በቤት ውስጥ የሚሰሩ ምርጥ መንገዶች

ለስፖርት ማዕከልም አለብዎት, ገንዘብ መቆጠብ ወይ ምቾትን ለመፈለግ ይፈልጋሉ, በቤት ውስጥ መለማመድን ቀላል ምርጫ ነው. ምን ማድረግ እንዳለበት ማወቅ በጣም አስቸጋሪ ነው. ጥሩ የቤት ውስጥ ስልጠና እንዴት ይዘጋጃሉ? በርካታ መሳሪያዎች ወይም ቦታ ከሌለዎት ምን ያደርጋሉ? የሚከተሉት ተከታታይ ቦታዎች ውስጥ የራስዎን አካላዊ እና ሁለቱንም ጫማዎች ወይም የቡድን ክፍሉ ማሰብ በሚችሉት በእያንዳንዱ መሣሪያ ላይ ከተነጠቁ በስተቀር በቤት ውስጥ ለመለማመድ የተለያዩ ምርጫዎች ያሟላልዎታል.

የሰውነት ክብደት መልመጃ

አማራጭ 1 - የሰውነት ክብደት መልመጃዎች - ምንም መሣሪያዎች አያስፈልጉም

በቤት ውስጥ ስፖርት መሥራት በጣም ቀላሉ መንገድ የራስዎን አካል መጠቀም ነው. ኃይለኛ ጥንካሬን, ብርታትን እና ብርሀን ለመገንባት የሚያግዙ የተለያዩ ውጤታማ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች አሉ. የውድድ ሁኔታ ያለምንም ጭቆና ቢኖርም ሰውነትዎን ለመፈተሽ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል በቂ ጥንካሬ መስራት ከባድ ነው. በዛ ችግር ዙሪያ አንድ መንገድ? የወሮታ ስልጠና . ከአንድ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ቀጣዩ በመሄድ, ያለምንም ዕረፍት ወይም ያለ እረፍት በመሄድ የልብዎን መጠን ያቆጥብዎታል, ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ, እና ከልጅዎ የመልመጃ ጊዜ ምርጡን ያገኛሉ.

እንዴት ነው:

1. ስፖርትዎን ይምረጡ -የካርዲዮ, የብርታት ስልጠና ወይም የሁለቱም ድብልቅ
2. 10 የተለያዩ ልምዶችን ይምረጡ - ለ cardio, በተለያየ የንቃተ-ፍጥነት ደረጃዎች ላይ ትኩረት በማድረግ ላይ ያተኩሩ. ለምሳሌ, ከፍተኛ ጥንካሬ (እንደ መዘዋወጫ ሾልኮዎች ወይም ብርፕ ) የመሳሰሉት (ለምሳሌ እንደ መጓጓዣ ባሉበት ) ከፍተኛ ቀያሪ ልምምድ አድርገው ሊጠቀሙ ይችላሉ . ለጠንካይ ስልጠና, መላውን ሰውነት ለመሥራት እንደ ስኩዊቶች , ሳንባዎች , ፑፕቲኮች እና ጭላዎች የመሳሰሉ የተቀናጁ ልምዶችን ይምረጡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እርምጃዎች ደረጃ በደረጃ ካርዲዮ ልምምድ , በእያንዳንዱ አካል የክብደት ልምምድ
3. የእያንዳዱ የሰውነት ክፍል ርዝመት ምረጥ - ጀማሪዎች በ 10-30 ሴኮንድ ወይም ከ 8-16 ጊዜ ድረስ ይጀምራሉ, በመካከለኛ ወይም በከፍተኛ ደረጃ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ደግሞ ከ 60-90 ሰከንዶች ወይም 20 ወይም ከዚያ በላይ ሰከንድ
4. ዝግጁ ይሁኑ ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ ወይም የሩጫ ሰዓት ይጠቀሙ, አንዳንድ ሙዚቃን ወይም የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ​​ያብሩ እና ለማሞቅ ቀላል በሆነ እንቅስቃሴ ይጀምሩ.
5. የስፖርት ጉዞ : ጀማሪ ከሆኑ ወይም አጭር ከሆነ የ 1 ዙር አድርጉ. ይበልጥ ከባድ የሆነ የሥራ ልምምድ ለማድረግ 2-5 ሰርክሎችን ይያዙ

