የፒልሴሊክ ማረፊያ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ፒላቴስን ይጠቀሙ

Kegelsዎን ለመስራት ይማሩ

የከርሰ ምድር ጡንቻዎች ለሥጋው አካል ናቸው. ሁለቱም ሁለታችንም የሆድ ዕቃን እና የመተንፈሻ አካልን የመሳሰሉ የሰውነት ክፍሎችን ለመደገፍ ይረዳሉ. እንደ ሆር እና ማህጸን ያሉ የአካል ክፍሎችን ለመደገፍ ይረዳሉ. የሆድ ጡንቻዎች, ከጀርባና ከሆዱ ጥልቀቱ ጡንቻዎች, እና ትኩረታችን ያተኮረበት ጡንቻ በፖላንስ ውስጥ እንደምናደርገው ጠንካራ ጥንካሬን ማዳበር.

ሃውሲንግ ሃውስ ሃይል ይህን የጡንቻ ጡንቻዎች እንዲሁም ሆሚኖች እና ግላሎች ናቸው.

የከርሰ ምድር ጡንቻዎች በበረንዳው ጎድጓዳ ሣንቲድ መሠረት የበረዶ ጡንቻዎችን, ጅማቶችን እና ጅግራዎችን እንደ ድር አድርገው ማሰብ ይችላሉ. ፒኮኮፒ (PCGP) ተብሎ የሚጠራው በፓፑኮካኩጅስ ከሚባሉት ጡንቻዎች መካከል አንዱ ለሆድያ, ለሴት እና ለአንበሳ ይከፈታል. የከርሰ ምድር የጡንቻ ጡንቻዎች ደካማ ከሆኑ ወይም ከተጎዱ, ለእነዚህ ክፍት ቦታዎች ታማኝነቱ አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል.

የሆነ ነገር እስኪያልፍ ድረስ በደረትዎ ወለል ላይ ምንም ትኩረት አይሰጡም. ልጅ መውለድ, ሥር የሰደደ ሳል, እርጅና እና እንቅስቃሴ አለማድረግ በደረት መሰል ጡንቻዎች የተዳከሙ ወይም የተጎዱ ናቸው. አንድ ጊዜ ከተዳከመ በኋላ የሆድ ዕቃ (ቧንቧ) እንደ መቆንጠጥ መቆጣጠር, የወሲብ ስሜት መቀነስ እና በአስጊ ሁኔታ ውስጥ የአካል ክፍሎች ወደ ብልት ጡንቻዎች (prolapse) በመባል ይታወቃሉ.

በተዳከመ የከርሰ ምድር ወለል ላይ ያነጣጠሩ ዝቅተኛ ተፅዕኖዎች ወደ ሆም እና የጀርባ ህመም የሚዳርግ መዋቅሮች ናቸው.

በሰውነት ውስጥ ውክልናዎች ሲከሰቱ የካሳ ማካካሻ ዓይነቶች ለድሃ ባዮሜካኒክስ, ለጸብ እና ለጉዳት ይዳርጋሉ.

ለወንዶችም ሆነ ለሴቶች የሆድ ዕቃን በመጠበቅ እና በማጠናከር ወሳኝ ነው. ወደ ስፖርት የሚደረገው ጉዞ ካካል (Kegel) በመባል ይታወቃል. ይህንን የተተኮሰ እንቅስቃሴ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ማንበብዎን ያንብቡ.

የከርሰ ምድር ወፈርዎችን የሚያጠናክሩ ጡንቻዎች

ክሎል / kelkelels / ለስላሳ ወለሉ በጣም የተጠጋ ናቸው. እነዚህን ነገሮች ለማድረግ ወደ መጸዳጃ ቤት በሚሄዱበት ጊዜ ሽንት መጨመርን እንደቆሙ ሁሉ የሆስፒታሉ ወለሉን ጡንቻዎች ወደ ታች ይጫኑታል. የሚያስፈልገዎትን ጡንቻዎች ለማግኘት አንዳንድ ጊዜ የሽንት መዘግየትን ይጠቀሙ, ነገር ግን በአጠቃላይ ኪልሜልዎችን ለመለማመድ አይጠቀሙበት ምክንያቱም የሽንት መፍሰስ ከማዳከም ይልቅ የሽንት መፍሰስ የሚያዳክም ነው. ክረል ከሴቶች እርግዝና በኋላ ሴቶች ጡንቻን እንዲያሻሽሉ በማገዝ በጣም የታወቁ ቢሆኑም ለሁላችንም ጥሩ ናቸው.

