ለከፍተኛው ውጤት የመራመድ ልሂዶዎን ይለውጡ
በየቀኑ አንድ አይነት ርቀት እና ፍጥነት ይራመዳሉ? የአካል ብቃት ማሻሻያዎ እንደተቋረጠ ይሰማዎታል? ለግር ጉዞ, ለጭራን, ወይም ለማራቶን ለማዘጋጀት መዘጋጀት ይፈልጋሉ? የተለያዩ የመንገድ ላይ ስልጠናዎች የጊዜ ሰሌዳ.
ይህ በየሳምንቱ በአርሶፕል ክሊኒኮች የተገነባው በ Dave McGovern የተገነባው የጊዜ መርሐ-ግብር ለሁሉም የእግር ኳስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያራመዱ እና የጨዋታ መንገዶችን ይጨምራል.
ከታች ያለውን የስፖርት ክፍሎች መቀላቀል እና ማዛመድ ይችላሉ. የሳምንቱ አንድ ጊዜ የአየር ማራዘሚያ ስራን ለመስራት እና የአንድ ቀን ረጅም ርቀት ለመገንባት ፍጥነትን ለማጎልበት ፍጥነትን ለመገንባት ሁለት ምሽቶችን, ሁለት ቀን የመለማመጃ ስልጠናዎችን ማካተት አለበት. በእያንዳንዱ በእነዚህ ሰልጣኞች መካከል የእረፍት ጊዜ ወይም ቀላል የእግር ጉዞ መሆን አለበት.
ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ማድረግ እቅድ
ሰኞ: የእረፍት ቀን. ከሚያስፈልገው ርቀት ወይም ኃይል መራመድ የለም.
ማክሰኞ: - ኢኮኖሚክስ ስፖርት. በቀላል ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች ሙቅ. ከዚያ እስከ 30 ሴኮንድ ወይም 200 ሜትር ድረስ በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ (በሁለቱም ከተሞች ውስጥ ሁለት የከተማ ክፍሎች). ከ 30 ሴኮንድ በኋላ, ለ 2 ደቂቃዎች ቀላል ፍጥነት ይቀንሱ. የ 30 ሰከንድ ፍጥነት / 2 ደቂቃዎች ይድገሙት 8-12 ጊዜ. በ 10 ደቂቃ ቀላል ፍጥነት ጉዞ ያድርጉ.
ረቡዕ: መልሶ ማግኘት. በቀላል የልብ የልብ ምት ከ 65% እስከ 70% ማለፊያ 3 ማይል የእግር ጉዞ. ይህ ከእርስዎ ጋር በቀላሉ ውይይት ማድረግ የሚችሉበት እድሜ ነው, ነገር ግን ከእረፍት ይልቅ እየፈነሱ ነው.
ሐሙስ: የእረፍት ስራ ቁጥር 1 - ፍጥነት. የ 10 ደቂቃ ርቀት በቀላሉ መራመድ.
በ 85% ወይም በ 1 ኪ.ሜትር ከ 85% እስከ 92% በከፍተኛ የልብ ምትዎ ይራመዱ. ከዚያም ለ 2 ደቂቃ ቀላል ፍጥነት ይቀንሱ. ይህንን ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሽ ድገመው. ቀላል በሆነ ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች ቀዝቅዝ. የመነሻው ፍጥነት ከፍተኛ ነው, ነገር ግን በ 10 ኪሎሜትር / 6 ማይል ውድድር ውስጥ መያዝ ይችሉታል.
በጣም ትንፋሽ ይደረብሽ እና በአጫጭር ሐረጎች ብቻ መናገር ትችያለሽ.
ዓርብ: መልሶ ማግኘት. በቀላል የልብ የልብ ምት ከ 65% እስከ 70% ማለፊያ 3 ማይል የእግር ጉዞ.
ቅዳሜ: እግር ኳስ መኮንን # 2: የተረጋጋ ሁኔታ ወይም የአጭር ጊዜ የሥራ እንቅስቃሴ በቀላል ፍጥነት ለ 10 ደቂቃዎች ሙቅ. በከፍተኛ መጠን የልብ ምት 85 ፐርሰንት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይራመዱ እና ከ 10 ደቂቃዎች ፈጣን በሆነ ፍጥነት ይቀንሱ.
እሁድ: የርቀት የስራ እንቅስቃሴ. (ከ 5 እስከ 7 ማይሎች) ከ 70 እስከ 75% ከፍተኛው የልብ የልብ ምትዎ. ይህ የመነጋገሪያ ፍጥነት ነው.
