ዓሳዎችን ከመብላት ይልቅ ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ምግብዎችን መውሰድ እችላለሁን?

ተጨማሪ ስለ ምግብ እና የአመጋገብ ኦሜጋ -3s ምን ማወቅ አለብህ?

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለእርስዎ ጥሩ እንደሚሆኑ ሰምተው ይሆናል, እና ብዙ ሰዎች ተጨማሪ አመጋገባቸውን ወደ አመጋገማቸው እየጨመሩ ነው. ነገር ግን ብዙ ሰዎች ዓሣን መብላት አይፈልጉም ወይም ቢያንስ በተደጋጋሚ ያን ዓሣ መብላት አይወዱም. ይልቁንስ ተጨማሪ ምግብ በመውሰድ ተመሳሳይ ኦሜጋ -3 ዎችን ማግኘት ይችላሉ?

ኦሜጋ-3 የስኳር አሲድ-ለምንድን ነው ሁሉም ሰው?

ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች የ polyunsaturated fat (or oil) አይነት ሲሆን ለአርብ ስርዓት ተግባሮች እና ለሌሎች የሰውነት ክፍሎች አስፈላጊ ናቸው.

ኦሜጋ -3 ዎች ለ ደረቅ ቆዳ እና አይኖች ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ እና ከልብዎ የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የድንገተኛ ሞት አደጋን በመቀነስ ለልብዎ በጣም ጥሩ ናቸው. ከኦሜጋ -6 ወፍራም አሲዶች በተቃራኒው እንደ የልብ ደም ወሳጅ በሽታዎች (cardon disease) ያሉ የልብ ችግርን የመሰለ ችግር ምክንያት ኤሮስሮስክሌሮሲስ የተባለ በሽታን አያበረታቱም.

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በ triglyceride መጠን ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ እናም ለኦሜጋ -3 ዎች ሶስት የሆስፒድሎች ተጨማሪ መግለጫ ናቸው. የዲኤችኤ እና EPA የሂስፓይድድ መጠን መቀነስ ቢችሉም, በተለይ ከፍተኛ ከፍተኛ ደረጃ ባላቸው ደረጃዎች (triglyceride levels) ላይ በሚገኙ ሰዎች ላይ ውጤቱ ምናልባት ሙሉ በሙሉ ላይሆን ይችላል. ከፍተኛ መጠን በሚወስዱ መጠን, ኦሜጋ -3 ዲስከላ LDL ኮሌስቶል (LDL cholesterol) መጠን ሊቀንስ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ሊቀንስ ይችላል. በሐኪም የታዘዙት ኦሜጋ -3 መድኃኒቶች የሚመደቡት በጣም ከፍተኛ የሆነ የክትትል ደረጃ ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው. ኦሜጋ -3 ዎች ላይ ስለ ኮሌስትሮል እና triglycerides ላይ ስለሚኖረው ውጤት ተጨማሪ ይወቁ.

ከእነዚህ የጤና ጠቀሜታዎች አንጻር ብዙ ሰዎች ኦሜጋ ሶስት-ሶስ (ሶሺ -3 ዶች) ናቸው.

ይሁን እንጂ ዓሣ ወይም ቢያንስ ብዙ ዓሳ ቢበሉስ? እንደ እድል ሆኖ, በባህር ውስጥ የማይዋጡ አማራጮች በእጽዋት ላይ የተመረኮዙ ምንጮች እና ኦሜጋ -3 ማሟያዎችን ይጨምራሉ.

ምርጥ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ምንጮችን ለመረዳት እና ምርጥ ምርትን ለመምረጥ, የተለያዩ አይነት ኦሜጋ -3 ዎችን ለመረዳት ይረዳል.

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ዓይነቶች

በእርግጥ በርካታ የተለያዩ አይነት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ዓይነቶች አሉ, እና እነዚህ ዓይነቶች በጤናዎ ላይ ያላቸው ተፅዕኖ ሊለያዩ ይችላሉ. ኦሜጋ -3 ዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• DHA (docosahexaenoic acid)
• ኤፖ (ኢሲሶፔንትኖኢኮይክ አሲድ)
• ኤላአ (አልፋ ሊሎሊን አሲድ)

Omega-3 Fatty Acids ምንጮች

በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ ኦሜጋ -3 ንን ለመጨመር ሶስት ዋና መንገዶች አሉ-አሳ, አትክልቶችና ተከሊሾች. እያንዳንዳቸውን አንድ በአንድ እንከልስባቸው እና ከዚያም ተጨማሪዎች ዓሦችን ለመተካት ጥቅም ላይ መዋል ይችላሉ.

