የሸንኮራ እግር መሰረታዊ የ Pilates ሙከራ ነው. ሌሎች ብዙ የ Pilates እንቅስቃሴዎች - እና በአጠቃላይ ውጤታማ የእንቅስቃሴ ቅጦችን - ጎልተው የሚያስተምሩት የንቅናቄ መርሆች ላይ ይገነባሉ. የከርሰ-ምድር መረጋጋት, ከመሠረቱ ላይ በመንቀሳቀስ, ርዝመትን በመጠበቅ, እና ያለበቂቱ ውጣ ውረድ መንቀሳቀስ የጅል ቅርፊቶችን በማድረግ የምንጠቀማቸው መሠረታዊ ነገሮች ናቸው. የሆድ መገጣጠሚያውን ቅርጽ ሳይረብሹ በደረት እጃችን ላይ አንድ ጥልቅ ጉድፍ ለመራመድ, መራመድን, ደረጃ መውጣትንና ማጎልበት ለመሳሰሉት የጤንነት እንቅስቃሴዎች ሁሉ አስፈላጊ ነው.
የጀርባ አጥንቶች ብዙውን ጊዜ የጀርባውን ህመም ለማስታገስ ከፒላንስ ልምምዶች አንዱ ነው.
ዘንዶ እግር ኳስ የፒልስ ልምምድ
- በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. በአካል ስሜትን ሰውነት ይቃኙ. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ, አላስፈላጊ ክርመሮችን ይሂዱ እና የአቀራረጡዎን ይፈትሹ.
አሰላለፍ ማጣሪያ :- አንገትዎ ረጅም እና ዘና ያለ ነው
- ትከሻዎ ይወገዳል እና ደረቱ ክፍት ነው.
- እጆችዎ በጎንዎ ናቸው.
- የእርግ መጋለሉ ወለሉ ላይ ተለቋል.
- አከርካሪዎና የሆድ ሕንፃዎ ገለልተኛ አቋም አላቸው - ሳይጣጠሉ እና ያልተጠለፉ ናቸው.
- እግሮችዎ ከፓሊሜትር ርቀት ጋር ትይዩ ናቸው.
- እግሮችዎ ከእግርዎ ጋር የተገጣጠሙና ቀጥታ ወደሚያጠፉት እጆቻቸው የሚሄዱ ናቸው.
- በጥልቀት ይተንፍሱ. ትንፋሹ የጎድን አጥንት እንዲሰፋ ይፍቀዱ, እና አጥንትዎን ወደ ጎራሮታዎ ይጓዙ.
- የእርግዝና እና የክንድዎ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ. እነሱ ንቁ ሆነው ሊሰማቸው, እና እርስዎ በሚሳተፉበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ይንሳፈፋሉ. ይሁን እንጂ, ይህ እጅግ በጣም ኃይለኛ የሆነ እንቅስቃሴ አይደለም እና የቢሳውን ቦታ አይለውጠውም.
- በሳም ንቦች ላይ አንድ የወንድ ጫማዎን ወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆኑን ይገንዘቡ. የጡን ጡንቻዎች የዚህ እንቅስቃሴ አካል ይሆናሉ, ነገር ግን ሆዶች በጣም አስፈላጊ ናቸው. ያንተን መጠቀሚያ ስትጠቀም የጉንፋን ዘንግህን ረጅም አድርገህ ጠብቅ. በቀዶ ጥገና ላይ ቀስ በቀስ እያደገ ይመልከቱ. ዝንቦቹ በእግሮቹ እንዳይመጡ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
- እጣ ጫና ወደ መሬት መመለስ. ይህን ሲያደርጉ የሆድ መቆጣጠሪያን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጭኑ እንዳያልፍ አይፍቀዱ.
- የጎን እብጠትን አንድ ጎን በሶስት እጥፍ ይደግሙና ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ.
ጠቃሚ ምክሮች
- ፔሊፕስ ማተሚያ ማሰልጠኛ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው. በጉልበት ወደ ጉልበት ጉልበት ከመንቀሳቀስ መቀጠል ጥሩ እድገት ነው.
- ለፍላጎትዎ ምን ያህል በትክክል የሚያስፈልገዎትን የጡንቻ ጡንቻ ውጥረቶች ለመሞከር እንደ ጉልበት ብርድል ይጠቀሙ. ለምሳሌ, በዚህ ልምምድ, በአንገት ወይም በትከሎች ውስጥ ክርክር አያስፈልግም.
- ብዙ የፒልፓስ እንቅስቃሴዎች እንደ ነጠላ እግር ረጃጅን , እግር ሁለት እግር እና ይበልጥ የተራቀቁ ብስክሌቶች በጀል እግር መንቀሳቀስን በሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች ላይ ይገነባሉ. አሁን እነሱን ለመሞከር ትፈልግ ይሆናል.
ምንድን ነው የሚፈልጉት
- የተጣራ ወይም የተሞላ ገጽ