ናሙና Cardio Circuit Workout (መሳሪያ የለም

• 1 ደቂቃ: በመጋቢት መውጣት - ጉልበቶቹን ከፍ አድርግና እጆቹን እያወዛወዘ
• 1 ደቂቃ: የጆሮቹን እጀታ በመገፋፋት ጀጉን ይሩ
• 1 ደቂቃ: ከፍ ያለ ጉልበቶች ሩጡ
• 1 ደቂቃ: ዘገምተኛ, የተቆጣጠሩት ፕሊዮ ጃክስ
• 1 ደቂቃ: በመደበኛነት የሚዘለሉ ጃርኮች
• 1 ደቂቃ: በመጋቢት ውስጥ
• 1 ደቂቃ: የበረዶ መክፈቻዎች (እጆቹን ወደ ወለሉ ሲወረውሩ ከትላቱ ጭብጥ ወደ መሬት ይለፉ)
• 1 ደቂቃ: የተራራ ጠያሪዎች
• 1 ደቂቃ: ከፍ ያለ ጉልበቶች ሩጡ
• 1 ደቂቃ: በመጋቢት ውስጥ

የናሙና የትራፊክ መዘርጊያ ስልጠና (መሳሪያ የለም)

• 1 ደቂቃ: ሙቀትን ለማነሳት በቦታው ይዙሩ
• ቁጭ - 20 ግዜ
• የፊትና የጀርባ ሳንባዎች - በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 12 ፎለሞች
• ግፊት (በጉልበቶች ወይም ጣቶች) - 12-20 ጊዜ
• በእግር መሰንጠጥ (Dips with Leg Legend) - 12-20 በ ሪም
• በእግር መራመድ በእግር መጓዝ - ከ12-20 ተከታታይ ሰከንድ
• እግሮቿን ታገሡ
• ፕላቶች
• በመላ ጫፍ ላይ ድልድይ
• ተመለስ ቅጥያዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች

ለተለያዩ, ለ ምቾት, እና ለወደፊቱ የበለጠ የቤት ውስጥ ስራዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቪዲዮዎች ማሸነፍ አይችሉም. ለእያንዳንዱ ዕድሜ, ጾታ, ግብ እና ፍላጎቶች የስፖርት ልምምዶች አሉ እንዲሁም በቤትዎ የግል ግላዊነት ላይ በሚወዱበት ጊዜ በማንኛውም ጊዜ ሊለማመዱ ይችላሉ. ስለ መልመጃዎች የተሻሉ ምርጥ ነገሮች: በሺህዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ሊመርጧቸው ስለሚችሉ ማንኛውም ሰው የሚወዱትን ቪድዮ ማግኘት ይችላል. ስለ ተለመዱ ቪዲዮዎች መጥፎ ነገሮች: - በሺህ ሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ምርጫው ፍጹም የሆነ ቪዲዮን ለማግኘት እጅግ በጣም ብዙ ናቸው.

ምንም እንኳን ቪዲዮዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን በተለምዶ በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ቢያገኙም, አንዳንድ ምርጥ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ብቻ ይሸጣሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቪዲዮዎች ለማግኘት ከታች የተዘረዘሩት ናቸው.

