ስለ የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ ማወቅ ያለብዎ

የ Cardio ልምዎን መሞከር እና ማሻሻል

የካርዲዮ የአካል ብቃት ልኬት ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ከረዥም እስከ ከፍተኛ ጥንካሬዎች ለረዥም ጊዜ ከረዥም እስከ ከፍተኛ ጥንካሬ ሊያደርግ ይችላል. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ጥሩ ቢሆኑም, የልብና የደም ዝውውር ህክምናዎን ያሻሽላል.

የካርዲዮዎ ጤንነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሙሉ ልብዎ, ሳምባዎቻቸው እና የአካል ክፍሎችዎ ኦክስጅን ምን ያህል እንደሚጠቀሙ, እንደሚያጓጉዝ እና እንደሚጠቀሙ ያመለክታል.

የአካል ብቃትዎ በርስዎ የልብና የደም ሥርዊ ስርዓት, የመተንፈሻ አካላት እና የአጥንት ስርዓት መካከል ባለው ግንኙነት ላይ ይወሰናል. ሁሉም እነዚህ ስርዓቶች አንድ ላይ በጋራ ሲሠሩ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ. እነዚህን ስርዓቶች በጋራ መሥራት የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ሥራውን ያለማቋረጥ መፈፀም ነው.

የካርዲዮ ተጫዋቾች እንቅስቃሴ-አልባ እና ውፍረትን በሚያደርጉት ውጊያ ውስጥ አንድ መሳሪያ ናቸው, ነገር ግን ጥቅሶቹ በህይወትዎ ውስጥ ይራዘማሉ. እርስዎን የሚገጥምዎ መጠን, ከልጆች ጋር መቆየት, ረጅም የድንበር ሥራዎችን መሥራት ወይም ሌሎች የቤት መርሃ-ግብሮችን የመሳሰሉ ነገሮችን መቆጣጠር ይችላሉ.

የ Cardio ልምዎን መለካት እና መሞከር

የአካል ብቃትዎን ደረጃ ለመለካት, መለካት ያስፈልግዎታል. አንዱ መንገድ የራስዎትን የስፖርት ልምዶች በቀላሉ መከታተል ነው. የምታደርጉትን ተግባር, ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉ, እና ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ይከታተሉ. ከዚያም አዝማሚያዎችን ለመፈለግ ይችላሉ.

በ " ልብ የልብ ምት ክልል " ውስጥ እየሰሩ መሆንዎን ለማረጋገጥ የልብ ምት ትእይንት መጠቀም ይችላሉ ወይም ለተገመተው የማሽከርከር ችሎታዎ መጠን ትኩረት መስጠት ይችላሉ.

በተለያየ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች የሚሰማዎት ስሜት ከ 1 ወደ 10 መለኪያ ይጠቀሙ. ቀላል በሆነ ፍጥነት ማከናወን ደግሞ ደረጃ 2 ወይም 3 ይሆናል ማለት ነው. ሙሉ በሙሉ በመሮጥ ላይ ብትሆኑም, ወደ 10 የሚጠጉ መሆንን ያካትታል. ለተወሰነ ጊዜ የተሰሩ ተመሳሳይ ስልቶች በመጠቀም እነዚህን ዱካዎች መከታተል ጊዜው እንደሄደና ረዘም ላለ ጊዜ ሊሄድ ይችላል.

ለውትድርና አካላት, ለሙያው አትሌቶች, ወይም ወደ ዘር ውድድ ለመምረጥ የሚፈለጉ ሰዎችን የበለጠ ውስብስብ ሙከራዎች ይማራሉ. ምርመራዎች እንደ ቮመ ሲ , ከፍተኛ መጠን ያለው የኦክስጅን መጠን የሚወስደውና ጥቅም ላይ የሚውለው ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን የመሳሰሉ ነገሮችን በትክክል መቁጠርን ይሰጥዎታል. እነዚህ ምርመራዎች ከፍተኛ የልብ ምት የደም ቀጠናዎች ወሳኝ ክፍል የሆነውን ከፍተኛ የልብ ምትዎን ለማወቅ ይረዳዎታል.

አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች እና የስታንዳርድ ራዲዮን የሚያርፉ እና የልብ ምልከታዎችን የሚለካ ብልጥ ጌጦች የአካል ብቃት ፈተና እና በአካል የተገነቡ ናቸው. ለምሳሌ, የልብ ምት ቁጥጥር ያላቸው የ Fitbit ሞዴሎች የ cardio የመልመጃ ውጤት ይሰጣቸዋል. የጋርሚን ጂፒኤስ ስፖርቶች ይመለከቷቸዋል እና ቪቫውሳርትቱ 3 የ VO2 ከፍተኛ ድምጽ ያወጣል.