የሳምንታዊ የእግር ጉዞ ሥልጠና ዕቅድ ጥቅሞች
ለእነዚህ ስፖርቶች ቁልፉ ከእርከን የገባበት መጠን አልጋ አይደለም - ሰውነትዎ በጡንቻዎች ውስጥ ላክቲክ አሲድ እንዲገነባ በጣም ጠንካራ እና ረዥም ርካሽ ነው. ይህም የሚከሰተው ከ 50 ደቂቃዎች በላይ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ በ 90% ወይም ከዚያ በላይ ሲሞሉ ነው. ከፍተኛ የሆነ የልብ ምትዎን በማወቅ እና የልብ ምት መቆጣጠሪያን በመጠቀም, ለተለያዩ የስፖርት ክፍሎች በትክክለኛው መጠን እየሰሩ መሆኑን ማረጋገጥ ይችላሉ.
እነዚህ የተለያዩ የስፖርት ክፍሎች ዘገምተኛ ቅባት የሚይዙ የስፖርት ልምዶችን , የጡንቻ አካባቢያቸውን የሚሸፍኑ እና ጡንቻዎትን የሚገነቡ እና የሚያመርት እንዲሁም ከልክ በላይ ስልጠና እና የአናኦሮቢ የአካል እንቅስቃሴዎችን ያስወግዳሉ.
ስድስት የእግር ጉዞ ስፖርቶች
የእግር ጉዞዎ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመገንባት ይረዳል - ፍጥነት, ጽናት, ኤሮቢክ አቅም.
ለእያንዳንዱ ሙከራ ከ 10 ደቂቃ በኋላ ለማቆም እና በቀላሉ ለማራገፍ ያድርጉ. ከ 70% በላይ ከፍተኛ የልብ ምት (MHR) ከ 60% በላይ የሚወስዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች, በ 10 ደቂቃ የጊዜ እግር ጉዞ ያድርጉ, ይራመዱ, ከዚያም በተጠቆመው አማካኝ ፍጥነት ይራመዱ. ፈጣን የእግር ጉዞ ሲጠናቀቅ ለ 10 ደቂቃዎች ፍጥነት ይቀንሱ እና ከመስፋፋቱ ጋር ጨርስ.
ጥሩ የእግር ጉዞ ለመድረስ 15 ደቂቃዎች ብቻ ካለዎት, የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞዎን ለማሳደግ እነዚህን ምክሮች ይጠቀሙ.
1. ጤንነት ጤና የእግር ጉዞ: በየቀኑ ከ 50 እስከ 60 በመቶ ከ MHR ጋር 30 ደቂቃዎች. ይህ ዓላማ ያለው ነገር ግን ምቹ የሆነ ፍጥነት ነው. የረጅም ጊዜ ጤናን እና ደህንነትን ይገነባል.
2. ክብደትን መቆጣጠር በእግር ወይም በእሳት ማቃጠያ የእግር ጉዞ : በየቀኑ ከ 45 እስከ 60 ደቂቃ ከ MHR ከ 60% እስከ 70%.
ይህ በጣም የሚደንቅ መተንፈስ ያለው ፍጥነት ነው, ነገር ግን አሁንም በቃ ውይይት ማድረግ ይችላሉ. በዚህ መጠነኛ ፍጥነት የሚወስደው የጊዜ ርዝመት ካሎሪን ያቃጥላል እናም የሰውነት ጊዜያቸውን በስሩ ላይ ወደ ጉልበት እንዲስሉ ያደርጋል.
3. የርቀት / የረጅም ጊዜ ጉዞ : ከ 5 እስከ 10 ማይል ከ MPS ውስጥ ከ 65% ወደ 80%. በሳምንት አንዴ. መጽናት ይገነባል. በ 5 K ወይም 10K ውድድር ላይ ለመሳተፍ ካሰቡ, የእ ርቀት ጉዞዎ ከአንድ ወይም ሁለት ማወዳደሪያ ሩብ ማለፍ አለበት. በአካባቢያዊ ውድድር ላይ ባለ 10K volkssport በእግር ጉዞ መቀላቀል ይህንን ስፖርት ለማካተት ፍጹም መንገድ ነው.
