AMRAP የስፖርት ልምምዶች ቀጥተኛ, ጠንካራ እና ውጤታማ ናቸው. ጽንሰ-ሐሳቡ ቀላል ነው-AMRAP "በተቻለ መጠን በርካታ የዓረብ ራሶች" ወይም በተቃራኒው "በተቻላቸው ያህል ብዙ ዙሮች" ማለት ነው. በየትኛውም መንገድ, በተወሰነ ቅድመ-ሰዓት ውስጥ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ልክ እንደ ብዙ ልምምዶች እያደረጉ ወይም በተወሰነው የጊዜ ቅደም ተከተል ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የተደረጉ ሙከራዎችን እያደረጉ ነው.
የስፖርት ልምዳቸው በቅርጹነት ቀለል ያለ ነው. "AMRAP የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ብቃት ክብደትዎን ቀስ በቀስ ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ ለማጎልበት ይረዳል" በማለት በኦስቲን ቴክስቲን ለኦኒኒት አካዳሚ የቡድን ጥንካሬና ኮንዲሽንስ ኮሌጅ ሲጂ ኤፍሬላንድ ተናግረዋል. ይህ የሆነበት ምክንያት የእያንዳንዱ የስፖርት ልምምድ በአካል እና በራስ-ፍጥነት ላይ ስለሆነ ነው.
ለምሳሌ, ዛሬ በአሜሪካን ኤም.ፒ.ፒ. ምን ያክል ፍጹም የተደጋገሙ ድግግሞሾች በ 60 ሰከንዶች ውስጥ መጨረስ እንደቻሉ ለማየት የሚሞሉ ከሆነ, እና በሚቀጥለው ሳምንት እና ከዚያ በኋላ ባሉት ሳምንታት ውስጥ ተመሳሳይ AMRAP ማድረግ አለብዎት, በሂደቱ ውስጥ ቀስ በቀስ መሻሻል ጥሩ ቅርፅ ባያገኙም ሊጨርሱ የሚችሉ ድግግሞሽ ብዛት.
በእርግጥ, 60 ሰከንድ የአየር ተንሸራታች መሙላት እና በቀን መደወል ማለት በአመዛኙ ባህላዊ አተገባበር ውስጥ AMRAP አይደለም. "ከስድስት እስከ ስምንት ደቂቃ የማያንቀሳቅስ ስራ ለመጀመር ቢመከሩ በጣም ይመከራል." ማክልፍላንድ እንደገለጹት, አብዛኞቹ AMRAP ምልልሶች ለክፍሉ በተወሰነው ጊዜ ከጀርባ ለጀርባ በሚከናወኑበት የተግባር ማሠራጫዎች የተዋቀሩ ናቸው.
"ለስራ ምዘና ማስተካከያውን ካሳካችሁ እና ቀጣይነት ያለው ጥረት ለመጠበቅ ያገለግላሉ, ለእያንዳንዱ AMRAP ወደ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ክልል ውስጥ መግባት ይችላሉ."
በጣም ጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ጥምረቶችን በመጨመር AMRAP ለመመስረት አንድ ላይ ቢጣመሩ, እምች ማቆሚያዎቻቸው ማለቂያ የሌላቸው ናቸው, ግን McFarland ለማንኛውም ስራ ላይ ሊውሉ የሚችሉ ጥቂት ምክርዎችን ያቀርባል.
- በእያንዳንዱ AMRAP ውስጥ ቋሚ ፍጥነት ለመቀጠል ይሞክሩ . የመጀመሪያውን ዙር ወይም ሁለት በከፍተኛ ፍጥነት ማሟላት, ከዚያም ሰመቱ እየሰፋ ሲሄድ በከፍተኛ ፍጥነት ለመቀነስ መሞሉ የተለመደ ነው. ለፎዎን እና ትንፋሽ መጠንዎን በትኩረት ይከታተሉ. ማክልፍላንድ "ቀጣይነት ባለው ሥራ ከፍተኛ ጥቅም በማግኘት ረገድ ቀጣይነት ያለው ሥራ ማከናወኑ ከፍተኛ ጥቅም ያስገኛል" ብለዋል.
