ዘፋኞች ሊለጠፉ እንደሚችሉ እና መቼ ማራዘም እንደሚቻሉ / እንደሚሞከሩ / እንደሚሞከሩ / እንደሚሞከሩ / እንደሚሞከሩ / እንደሚሞከሩ / እንደሚካፈሉ / እንደሚካፈሉ. ስለማራዘፍ የተሰጠው ምክሮች ከኤክስፐርት እስከ ኤክስፐርት ይለያሉ እና ስለ ርዕሰ-ጉዳዩ ያለው ጥናት ተቃራኒ ነው. አዛውንቶች ስለ ማስረጋጥ የተለያዩ አስተያየቶች ይለያያሉ - አንዳንዶች መደበኛ ሽክርክሪት መሮታቸውን እንዲያሻሽሉ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ይረዳቸዋል, ሌሎቹ ደግሞ ምንም አይነት ጉዳት አይከላከሉም እና ምንም ጉዳት አይደርስባቸውም.
እንደ ብዙ ሩጫ-ነክ ጉዳዮች ሁሉ ለአንድ ሯጭ የሚሰራው ሥራ ለሌላ ስራ ላይሠራ ይችላል.
ዘላቂ ጥቅም አለው?
ለባለ ሯጮች የሚሰራጩ ሰዎች ጉዳት የመከላከል አደጋን መቀነስ እና መጎዳትን ይከላከላል ይላሉ. ነገር ግን ስለ ስቴሺያ እና ስፖርት ስጋቶች የሳይንሳዊ ምርምራዊ አጠቃላይ ግምገማዎች እንደሚያሳዩት ምንም እንኳን የተራግፈው ተለዋዋጭነት እየጨመረ ሲሄድ, ተጣጣፊነት መጨመር ጉዳቶችን አይከላከልም. በዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ወደ 100 የሚጠጉ የህክምና ምርምሮችን የተካሄዱ ተመራማሪዎች የበለጠ የተሻሉ ሙቀቶች , የብርታት ስልጠና , እና ሚዛናዊ ልምዶች ከመጠገም ይልቅ ተጨማሪ ጉዳት ይደርስባቸዋል.
ምንም እንኳን የተወሰኑ ጥናቶች እንደሚያሳዩ እና ጠበብቶች የእርስዎን ክሂል እንዲያሻሽሉ እንደማይደግፉ በመደበኛነት መዘርጋት የእርስዎን ተለጣፊነት እና የመንቀሳቀስ ክልል ለመጠበቅ ይረዳል. ይሁን እንጂ በተዘዋዋሪ የሚካፈሉ አንዳንድ ሯጮች እንዳይወጡ ይረዷቸዋል, እናም ጥሩ ስሜት ስለሚሰማቸው እና ያ ጥቅም ግን መጠንን ማስላት አስቸጋሪ ነው.
በተለምዶ አስተናጋጆቹ የእርሱን ምርጥ ውሳኔ ለመወሰን እና ለእነርሱ የሚሰራቸውን ለመወሰን እረዳለሁ. ብዙዎቹ ሯጮች ማሞቂያ እንደ ሚሰነጣጠሉ ያሉ ጥቃቅን ተክሎች, ለምሳሌ እንደ ጥጆቻቸው ወይም የ IT ጓዶች ወይም ሌሎች መደበኛ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ በተቻለ መጠን መሻገራቸው ላይ ችግር እንዳይፈጠር ይረዳቸዋል.
በተለይ የእርሻ / ሜካርስ ስራ አስፈጻሚዎች እድሜያቸው እየጨመረ በሄደ ቁጥር ለስላሳ ህብረ ህዋስ አንዳንድ የህዋስ ባህሪያት ስለሚያጡ ነው. በሌላው በኩል ደግሞ, ብዙ ዓመታት ውስጥ ሲያደርጉት የቆዩ ሯጮች እና ምንም ልዩነት የሌለባቸው ሯጮች አሉ.
የግለሰብዎን ፍላጎቶች በሚወስኑበት ጊዜ ጥንካሬ ያላቸው ጡንቻዎችን ማራዘም ወይም ማሞቅ (የስጋት) ጡንቻዎች ድክመቶችን እና አለመመጣጠን ለመቀነስ የሚያነሳሱ ስልጠናዎችን የሚያጠቃልል የስልጠና ፕላን አካል መሆን ይገባዋል.
ሯጮች መሻገር የሚቻልበት ጊዜ መቼ ነው?
የተራቀቁ መስለው ቢያስቡም ብዙዎቹ ባለሙያዎች የቀዘቀዘውን ጡንቻ ማራዘም ምንም እንደማያደርጉ ይስማማሉ. የበሰለ, የጡንቻ ጡንቻዎች ወይም አግባብ ያልሆነ ሸንጎን መዘርጋት ወደ ጡንቻዎች, እንባ, ወይም ሌሎች ጉዳቶች ሊያስከትል ይችላል. ስለዚህ አዘውትረው የሚዘጉ ከሆነ, መሮጥ ወይም ሌላ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት መራቅ አይፈልጉም.