በተጨማሪም ፒላስ ፔሊስ የተባለውን የጭነት ወለል ለማጠናከር ጥሩ ልምምድ ነው. በፒላቶች, የከርሰ-ጡንቻ ጡንቻዎች ለተፈጥሮ የሚንቀሳቀሱ ጡንቻዎች ሚና ናቸው. ይህ ማለት አንድ ሰው የሆድ ጡንቻዎችን እና ሌሎች ጡንቻዎችን በሚጠቀልባቸው የሰውነት ክፍሎች ውስጥ የፓልፊክ ወለል ውስጥ እየዘለለ የሚጣበቅበት ጡንቻዎች ጠንካራና ዘላቂ የሆነ ጡንቻ ነው. የምትጠቀሙበት ደረጃ መጠን ከተጠቀመበት መጠን ጋር ተመጣጣኝ መሆን አለበት. እናንተ እያደረጋችሁ ያለውን የፒላስን ልምምድን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ የጂኒ ብስክሌቶች ለምሳሌ ትንሽ ከመተንፈስ ወለል እና ከጭንቅላቱ የበለጠ ጠለቅ ብለው ይጠራሉ.

የክረምት ወለል ጡንቻዎችን ማግኘት

የሚይዙት እዚህ ላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሲካሄድ ወይም ሲጓዙ የመጫወቻ ጡንቻ ጡንቻዎች ሊሰማቸው ይችላል. በፒላቶች መመሪያ ውስጥ የተለመደው ምልክት "የሆድ ዕቃን ያሳትፉ" የሚለው ብዙ የተለመደ ነገር ነው, ነገር ግን ብዙ ተማሪዎች ያንን ለማግኘት እንዴት እንደሚችሉ እርግጠኞች አይደሉም.

በአንድ የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የሆድ ጡንቻዎትን ለማግኘት የሚወደኝ ምስል የአጥንት አጥንቶችን አንድ ላይ ማምጣት ነው. ሌላው ጥሩ ምስል ደግሞ ከኃይለኛ ጎድጓዳ ሳህን አንስቶ መሃሉ ላይ ከሚወጣው ጎድጓዳ ሳህን አንስቶ ከጭንቅላቱ ጫፍ ላይ ወደ ጉድጓዱ ለመሳብ ማሰብ ነው. ይህ ምስል የአካባቢያቸውን እና የውብጥ እርምጃዎችን ከሌሎች እርጥብ ጡንቻዎች ጋር በማገናኘት እና የአካል ማእዘን መካከል ያለውን ግንዛቤ ከፍ ለማድረግ ይረዳል.

ለፒልየስ ወለል ጡንቻዎች ብቻ የሚሆን የተለየ የ Pilates ልምምድ መኖሩን ያስቡ ይሆናል. መልሱ እንደ እውነቱ አይደለም. በመሰከረሩ ወቅት በሙሉ የአካል እንቅስቃሴዎትን እና እንቅስቃሴዎን ለመደገፍ የእርስዎን የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ማጠናከር ይፈልጋሉ. ስለዚህ የ Kegel ልምምድ ( ክሎሪን) ልምምድዎን ( የሴቲ ማረፊያው ሽግግርን መቆምን ይጠቀሙ), ከዚያም በፒላተስ ልምምድዎ ውስጥ የሆድ ጉልላትን ለማሳተፍ ይህንን መረዳትዎን ይጠቀሙበት.

_{ምንጮች:}

_{የ Kegel መልመጃዎች የፒልቭሊሽ እግርን ማጠናከሪያዎች, የሰራተኛ ጸሐፊዎች, mayoclinic.com እንዴት ማጠናከር እንደሚቻል}

_{የፓልፊክ ወለል ጤና. የእርስዎ ዋና ማዕከል, ካሪ ሌቪን, CNM, MSN, womentowomen.com}