- ጊዜ ከማከልዎ በፊት ተመሳሳዩን የተወሰነ AMRAP ጊዜ ቢያንስ ለሁለት ጊዜያት ተጠቀሙ . AMRAP ን ለማጠናቀቅ የጠቆሙበትን የጊዜ ርዝመት ጨምሮ ቢያንስ በሁለት የተለያዩ አጋጣሚዎች ተመሳሳይ ተመሳሳይ የስፖርት ልምድ በማካሄድ ማሻሻያዎችዎን ለመከታተል ይችላሉ. ቀደም ሲል ከ 60 ሰከንዶች የአየር ተንሸራታቾች ጋር በተጠቀሰው ምሳሌ ውስጥ, በመጀመሪያው ሙከራዎ ውስጥ ምን ያህል ጊዜያት ወይም ክብሮች እንዳሉ ካወቁ, በሚቀጥለው ጊዜ በመደበኛነት ሲሞክሩ መዝገብዎን ለመደብቀው ምን እንደሚያስፈልግ ያውቃሉ.
ቅርጸቱን ለመሞከር ዝግጁ ከሆኑ, McFarland የሚከተሉትን AMRAP ስፖርት ልምዶች ያቀርባል-
የሰውነት ክብደት AMRAP ለጥንካሬ አቅም
"ይህ ዞር አጠቃላይ የሰውነት ቅርጽ, ወይም GPP, እያንዳንዳቸው የመነሻ እንቅስቃሴዎችን, አካባቢያቸውን, የመገጣጠም, የመገጣጠም, የመጎተት እና የሳምባ ጫወታዎችን በመምረጥ የእራስዎን አካላዊ ዝግጁነት ያጠናክራል," McFarland ይናገራል. በዩቲዩብ ላይ በተግባር ድርጊት ይመልከቱ.
- የአየር መግጠሚያ, 10 ድግግሞሽዎች : በእግሮችዎ ትከሻ ርቀት ይቆዩ. ቀበቶዎችዎን ወደኋላ ይመልሱ እና ጉልበቶቹን ይንገሩን, ጭራዎቾን ወደ ወለሉ ላይ ይጣሉ. የእርስዎ ኳድሎች ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ወቅት ከፍልዎን ቀና አድርገው ጉልበቶቹን ይጫኑ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- ድብድብ, 5 ወይም 10 ተከታታይ ድግግሞሽ (ለጠቅላላው AMRAP ቋሚ ቁጥር ጠብቅ): ከእጅዎ ስር በትከሻዎ ስር እጆችዎ ውስጥ ከፍተኛ ግፊት ይጀምሩ, እግርዎ ሙሉ በሙሉ የተራዘመ ይሆናል. ክርኖችዎን ያዙና ደረትን ወደ ወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉ. እኩያዎ ላይ ትንሽ ሲያንዣብቡ በእጆችዎ በኩል ይጫኑ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- Lunge Reverse, 3 ወይም 5 እንደገና በእያንዳንዱ እግር (ለ AMRAP በሙሉ ቁጥር ቁጥሩን ይያዙ): ቁመቱ ቁመት, እግርዎ ከፊታቸው ርቀት. በግራ እግርዎ ከፍ ብሎ የእግርዎን እግር በመጨመር ግራ እግርዎን ወደኋላ ይያዙት. ሁለቱንም ጉልቶች እና የታች ግራ ጉልለት ወደ መሬት ይጎትቱ. ከመነኩህ በፊት በቀኝ እግርህ በኩል ተጭነውና ወደ እግር ተመለስ, የግራ እግርህን ወደ መጀመሪያው ቦታ አመጣ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም እግሮች በእንድ እግሮች ይሙሉ.
- Prone Y Lifts, 10 ድግግሞሽዎች: ፊትዎ ፊት ለፊት የሚያያይዙት "Y" ቅርጾችን በመፍጠር ትንሽ ውስጠኛ ሆኖ ወደ ሰውነትዎ የተዘረጋው እጆችዎ ፊትዎ ላይ ተዘርግተው. ትከሻዎ ከመሬቱ ላይ ከፍ ብሎ እንዲቆይና የጭረትዎ ቋሚነት እንዲኖረው ማድረግ, እጆችዎን ሁለቱን ከፍ አድርገህ ወደላይ ከፍ በማድረግ እና ወደታች እንዲወርድ አድርግ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
ያስታውሱ, ይህ የመጀመሪያዎ AMRAP ሙከራዎ ከሆነ ለስድስት ወይም ስምንት ደቂቃዎች ጊዜ ቆጣሪዎን ያቀናብሩ እና ምን ያህል ወረዳዎች እንደሚሞሉ ይመልከቱ. ግቡ መጓዙን መቀጠል, ስለሆነም ማረፍ ወይም እረፍት ከማድረግ ወይም በመዝገቦች ወይም ክብሮች መካከል እረፍቶች አያድርጉ.
የሰውነት ክብደት AMRAP ለኤሮቢክ አቅም
በባህላዊ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ድካም ከተሰማዎት, McFarland በዚህ AMRAP ውስጥ መጨመር እንደሚገባ አስተያየት አቅርበዋል. "የተመረጡት ልምምዶች ለረዥም ጊዜ ጡንቻዎች ድካምና ውጥረት እንዲያድርብዎት ያስችልዎታል" ብለዋል. በዩቲዩብ ላይ በተግባር ድርጊት ይመልከቱ.
- ጃምፓየር ጃኬት, 10 ድግግሞሽዎች: መነሳት ይጀምሩ. እጆችዎን ከላይ በኩል በማወዛወዝ እግርዎን ወደፊት ያስወጡ. እጆቻችሁ ወደ ጎኖቻችሁ ሲመለሱ እግሮችዎን ወደ መሀል ይዝጉ. ሪፖርቶችን ለማጠናቀቅ በተቻለ ፍጥነት ይቀጥሉ.
- Mountain Climbers, በእያንዳንዱ እግሩ 10 ተከታታይ ጊዜያት ድግግሞሽ: በወለሉ ላይ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረታዎ በመሳብ ተመሳሳይውን ጎን ወደ መሬቱ መንካት. የራስዎን ዘላቂነት በመጠበቅ ሁለቱንም እግር ወደ አየር ይዝለሉ, አቋማቸውን ይቀይሩ. ወደ ታች ከተነሱ በኋላ ሁለቱንም እግር ወደ አየር ይመለሱ. ሪፖርቶችን ለማጠናቀቅ በተቻለ ፍጥነት ይቀጥሉ.
- Seal Jacks, 10 ድግግሞሽዎች : መነሳት ይጀምሩ. እጆቻቸውን ወደ ወለል እያነሱ በመያዝ እጆቼን በማወዛወዝ እጆቼን ወደ ታች በማዘዋወር ወደፊት እግርዎን ይዝጉ. እጆችህን ከፊትህ ፊት ለፊት ስትዘረጋ, እጆችህን አንድ ላይ በማጨብጨፍ እግርህን ወደ ጀርባ ይዝለሉ. ሪፖርቶችን ለማጠናቀቅ በተቻለ ፍጥነት ይቀጥሉ.
- Squat Jumps, 10 ድግግሞሽዎች : ቆመው ይጀምሩ, የእግር እግር ርቀት ይለያል. ከጭን ኮፍዎ ወደ ኋላ ተሽከርካሪ ወደ ታች ይጫኑ. ወደ አየር ይርዱ, ወደ ላይ ይዘርፉ. በጉልበቶችዎ እና ቀበቶዎችዎ ላይ በጥሩ ሁኔታ ቆልለው መሬት ላይ በዝግታ. ይሄ አንድ ሪፓርት ነው. ሪፖርቶችን በተሟላ መልኩ ለማጠናቀቅ በተቻለ ፍጥነት ይቀጥሉ.
ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ለስድስት እስከ ስምንት ደቂቃዎች (AMRAPs) የተለመዱ ቢሆኑም, ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሚካሄዱባቸው ግዜ አንዳንድ የአቀራረብ ዘዴዎች አሉ. ጥሩ የአየር ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ እና ብዙውን ጊዜ ከልብዎ የቦርዱ ወይም ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ርዝመት ስልጠናዎችን የሚያከናውኑ ከሆነ, ለዚህ AMRAP የጊዜ ርዝማኔ በ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ለመጨመር ነፃ ናቸው. እርሶ አንዴ ካደረጉ በኋላ ማረፍ ይችላሉ, ከዚያም ለሁለተኛ ጊዜ ይደግሙት.
የሰውነት ክብደት AMRAP ለሞባይል
የመንቀሳቀስ ፐርሰቲክ ፐርሰቲክ ፐርሰቲቭ (ዎርክ ዎ) ዓላማ በተለዋዋጭነትዎ ድጋፍ እና በመጨረሻም የእንቅስቃሴዎትን ሁኔታ ለማሻሻል እና ከተጣራ መገጣጠሚያዎች ጋር የተያያዘውን ህመም ለመቀነስ ነው. McFarland እንዳለው "የጋራ እንቅስቃሴን የሚገድቡ ልምዶችን ወይም ማሽኖችን መምረጥ የተለመደ ነው. "ይህ ወጤት የቦታዎ ጤንነት እንዲኖርዎ በማድረግ ብቻ የርስዎን እንቅስቃሴ ማብቂያ ወደ ማብቃት ያሻል." በዩቲዩብ ላይ በተግባር ድርጊት ይመልከቱ.
