ለትስለ-ገፆች የማንቆሪያ ልምምድ

በአብዛኛው ቀኑን የሚቀመጡ ከሆነ, ደካማ ጥቅጥቅሞች, የተጠበቁ ወራሾች እና የታችኛው የሽንት እብጠት ሊኖርብዎት ይችላል. በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በጀርባዎ ላይ በትክክል ለመምታት ይህን የጭረት ማስገቢያ ፕሮግራም ይጠቀሙ.

ለግዳቶችዎ ተገቢውን ተሳትፎ E ንዲጨምር ለማድረግ ይህንን የሙቀት መቆጣጠሪያውን E ንደ መጀመሪያው E ንደ መጀመሪያው ክፍል, ከስራ ልምምድዎ በፊት ወይም ለረዥም ጊዜ ከተቀመጠ በኃላ ያከናውኑ.

1 - የሂፕ ልዩነት እና የፓሶሶ ሰፊ

በቆሸሸ ማስገቢያው እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት, የጭረት ማስወገጃዎ ዘንበል ያለ መሆኑን ያረጋግጡ. የጭንቅላቶቹን ለመበተን በሚመጡበት ጊዜ የእግር ቀዳዳዎችን (በተለይም ኃይለኛ የሆነውን ጡንቻዎችን) ለማገዝ እንዲችሉ ይህንን ቀስ ብሎ, የማይነጣጠፍ የ h ነት ሽክርግ ይጠቀሙ.

ትክክል ነው

1. ከፊት ለፊቶ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና የወገብዎትን ጉልበት ወደ ወለሉ ይጀምሩ.
2. ቀበቶዎችዎን ወደ ወለሉ ወደፊት እና ወደታች ይጫኑ. በደረትዎ, በሽንጥዎ, በደንብዎ እና በብብዎት ውስጥ ዘልለው ይዩ.
3. ቆዳውን ከ 20 ወደ 30 ሰከንድ ያቆዩት, ይለጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
4. በእራስዎ ተለዋዋጭነት እና ገደቦች ላይ ተመስርተው ይህን ሽግግር ማስተካከል ይችላሉ, ነገር ግን በፊልድዎ ላይ ከጀርባዎ ወይም ከጀርባዎ ከጀርባዎ በጀርባዎ እንደማለት ያረጋግጡ-ከፊትዎ ሳይሆን.

2 - የብሪጅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የድልድዩ እንቅስቃሴው ግፊትዎ ሲነሳ የመጀመሪያውና ብዙውን ጊዜ ቀላሉ መንገድ ነው. እንቅስቃሴው አነስተኛ እና የታለመ ነው, ስለዚህ ዘግይተው ይሂዱ እና ጭነትዎ "ከእንቅልፍዎ" ይነሳል.

ትክክል ነው

1. በጀርባዎ በጀርባዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠሉ, ጉልበቶችዎ ቆንጥጠው እና እግሮቻቸውን ያርቁ. እግሮችዎ ከ ጉልበቶችዎ በታች እንደሆኑ ያረጋግጡ.
2. የሆድ እና የጣጣጡ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.
3. ከጎልበትዎ ወደ ትከሻዎ ቀጥተኛ መስመር ለመክፈት ሀይኖቻችሁን ያሳድጉ.
4. የእርስዎ ዋንጀን ስሉት እና የሆልዎ አዝራሩን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ ይሞክሩ. ግቡ ቀጥተኛ መስመር ከጎትዎ እስከ ጉልበቶችዎ ድረስ መቆየት እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ድረስ መያዝ.

ቀበቶዎችዎ ጎርጠው ወይም የሚወድቁ ከሆነ ከወለሉ ላይ ወደታች ዝቅ ያድርጉ.

ጉድጓዱን መሙላቱን ያረጋግጡ እና የጉልበቶቹን እግር ማራስዎን ያረጋግጡ. ለስላሳ እንደሆኑ ለማረጋገጥ እጅዎን በእጅዎ ላይ ማስገባት ሊያስፈልግዎ ይችላል.

ጥንካሬዎን ሲገነቡ ድልድዩን ለጥቂት ሰከንዶች የመግቢያ ሁኔታን በመያዝ መጀመር ያስፈልግዎታል. በትክክለኛው ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ለአጭር ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ መያዝ የተሻለ ነው.

3 - ባለ አራት ክፍል የኳን ሽግግር

ኩኪዎችዎን ለማንቃት የ hip extension አካላዊ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ. ጭራሾችን ለመለየት እና የሆድልን ጣልቃገብነት ለመቀነስ, በተገቢው መንገድ (ፊት ለፊት) ከማድረግ ይልቅ የ h ጫድ ቅጥያውን በተሻለ አኳኋን ማከናወን የተሻለ ነው.

