እግር ኳስ ጠንካራ, ፈጣን, ጽናት እና ተጣጣፊነትን የሚጠይቅ ተፈላጊ ስፖርት ነው. እግር ኳስ የሚጫወቱ ከሆነ, እየሞቀሱ እና በትክክለኛው የመራመጃ ልምምድዎ የቀዘቀዙ ከሆነ የእርስዎ ክህሎት ደረጃ ምንም አይነት ጥቅማጥቅሞች ሊያገኙ ይችላሉ.
ወሳኝ መሆን ለምን አስፈላጊ ነው
ስፖርትን ማውጣት ማንኛውንም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ በጣም ወሳኝ ገጽታ ነው. ተለዋዋጭ ዘይቤን የሚያካትት ሙቀት, ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ሊያከናውኗቸው ለሚሰሩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል. ስቴቲክ የሽምግልና ልምዶች በተሻለ በጨዋታ ወይም በፉክክር ሲጠናቀቁ እና ጡንቻዎች በሞቀ እና ዘና በሚሉበት ጊዜ በሞለው ሙሉ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲንቀሳቀሱ ይፍቀዱ.
በትክክለኛው ጊዜ ትክክለኛውን ርቀት መጓዝ ብዙዎቹን በጣም የተለመዱ የእግር ኳስ ጉዳቶች (እንደ መጎነጫ, እንባ እና ሌላው ቀርቶ ጭንቅላትን ጨምሮ) የመጠጋት አደጋን ለመቀነስ በጣም ይረዳል. አትሌቶች በአብዛኛው ከሚጠቀሙባቸው መገጣጠሚያዎች ዙሪያ ሙሉ እንቅስቃሴዎችን እንዲጠብቁ ይረዳል. . ተገቢ ስቴሽነር ከተለማመዱ በኋላ ፍጥነት እንዲያንሸራሽል ይረዳል.
በትክክል እንዴት እንደሚዛመዱ መማር በትክክል ቀጥተኛ ነው, ነገር ግን ብዙ አትሌቶች የጊዜን ጊዜ ወስደው ስለ ጥራቱ ስቴቲካዊ ማስተላለፊያ ፕሮግራም መሠረታዊ ነገሮችን ለመማር ጨርሰዋል. እነዚህ መሰረታዊ ዓይነቶች የተለያዩ የተመጣጠነ ስኬቶችን በማከናወን, ሙሉውን ርቀት በማንቀሳቀስ እና ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ርዝማኔን መያዙን ያካትታሉ. እንደዚሁም ቀስ ብሎ ማስለቀቅ አስፈላጊ ነው.
መቼ እንደሚሰራጭ
መቼ ማውጣት ለክርክር የመነጋገሪያ ርዕስ ሆኖ ሳለ, ግን መሠረታዊው ምክር ከተለማመዱ በኋላ ቋሚ ስቴራትን ማካሄድ ነው. አትሌቶች ለስለስ ያለ የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት እንደ አይሮፒንግ (ጀርኪንግ), መዝለላ (ኳስ), መዝለላ (ገመድ), እና ፈጣን የአካል እንቅስቃሴዎችን ለአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች በማራዘፍ አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ሙቀትን ያካሂዳሉ.
1 - የሃም Flexors እና Psoas Stretch
የጡንጥ ሽፋኖች እግርን ወደ ኩንቢ የሚያመጡ የጡንቻ ጡንቻዎች ስብስብ ሲሆን ጠንካራ የሆነ እግር ኳስ ለመምታት ይረዳሉ. በእግር ኳስ እና በሌሎች የመስክ ስፖርቶች ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ እናም በትክክል መዘዋወር አለባቸው.
2 - ቀጥ ያለ ኳድ ሽንት
ኳድሪፕስ (ኳድስ) በቡድኑ ፊት ላይ የተወሰኑ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል. እነዚህ ጡንቻዎች ለመፈተሸ እና ለመግታት የሚጠቀሙባቸው ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው እና አብዛኛውን ጊዜ ለድካም እና ለከባድ ችግር መፍቻ ናቸው. አቁሙን ባለ አራት ማዕዘን አቅጣጫዎች (ኮርፖሬሽኖች) በየትኛውም ቦታ ላይ ሊቆሙ የሚችሉት ቀላል ዘይቤ ነው.
