የእግርዎ ጡንቻዎች ጥብቅ እንደሆኑ ከተሰማዎት የመተጣጠፍ ችሎታዎትን ለማሻሻል ከሐኪ ዶክተር ጋር አብሮ መሥራትዎን ሊቀይሩ ይችላሉ. የርስዎ PT ሙሉ አጠቃላይ የታችኛው ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትዎን ለማሻሻል ሊያግዙዎት የሚችሉትን ትክክለኛ ልምዶችን ሊያሳይዎት ይችላል.
ብዙ ሰዎች በተፈታ እግሮች ጡንቻ ይሰቃያሉ. ለንፍጠትን የሚጋለጥ በጣም የተለመደው መንስኤ በሥራችን ቀን ውስጥ ከምንኖርበት ጊዜ አንጻር ነው. ጉልበታችን በዚህ አቋም ላይ ተጣብቆ ሲቆጠር, የጉልበት መገጣጠሚያዎች የሚያጣጥሙት ጡንቻዎች በዚህ አጭር አቀማመጥ ውስጥ ለመገኘት ጥቅም ላይ ይውላሉ. በተጨማሪም ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ እና ጡንቻዎቻችን ትንሽ የውሃ ይዘት እና የእድገት ሂደት ጠፍተዋል.
የጭን ጡንቻዎች ጠንከር ያሉ በየቀኑ እና መዝናኛ እንቅስቃሴዎች ላይ አንድ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ, እና ለሆስፒታሉ ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. ይህንን ለመከላከል የተጣበበ ጡንቻዎችን ለመርገጥ የሚያስችሎትን ልምምድ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በየቀኑ እግር ማራዘም ማድረግ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መካተት ያለበት አንድ እንቅስቃሴ ነው. ከታች, ብዙ እግሮች ተቆጥረዋል. እነዚህ እግር ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች ሁሉንም የታችኛው የዝርባ ክፍል ዋና ዋና የሰውነት ክፍሎች ይይዛሉ.
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከሐኪያትዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
የሄል ትራም ሴቲስ
የእርግማሽን ጡንቻዎች ከጭንቅላታቸው አንስቶ እስከ ጉልበቱ ጀርባ ድረስ ይጓዛሉ, ከዚያም የጉልበትዎን ጉልበቶች ለመቀነስ እና የራስዎን ቀጭን ለማራዘም ያግዛሉ. እነዚህ ጡንቻዎች ቀኑን ሙሉ ለረዥም ጊዜ ከመቀመጥ የማያፈናፍኑ ናቸው
የማያወላዳ ወወቶች የተለመዱ ናቸው. ይሁን እንጂ የሆድልን ርዝመት ለመጨመር የሚቻሉ ብዙ ቀላል እንቅስቃሴዎች አሉ. እነዚህን አራት ልምምድ ይወቁ እና የበለጠ የተራቀቁ የሕይወት ስልት እየሄዱ መሆንዎን ይከታተሉ!
የእግር መንሳፈፍ የእለት ተእለት እንቅስቃሴን በየቀኑ ማከናወን የእርግዝናዎ መንቀጥቀጥን ለማሻሻል ይረዳል. እያንዲንደ የ 30 ሰከንዴ ርዝመት እያንቀሳቀሰ ያዙና በሚጉበት ጊዜ ዘና እንዲሌሆነ ያረጋግጡ.
በጉዞ ላይ እያሉ ሊሠራ የሚችል ሌላ ትልቅ ሰፊ ቁራጭ የቋሚ እግር መሰንጠቅ ነው . ይህ ልምምድ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ስለሚችል በጣም ጥሩ ስለሆነ, ስለዚህ በቀን ውስጥ ለ hammsዎ በፍጥነት እንዲጓዙ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ.
Quadricep ተለጥፏል
የኳንቴሪፕስ ጡንቻዎችዎ, ኳድዶች በመባልም ይታወቃሉ, ከጎሬዎ ፊት ለፊት, በጉልበቶችዎ እና በጫማዎ ፊት ለፊት ይንቀሳቀሳሉ. እነዚህ ጡንቻዎች በጉልበቶችዎ ላይ ቀጥ ብለው ያስተናግዳሉ.
ሩጫ, ቢስክሌት እና ሌሎች የየቀኑ እንቅስቃሴዎች ጠንካራ የኳንሪፕሲ ጡንቻዎችን ሊያስከትል ይችላል. ጥብቅ የኳንሪፕ ጡንቻዎችን ለማራመድ እነዚህን ሶስት ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይማሩ.
እያንዲንደ ቡዴን ሇ 30 ሰከንዴ ያዙት, እና ህመም ከተሰማዎት ወዲውን ማቆምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በየቀኑ ብዙ ጊዜያት ይሠራል.
የበሬ ቁመቶች
ከእግርዎ ጀርባ አንስቶ እስከ እግርዎ ጀርባ ድረስ ጥጃዎ ጡንቻዎችዎ ይወርዳሉ. እዚህ ላይ የተመጣጠነ ጥንካሬ Achille tendonitis ወይም ተክሎች fasciitis ጨምሮ የቁርጭም እና የእግር ችግሮች ሊያስከትል ይችላል.
ጥልቀት ያላቸው ጡንቻዎች በአብዛኛዎቹ ሰዎች የተለመዱ ናቸው. በሴቶች ውስጥ ይህ ከፍተኛ የሄል ጫማዎች ስለለቀቀቀ ሊሆን ይችላል (ስለዚህ ለፍቅር ጥጃዎን አይሰጡት). አንዳንዴ በአጠቃላይ ሰዎች በጡንቻዎቻቸው ውስጥ ትንሽ ጥብቅ ናቸው.
የሽንት ጡንቻዎትን ማራመድ ቀላል ነው. ዋናው የፊት እግሮች በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ.
- በእግራችን ከፊት ለፊትህ ከእግራችን አርፈው.
- እያንዳዱ እጀታ ላይ አንድ ክር ወይም ፎጣ ይዘው ይያዙ.
- እግርን ከአንድ እግር በላይ አስቀምጥ.
- ጣቶቾን ወደርስዎ ይጎትቱ.
- በጥፍርዎ ጡንቻዎ ውስጥ ምቹ የሆነ ሰፊ ስሪት ሲያገኙ ያቁሙ.
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ቆይ.
- 9 ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.
- ለሌላኛው ጫማ መድገም.
ለደንብ እግርዎ ጡንቻዎች የተለመደው የሽቅድድሩን ሯጭ ማማከርም ይችላሉ. በቀላሉ በሁለቱም እጆች ላይ በግድግዳ ላይ ሲጣበቁ እግርዎን መሬት ላይ ይለጥፉ. ከታች እግርዎ በታች ትንሽ ይራዝሙ.
ከ
እጆችዎ በነጻነት እና በነፃ ለመንቀሳቀስ መስራትዎ ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎ ይችላል, እና እገዳዎችን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል. እግርዎን ለመዝለቅ እጅግ በጣም ጥሩውን መንገድ መማር እንዲችሉ የእርስዎን PT በመጎብኘት ያረጋግጡ. እነዚህን መሰረታዊ የታችኛው ክፍል ለመፈጸም በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎች በመውሰድ ህመምዎን በነፃነት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ይረዳዎታል.
በ Brett Sears የተሻሻለው, PT.