ያለምንም ውስብስብ መሳሪያዎች የሶስት ደቂቃ የፈተና ሙከራ ወይም የሮክፎርድ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ. እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ለማየት በእያንዳንዱ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ እነዚህን አንድ ወይም ሁለቱንም ሙከራዎች ይሞክሩ. እነዚያን ቁጥሮች በሚቀይሩበት ጊዜ ሊያነሳሳ ይችላል. ለመመልከት የሚዳሰስዎት አንድ ነገር ካለ በአዕምሮዎ ውስጥ ከማወቅ የበለጠ ሃይለኛ ነው.

የማንሰራሪያ ሙከራዎች

የትራጎሬ ምርመራዎች የልብና የደም ዝውውር መሻሻልዎን ሊወስኑ ይችላሉ. እነዚህ ብዙውን ጊዜ በጅታዊ ጂም ውስጥ ወይም በባለሙያ በሚተዳደሩ ባለሙያዎች የሚተዳደሩ ሲሆን ለከፍተኛ ስራ መስራትንም ሊያካትቱ ይችላሉ.

• የተቀመጠው የአካላዊ እንቅስቃሴ ሙከራው የደም ግፊት እና የልብ ምት በሚቆጣጠሩበት ጊዜ በመርከቧ ውስጥ ረዥም የተራዘፉ ክፍተቶች ያካትታል.

• የብሩስ ፕሮቶኮል ሙከራ የልብ ምት, የደም ግፊት እና የተገመተ ሙከራዎች ቁጥጥር በሚደረግበት ጊዜ በመርከቧ ስራ መስራትንም ይጨምራል.

ሁለቱም እነዚህ ምርመራዎች ትክክለኛ ቢሆኑም ውድ ሊሆኑ ይችላሉ. የ EKG ማሽኖች ወይም የደም ግፊት አንባቢዎች (ማከም) የሚያካትቱ ሌሎች በራሰዎዎች የሚሰሩ ሌሎች ፈተናዎች አሉ.

የሶስት ደቂቃ እርምጃ ደረጃ

የሶስት ደቂቃ የፈተና ሙከራ በጣም ቀላል ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ነው. በዚህ ሙከራ, ለሞባይል ስልክዎ የ 12 ኢንች ርዝመት እና ሚሜሮማ, የሩጫ ሰዓት, ​​ወይም ሚሜሮል መተግበሪያ ይጠቀማሉ.

ወደ 3 ደቂቃዎች ከፍታ ወደ ሚሜልሞል ቀስ ብለው ይለፉ, ከዚያም እያንዳንዱን ድብልቅ ቆጥረው የአንድ ሙሉ ደቂቃ ምት የልብዎን ቅኝት ያድርጉ .

እያንዳንዱን ድራክ በትክክል ለማየት እንዲችሉ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ወይም የልብ ምት ትግበራ መጠቀም ጥሩ ነው. ለደረጃዎችዎ ከታች ያለውን ገበታ ይመልከቱ:

ዕድሜ ላይ ያሉ ሴቶች ደረጃ አሰጣጦች

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ጥሩ	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
ጥሩ	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
ከአማካኝ በላይ	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
አማካኝ	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
ከአማካኝ በታች	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
ደካማ	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
በጣም ድሆች	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

ዕድሜ ላይ በመመርኮዝ የተመዘገቡ ወንዶች ደረጃዎች

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
ጥሩ	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
ጥሩ	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
ከአማካኝ በላይ	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
አማካኝ	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
ከአማካኝ በታች	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
ደካማ	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
በጣም ድሆች	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

የሮክፖርት የእግር ጉዞ

የሮክፖርት ጉዞ የእግር ጉዞ ከሌሎቹ ይበልጥ ቀላል ነው. ለዚህ ማለት እርስዎ ይነሳሉ እና ከእዛው በመነሳት ወይም በውጭ በመሄድ አንድ ማይል በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ. የልብዎን ምጣኔ እና የስራ ሰአታት ጊዜዎን ይመዝግቡ እና ደረጃዎን የት እንዳሉ ለማየት በርስዎ ሮክክ ከአንድ ማይል የእግር ጉዞ ማሽን ጋር ይመዝግቡ. ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ በትክክል እንድታውቁ ይህንን ፈተና በቁም ላይ ማድረግ ጥሩ ነው.

