በእግር ጉዞ ውስጥ ያለውን ደስታ ገና ካወቁ, በሙሉ ልብዎ ውስጥ እራስዎን መጣል ይችላሉ. ነገር ግን ከዚያ በኋላ በጣም ጥሩ ነገር ሊኖር ይችላል ብለህ ማሰብ ይጀምሩ ይሆናል. ምን ያህል ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ ሊሆን ይችላል? እንደዚህ ያለ ነገር አለ? የእግር ጉዞዎን እንዴት ማዋቀር እንደሚችሉ ይመልከቱ, እናም እራስዎን ከማፈርስ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ጤናዎን እየገነቡ ነው.
ጀማሪዎች የእራሳቸውን ጊዜ መገንባት አለባቸው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ, በተለይ ምንም ነገር ያላደረጉት ከሆነ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ጊዜዎን እና ጥንካሬዎን መገንባት አስፈላጊ ነው. የ30-ቀን ፈጣን የእግር ጉዞ ዕቅድ መጠቀም ይችላሉ. በቀን ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንቱ የሳምንቱ ቀናት የእግር ጉዞዎን ይፈጥራል . በዓለም ዙሪያ ባሉ የጤና ባለሞያዎች በማስተዋወቃቸው የጤና ችግሮችን ለመቀነስ የሚመከረው ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው . እንዲሁም በየቀኑ በእግር የሚጓዙትን ተራዎችን የሚለብስ የየቀኑ የእግር ጉዞ መርሃ ግብርን መጠቀም ይችላሉ.
ከ 65 ዓመት እድሜ በላይ ለሆኑት, በምርጫዎቹ ውስጥ ምንም ዓይነት መዝናኛ የለም. የጤና ባለሥልጣናት ቢያንስ ቢያንስ በሳምንት አምስት ቀን በትንሽ-ጥልቀት-ተኮር አካላዊ እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ የመሳሰሉትን) ይመክራሉ. በተጨማሪም, በሳምንት ሁለት ቀን ጥንካሬን በማሰልጠን እና ሚዛናዊነት እና የመለማመጃ ልምምድ ማድረግን ያበረታታሉ. ከ 65 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ይመልከቱ.
ብዙ መሄድ ይችላሉ?
የመራመጃ ፕሮግራሙን ሲጀምሩ በጣም ፈጣን ወይም በጣም ረዥም በሆነ ክፍለ ጊዜ መራመድ የተለመደ ስህተት ነው. ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት በመብረቅና በመርህ ስልትዎ በመሥራት ማንኛውንም የስልጠና ፕሮግራም መጀመር በጣም ብልህ ነው. በቀላል ፍጥነት ለመጓዝ እና በቀላሉ በተቀላቀለበት ትክክለኛ መንገድ መጓዝ ወሳኝ ነው.
- በጣም በፍጥነት መራመድ : ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና በሚራመዱበት ዘዴዎ ይስሩ. ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ሽግግር ተለማመዱ.
- በጣም ረጅም ርቀት መራመድ : ጨርሰው ካልሄዱ ከ 15 ደቂቃ እስከ 20 ደቂቃ በእግር አይራመዱ. ብዙ ጊዜ ብዙ የህይወት አኗኗር የሚራመዱ ከሆነ, በ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ መጀመር ተስማምቷል. የእርስዎ ርቀትና ሰዓት ቀስ ብለው ይራመዱ. በየሳምንቱ በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ብቻ ረጅሙ የመጓዝ ጊዜዎን ከፍ እንዲል ማድረግ በጣም ጥሩ ነው (ለአብዛኛዎቹ ሰዎች አንድ ኪሎ ሜትር ርቀት).
- ተለዋጭ ቀላልና አስቸጋሪ ቀናት : በሳምንቱ ረጅም የእግር ጉዞዎ ካለቀ በኋላ የእረፍት ቀን ይውሰዱ. በቆራረጥ እና ተጣጣፊነት ላይ ይስሩ, ወይም በቀላሉ ለመራመድ ይሂዱ. ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ማድረጊያ መርሃግብር እየተጠቀሙ ከሆነ, በቀን በትልቅ ስራዎች ላይ ማንኛውም ቀን ቀላል ቀን ወይም የእረፍት ቀን ይከተላል.
- የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ : ድካም እና የጡንቻ ህመም ስሜት ካጋጠምዎት ሰውነትዎን ያዳምጡና እረፍት ይውሰዱ . ለመንገዱን በቂ ጉዞ ያድርጉ, ነገር ግን ለቀጣዩ ቀን ረዘም ያለ ልምዶችን ይቆጥቡ.
- ምናልባት በእግር መጓዝ የእራስዎ አይሆንም ማለት ነው : ዕድሜዎ ሙሉ ለሙሉ የሰውነት ማጠንከሪያ የሚደሰቱትን እንቅስቃሴ ማግኘት እና በሳምንቱ ውስጥ ለብዙ ቀናት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ ድረስ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል. እግሮችዎ, ጉልበቶችዎ እና ዳሌዎ ለእግር ጉዞ አለመሆኑን የሚነግርዎ ከሆነ, ጥሩ የአየር ሁኔታ አማራጭ እንደመሆን ወይም በቢስክሌት መንዳት ይምሩ.
- በጣም ብዙ ጥሩ ነገር? ሌሎችን የመምሰል ፍላጎት ያላቸው ሰዎች የበለጠ, የበለጠ, የበለጠ እንዲሰሩ የሚያነሳሳቸው አደጋ ላይ መድረስ አደጋ ላይ ነው. ብዙውን ጊዜ ማጨናቸውን ያቆማሉ እንዲሁም አግባብ ባልሆነ ቁስል, በእሳት መጨመር እና በሌሎች ችግሮች ሊወገዱ ይችላሉ. ለመዳነን ከተጋለጡ, ቀላል ቀንዎን, ጠንካራ ቀንዎን እና የእረፍት ቀንዎን ማቀድ ያስፈልግዎታል. በጊዜ መርሐግብር ይያዙ እና ብዙ ነገር እንዲያደርጉ, ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ እንዲፈተኑ አይፈቀድልዎ.
ምልክቶች ብዙ ጊዜ እየተጓዙ ነው
ከአሜሪካ የመማሪያ ም / ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት በላይ ከመጠን በላይ ድካምን የሚያካትቱ የምልክት ዝርዝሮች, ልክ እንደ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የከፋ ጡንቻ ወይም የእሽታዎች ህመም እና የተስተካከለ አፈፃፀም ጭምር ላይ ተጨማሪ ጥረትዎችን እያደረጉ ያሉ ይመስለኛል.
ተጨባጭ የሆነ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ከፍ ያለ የማረፊያ የልብ ምት ሲሆን ይህም ከተለመደው በኋላ ወደ ጤናማ ሁኔታ ለመመለስ ከተለመደው ጊዜ በላይ ነው. E ነዚህ ምልክቶች E ንዴት E ንደተገቢዎት ይመልከቱ E ንዲሁም የ E ረፍት ቀን ለመውሰድ E ንዲሁም የመለማመጃ ጊዜያትን የጊዜ ርዝማኔ ወይም መጠን ለመቀነስ.
አንድ ቃል ከ
መራመድ የሚያስደስት ነው. ጊዜዎን እና ፍጥነትዎን ቀስ በቀስ መጨመር ከቻሉ, ጥሩ የእግር ጉዞ ያለው ፎርም, ከ 5 ዲግሪ ማራዘሚያ እና እስከ ማራቶን ሊሄዱ ይችላሉ. ቁልፉ ግን ቀስ በቀስ እና ያለማቋረጥ ጊዜዎን ማሳደግ ነው. የመማር ማስተማር ምልክቶችን ትኩረት ይስጡ እና ለብዙ አመታት መሄዳቸውን መቀጠል ይችላሉ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. 10 የሚያገለግሉ ምልክቶች. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> ሲዲሲ. አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና: የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ስፖርት ፕሬዚዳንት ካውንስል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መርሆዎች: ለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐ ግብሮች መመሪያዎች. www.fitness.gov.