ከመራህ (እና ከዛም መሮጥ መጀመር) ከመጀመርዎ በፊት ቀዝቃዛ ጡንቻዎች በቀላሉ ሊጎተቱ ወይም ሊቀደዱ ስለሚችሉ መጀመሪያ ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ለአምስት ደቂቃ ያህል ምንም ዓይነት ተፅእኖ የሌለበት እና ዘና ያለ ልምምድ በማድረግ ይጀምሩ. ይህ መራመዴ, መራመዴ, የጉልበት እቃዎች, የእግር ኳስ መጫዎቶች, የጀት ቁልፎች, ወይም በሰውነትዎ ውስጥ ቀሊሌ የሆኑ ነገሮችን የሚያካትት ነገር ግን ዯም ብልፇትን ያካትታሌ.
ከዚያ በተቃራኒዎ አሰራር ሂደትዎ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ ወይም በሩጫዎት መሄድ ከዚያም ከሩጫዎ በኋላ ይራቁ.
አንዳንድ ሯጮች የሩጫው ሩጫ እስከሚጠናቀቅ እስከሚጠብቁ ይመርጣሉ, ይህ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም ጡንቻዎ በትክክል እንዲሞቁ ስለሚያስፈልግ. ይሁን እንጂ ከረጅም ጊዜ በኋላ (ከ 90 ደቂቃዎች በላይ) ሲዘጉ ይጠንቀቁ. ጡንቻዎችዎ ጠፍተዋል, ደክመዋል እና የበለጠ ጉዳት ማምጣት አልፈልግም. ስለዚህ የሚያስፈልገዎ ሆኖ ሲሰማዎት በጣም ረጋ ብለው ይራባሉ.
ማድረግ ያለብዎት እና ማድረግ ያለብዎት
ከቆራጥዎት ምርጡን ለማግኘት እነዚህን እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይከተሉ:
- አትሩጠው. ቀስ ብለው ይዝጉ እና ለ 15 እና 30 ሰከንዶች ያህል ዘንበል ያድርጉ.
- በህመም ውስጥ አትዘል. በጡንቻው ውስጥ ጥብቅ ስሜት ሲሰማዎት ከመጠን በላይ አይራቡ. በጡንቻ መቋቋም አይችለም እና ወደ ህመም ስሜት ፈጽሞ አይገፉም. ትንሽ ውጥረት በሚቀሰቀሱበት ጊዜ, ተመሳሳይ ስሜት እንዲሰማዎት እስኪያልቅዎ ድረስ ተጨማሪውን ክፍል መጨመር ይችላሉ.
- ሁለቱንም ጎኖች ይዝጉ. በዚያ ወገን ጥብቅ ስሜት ስለነበራችሁ በግራ የላሉ ጥጃዎ ላይ ብቻ አይስጡ. ሁለቱንም ወገኖች በእኩል እየገፉ መሆኑን ያረጋግጡ.
- አትመልሱ. ይህ የተለመደ ስህተት ነው, ነገር ግን ለመዘርጋት የሞከሩት ጡንቻዎን እየጎተቱ ወይም የሚያፈርስ አደጋ. ጡንቻዎችዎን ቀስ በቀስ ማራዘፋቸውን ያረጋግጡ.
- ትንፋሽን አያድርጉ. ዘና ይበሉ እና ዘና ይበሉ እና ወደ ውስጡ ይዝጉ. ትንፋሽን እንደማያጠፋ እርግጠኛ ይሁኑ. ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ውሰድ.
ሯጮችን ይለጠጣል
ለአንዳንድ ሯጮች ማራዘም ከሚያስፈልጉት የሰውነት ክፍሎች መካከል-ኳድሪፕስ (የፊት ጭራ), የእርሳቸው ጭንቅላት (የጭኑ ጀርባ), የአፋቸው ቀንድ አውጣዎች, ጥጃዎች, ቀሚሶች, የታችኛው ጀርባ, ትሪፕሴፕስ, ትከሻዎች እና ሽንት ናቸው. እነዙህን አካባቢዎች ሇማጋጀት በደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን የሚያስፈሌጉ የዴንዯ-ሙከራ ሩጫዎችን ይፈትሹ. በተጨማሪም እነዚህን የጆጋ መምህራን ለሞለኞችም ለመሞከር ይችላሉ.
> ምንጮች:
አኔርሰን, ጂሲሲ ከፉት እና ከዚያ በኋላ መራባት: የጡንቻ መጎዳት እና የደረሰባቸው ጉዳት. ጆርናል ኦቭ አትሌቲክስ ስልጠና 40 (2005): 218-220
> ጠላፊ, SB, እና ሌሎች ስፖርቶች ላይ አደጋን መጨመር የስኬት ተጽእኖ-የስነ-ጽሑፉን ዘላቂ ስልታዊ ግምገማ. መካከለኛ. Sci. ስፖርት መዝናኛ, ጥራዝ. 36, ቁ. 3, ገጽ 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. የቁጥጥር ስርዓትን በተመጣጣኝ ሁኔታ እና በሂደት ላይ ያሉ ወንዶችን እና ሴቶችን ያጠናቅራል. J የደስታ ኮን. 2009 ዓ ም, 23 (1): 158-62.