አሳ እና ኦሜጋ-3

በአጠቃላይ, ዓሦች ዋናው የኦሴጋ -3 የስኳር አሲዶች docosahexaenoic acid (DHA) እና ኢሲሶፓንትአኖይክ አሲድ (ኤፒኤ) ናቸው. እነዚህ ሰውነትዎ የሚያስፈልጉት የኦሜጋ-3 ወፍራም አሲዶች ቅርጾች እና የአሜሪካ የልብ ማህበር በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሳ መመገብ እንደሚመክረው. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ዋናዎቹ ዓሦች እንደ ሳልሞን, ቶና, አንቶቪቭ, ሃምቡጥ, ሸንጎ, ማኮሬል, ጥሬው እና ሳርዲን የመሳሰሉ ስስ ዓሣዎች ይገኙበታል.

በእጽዋት-ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ -3 ቅባት አሲድ ምንጮች

ዓሳ መመገብ አንዱ አማራጭ ኦርጋ -3 ቅባት አሲዶችን የያዙ እጽዋትንና ቅባቶችን መብላት ነው. ከዓሣው በተቃራኒ ዕፅዋት ከ DHA ወይም EPA ይልቅ አልፋሊኖሌይክ አሲድ (ALA) ይሰጣሉ. ያም ሆኖ በአካላችን ውስጥ በአብዛኛው የአካል ህሙማን በሚያስፈልጉት ስብስብ ላይ በመመርኮዝ አአአ ወደ DHA ወይም EPA ይቀይራሉ.

ምርጥ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ምንጮች :

• የኦቾሎኒ እና አልማዝን ጨምሮ ከቁስ
• እንደ እፍጥ ዘር, ዘሮች, የፓትክል ዘሮች, የሾላ ዘር እና የፒን ኦቾሎኒ የመሳሰሉ ዘሮች
• ኤድማም
• የካኖላ ዘይት
• የባህር ኃይል ፍሬዎች

የእህል ተክል ኦሜጋ-3 ንን ወደ አመጋገብዎ መጨመር በቀላሉ ቀላል ነው, ለምሳሌ, ለስላሳ ቡቃያ, በካሎሌ ዘይት ማብሰልና በዎልቱስ ላይ ​​መክሰስ ይችላሉ. የተቀማጭ ዘንዶዎችን መግዛት እና እንደ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ ከመሳሰሉት ቧንቧዎች ጋር መውሰድ ይችላሉ.

ከፍተኛ EPA ወይም ዲኤችኤ (ዶዝ) መውሰድ ከፈለጉ ዓሦችን የማይመገቡ ከሆነ, የ A ፈር A ድራጎት ምንጮች ብቻ በቂ ላይሆኑ ይችላሉ. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ተጨማሪ ሊባል ይችላል.

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ መጨመር

ሁለቱንም የዓሳ ዘይትና በእጽዋት-ተኮር ኦሜጋ -3 የጨዋማ አሲድ እፅዋቶች ይገኛሉ, እና በአሁኑ ጊዜ የተደረጉ ምርምሮች እንደሚጠቁሙት ኦሜጋ -3 የተባሉት መድሃኒቶች አብዛኛው ተመሳሳይ የዓሣ ጥቅም ሊያቀርቡ ይችላሉ.

ዓሦች ላይ የተመሰረቱ ምግቦች የዓሳ ዘይት, የዶወርድ ውስጠኛ ጉብታ ወይም የቅሬል ዘይት, እንዲሁም የተለያዩ መጠን ያላቸውን EPA እና DHA ያካትታሉ. ተክሎች-ተኮር ማሟያዎች ኤላኤል አላቸው, ይህም ወደ EPA እና / ወይም ዲ ኤን ኤ በሰውነት ውስጥ ይለወጣሉ.

የአመጋገብ መድሐኒቶች በመድሀኒት ምርቶች ተመሳሳይ ደረጃ ላይ ስለማይመሠክሩ ጥሩ ምርት ከሚመጡት ምንጭ መግዛት አስፈላጊ ነው.