4. ኤሮቢክ የእግር ጉዞ : ከ 70 እስከ 80 በመቶ የ MHR ከ 20 እስከ 60 ደቂቃዎች, በየሁለት ቀን. በመካከለኛ ቀን መካከል ቀላል የጤንነት የእግር ጉዞ ወይም የክብደት ቁጥጥር ጉዞ ያድርጉ. ይህ በጉልህ በሚተነፍስ ትንፋሽ ፈጣን መራመድ ነው, ነገር ግን እስትንፋስ የለም. የአየር ብስለትን ማሻሻል ያሻሽላል.
5. የአትሌቲክ እርምጃ ማራመጃ (የመነሻው) : ከ 80/92% የ MHR ከ 50 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ. አንድ ጊዜ ከሶስት ጊዜ በሳምንት, ሁልጊዜ በመንሸራሸር ወይም በእረፍት መካከል በየቀኑ. ለእነዚህ የእግር ጉዞዎች አንዳንድ ቅርፀቶችን ከዚህ በታች የተጠቆመውን የእግር ጉዞ ሳምንት ይመልከቱ. ይህ በአተነፋፈስ መተንፈስ በፍጥነት በእግር መጓዝ ሲሆን ይህንን የልብ ምጣኔ ለመድረስ የ "ፔድ እግር ኳስ" ወይም የ "ዎርልድል" ስልት መከተል ያስፈልግዎ ይሆናል.
6. ኢኮኖሚክስ ስፖርቶች - ይህ ስፖርት ለ 30 ሴኮን ያህል አፋጣኝ እርምጃዎችን ይጠቀማል, ለ 2 ደቂቃዎች ዝግ ብሎ, ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙት. ለተወዳዳሪ አካላት, ይህ ፍጥነቶችን እና ቴክኒኮችን ይገነባል. በሳምንት አንዴ.
ከፍተኛ የልብ ምት (MHR)
በትክክለኛው መጠን እየሰሩ መሆኑን ለማረጋገጥ የእርስዎን MHR ማወቅ ይኖርብዎታል. ከፍተኛ የልብ ምትዎ የሚወሰነው በጄኔቲክ ማሽነሪ, ፆታ, እና ዕድሜዎ ነው. የጠባይ-አሻሽ አጻጻፍ ቀመር ለብዙ ሰዎች ይሰራል, ግን ትክክለኛ ብቸኛው መፍትሄ በካቶሪዮሎጂስት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሐኪም በመተንፈሻው የጭንቀት ፈተና, ወይም በመስክ ሁኔታ ውስጥ ባለው ልምድ ካለው አሰልጣኝ ጋር በመሞከር ነው. ከ 35 ዓመት በላይ ከሆንክ, ከመጠን በላይ ክብደት, ለብዙ ዓመታት ያለክፍያ ወይም ከቤተሰብዎ ውስጥ የልብ በሽታ ካለብዎት, ምርመራው ይመከራል.
መሰረታዊ MHR - ከፍተኛ የልብ ምት
- ወንዶች = 220 ዝቅ ያደርጋሉ
- ሴቶች = 226 እድሜ ዕድሜ
ከፍተኛ ግምታዊ የልብ ምት (በሰከንድ ድባብ)
ዕድሜ ከፍተኛ የልብ ምት
20 ወንድ: 200 | ሴት: 208
25 ወንድ. 195 | ሴት: 201
30 ወንድ-190 | ሴት: 196
35 ወንዶች, 185 | ሴት: 191
40 ወንድ: 180 | ሴት: 186
45 ወንድ: 175 | ሴት: 181
50 ወንድ-170 | ሴት: 175
55 ወንድ. 165 | ሴት: 171
60 ወንድ; 160 | ሴት: 166
65 ወንድ: 155 | ሴት: 161
70 ወንድ; 150 | ሴት: 156
የታለመ የልብ ምት ሰንጠረዥ እና የሂሳብ ማሽን
የታመመ የልብ ምትዎ ምን መሆን እንዳለበት ያግኙ. የሚፈልጉትን ጣቶች በደቂቃ ለማየት ዕድሜዎን እና የተራቀቀ መቶኛዎን ያስገቡ.
የልብ ምት ቁጥሮች - ከመግዛትዎ በፊት : የልብ ምት መከታተያ, ምንጣፍ መቆጣጠሪያ ወይም መተግበሪያ ውስጥ ምን እንደሚፈልጉ.
ምንጭ
ጃክሰን, አንድሪውስ ኤስ. እስከ ዛሬ ድረስ ከፍተኛ የልብ ምት (ትከሻ) መጠን ይገመታል: ቀጥተኛ ግንኙነት ነውን? Med Sci Sports ሥራ. 39 (5): 821, ግንቦት 2007.