3 - ቋሚ የ ጥጥ ማጠጫ
ጥጃው ወይም ጉስትሮክኔሚየስ, ጡንቻዎ ከታች እግርዎ ጀርባ የሚንሸራተተው እና በእግር ኳስ ሜዳው ላይ እየሮጠ ሲሄድ ያለማቋረጥ ይጠቀማል. በእሳተ ገሞራ ውስጥ የሚገኙት ጡንቻዎች በቀላሉ ሊደክሙ የሚችሉ እና እንዲሁም በአጋጣሚዎች ሊጎዱ ወይም ሊጎዱ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት ማንኛውም የአትሌቲክስ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የእንስሳትዎን ጥጆች ማራዘም በጣም አስፈላጊ ነው.
4 - የፓሪፊሊሲስ ሰፊ ስርጭት
ከጉለጢስ (ግፊት) ጡንቻዎች በታች ያለውን የፒሪሮፊሲስ ጡንቻን ለመዘርጋት በርካታ መንገዶች አሉ. ይህ ልምምድ ቀላል ማድረግን እና ለመዝናኛ እና ፈታሾችን ለመክፈት እና የፒሪሮፊስስ ጡንቻን ዒላማ ማድረግ ነው. በሁለቱም በኩል መዘርጋት የለብዎ.
5 - የተቀመጠው ግሮኒን እና ውስጣዊ ጭራ ይስፋፋ
አንዳንድ ጊዜ ቢራቢሮ ሽፋን ተብሎ የሚታወቀው ይህ ቀላል የእግር ኳስ ተጫዋቾች የእግር ኳስ ተጫዋቾች ናቸው. በጡንቻና ጥርስ አካባቢ ብዙ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይሰራል.
6 - የሂፕ እና የታችኛው የኋላ ትብጥ
ይህ ቀጭን ጅራቱ ዳሌዎችን, ሽንኩር እና ዝቅተኛ ጀርባ ጡንቻዎችን ሲሰካ ዳቦቹን ይከፍታል. ሰልፍን ለ 30 ሰከንድ ይያዙ እና በጎን ይቀያኑ እና ይድገሙት.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
የ "ኢዩቲያቢል" ("አይቲቲ") ባንድ (መገጣጠሚያ) የውጭ ቧንቧዎችን ለመቆጣጠር የሚያስችል ጠንካራ ጭረት አለው. ይህ አካባቢ ከመጠን በላይ መወጠር ወይም ጠበቅ ሊሆን ስለሚችል ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ከማድረጉ በፊት በጣም አስፈላጊ ነው. የተቋቋመ የ IT ባንድ ዘፈን የቲቲን ባንድ ለማነጣሪያ ፈጣን መንገድ ነው.
ተጨማሪ
8 - የተቀመጠው ሃትሬንግ ስቲግ
እግር ኳስ መጫወት እና መራትን እንዲሁም ብዙ የእግር ኳስ ጨዋታዎችን ለመጫወት እና በእግር ኳስ ጨዋታ ላይ መቆየት እንዲችሉ ጠንካራ መሆን አለባቸው. ይህ ቀላል የ E ጀነል E ስከ ዘላቂ የጀርባ ጫፎች ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት ይረዳል.
9 - አቡሌስ ታንዲን - ሄል ስቴክ
የአክቲስ ዘንበል ጥብቅ, ደካማ ወይም ድካም ከሆነ ሊጎዳ ይችላል. እንዳይጠፋ ለማድረግ ይህን ዘይቤ ይጠቀሙ. ይህንን በተገቢው መንገድ ለማጓጓዝ ቁልፉ ማለት ተረከዙን ወደ መሬት መቆንጠጥ እና የፊት እግርዎን እግር ማጠፍ ነው. የጭንቅላት መቆንጠጥ በአልከስ ዘንቢል ውስጥ ተሰብስቦ መቆየት አለበት.
10 - ቀላል ሸንበቆ
ይህ መሰረታዊ የትርፍ መሸጋገሪያ እግር ኳስ ከመጫወትዎ በፊት ደረትን ከፍተው ትከሻቸውን ለመርጋት ይረዳሉ.