- ቁጭ ወደ መቆም, 5 ድግግሞሽዎች : ቁምፊዎች ይጀምሩ, እግራቸውን በትከሻ ስፋት. ወደ እግርዎ ይግቡ, እጆችዎ በእግሮችዎ ወደ ወለሉ ይደርሳሉ. ይህ መነሻ ቦታ ነው. ጭንቅላቱን በአንጻራዊነት ቀጥ ብሎ ማቆየት, ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና ቀበቶዎችዎን ወደ ጭምብል አቀማመጥ መጫን, እጆችዎ አሁንም መሬት ላይ ናቸው. እግርዎን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- Prone Danger Handcuffs, 10 ድግግሞሽ -መሬት ላይ ሆድዎ ላይ ተዘርግተው, እጆቻችሁ ፊት ለፊት የተዘረጉ ናቸው, እጆቻቸው እርስ በእርሳቸው ፊት ለፊት ይታያሉ. ኮርዎዎን ይያዙ እና እጆዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ወደ ጎንዎ ጎትተው ወደ ጎንዎ ያጠቋቸው, ከዚያም በእንጥልዎት እንደታሰበው, በሙሉ ልወጣዎ በመስራት ይሰሩ. እንቅስቃሴውን በማዞር እጆችህን ከፊትህ እጥለና ጣቶችህን በአንድነት መታ ማድረግ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- Rollover to V-Sit, 5 ድግግሞሽዎች : መሬት ላይ ተቀመጠ, ጉልበቶች ጎን ለጎን እና ተከታትለው, ወለሉን ይነካሉ. በጀርባዎ ላይ ይንገሩን, ፍጥነትዎን በመጨመር እና በቁጥጥርዎ ወደፊት ሲያንቀሳቀሱ, እግርዎትን መሬት ውስጥ ይዝጉ እና ከእርስዎ በፊት በቀጥታ ከፊትዎ ጋር ይደርሱ, በሚንቀሳቀስዎ ማለቂያ መጨረሻ ላይ መሬትዎን ይንኩ. ጉልበቶቻችሁን ወደ መሃል ይዘው በመሄድ ወዲያውኑ ወደ ኋላ ወደኋላ ይጎትቱ. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
- Scapular Pushups, 10 ድግግሞሽዎች : ከፍ ባለ የጭነት መቀመጫ ቦታ ላይ, ከትከሻዎ ስር መሬት ላይ እጃችን, በትከሻዎ ስር ይራመዳል . ትከሻዎ በጠባቡ ላይ ይንጠባጠቡ, በደረትዎ ትከሻዎ መካከል ጥቂቶቹን በመወንጨፍ, ትከሻዎ ላይ የ ሚነጣጠለ የጭንቅላቶቹን ጥርስ ይሳሉ እና የጀርባዎ ወርድ እየጨመረ ይሄዳል. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው.
የሙሉ AMRAP መደበኛ
እርግጥ ነው, በጥሩ ሁኔታ የተቀመጠ መደበኛ ሥራ እየፈለግህ ከሆነ በተመሳሳይ ቀን የ McFarland's AMRAPs ማከናወን ትችል ይሆናል. የሰውነትዎ ሙቀት መጠን ለመጨመር በፍጥነት ማሞቂያ ይሂዱ, ከዚያ ከ 8 እስከ 10 ደቂቃ በሚፈጅ የውጭ ዑደት ውስጥ AMRAP በሚጀምረው የአሮቢክ መጠን ይጀምሩ. እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመገብ ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ የእረፍት ጊዜ ያድርጉ, ከዚያ የኃይል ጥንካሬ AMRAPን ለስድስት እስከ ስምንት ደቂቃዎች ያከናውኑ. ሲጨርሱ, ሌላ አጭር እረፍት ይውሰዱ, እና በእንቅስቃሴው AMRAP ከስድስት እስከ ስምንት ደቂቃዎች ያጠናቅቁ. ጠቅላላ ስራው ከ 30 ደቂቃዎች ባነሰ ያልፋል, ነገር ግን ጥንካሬዎን, ተፅእኖዎን እና እንቅስቃሴዎን በአንድ ነጋዴ ውስጥ ተፈትሽተውታል. ለአንድ ቀን ሥራ መጥፎ አይደለም.