ጤናማ የፕሮቲን እሽጎች በአንድ ሴራ
ጤናማ ምግቦች እና የተከለከሉ ምግቦችን የተሞላ ካሎሪ ቁጥጥር ያለው ምግብ ሲበሉ ክብደት መቀነስ ይከናወናል. ነገር ግን ትክክለኛውን ምግብ እና የእያንዳንዱን ምግብ ትክክለኛ መጠን ለመመገብ መሞከር ትልቅ ፈተና ሊሆን ይችላል.
በቅርቡ የአሜሪካን ኮርኔል ተመራማሪ ዶክተር ብሪያን ዋንስሲን የተባሉ ተመራማሪ የአመጋገብ ባህሪን የሚያጠና ተመራማሪው, የአመጋገብ ባለሙያዎች በየቀኑ በማቀዝቀዣዎቻቸው ውስጥ ቢያንስ ሶስት የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦችን እንዲያስቀምጡ ሐሳብ አቀረበ. በዚህ መንገድ, ምኞቶችን በሚመታበት ጊዜ ፈጣንና ገንቢ ምግቦች ሁልጊዜ ይገኛሉ. የእሱ ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ቀላል ልምምድ ክብደትን ለማሟላት እንድንችል ይረዳናል .
ታዲያ በአንድ ምርጥ ምግብ ውስጥ በቀላሉ ሊከማቹ የሚችሉ ምርጥ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦች ምንድናቸው? ይህን ዝርዝር ይቃኙ እና የሚወዷቸውን ምግቦች ያግኙ. ከዚያም የዶክተር ዋንስኪን ዘመናዊ ጠቃሚ ምክሮችን ለመጠቀም ፍሪጅዎን ያስቀምጡ. በምግብ አሻራ ላይ ከሚገባው በላይ ለመብላት እንዳይፈተሹ ብቻ የያንዳንዱ ፕሮቲን ጣፋጭ በአንድ ዕቃ ውስጥ በአንድ ቦታ ማከማቸትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ጤነኛ ምግብ ለመመገብ በሩን ሲከፈት የሚያዩዋቸው የመጀመሪያዎቹ ነገሮች በማቀዝቀዣው ውስጥ ከመደርደሪያዎ ፊት ለፊት ያለውን መያዣ ያዙ.
ኤድማም
አንድ እዴሜ የአምቡሜዲ ማቅረቢያ (የተዘጋጁ) የአኩሪ አተር ስኒዎች አንድ ኩባያ ነው. በሚራቡበት ጊዜ በማቀዝቀዣው ውስጥ እንዲወጣዎት እና ወደ ማይክሮ ሞገድ እንዲቀንሱ በአንድ ግለሰብ, ማይክሮዌቭ-የተጠበቀ ከረጢት ወይም የላስቲክ ማጠራቀሚያ ውስጥ እያንዳንዱን የ edamam እቃ ያከማቹ. የዚህ ጤናማ ምግቦች አንድ ብቻ አገልግሎት ከፍተኛ 17 ግራም ፕሮቲን እና እጅግ በጣም ከፍተኛ የፋይበር ምንጭ ነው .
የደረቀ አይብ
ክሬም የሚባል ጤናማ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግብ ከመረጡ, በእጅ የተሰራ የቤት ዳቦን ይያዙ. የ 2 በመቶ የንፍላፍ የቤት ጥብ ዱቄት አንድ ½ ኩባያ 12 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. የቤታችሁ አይብ ከጥቂት እንጥሎች ወይም ከሃምሳዎች ጋር በመመገብ አልሚ ምግቦችን እና ፋይበርን ለመጨመር ይሞክሩ. ይሁን እንጂ የጎማ ጥፍሬ ሶዲየም ከፍተኛ ነው. ስለዚህ የጨው መጠንዎን እየተመለከቱ ከሆነ ይህ ለጤናማ ፕሮቲን ምግብ ምርጥ ምርጫ ሊሆን አይችልም.
የተቀነጠ ሽሪምፕ
አንድ ብርጭቆ ነገር ግን ስጋ በምትፈልግበት ጊዜ ለመብሰል የታሸጉ, የታሸሸ ሽሪምፕ በጣም ትልቅ ከፍተኛ የፕሮቲን መክሰስ ናቸው. አንድ ጥራጥሬ የ 3 ጌን ስፖንሰሮች 18 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. በአንዲት አገልግሎት ውስጥ የሻይፕ እሴት ቁጥር ልክ እርስዎ በሚገዙት ግሬስና ዓይነት መሰረት ይለያያል.
ሽሪምፕ በጣም የተበላሸ መሆኑን ያስታውሱ. በማቀዝቀዣ ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ እስከ ሦስት ቀን ድረስ ትኩስ ሆኖ ይቀመጣል. በዚህም ምክንያት አብዛኛውን ጊዜ የባህር ግዜ በረዶውን ቀዝቃዛ አደርጋለሁ. ከዚያ ደግሞ አንድ ጊዜ ብቻ የሚያገለግል የፕላስቲክ እቃዎችን 3-4 መካከለኛ ሽሪምፕን እፈጥራለሁ. እያንዳንዱን የሊሙን ሽፋሻ እጨምራለሁ እና ፈሳሽ በሆነበት በማቀዝቀዣ ውስጥ እቀምካቸዋለሁ. ከዚያም አንድ ወይም ሁለት ቀን ውስጥ እበላቸዋለሁ.