የመድሃኒት ኦሜጋ-3 የስኳር አሲድ መድኃኒቶች

ከመደማሪው ተጨማሪ መድሃኒቶች በተጨማሪ በመድሀኒት ማዘዣዎች ላይ ይገኛል. ሎቬዛዝ (ኦሜጋ-3 ኤቲል ኢስት ተዋሲዶች), ቪስኬፓ (ኢሲኤስቲቲቲ ኢት), እና ኤፓኖዋ በዋነኛነት የሚያገለግሉት በጣም ከፍተኛ የሆነ ትራይግሊሪየይድ ላሉ ሰዎች ነው.

የኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ መጨመር የጎንዮሽ ጉዳት እና ደህንነት

ብዙውን ጊዜ የኦሜጋ 3 ተጨማሪ መድሃኒቶች እርስዎ ለመራቅ በቂ ምክንያት እስካልሆኑ ድረስ (ከታች ይመልከቱ) እና የስያሜውን አቅጣጫዎች ተከትለውታል. ስለ ማንኛውም የአመጋገብ ማሟያዎች በተለይም ሥር የሰደደ የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ለሐኪምዎ መነጋገር ሁልጊዜ ጥሩ ሃሳብ ነው. የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ከአንዳንድ መድሃኒቶች ጋር መስተጋብር ሊፈጥሩ ይችላሉ. የአጭርና የረጅም ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችም የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

የአጭር ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች : የዓሳ ማቃጠል. ዓሣን የማትወድ ከሆነ እነዚህ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ሊያስከትሉ የሚችሉትን 'የዓሳ ማጥመጃዎች' በእርግጥ ትጠላለህ. ስለዚህ ሌላ አማራጭ ነው, በአልጄል ዘይት, ከውቅያኖ ዝርያ የተሠራ ነው. ቅድመ-የተመሰረተ DHA የያዘው ብቸኛው የእጽዋት ምንጭ ነው.

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የጎንዮሽ ተጽእኖዎች ለተወሰኑ ጊዜያት እነዚህን ተጨማሪ መድሃኒቶች መውሰድ በ A ንዳንድ ሰዎች ቫይታሚን ኢ E ሶች ላይ ሊያመጣ ይችላል. ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ተጨማሪ መድሃኒቶች በደም ዝውውር ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ. ስለዚህ ተጨማሪ ዓሣ ለመብላት ወይም ላለመውሰድ ከወሰኑ ብዙ መጠን ያላቸውን ኦሜጋ -3 ቅዳ ቅመሞች ወይም ሌሎች የአመጋገብ አማላጮችን ከመውሰዳቸው በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ይነጋገሩ.

የመድሃኒት መስተጋብሮች: ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ሁሉ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ, ነገር ግን የዓሳ ዘይ ከዶይቲክቲክ, ከቤታ-ቅዝቃዜ እና ከደም ስክለር ጋር ሊገናኝ ይችላል.

ኦሜጋ -3 ዎች, አሳ, ተጨማሪዎች እና ሜርኩሪ

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የዓሳሙ እና የዓሳ ዘይት ክምችቶችን በተመለከተ የሜርኩሪ ይዘት የበለጠ ስጋት ነበር. በሁሉም ዓሳ ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ሜርኩሪ በመኖሩ ሙሉውን የሜርኩሪ መጠንን ማስወገድ አይቻልም. ነገር ግን እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት በማጥባት ከፍ ያለ የሜርኩሪ መጠን ካላቸው ዓሦች ማስቀረት ይፈልጉ ይሆናል. እነዚህም በእርግዝና ወቅት ከታች ተዘርዝረዋል.

ማን Omega-3 Fat Fat Acid ምግቦችን መወገድ አለበት

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥቂት ጠቀሜታ ሊኖራቸው ይችላል, እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያለው የዓሣ ወይም የቡና ፍሬ የማይበሉ ሰዎች ክፍተቱን ሊሞሉ ይችላሉ.

ሆኖም ግን አንዳንድ ሰዎች እነዚህን ተጨማሪ መድሃኒቶች መውሰድ የለባቸውም. ይህ የሚከተሉትን ያካትታል:

• ለአሳ ወይም ለስላሳ ዓሣዎች አለርጂ የሆኑ ሰዎች
• የጉበት በሽታ ወይም ያልተለመዱ ጉበት ምርመራዎች
• ፓራሪል ክሎሪሊንግ ያለባቸው ሰዎች
• ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጋር ሊገናኙ የሚችሉ መድሃኒቶችን የሚወስዱ ሰዎች እንደ አንዳንድ የደም መፍጫዎች (ተጨማሪ መድሃኒቶች የደም መፍሰስ አደጋን ይጨምራሉ), የቤታ-ቅዝቃዜ ወይም ዲዩሪቲስ የመሳሰሉ ናቸው.

