የእርስዎን የፍጥነት ብቃት በፈጣን ስልጠና ያሻሽሉ
አብዛኛው ማሠሌህ በመፅናት ላይ ሲያተኩር ለስፒሊን ማሠልጠን የምትችለው እንዴት ነው? ፍጥነት የመጨመሪያ ስልጠና በዊንዶውስ ስኬታማነት ለማሻሻል አንዱ መንገድ ነው.
Sprint እና Speed Training
በፍጥነት እና በጽናት ላይ ማለት ይቻላል ማንኛውም ዓይነት ስፖርት ብዙ ጥቅም ሊኖረው ይችላል, ነገር ግን አብዛኛዎቹ አትሌቶች በአብዛኛው የጨዋታ ጊዜውን በመፅናት ላይ ያተኮሩ ናቸው. ያንን በአዕምሮአችን ውስጥ, የፍጥነት መሞከሪያዎች አፈጻጸምዎን ለማስነሳት ታላቅ መንገድ ናቸው.
ግን አንድ ማስጠንቀቂያ አለ.
የ "Sprint" እና "ፍጥነት" የሥልጠና ልምምድ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ከተደረሰ በኋላ ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው. አሁን ያለዎት የአካል ብቃት ደረጃ በተደጋጋሚ ለ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች እንዲያሄዱ ሊፈቅድልዎት እና ቢያንስ የሶስት ፍጥነቶች ከማከልዎ በፊት ቢያንስ ለ 3 ወራት የቆየ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ሊኖርዎት ይገባል.
የፍጥነት ማጠንከሪያ, እዚህ ላይ እንደተጠቀሰው, የቡድን ስልጠናዎች አካል ሊሆን ይችላል እና በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ መከናወን ያለበት, ቢያንስ በሁለት የሥራ መልመጃዎች መካከል ቢያንስ ሁለት የመልሶ ማግኛ ቀናት .
ናሙና የፍጥነት ማሰልጠኛ ዘይት
የናሙና ፍጥነት ማሰልጠኛ ስልጠና በመጀመር እና በትክክለኛው ማቀዝቀዣ አማካኝነት እንጀምር.
በተሟላ ፍጥነት መጀመር
በቀዝቃዛ ፍጥነት በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ በጅቡር ይጀምሩ. ከዚህ በኋላ ትከሻዎ, ቀሚስዎ, ቁርጭምጭሚት, አንገትዎ, ግማሽ እና ራስ ይዝጉ. ቀስ ብለው ይውጡ እና በጥልቀት ይተንፍሱ.
ትክክለኛውን መልክ ይያዙ
በስልጠናው ወቅት ውጤቶን ለማግኝት እና በሰውነትዎ ላይ ጭንቀትን ለማስወገድ ጥሩ ፎርም አስፈላጊ ነው.
ጥሩ ፎርም ማለት ምን ያህል በፍጥነት እንደሚንቀሳቀስ ሳይሆን እርስዎ በሚንቀሳቀሱበት መንገድ ላይ በማተኮር ትክክለኛ አኳኋን መጠበቅ ማለት ነው. ተገቢውን መልክ ለማረጋጥ, መጀመር ሲጀምሩ አይቀዘቅዝም. ደክሞብዎብዎት ከሆነ ስሜት ሲሰማዎት እና እረፍት ሲያገኙ ወደ ሌላ ጊዜ በመጠባበቂያዎ ጊዜ መቆጠብ እና ጥረት ማድረግ የተሻለ ነው.
በደንብ በሚደክሙበት ጊዜ የመታወቂያዎት ቅጽበታዊ ነው. ጥሬ ዕቃዎች አሰልጣኝዎችን መጨመር እና ጥፍር ማለፍ የለባቸውም.
ትክክለኛውን መልክ ለማቆየት:
- በወገብዎ ላይ ወደፊት እንዳይሰጉ ያስወግዱ
- የእግርዎ ኳስ ይግፉ (የእግርዎ አያደርግም)
- ራእያችሁን ወደ ኮርዱ ማብቂያ ላይ አተኩሩ
- ለወደፊት / ወደ ኋላ ያለው የእጅ ክታዎችን (ማለትም በመላው አካል ላይ አይዘግዩ)
- እጆች ከትከሻ ቁመት ወደ እት (ወንዶች) እና ከደረጃ ቁመት እስከ እቅዶች (ሴቶች)
- መስመሮቹ በሁሉም ጊዜ በ 90 ዲግሪ መሆን አለባቸው
- ዘና ያለ የጦር መሳሪያዎች, ትከሻዎች, እና እጆችን ይንከባከቡ
- ጭንቅላትን መንቀሳቀስ ወይም ማዞር አይኑር
- ወደ ፊት ወደ ፊት ቀጥል እና ከጎን ወደ ጎን አይሁኑ
20 ሜተር ቆጣሪዎች
የሚከተሉት ክርክሮች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 2-3 ጊዜ ይለማመዱ.