ግሪክ ዪች
አንድ የኬሚክ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ነገር ለማግኘት የምትፈልጉ ከሆነ ለግሪክ ዳክዬ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግብ ነው. ለግሪክ ጣፋጭ ምግቦች አንድ 20 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. በተጨማሪም የካልሲየም ጥሩ ምንጭ ነው. ነገር ግን የስኳር መጠንዎን እየተመለከቱ ከሆነ, ከመደበኛው ናሙና ጋር ይጣበቅዎት ይሆናል. ተፈጥሯዊ ጣፋጭ ለመጨመር የራስዎን የቤሪ ፍሬዎች ወይም የሻይ ማንኪያ ሾት ይበሉ.
ሰንደቅ ኬሚ
በጉዞ ላይ ለመያዝ ቀላል ቀለል ያለ ፕሮቲን ምግብ ከፈለጉ, ህብረ ህዋስ ነው. በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቁ ውስጥ በርካታ ምርቶችን ታገኛለህ እናም በአጠቃላይ በጥቅልል ተጭነው በቀላሉ ለማከማቸት እና ለማጓጓዝ ቀላል ናቸው. እያንዳንዱ ነጠላ መለኪያ ዱቄት ምግብ እስከሚያገኙ ድረስ የተሟላ እና የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት 8 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.
ዳሊ ሥጋ
የእረፍት ስጋ ስትራቡ ለመብላት ቀላል ነው. ይሁን እንጂ ስጋው ካለበት ስጋ ጋር ያለው ችግር አንዳንድ ዘሮች በጣም ከፍተኛ ስብስቦች ናቸው. እንደ ሳላሚ ወይም ቦሎኛ ያሉ ተወዳጅ ስጋዎች በፕሮቲን የተሞሉ ናቸው, ግን በተጨማሪም ስብ ውስጥ የተሞሉ ናቸው. ስጋ ላይ ስጋ ለመብላት ከፈለክ, ዶሮን, ተርኪ, ጣፋጭ ወይንም የበሰለ ስጋ ምረጥ. ከ 2 እስከ 5 ኢን ዋንቶች አብዛኛዎቹ ምርቶች ከ 9-13 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ፕሮቲን ይሰጣሉ.
ይሁን እንጂ እነዚህን ምግቦች ስትመገቡ የሆድ መጠንዎን ለማስታወስ ያስታውሱ. ብዙዎቻችን ስጋን ከስጋ ሻጭ ከምናገኘው ሻንጣዎች ውስጥ እናስቀምጣለን. ይህን ካደረጉ በጨዋታ ጊዜ በጣም ብዙ ምግብ መብላት ቀላል ነው. በሚራቡበት ጊዜ ለመያዝ ትንሽ መክሰስ ቦርሳዎችን አንድ የተወሰነ የስጋ እርሻ እና ጥቂት አትክልቶችን ይፍጠሩ.
ጠንካራ ደረቅ እንቁላል
የምወደው ከፍተኛ የፕሮቲን ጣፋጭነት በደን የተሸፈነ እንቁላል ነው. በተወሰኑ ጊዜያት ብዙ ምግብ ብናዘጋጅ እና በቀላሉ ለማከማቸት በጣም ቀላል ከሆነ, ለመዘጋጀትም ቀላል ነው, ምንም እንኳን የተዘጋጁ እንቁላል በማቀዝቀዣው ውስጥ ለአንድ ሳምንት ብቻ ትኩስ ሆኖ ይቆያል. አንድ በትልቅ በጥሩ የተደባለቀ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል.
የተበላሹ ስብ ድምጾችን እየተመለከቱ ከሆነ እርጥበት ያለ ደረቅ እንቁላል መመገብ ይችላሉ. የእንቁ ነጮችን ጣዕም እወዳለሁ, ስለዚህ በግልጽ እበላቸዋለሁ. ነገር ግን ለተጨማሪ ጣዕም የተሰራ የቤት እመቤት (ተጨማሪ ፕሮቲን) ማከል ይችላሉ.
ቱና
ቶና ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው, እና ለማዘጋጀት እና ለመብላት ብዙ መንገዶች አሉ. የሻኪ ደረጃ ጥሬ የቱና ጣዕም ካለዎት, 7 ግራም ፕሮቲን ለማግኘት አንድ ፕሮቲን የታሸገ ዓሳ ነዎት ይህን መብላት ይችላሉ. ነገር ግን ፈጣን ቱና በአየር ማቀዝቀዣ ውስጥ አይከማችም. በጣም ብዙ የአለማችን አዛኞች ነጠላ ሆነው የሚያገለግሉ ቶናዎች በእጃቸው ውስጥ ይገኛሉ. ወዲያውኑ ከቡጃውን መብላት ይችላሉ ወይም ጣፋጭ, ጤናማና ፕሮቲን የበለጸገ ሰላዲን በመጠቀም የቱናውን አልጋ ላይ ማስገባት ይችላሉ.
የቸኮሌት ወተት
የቸኮሌት ፍላጎትዎ መረጋጋት ያስፈልገዋል? አንድ ቸኮሌት ቸኮሌት ወተት ጥሩ የፕሮቲን የበለፀገ ጣፋጭ ምግብ ነው, እንዲሁም ደግሞ ትልቅ የድህረ-ተዋልዶ ምግቦች ነው. ክሬምያዊ (8-ounce) ብርጭቆ ምግቡ 8 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል. ነገር ግን ይጠንቀቁ. ከአንድ ሶስት ቸኮሌት ወተት በላይ ማጠባትና መጠጣት ቀላል ነው. ይህንን ከፍተኛ የፕሮቲን ውስጤት በአንድ ግልጋሎት ኮንቴይነሮች ውስጥ የማከማቸት እድል ስለሌለው, ከመጠጥዎ በፊት ወተትዎን ወደ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት ያስታውሱ. ከመጠን በላይ መቆለፍ ካልፈለጉ ትንሽ የውሃ ማጣሪያ ሥራ ይሰራል.