በተጨማሪም, የልብስዎ ስብስብ ጤናማ ያልሆነ ከሆነ, ዶክተርዎ የእርስዎን LDL ለመቆጣጠር ሊፈልግ ይችላል.

እርግዝና, ጡት ማጥባት እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች

በአንጻራዊነት, ብዙ ሰዎች እርጉዝ ከሆኑ የአዝሜዳ ሶላ-ሶላ-ሶል (supplements) ማስወገድ ይችላሉ, ነገር ግን ይህን ካላደረጉ የዓሳውን ባለሙያዎን በመመገብም ሆነ ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ምግብን በመውሰድ ማነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው. በአሜሪካ ውስጥ ነፍሰ ጡር ሴቶች በቂ ዓሳዎችን አለመብላት እንዳለባቸው ይታመናል, እናም እያደገ ለሚሄደው ህፃን አእምሮ እድገት (ኦሜጋ -3 አሲድ አሲዶች ጠቃሚ ናቸው. የአካባቢያዊ ጥበቃ ኤጀንሲ ጸሕተ-ዓባማ ሴቶች በየሳምንቱ ከ 8 እስከ 12 አውንዝ ዝቅተኛ ማዕከላዊ ዓሣ እንዲበሉ ይመክራሉ. ነፍሰ ጡር ከሆኑ እና ዓሳ የማይበሉ ከሆኑ ለማዳን በጣም ደህንነቱ የተጠበቀ ተጨማሪ ከሆነ ለዶክተርዎ ያማክሩ.

• ዝቅተኛ የሜርኩሪ ዓሣ የተጣራ የቀላ ቶራን, ሳልሞን, ጣዕም, ሰርዲን እና አንርቮይስ ይገኙበታል.
• ከፍተኛ የሜርኩሪ ዓይነት ዓሦች ማኮሬል, ስፓይፊሽ, አልባከሮ ቶና እና ሰስፊሽ ይገኙበታል.

ከእንሰሳ ሳይበሉ ከኦሜጋ -3 ፋይበር አሲዶች ማግኘት

ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች በሁለቱም የነርቭና የልብዎ ጤንነት ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. በተገቢው መንገድ ሰዎች በቂ መጠን ያለው DHA እና EPA እንዲያገኙ በየሳምንቱ ሁለት ጊዜ ዓሳ ይመገባሉ. ዓሳዎችን ካልበሉ, ለአአላ ወደ ALA የሚያገለግሉ የእርሻ ምንጮች ይገኛሉ, ምንም እንኳ ይህ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ኦሜጋ -3 ማሟያዎች በዚህ ጉዳይ ላይ ያለውን ክፍተት ሊሞሉ ይችላሉ, ምንም ተጨማሪ ማሟያ ከመጠቀምዎ በፊት ለሐኪምዎ እንዲነጋገሩ ይበረታታሉ. ከፍተኛ ጥራት ያለው ተጨማሪ ምግብን ከሚታወቅ ምንጭ (ብዙውን ጊዜ የሚከፍሉት ገንዘብ ያገኛሉ) ጥሩ ሀሳብ ነው ምክንያቱም የአመጋገብ ማሟያዎች በአሜሪካ ውስጥ በጣም ክትትል የሚደረግባቸው አይደሉም

ዓሦች ሌሎች የአሲሚን ንጥረነገሮች የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎችን ለመቀነስ ስለሚጫወቱ ዓሣን በመመገብ ረገድ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ዓሣዎችን ለማይወደዱ, ተጨማሪ ምግብ ብዙውን ጊዜ አመጋገብ ነው.

ለአጭር ጊዜ እና ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሉ ማወቅ ያለብዎት ሲሆን ኦሜጋ -3 መድኃኒቶችም ከሌሎች መድሃኒቶች ጋር ሊገናኙ ይችላሉ.

> ምንጭ:

> ብሎክ, ኢ, እና ኤ ሊቼንስተይን. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና የልብና የደም ሥር በሽታ-የ 2016 የጤና ክብካቤ ምርምር እና ጥራት ማስረጃዎች አጭር መግለጫ. ንጥረ ነገሮች . 2017. 9 (8): pii: E865.

> የተራቀቀ እና የተቀናጀ የጤና ማዕከል ብሔራዊ ማዕከል. ኦሜጋ-3 ተጨማሪዎች: በጥልቅ. የዘመነው 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm