የክረስት ወለል እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር ለሥነ-ሰብአዊው አካል ቅንነት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ክሎልስ በጣም የታወቁ እና የተወሰነ የክረኒክ ወለል ስራዎች ናቸው. ሆኖም ግን, ከሌላ ጡንቻዎች ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጡንቻ ጡንቻዎች የጡንቻ ጡንቻዎች ወደ ክሮስ ማጠናከሪያነት ይበልጥ የተሟላ ተግባራዊ ዘዴ ነው.
1 - Palm Magic Magic Circle
የፒላቶች መምህር ሜሪ ሙራሃን የተከበረው ዲቪዲ ከካሌል (ካሊኬል) አልፏል . እዚህ, በዲቪዲው ላይ ሁለት ፓልምስ-የተመረኮዙ የከርሰ-ቁሳቁሶች ልምዶች (ማጫወቻዎች) - የፓልም መድሃኒት እና የተሻለው ማሻሻያ ነው. ሁለቱም ልምዶች የፒለስ ምትክ ክሪስታዊ ሽክርክሪት በመጠቀም የሆቴል ወለሉን ለማንቃት ይጠቀማሉ.
የ Pelvic Floor ድርጊቶች መመሪያዎች:
ለክፍለ-ቦታ ወለል አስፈላጊ አስፈላጊ ምክሮች: ልክ እንደ ሁሉም ጲላጦስ እንቅስቃሴዎች ልክ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ከማንሣትዎ በፊት እንቅስቃሴውን ማስጀመር አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ በዒላማው ጡንቻዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ቁጥጥርን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ.
ፓውሊሽን ከአክቲቭ ክበብ ጋር ይጫኑ:
በዘንባባ ማእቀፍ, የሰውነት አቋም ከትራፊክ ክብደት ጋር ተጣምሮ ፓፓል በመድገም እና የሆድ ጡንቻዎችን በማራገፍ የእንግሊዘኛውን ጠርዞች (በጎን ወለሉ ወለል ላይ ወገብ እና የታችኛው የሆድ ክፍል) ያጠነክራል. ከዘንባባ እጆች ጋር መጫን ፔያትር [የደረት] ጡንቻዎችን እና ከጀርባው ወደ መጫወቻው ይመለሳል.>
አዘገጃጀት:
ኔዘርራል ስቶን ወይም ትንሽ የሲ-ኮል እና የትከሻ ፓምፖች ለዓለሉ ላይ ይደረደራሉ. ማታ ላይ ነካ በማድረግ በአንድ ፓፓ ላይ ያለውን አስማታዊ ክበብ ከፊትህ ላይ አስቀምጠው. ሁለቱም እጀታዎች ከላይኛው ጠፍጣፋ ጠፍጣፋቸው, ጣቶችዎ ዘመናዊ እና ጠርዝ ለስላሳ ነው.
መልመጃ:
Inhale.
ማፍሰስ: ኮንትራት እና የሆድ ጡንቻው ጡንቻዎችን ወደ ላይ ያንሱና ከዚያ በአስፈላጊው ክበብ ላይ ወደታች ይጫኑ. የአከርካሪው ቋሚ ቦታ እስከሚወርድ ድረስ ብቻ ወደታች ይጫኑ.
የሆድ እግርን እስከ ሆሜል አዝራር ድረስ የሆድ ጡንቻውን ከፍ በማድረግ እና የሆድ እግር ወደ አከርካሪ አኳኋን ከፍ ብሎ ወደ አከባቢው ለመዞር ሲሞክር ይታዩ.
በአስፈላጊው ክበብ ላይ ተጽዕኖውን ሲያስጨንቁ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል.
በመጀመሪያ ላይ 10 ጊዜዎችን ይሙሉ. እንደ ጥንካሬ እና ግንዛቤ ይጨምሩ ተጨማሪ ሪፖርቶች.
ጠቃሚ ምክሮች:
መጀመሪያ ላይ, ከጎልማሳው አከርካሪ ይልቅ ከመጠኑ በታችኛው አጥንት ላይ አንድ ትንሽ ኩርባ ወደ ክኒቭ ወለል በቀላሉ መድረስ ያስችላል. የተመረጠ ማንኛውም ሰው አስማታዊ ክበብ በሚስጥርበት ጊዜ ይቀጥሉት - አስማተኛውን ክበብ ሲጫኑ ወደታች አይጠጉ ወይም ከትከሻው አይከንፉ. እየተንሸራተቱ በጠባብ ላይ በሚንሳፈፉበት ጊዜ ላይ የኩላሊት እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ያጠነክራል. ጉሌጓኖች በሚንቀሳቀሱበት ወቅት በጣም በትንሹ ከፍ ማሇት አሇባቸው.
ቀጣዩ የክበብ አካላዊ እንቅስቃሴ: በክረስት ተመለስ
2 - በአክቲቪል ክበብ እንደ የክረስት ወለል እንቅስቃሴ መልበስ
ይህ ልምምድ የኩች, መካከለኛ ፔደሲየስ እና ሱታተንን ያካትታል. በቆዳዎቹ መካከል ያለው ኳስ መጨመር ውስጣዊው እግርን ያበረታታል, ይበልጥ በመወዝወዝ እና የሆድ ዕቃው ላይ ማንጠልጠጥ ላይ ያተኩራል.
አዘገጃጀት:
በእግር, በደረት ጎን እግር እና በእግር ጎን ለጎን ያርፍ.
በእጆችዎ ላይ አስማትን ክበብ, መዳፎቹን በአሻንጉሊቶች ላይ, ጣቶች አንድ ላይ ያስቀምጡ እና ይራዘፋሉ.
ገለልተኛ አጥንት ይዞ በመቆየት በትንሹ ትንሽ አፍ ላይ ቆመ.
በመስመሮች ላይ በግራ በኩል ለስላሳዎች, ለትላሳ ክንፎች የሚደረግባሩ ጥይዞች.
ጎን (ኩላሊት) ከጉልበት ይልቅ በጉልበቱ ሳይሆን በቆዳው ኳስ ላይ ይቀመጣሉ.
መልመጃ:
ለመዘጋጀት ጥሩ ስሜት ይሰማል.
የክረስት ወለሉን ለማንቀሳቀስ ይንገሩን, ከዚያ አስማታዊውን ክብ ይንገሩን እና በጣጠኞቹ ላይ ኳሱን በእጁ ይጫኑ. ገለልተኛ አጥንትን ይንከባከቡ.
እስከ ሆም በተጠጋው አዝራር እና የጀርባ አጥንት ወደ አከርካሪነት የሚሸጋገሩት የሆድ ጡንቻዎች ወደ ሚያሳዩበት ሁኔታ ይዩ.
በሚያስገርም ክበብ እና ኳስ ላይ ጫና መፍታት.
ይህ እንደ መካከለኛ የከርሰ-ክላስ አይነት እንደመተለተለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲፈጽም ገለልተኛውን አጥንት ጠብቆ ማቆየት አስቸጋሪ ሁኔታን ይጨምራል. ጥልቀቱ ዝቅተኛ የጡንቻ ጡንቻዎች ተንቀሳቅሰው እንዲጠናከሩና እንዲጠናከሩ ስለሚያደርግ ይህ መድኃኒት ተጨማሪ ጥቅም አለው.
በመጀመሪያ ላይ 10 ጊዜዎችን ይሙሉ. እንደ ጥንካሬ እና ግንዛቤ ይጨምሩ ተጨማሪ ሪፖርቶች.
ጠቃሚ ምክሮች:
በጡጫዎ ወደፊት ሲያንገላቱ, ጭኑ ውስጥ የጨዋታውን ኳስ ማጥፋት የጨዋታውን መጠን ለመጨመር እና ውስጣዊው እግር እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ የሚያስችል ኳስ እንደማታጣጥሙት ነው. ውስጣዊ የጡን ጡንቻዎችን መጨመር የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.
የትከሻ ጡንቻዎች, መካከለኛ ትፔሴዚ እና ሱታቱ, ትከሻው በሚረጋጋው አቀማመጥ ላይ ተጣብቀው, እጆቻቸው በጅማሬው ክበብ ላይ ሲጫኑ ይበረታታሉ.
ማሪ ሞሀንሃን የ Pilates አስተማሪ እና ፐላትስ ስቱዲዮ (ኤልክትሪስ ስቱዲዮ) መሥራች ናቸው. የእሷ ዲቪዲ ከኬልጌል በላይ ተከልሷል, እና የድርጣቢያዎ ላይ onbeyondkegels.com ነው.