወቅ በመጀመሪያ እርስዎ የሚጠቀሙበት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለማመድ ወይም የልብ ምትዎን ያለማቋረጥ የሚያሳዩ የልብ ምጣኔዎችን ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያውን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው. የምንፈልገው ዞኖች የሚከተሉት ናቸው:
- ጤናማ የልብ ዞን : ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ. ይህ ለመለማመድ ቀላል እና ምቹ የሆነ ሰልፍ ነው. ከተለመደው ይልቅ ትንሽ በትንፋሽ ትንፋሽ ቢያደርጉም, ሙሉ ጭውውት ማድረግ ይችላሉ. ይህ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ዞን ዝቅተኛ መጨረሻ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን : ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ. በዚህ ዞን, መጠነኛ-ብርሀን ልምምድ እያደረጉ ነው. ትንፋሽ እያሰለሰ ነው ግን በአጫጭር ዓረፍተ-ነገር መናገር ትችላለች. መናገር ይችላሉ; ግን መዘመር አትችሉም. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለክብደት ክብደትዎ በአብዛኛዎቹ የመንገድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ይህ ዞን የእርስዎ ግብ መሆን አለበት.
- የአለቢክ ዞን : ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 70 እስከ 80 በመቶ. በዚህ ጥንካሬ በጣም ትተነፍስ እና በአጭር ሀረጎችን ለመናገር ትችላላችሁ. በዚህ የልብ ምጣኔ እና ከዚያ በላይ የሆኑ ልምምዶች ጠንካራ-ጥንካሬ አካላዊ እንቅስቃሴ ናቸው .
ምርጥ የልብ ምትዎን ማግኘት
ከየክሱ ጋር የሚጣጥመው የትራፊክ መጠን በ E ድሜ ላይ ይወሰናል. በተለያዩ የልብ ምት ቀጠናዎች ውስጥ ለእርስዎ በደቂቃዎች የታለፉ የልብ ምት ካርታዎችን ይጠቀሙ.
ትክክለኛውን ፍጥነት ለማግኘት በሚጓዙበት ጊዜ የልብ ምትዎን መውሰድ ወይም የልብዎን መጠን መከታተል ያስፈልግዎታል. ጥቅም ላይ የሚውሉ የተለያዩ መንገዶች እነሆ:
- የአካል ልምምድዎን ልምምድ መውሰድ የልብ ምጣኔን ለማግኘት ጥሩ እድሜ ያለው መንገድ ነው, ነገር ግን ፍጥነትዎን ከቀጠሉ ወይም ካላቆሙ በስተቀር በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የተንቀሳቃሽ ስልክ ካሜራዎን ብልጭታ እንዲጠቀሙ የሚያግዙዎት መተግበሪያዎች አሉ.
- የ "Pulse" መቆጣጠሪያዎች መሳሪያዎችዎ የልብ ምትዎን ለማንበብ አነፍናፊዎች ላይ አንድ ወይም ሁለት ጣቶች እንዲቀመጡ ያስችሉዎታል. አንዳንዶቹ በራስዎ ዕድሜ ላይ በመመርኮዝ የልብ ምት ብዛትዎን በራስ ሰር ያሰላሉ. ነገር ግን ጥሩ ንባብ ለማግኘት ዘገምተኛ ወይም ማቆም አለብዎት.
- የ LED የእጅ አንገት የልብ ምት መለኪያዎች በጣም የተለመዱ ሆኗል. ምሳሌዎች Fitbit Charge 2 እና Apple Watch ይገኙበታል. እነዚህ እንደ ደረሰ የልብ ምት የልብ ምት መቆጣጠሪያ እንጂ እንደ ትክክለኛነቱ አይቆጠሩም, ግን ግምታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዞን ፍላጎቶችዎን ሊያሟላ ይችላል.