የቪድዮ መርጃዎችን ያካሂዱ

• ኮላጅ ​​ቪድዮ - ይህ በጣም የምወደው ድረ-ገጽ የአተራሻ ቪዲዮዎችን ለመፈለግ እና ለመግዛት ነው. በቁልፍ ቃል, የአካል ብቃት ደረጃ, አስተማሪ እና ሌሎችንም መፈለግ ይችላሉ. የተጠቃሚ ግምገማዎች እና የቪዲዮ ቅንጥብዎች ፍጹም ቪዲዮን ማግኘት ቀላል እንዲሆንላቸው ያደርጋል. * ማስታወሻ ከኤፕሪል 2014 ጀምሮ, የኮሌጅ ቪዲዮ በጊዜያዊነት ከመስመር ውጭ ነው, ነገር ግን ለመመለስ በቅርቡ ነው.
• የቪዲዮ አካል ብቃት - በዚህ ድር ጣቢያ ላይ በጣም ብዙ የቪዲዮ ክለሳዎች አሉ, ስለቪዲዮዎች የበለጠ ከመረጡ የበለጠ ጊዜዎን ሊያሳልፉ ይችላሉ. ነገር ግን ጣቢያው በደንብ የተደራጀ እና በተለያዩ መንገዶች ቪዲዮዎችን ማግኘት ይችላሉ-በአስተማሪ, ስፖርት, የአካል ብቃት ደረጃ እና ተጨማሪ. ግምገማዎቹ በቪዲዮ ሽፋኖች ላይ ከተለመደው አልፎ አልፎ, አንዳንድ ጊዜ አሳሳች መግለጫዎችን በመስጠት ዘላቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለጠፋሉ.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመግዛትዎ በፊት ስለ እርስዎ ማወቅ ያለብዎ ነገር - እዚህ ላይ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚገዙበት ጊዜ ምን እንደፈለጉ መፈለጊያዎችን ያገኛሉ.
• Amazon.com - የመስመር ላይ ግዙት የአካል ልምምድ ቪዲዮዎችን ለማግኝት, ዋጋዎችን ለማነፃፀር እና ስለ ተንቀሳቃሽ ምስል ወድምጾች እና ስፖርቶች ግምገማዎችን ለማንበብ አሪፍ ቦታ ነው.
• Cathe.com - Cathe Friedrich አንዱ በጣም የምወዳቸው የቪዲዮ መመሪያዎች አንዱ ስለሆነ እና ብዙ ቶነቶችን እና ስብስቦችን ያቀርባል. ጉርሻ: Cathe የራሷን የስፖርት እንቅስቃሴዎች በሁለት ቅርፀቶች, በዲቪዲዎች ወይም በኮምፒተርዎ, በስማርትፎንዎ ወይም በድርጅቱዎ ላይ ሊወርዷቸው የሚችሉ እንደ ስሪቶች ሁሉ ያቀርባል.

ታዋቂ የቤት መለዋወጫ ቪዲዮዎች

ለጀማሪዎች ምርጥ : Leslie Sansone በቤት ውስጥ መራመድ ቪዲዮዎች, የቅርጽ ስራ ስፖርታዊ ቪዲዮች

ታላቋ የሩጫ ማሠልጠኛ ቪዲዮዎች : - የየፖል ካታንይ ሆሊዉድ ቦትፕግራም 4x4, ሚሼል ዖዜስ ፒክ 10 ተጨማሪ ካርዲዮ ሃውት, እና ካቴ ፍሪድሪክ የሀውልት ማክስ.

ከፍተኛ-ከፍተኛነት የካርዲዮዎች ቪዲዮዎች : - Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's Hii Training

ለአዛውንቶች ምርጥ የሚሆኑት : - የጄን ፋን ጎን ጠቅላይ ግዜ ያጸዱ እና ያቃጥላቸዋል, ኳፕልል ቡልማ ቡትስ

የመስመር ላይ ስልጠናዎች እና ግብዓቶች

በይነመረብ ጊዜን ለማባከን የምትወደው መንገድ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ለቤት እና / ወይም ለተጓዥ ተንኮለኞች ብዙ ሀብት ያቀርባል. ሁሉም ይዘቶች በመላው ዓለም ሰፊ ድር ላይ እኩል አይሆኑም ነገር ግን ምን እንደሚመለከቱ ካወቁ ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማወቅ የሚያስፈልግዎትን ሁሉም ነገር ማግኘት ይችላሉ- የቤት ጂሚንግ እንዴት እንደሚቀናጁ , የራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚፈጥሩ እና መሰረታዊ ነገሮችን ይወቁ የ cardio , የጥንካሬ ስልጠና እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልክ .

እንዲሁም የሚከፈልባቸውን እና ነጻ የሆኑ የስፖርት ልምምዶችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያቀርቡ ብዙ ድር ጣቢያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ማተም, መስመር ላይ ማየት, ወይም በኮምፒተርዎ, በስልክዎ ወይም በ iPadዎ ላይ ሊያትሙ የሚችሉትን ስፖርቶች ያገኛሉ.

