በ cardio መጀመር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እየጀመርክ ከሆነ, ማድረግ ከሚፈልጓቸው ነገሮች ውስጥ አንዱ የልብስዎን ልብ ወለድ ማዘጋጀት ነው. ክብደትዎን ለመቀነስ ሳይሆን የልብዎን አጠቃላይ ጥራት ለማሳደግ cardio ያስፈልግዎታል . ጤናማ ያደርገዋል, ስሜትዎን ያሳድጋል እና የበለጠ ኃይል ያሰጥዎታል.
ዋና ዋና ነጥቦች:
- የሚያደርጉትን ነገር እንደሚወዱ እርግጠኛ ይሁኑ - ማንኛውም እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ስለዚህ እርስዎ ምቾትዎን ለመምረጥ ያረጋግጡ. አሁን መውደድ የለብዎትም, ነገር ግን እርስዎ ሊያውቁት የሚችለውን ነገር እና እርስዎ እራስዎ ሊያርሙት የሚችሉት ነገር እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመፍጠር ላይ ያተኩሩ - ምን እንደሚያደርጉ, ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ወይም ምን ያህል እንደሚሰሩ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም. ከሁሉም በላይ አስፈላጊ የሆነው ለታዘዘልዎት የስፖርት እንቅስቃሴዎች መታየት ነው. ይመኑ ወይም አይመኑ, ብዙ ሰዎች ክብደት መቀነስ ላይ ማተኮር ካቆሙ እና እንዴት እንቅስቃሴን መጀመር እንደሚጀምሩ እና ይበልጥ ትኩረት እንደሚያደርጉ ላይ ማተኮር.
ፕሮግራምዎን ማዘጋጀት
- የካርዲዮ እንቅስቃሴ ይምረጡ - ከላይ እንደገለጽኩት እርስዎ የሚወዱትን ነገር ያረጋግጡ, ወይም ደግሞ የቃላት ጥንካሬ በጣም ቢያንስ በጣም ጥሩ ከሆነ ይህ የልብ ምትዎን የሚያመጣ ቀሰቃሽ እና ተከታታይ እንቅስቃሴን የሚያካትት ማንኛውም ነገር ሊሆን ይችላል.
- የቤት ካርዲዮ እንቅስቃሴዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- መራመድ
- በመሮጥ ላይ
- ብስክሌት
- የቤት ቴሌቪዥን ቪዲዮዎች ወይም የመስመር ላይ የአካል ብቃት ቪዲዮዎች
- እንደ ታንሲሚል, ቋሚ ነዳጅ , የቡና መቆጣጠሪያ ማሽን ወይም የእግር ኳስ አሰልጣኝ የመሳሰሉ የካርዲዮ ማሽኖች
- የመግቢያ ገፆች
- ስፖርቶች - ቅርጫት ኳስ, የእጅ ቦክስ, ቴኒስ, ወዘተ.
- የልብ cardio? የሚንቀሳቀሱበት ማንኛውም ነገር ሊቆጠር ይችላል: ቤትዎን መዞር, በመዋቢያዎ ውስጥ መጨፈር, መናፈሻውን ማዞር, ወዘተ.
- የሚወስዱትን ቀኖች ይምረጡ : አጠቃላይ መመሪያዎች ለቀኑ በሳምንቱ ውስጥ ለ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች መጠነኛ የ cardio ማሳሰቢያዎችን ይጀምራሉ, ነገር ግን በ የሚጀምረው ሀ) ጊዜዎ እያለዎት እና ለ) ምን ማድረግ ይችላሉ? እርግጠኛ ካልሆኑ በሳምንት 3-4 ቀን ባለው መሠረታዊ ፕሮግራም ይጀምሩ.
- ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ ይወቁ - እንደገና, ይህ ምን ያህል ጊዜ እንዳላችሁ (ምን ያህል ጊዜ ሊኖራችሁ እንደሚገባዎት ሳይሆን) እና ምን ማድረግ እንደምትችሉ ነው. ስፖርትን ላለመጠቀም ከምንችልባቸው አንዱ ምክንያቶች እኛ እንደ መርሐ ግብራቸው እንደማንሠራቸው ነው. በቀን 10 ደቂቃዎች ብቻ በቀን ብቻ ካለህ, ለህክምናዎች የምትጠቀምበት ይሄው ነው.
- የሥራ እንቅስቃሴዎን መርሐግብር ያስቀምጡ - እንደ ማንኛውም ቀጠሮ እርስዎም በቀን መቁጠሪያዎ ላይ ያስቀምጧቸው. እንደ ዶክተርዎ ቀጠሮ, ማሸት, ወዘተ የመሳሰሉትን የማይታጠፍ ነገር አድርገው ይያዙት.