- የደረት ቅንጣቶችን የሚከታተሉ የልብ ምት ትዝብቶች እንደ የሕክምና ECG ትክክለኛ ትክክለኛ የልብ ምት ፍጥነት እንዲሰጥዎ ይሰጣቸዋል. ወደ የእጅ አንጓክዋይ ወይም የሞባይል መተግበሪያ ይልካሉ እናም ከተመረጠው ዞንዎ ውስጥ ሲወጡ ወይም ከእሱ ውጪ በሚሆኑበት ጊዜ ከፍተኛ የልብ ምት እና ማንቂያዎችን ጨምሮ የተለያዩ ባህሪያት አሏቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት አካባቢ ውስጥ የተሻሉ ፍጥነት መጓዝ
የልብዎን ፍጥነት ወደ መገልገያ ዞን ለመመለስ እንዴት በቶሎ መራመድ እንዳለብዎት ማወቅ ያስፈልግዎታል. ጥሩ የእግር ጉዞን, የኋላ እና የጣት የእግር እንቅስቃሴን መጠቀም, እና በእያንዳንዱ በእግር ውስጥ ከሶል እስከ ጫፍ በእግር በመንሸራተት ብቻ ሊያጓጉዝዎት ይችላል, ነገር ግን እንዲተነፍሱ እና እንዲጓዙ ይረዳዎታል.
የአካል ብቃትዎን በሚጨምሩበት ጊዜ ወደ መካከለኛ-አረንጓዴ ወይም ጠንካራ-ወራጅ ዞኖች ውስጥ ለመግባት በፍጥነት መሄድ አይችሉም. ኮረብታዎች ወይም ደረጃዎችን መጨመር ኃይለኛዎን በዝቅተኛ ፍጥነት ይጨምሩ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መከታተል መቻል የልብዎን ፍጥነት በተመሳሳይ ፍጥነት ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
አሁንም በእግር በመሄድ ከፍ ያለ የልብ ምት ማምጣት ካልቻሉ, ወደ ሩብ የልብ ምት ዞን ለመሄድ የሩጫ ጣውቃዊ ቴክኒኮችን ለመጠቀም ወይም ወደ " መሮጥ" ጊዜያት " መለወጥ" ይችላሉ.
የእግር ጉዞ ፍጥነትዎን ለመለካት
የመራመጃ ፍጥነትዎን ለመለካት የሚረዱዎት የተለያዩ መንገዶች ውስጥ መግባት እና መውጣት. የሞባይል ስልኮች መተግበሪያዎች እና አሂድ የፍጥነት መለኪያ ሰዓቶች ጂፒኤስ (GPS) ይጠቀማሉ, ይህም ትክክል ያልሆነ እና በመሮጫ ማሽን ላይ አይሰራም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች እና ፔድሜትርዎች የእርሶ የውጭ ዲግሪን በመጠቀም ሊጠቀሙበት ይችላሉ. የተርካቸውን ማይልን በእግር መራመድ እና የእግር ጉዞዎን ፍጥነት እና ፍጥነት ለመለካት የእነዚህ ንባብ ትክክለኝነት ማረጋገጥ ይችላሉ.
በፍጥነት በመጓዝ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ?
በእግር መሄድ የሚያስከትሉት ካሎሪ በጨመረው ፍጥነት ላይ በሚመላለሱበት ርቀት እና ክብደትዎ ላይ የበለጠ ይደገፋሉ. በበለጠ ፍጥነት ቢጓዙም ተጨማሪ ካሎሪዎችን በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማቃጠል ይችላሉ, ነገር ግን ከተወሰነ ማይሎች በኋላ ሁልጊዜ ቢያቆሙ ትንሽ ልዩነት ይታይዎታል. ኮረብቶችን ወይም የመንገዶች ክፍሎችን ካከሉ ለተወሰነ ጊዜ ገደማ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
መተላለፊፍ ምን ያህል ፈጣን መሆን እንደሚገባው መረዳት በመራመድ ጊዜዎን ሙሉ አካላዊ ጤንነትን እና የጤና ጥቅሞችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል. በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በቋሚነት መራመድ ግቦችዎን ለመድረስ ይረዳዎታል. የመሄጃ መርሃ ግብር ይገንቡ እና በስፖርትዎ ላይ ይደሰቱ.
> ምንጮች:
> የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ጥንካሬን መለካት. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> የልብ ምት ልብ እና የተገመተው ከፍተኛ የልብ ምት. የሲ.ሲ.ሲ. በሽታዎች ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከላት. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.