- ከፍተኛ ደረጃ የእግር ጉዞ: ከፍንጅል እስከ እግር ደረጃ ከፍ በማድረግ
- ከፍተኛ ደረጃ የሶምሶማ ሩጫ: ወደ ጉልበቱ ደረጃውን ከፍ በማድረግ ጉልበቱን
- በመዝለል
- መሻገሪያዎች: በቀኝ እግር ግራ ቀኝ እግሩን በማቋረጥ ወደ ቀኝ ጎን ወደ ግራ ጎን ለጎን ይጓዙ
- ቁርጭም ይጀምራል-ዥረቱ በቆየ ቁጥር በእግር ለሚቆረጠው እግር ይሮጣል
- ማደለቢያ ቀዳዳዎች አንድ እግር በእያንዳንዱ ካሬ
- ፔሊሞሜትሪክስ-ነጠላ እግር ማለብ, ወሰን, ጥንቸል ሆፕ, በመርገጫ ቀበቶዎች, እንቅፋቶችን መዝለል
30 ሜተር መተንፈሻዎች
የሚከተሉት ክርክሮች በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ 2-3 ጊዜ ይለማመዱ.
- ባለ ሁለት እግር ሆፕስ: በሴሎች ወይም ሌላ ጠቋሚ ላይ ወደፊት ይራመዱ
- Zig Zag hops: በ zig-zag ቅደም ተከተል ወደፊት ይዝለሉ
- አንድ እግን በኋላ ላይ መዘርጋት - አንድ ጎን ወደ ጎን, ከዚያም ሌላውን ይዝለሉ
የፍጥነት ሂደቶች
- 5 ሪችቶች / 10 ሜትር / 100 መቶኛ ጥረት (ከ 4 ነጥብ መጀመሪያ የተሞላ) ወደኋላ ይራመዱ. በእያንዳንዱ መቀመጫ መካከል የ 5 ደቂቃ የእረፍት እረፍት ይውሰዱ.
- 5 ሪችቶች / 20 ሜትር / 100 መቶኛ ጥረት (ከ 3 ነጥብ መጀመሪያ የተሞላ ነው).
- 5 ሪችቶች / 40 ሜትር / 100 መቶኛ ጥረት (ከ 3 ነጥብ መጀመሪያ የተሞላ ነው).
- ለ 30 ፐርሜትር ፍጥነት በ 30 ፐርሰንት በ 100 ፐርሰንት ፍጥነት (ከ 20 ሜትር በላይ እና እስከ 30 ሜትር ድረስ) ለመብረር የ 3 ሚ.
ተረጋጋ
ለማቀዝቀዝ ለ 10 ደቂቃዎች በንፋስ, በተረጋጋ ፍጥነት መሮጥ እና በንፍላጉ ሰውነት መዘርጋት መሮጥ ይችላሉ. ከአካል እንቅስቃሴ በኋላ መልመጃዎን ለማፋጠን እነዚህን 10 ጠቃሚ ምክሮች ይመልከቱ.
የፍጥነት መቆጣጠሪያዎች ለስፕሬስ ስልጠና
አብዛኛዎቹ ስፖርቶች በፍጥነት እና በጽናት ላይ ጥገኛ ናቸው, አብዛኛዎቹ የስፖርት ክፍሎች በፅናት ላይ ያተኩራሉ.
ነገር ግን በጣም ጥሩውን ማከናወን, በተለይም ስትንፋስ በሚፈልጉበት ወቅት በፍጥነት ትኩረት የሚሰጡ ስፖርቶች አስፈላጊ ናቸው.
የተወያየበት የናሙና ፍጥነት በውጤትዎ እንዲሰሩ ሊረዳዎ ይችላል, ነገር ግን በአካል ጥሩ ሁኔታ ሲኖርዎት, ቢያንስ ለሶስት ወራት በቋሚነት እየሰሩ እና ለ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በቀላሉ ሊሮጡ ይችላሉ. ጥሩ አካላዊ ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ ደክሞብዎት ከሆነ ፍጥነት መጨመርዎን ማስወገድ የለብዎትም. ጥሩ ቅርጽ እንዲይዙ, ከበፊቱ በደንብ እንዲሞቁ, እና ከእንቅስቃሴዎችዎ በኋላ በቂ ሙቀት እንዲኖርዎ ይፍቀዱ.
> ምንጮች:
> ቡር, ዲ., ዚሩን, ሲ., ዱኪንግ, ፒ., እና ቢ. ስፔልች. የባለብዙ አቅጣጫዊ ስፕሪንስ ማሠልጠኛ ተለዋዋጭ የሽግግር ፍጥነት እና ቀልጣፋ ጠቋሚዎች በወጣት በከፍተኛ የሠለጠኑ የእግር ኳስ ተጫዋቾች ውስጥ> የጆርናል ስፖርት ሳይንስ እና መድሃኒት ያሻሽላል. 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., እና M. Moya. የስፖርት ኤክስፐርት ክሬኒንግ ስልጠና ወይም ከፍተኛ የፍጥነት መጠን መለዋወጫዎች በወጣት ቴኒስ ተጫዋቾች ውጤቶች. አለምአቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፖርት ፊዚዮሎጂ እና አፈፃፀም . 2017. 12 (1): 90-98.