የ Cardio አካልዎን ማሻሻል እንዴት እንደሚችሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል ቀላል ነው, ሁልጊዜ ቀላል ለማድረግ ባይቻል. በ cardio የተሻለ ለማድረግ የሚቻልበት መንገድ በመደበኛነት ማድረግ ነው. ጽኑነት መጽናት እና የአካል ብቃት እንዴት እንደሚገነባ እና እንዴት እንደሚሰራ የሚያስችሉ የተለያዩ መንገዶች አሉ:

• የማያቋርጥ ስቴም ስልጠና : - ይህ ዓይነቱ የልብ ችግር በሂሳብ ማሽከርከር, መራመድ, ማራገቢያዎችን በመጠቀም ወይም ሌላ የ cardio እንቅስቃሴን ለ 20 ወይም ከዚያ ለሚበልጡ ደቂቃዎች በትንሹ ፍጥነት ማከናወን ይጠይቃል. በልብና በካን ልብዎ ውስጥ ለረዥም ጊዜ ለመቆየት በመላው ሰውነትዎ እንዲሁም በልብዎና በሳንባዎ ውስጥ ጽናትን ይገነባሉ. ምንም እንኳን ከ 20 ደቂቃዎች ባነሰ ቢሆንም ማቀናበር በሚችሉት ይጀምሩ. በእያንዳንዱ የሥራ ሰአት ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ያክሉ ስለዚህ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጓዙ ይደረጋል. አንዴ ለ 30 ደቂቃዎች በቋሚነት መሥራት ሲችሉ በተለያዩ የኃይል ደረጃዎች ውስጥ መስራት ይችላሉ.
• የጊዜ ክፍተት ሥልጠና -ይህም በፍጥነት ወይም በሃላፊነት መጓተት ያካትታል እና ለስራ ቦታው እስከሚቆይ ድረስ እነዚህን ክፍተቶች በመድገም ወደነበሩበት ይመለሳሉ. የእረፍት ጊዜ ስልጠና ከጽንሰ ስቴቱ ስልጠና ይልቅ በፍጥነት እንዲጸኑ ይረዳል, በተለይ በተገቢው ምልከታ ደረጃ ላይ ወደ 9 ኛ ደረጃ ከፍ ወዳለ ምቾትዎ ዞር ካለብዎ በጣም ሩቅ ከሆኑ. በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የሚደረግ የልደት ሠራተኝነት ጽናትን እና ካሎሪዎን በእሳት ያቃጥለዋል. እንዲያውም እነዚህ የስፖርት ልምምድ ብዙውን ጊዜ አጠር ያሉና ሥራ በሚበዛባቸው የሥራ መርሐግቦች የተሞሉ ናቸው.
• ቅልቅል እና ማዛመድ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል አንዱ ከሁሉም የተሻለ መንገዶች አንዱ በሳምንቱ ውስጥ ሁሌም-የማያቋርጥ እና የክፍለ-ጊዜው የስፖርት ልምዶች ማቀናጀትን ያካትታል. በጣም ብዙ ርዝመት ያለው ስልጠና ጉዳት ሊያደርስ ወይም የመጠን መጨመር እና በጣም ብዙ ቋሚ-ሁኔታዎች አሰልቺ ሊሆን ይችላል. ጀማሪ ከሆንክ በሳምንት ሶስት ወይም አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጀምር እና በሁለት ቋሚ-ግዛቶች ውስጥ እንደ መሰረታዊ የመታጠባ ፆም እና አንድ የልጅ-ጊዜ አሰራር የመሳሰሉ በአንድ ላይ ትኩረት ማድረግ.

አንድ ቃል ከ

በሕይወትዎ ውስጥ ሁሉንም ነገሮች በጽናት እና በሃይል ማከናወን ስለቻሉ መኖር ማለት ነው. በየሳምንቱ በርስዎ የልብ / የሰውነት ማጎልመሻ (fitness card) ላይ መሥራት ሌሎች ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎን ቀላል ለማድረግ የሚረዳ ጥሩ መንገድ ነው.

> ምንጭ:

> ሪዬ ዱ, ኢኸርማን ጄ. ኬ, ሊጊኦሪ ጊ, ማጋድ ኤ. ኤኤስኤኤስኤስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርመራ እና ለመድኃኒት ማዘዣ መመሪያዎች . ፊላዴልፊያ: - ወላተስ ደውለር; 2017.