ደህንነትን በተገላቢጦሽ ለማስኬድ እንዴት እንደሚቻል ይማሩ
ኳድሪፕስ (ኳድስ) በአጭሩ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች ናቸው. እነዚህ ፍጥረታት ኳድሪፕስ ዊኦርሲስ, ጁሊስ ፈርስሪስ , ሰፊው ዘመናዊውስ, ሰፊው ሜዳልያ እና ሰፊው ጥቃቅን ክፍሎች አሉት.
ይህ የጡንቻ ቡድን እግርን ለማራገፍ የሚረዳ ሲሆን በጉልበቱ ላይ ደግሞ ቀስ በቀስ እና በብስክሌት ላይ ቀዳሚ መጓጓዣ ነው.
ለ quadriceps muscle የሚከሰተው ጉዳት ብዙውን ጊዜ በኳንዲፕሲስ እና በወር-ቁስሎቹ መካከል ባለው ጥንካሬ ወይም ተጣጣፊ አለመመጣጠን ይከሰታል.
አሻንጉሊዟ ዘላቂነት ለማሻሻል በጣም ጥሩ ነው, ነገር ግን በጉልበት ወይም በጀርባ ህመም ከተሰቃዩ በዚህ ክፍል ውስጥ በቀላሉ መሄድ ይኖርብዎታል.
ኳድሪፕስዎን ለመዘርጋት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ, ነገር ግን ቆሞ ሳለ ሊያከናውኑት የሚችሉት ቀላል ስሪት እነሆ.
- በአንድ እግሮች ይቆማል. ድጋፍ የሚፈልጉ ከሆነ ድጋፍ ለማግኘት እንደ ግድግዳ ወይም ወንበር የመሳሰሉ ጠንካራ ነገሮችን ይያዙ.
- ቀኝ ጉልበትዎን ይቀንሱ እና ተረከሹን ወደ ፉቱክዎ ይሂዱ.
- በቁርጭምጭ (ግራ) እጅዎ ቆመው ይራመዱ.
- ቀጥ ብሎ ቆሙ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሳቡት. ጉልበቶቻችሁን እርስበርርስ ለመያዝ ይሞክሩ. በትከሻዎ ይዝናኑ. እግርዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ በሚይዙበት ጊዜ በጭኑ እና በፊትዎ ፊት ላይ ትንሽ ይጎትታል.
- በጥልቀት ይተንፍሱ እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ሰከንዶችን ይያዙ, በግራ እግርዎ ላይ ይለፉ እና ይደገሙ, በዚህ ጊዜ ቁርጭምዎን በቀኝዎ ይይዙ.
ቋሚ ስቴስት ስቲል ለመቆም ጠቃሚ ምክሮች
- በቁርጭም ጊዜ እግርዎን ለመያዝ ገና እምብዛም ካልቻሉ, ይህን ይሞክሩ: - በቁርጭምዎ ላይ አንድ ፎጣ ይቁሙ እና ሁለቱንም ጫፎች ይያዙ. በዚህ መንገድ እግርዎን ወደ ቁርጭምጭኑ መድረስ ሳያስፈልግዎት እግሩን በማጠፍ ላይ ማቆየት ይችላሉ.
- ጉልበቱን ላለማጣት ተጠንቀቅ. ግባው ከጭንቅላቱ ላይ እግርዎን መንካቱ ሳይሆን በጣሉት ላይ ቀስ በቀስ ሊሰማዎት ይችላል.
- ረጋ ያለ የመተጣጠፍ ስሜት እስከሚሰማበት ጊዜ ድረስ ቁመቱ - ከመጠን በላይ ወደ ህመም ስሜት አይሂዱ.
- ረዘም ያለ ጉልበቶን ወደ ውጭ እንዲንቀሳቀስ ወይም እንዳይንቀሳቀስ አይፍቀዱ. ጉልበቶቹን እርስ በእርስ አጠገብ ያቆዩ.
- ጉልበቶችዎ ተጣጥመው መቆየት ካልቻሉ የተጠጋው ጉልበት ሥቃይ ሳያስከትል ወደኋላ እንዲመለስ ማድረግ ጥሩ ነው. በስፖርትዎ ላይ ያለውን ስፋት ሲጠቀሙ የጉልበት ጉልበት ጡንቻዎ በሚዘናጉበት ጊዜ በጉልበት ወደኋላ ይመለሳሉ.
- በጭንቅላቱ እግርዎት ላይ የቁርጭምጭጥ ይዞ የሚይዘው ከሆነ ምቾት አይፈጥርም, ቁመቱ የተዘረጋውን እግር በእጆቹ ላይ እጃቸውን ይዘው እጃቸው ይዘው መቆየት ይችላሉ.
- ዘንበል በማሰማት መለወጥ የለብዎትም. እራስዎን ሲያደርጉ ራስዎን ያረጋጋሉ, ወንበሩን ወይም ግድግዳውን በመያዝ.
- በደረቴው ወቅት የወገብዎትን ጉልበት አይቁሙ.