- አስቀድመው ይዘጋጁ - የሥራው ጊዜዎ በትክክለኛው የስሜት መሥሪያ ሳይሆን በቅድሚያ ይጀምራል. የሚያስፈልገዎትን ሁሉ ሊኖርዎ ይገባል - ልብስ, ጫማ, ውሃ, መክሰስ, የልብ ምት መቆጣጠሪያ, የ MP3 ማጫወቻ, ወዘተ. ካልሆነ, የስፖርትዎ ሂደት ለመዝለል አንድ ተጨማሪ ምክንያት ይኖርዎታል.
- የእርስዎን ኃይለ - መጠን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይወቁ - በትክክለኛ የልብ ምት ዞን ዝቅተኛ መሀከለኛ መጠን ላይ ለመስራት ይጣሩ . በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንቶች ውስጥ ጠንክሮ መስራት ብዙ አያድርጉ, ነገር ግን እንደ ትክክለኛ አካላዊ ስሜት ስሜት በሚሰማዎ ደረጃ ለመስራት ይሞክሩ.
- የት እንዳሉ ይጀምሩ - 30 ደቂቃዎች ማድረግ ካልቻሉ, 5 ወይም 10 ወይም ማድረግ የሚችሉትን ሁሉ ያድርጉ እና ወደፊት ሂደቱን ለ 30 ደቂቃዎች እስከሚቀጥሉ ድረስ በእያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን በማከል ሂደቱን ይቀጥሉ.
- በየሳምንቱ እራስዎ ይፈትሹ - ያጋጠሙዎትን ማንኛውም ችግሮች ማስታወሻ ያዙ እና ወዲያውኑ ይንገሯቸው. በስፖርት አዘገጃጀት ለመገጣጠም አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ የሚያስችሉ ዘዴዎችን ያስቡ.
ስለ Cardio ፕሮግራሞች ተጨማሪ
ከአዳዲስ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር አብሮ የመሥራት ልምድ የተለመደ ችግር ነው. አካላዊ ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልገንን የሰውነት እንቅስቃሴ መጠን በጣም መጥፎ እንዲሆን እንፈልጋለን ማለትም ሰውነታችን ሁል ጊዜ ለመጠባበቅ ዝግጁ አይደለም.
ለእነዚህ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች አስፈላጊውን ትኩረት ይስጡ-
- ጠዋት ላይ ከእንቅልፍህ ስትነቃ የሩጫ ጫማህን ተመልከት እና የአካላዊ ልምምድ በሚያስፈልግ ሐሳብ ውስጥ በምታፈጥረው ቅልጥፍና ውስጥ ትወጣለህ
- ሁሉም ነገር ይጎዳል. አልጋ ላይ መቆየት እና መሞት ትፈልጋለህ
- የማረፍ የልብዎ መጠን ከተለመደው በላይ ነው
- የስፖርትዎ አካሎች አሉ
- ሁልጊዜ ድካም ይሰማዎታል
- ከተለመደው አሰራርዎ ጋር መጓዝ አልቻሉም
- እንቅልፍ ማትረፍ አትችልም
- ሁሉም ነገር በድንገት ሊጠባ ይችላል
ግዴታ የምታደርጉ ከሆነ ምን ማድረግ እንዳለባቸው
- ከስራ ስፖርትዎ ተመለስ. ቢያንስ ቢያንስ በወቅቱ እና / ወይም በሚቆራረጥ ሁኔታ ላይ ተቆርጡ ወይም ሙሉ ቀን ለጥቂት ቀናት እራስዎን ይስጡ.
- ወደ ውስጥ ተመልሰው ይምጡ, ነገር ግን ነገሮችን ከበፊቱ በበለጠ ያንቁ. የሰውነትዎ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመውጣቱ በፊትም ሆነ በሄደበት ጊዜ ላይ ትኩረት ይስጡ. ለቀሪው ቀኑ እንደተሰበረ ከተሰማዎት ኃይለኛውን ብርሀን ለማብራት ማሳመኛ ሊሆን ይችላል.
- የሆነ የተለየ ነገር ይሞክሩ. ልክ አሁን ላይ ጥሩ ስሜት ሊኖራችሁ ይችላል. በሰውነትዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ እና ለመፈወስ ሞያዎን ያቀናብሩ ወይም በቀላሉ ለመዝናናት ይውላሉ.
- የእረፍት እንደ መመለሻ አስፈላጊ ነው.
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማስቀጠል በቂ ካሎሪዎችን እየበሉ መሆኑን ያረጋግጡ
- በራስዎ መንገድ ይሂዱ. በ cardio የሰውነት ማጎልመሻዎች ውስጥ ጽናትን ለመገንባት ጊዜ እና ልምምድ ይጠይቃል. ሰውነትዎን ያዳምጡ እና የሚያስፈልገውን ነገር ትኩረት ይስጡ.