ትክክል ነው

1. በአራት ቦታ (በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ) ይጀምሩ.
2. የእርስዎን ኮር ያጣምሩ እና አከርካሪዎን ለመረጋጋት ያለዎትን አቋም ያቋርጡት.
3. የግራ ክፍተቱን ለመጨረስ ትኩረት ይስጡ. በጨጓራዎ ላይ እጆቼን ኮንትራቱ ማረጋገጥ ያስፈልግዎ ይሆናል.
4. በጉልበቱ ላይ ባለ 90 ዲግድ ጎን በማድረግ የ ግራ እግሩን ወደላይ ያንሱት.
5. የቀኙ ግራው ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት.
6. ከመጀመሪያው አቋም ወደ ዝቅተኛ ዝቅ ማድረግ እና በአንድ ጎን 10 ግባቶችን ይድገሙት.
7. የዚህን ልምምድ መጠነ-ሰፊነት ለመጨመር በጉልበትዎ ኳን ትንሽዬ ጩኸት ያድርጉ ወይም ጉልበት ክብደት ይጨምሩ.

4 - ብቸኛ የወንበር የመንገድ ድልድል መልመጃ

የመሠረታዊ ድልድዩን ልምምድ ከተገቢው በኋላ ካጠናቀቁ በኋላ ወደ ነጠላ ጫፍ ድልድይ መልቀቂያ ለመግባት ዝግጁ ነዎት.

ትክክል ነው

1. በጉልበቶችዎ በጀርባዎ ላይ ይንጠለጠልና እግሮችዎ ከ ጉልበቶችዎ በታች ናቸው.
2. የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁትና ከጉልበትዎ እስከ ትከሻ ቀጥታ መስመር ለመክፈት ቀበቶዎን ከፍ ያድርጉት.
3. የሆስፒታዎ ከፍታ እና ደረጃ ከፍ አድርገህ እያነሱ አንድ እግር ይሳቡ እና ይራዙ. ጎንዎ ጎርፍ ወይም ቢወድቅ, እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡት እና ጠንካራ እስኪሆኑ ድረስ በእጥፍ ጎን ድልድይ ያድርጉ.
4. ለ 10 ሴኮንዶች እና ከዚያ በታች ቦታን ይዘው ይቆዩ. በተቃራኒው እግር ላይ ይደገሙ.

በአፈፃፀም ወቅት ደረጃ ሰጭነታቸውን ጠብቀው መቆየትዎን ያረጋግጡ. በትክክለኛው ቦታ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ለአጭር ጊዜ ትክክለኛውን ቦታ መያዝ የተሻለ ነው.

ይህንን ቦታ መያዝ ካልቻሉ, ጥንካሬን ለመገንባት ወደ መሰረታዊ ድልድይ መልመጃ ይመለሱ እና ወደ አንድ ጫፍ ድልድይ ይለፉ.

ይበልጥ እያደጉ ሲሄዱ ለረጅም ጊዜ ቦታውን መያዝ ወይም ከመቀየርዎ በፊት በእያንዳንዱ ጎን ያሉትን 10 እጥፍ ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ ይችላሉ.

5 - የጎን ለጎደፈ አስመሳይ ጠለፋ (የክላም ልምምድ)

ኳስ ማስነሻው ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ልምምድዎች ግሊቲዩስ ማሞስ (ፉለተስ ማሞስ) ዒላማውን ዒላማ ያደርጋል. ይህ ቀጣይ ሙከራ በ hቲፒ ጠለፋ እና በማሽከርከር ወቅት የሚቃጠል የኩቲኩ ምሊየስን ነው. ግሊቲውን መድኃኒት ለመለየት, የክላለኩን ልምምድ ይጠቀሙ.

ትክክል ነው

1. ከእርስዎ ጎን እየሰገዘ እያለ, ሁለቱም ጉልበቶች ጎን ይዝጉትና ጉንጉን 30 ዲግሪ ያድርሱት.
2. ተረከዝዎንና የጀልባውን እግር ተከታትሎ በመጠበቅ ላይ እያሉ ጭንቅላቱን በመክተትና በጉልበታዎ መቆንጠጥ. ይህ በጣም ቀርፋፋ, አነስተኛ እና የታለመ እንቅስቃሴ ነው.
3. በእንቅስቃሴው ጊዜ እየፈሰሰ መሆኑን ለማረጋገጥ ከጉለጢስ ሚሊየስ (ከጀርባዎ በታች እና ከኋላዎ በታች) እጃችሁን ያስቀምጡ.
4. እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ ከ 10 እስከ 15 ጊዜያት ይድገኑት እና በጎን በኩል ይለዋወጡ.