የመስመር ላይ ስልጠናዎች ከ:

እዚህ ከተዘረዘሩት ብዙ በነፃ ከሚያሳድጉ የስፖርት ልውውጦች እዚህ በቀጥታ መጀመር ይችላሉ:

• 10-ደቂቃ የቤት ጉብኝት ስራ
• 30-ደቂቃ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የሥራout ማዕከል-Abs & Circuit Training
• የደረት, የትከሻ, እና የጦር መሳሪያ ስልጠና
• ተመለስ & ቢላኪስ ስፖርት
• ዝቅተኛ አካል እና ዋና ጥንካሬ
• ጩኸት በጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የ Yoga ልምምድ ከቡድን ኳስ ጋር
• ደረጃዎች
• ባውቱ ኳስ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የላቀ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የላቀ ካርዲዮ እና ጥንካሬ

የመግቢያ ገፆች

የቪድዮ ጨዋታዎች ከአሁን በኋላ ለሴጣኝ ድንች ብቻ አይደሉም. ከቅርብ ዓመታት ወዲህ, በጣም ብዙ እና ተጨማሪ ኤምፒ (ማርገብ እና መንቀሳቀስ የሚጠይቁ ጨዋታዎች) ማየት ችለናል. ያ እውነታ ብቻ እንደ EA Sports Active, የ Everybody Dance and Gold's Gym Dance Dance Work በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ለቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የሚያስቡ አማራጮች ያመጣል.

ሁሉም ውጠቶች አለመታየታቸው ሁሉም እኩል እንዳልሆኑ እና ባህሪ እንደ "ባህላዊ ስፖርት" በትክክል ለመቆጠር በቂ ጉልበት ወይም እንቅስቃሴ አይኖራቸውም. Wii Fit እና Wii Fit Plus, ለምሳሌ ያህል, ጓጉተኞችን ወደ ሶፋ ላይ ለማውጣት ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ተስማሚ ለመሆን እና ክብደት ለመቀነስ ከፈለጉ በመደበኛ የስፖርት ልምዶች ላይ ማሟላት ይጠበቅብዎታል.

እዚያም ተጨማሪ ኃይለኛ ውጫዊ ምግቦች አሉ, ሆኖም ግን አንድ ተጨማሪ የቤት ውስጥ ልምምድ አማራጭን አቅርቦት.

አንዳንዶቹን የካሊፎር መያዝ ማነጣጠሪያዎች

• ሁሉም ሰው መጫወት ለ PlayStation 3 አንቀሳቅስ
• Zumba Fitness for Wii

iPad, MP3 እና ስማርትፎን የአካል ብቃት መተግበሪያዎች

ሞባይል ስልካችሁ የምታደርገው ብቸኛው ነገር የስልክ ጥሪዎችን ማድረግ የነበረበትን መቼ እንደሆነ ያስታውሱ? አሁን, Scrabble ከመጫወት እስከ አፈፃፀም ከማጫወትዎ ሁሉንም ነገር እንዲያደርጉ የሚያስችሉዎ የስማርትፎን መተግበሪያዎች አማካኝነት ሁሉንም አይነት ጊዜዎች ሊያባክቱ ይችላሉ. ስማርትፎኖች, አይፓዶች እና MP3 ማጫወቻዎች ለቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ ናቸው. በትክክለኛ መተግበሪያዎች አማካኝነት የተማከለ ስልጠና, የተደዋወሉ ሙዚቃዎች, ሰዓት ቆጣሪዎች እና ተጨማሪ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ, ሁሉም በቤት ውስጥ ስፖርትዎ ላይ የተለያዩ እና አዝናኝ ነገሮችን ሊያክሉ ይችላሉ.

የቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎች, ሙዚቃ እና መተግበሪያዎች

• ለ Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ወይም BeatBurn Elliptical (iPhone ወይም iPad) - ቤት ውስጥ መራመጃ ወይም ሞዴል ካለዎት, የመለማመጃ ስልጣናትን በፍጥነት ይቀበላል. ቢትበትን ከሙዚቃው እና ከቁልሙ ጋር ሙሉ መመሪያዎችን ያቀርባል, በቅንጅት ውስጥ መቼትዎን መቼ እንደሚቀይሩ ይነግርዎታል.
• ለትፖርት ስፖርቶች-የስፖርት አሠልጣኝ በ Skimble (iPhone or iPad) - ይህ እርስዎ ሊሰሙት በሚችሏቸው ብዙ ነጻ የማስተማሪያ ልምዶች (እንዲሁም አስፈላጊ ከሆነም እያንዳንዱን ልምምድ ለማየት ይችላሉ) የራስ ሙዚቃ. እንዲሁም ተጨማሪ አማራጮች እና ስልቶች ላይ በመተግበሪያው ውስጥ ለሚገኙ የስፖርት ክፍሎች መክፈል ይችላሉ.
• ለስራ ዝግጁ ወይም የራስዎ ስፖርቶች -የአካል ብቃት ገንቢ (iPhone ወይም iPad) - ይህ ከምወዳቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ሲሆን የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያቀርቡበት መንገድ ነው. በስብሰባዎ ላይ በሚገኙ ቁሳቁሶች, በስራዎ መስራት የሚፈልጓቸውን የጡንቻ ቡድኖች ወይም የሚፈልጉትን የስፖርት አይነት በመከተል መምረጥ ይችላሉ. የተለያዩ የተዘጋጁ የስልጠናዎች ስብስቦች አሉ እንዲሁም ከተካተቱ የመልመጃዎች ስብስብ ውስጥ የራስዎን የስፖርት ልምዶች መፍጠር ይችላሉ.
• ለዥረት መልቀቅያ ቪዲዮዎች - የአካል ብቃት ክፍል ለ iPad (አይፓድ) - ይህ በመቶዎች የሚቆጠሩ በዥረት መልመጃ ተንቀሳቃሽ ምስል ወድምጾች (እንደ ካቲ ስሚዝ እና ትሬሲ ሎንግ የመሳሰሉ ታዋቂ ከሆኑት መምህራን ብዙ ነው) ሊመለከቱ እና ሊገዙ ይችላሉ. ከተገኘው ልዩ ልዩ ዓይነት ጋር, እርስዎ ሊገምቱ በሚችሉት ማንኛውም አይነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ የእርስዎን አይፓድ መጠቀም ይችላሉ.
• ለተገመቱ የድምጽ ትላልቅ ስራዎች-MotionTraxxx (iPhone ወይም iPad) - ይህ የሙዚቃ-ተኮር መተግበሪያ ለቤት አብዮተኞች በተለይ ደግሞ በእግር ኳስ ወይም ሯጭ ከሆኑ ሌላ አማራጭ ነው. Deekron የአካል ብቃት ዲጂት እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ የሙዚቃ ድብልቅዎችን በአንድ ላይ ያሰባስባሉ, ሁሉም በየደቂቃው የተለያዩ ድግግሞሾችን ያቀናጃል, ስለዚህ ለእግር መሄድ, ለመሮጥ, ክብደትን ለማንሳት ወይም ለሌሎች እንቅስቃሴዎች ፍጹም ፍጥነት ማግኘት ይችላሉ. እንዲሁም በ iTunes ላይ የተጣሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (እነዚህ ተጨማሪ ወጪዎች) ይገኛሉ.
• የጊዜ ክፍተት / የትዕዛዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያት: Tabata Pro Timer (iPhone ወይም iPad) - የራስዎን የጊዜ ክፍተት ማዘጋጀት ፈለግዎት ከሆኑ እና ይህ መተግበሪያ የግድ አስፈላጊ ነው. ለቲካ ስፖርቶች (የ 20 ሰከንዶች የ 10 ሰከንዶች የእረፍት ጊዜ በማራዘም , ለ 4 ደቂቃዎች ያህል በተደጋጋሚ ብቅ ይላል ), ነገር ግን በሚያስቀምጡት የጊዜ ልዩነቶች መካከል ልዩነት መፍጠር ይችላሉ.