ይህ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተለምዷዊ ልምዶች እና በአንድ እርከን እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር ጥንካሬን, ሚዛንን እና ተረጋግጠዋል. እነዚህም ለመጠናቀቅ በጣም አስቸጋሪ ናቸው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች ማንኛውንም ህመም, ጉዳት ወይም ሌላ የሕክምና ሁኔታ ካለብዎ ሐኪምዎን ይመልከቱ.
ለዚህ ስፖርት አስፈላጊ መሣሪያዎች
የሰውነት ኳስ , መድሐኒ ኳስ , የመዋኛ ባንድ እና የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሞች
የጠቅላላ የአካል ብቃትን, ሚዛንን እና የተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
- ከ 5-10 ደቂቃዎች የደም ቅዝቃዜን ያዝናኑ
- በእያንዳንዱ ዲፕራሴት ውስጥ ያሉትን ልምዶች ያካሂዱ, እያንዳንዱን ልምምድ ለ 3 የ 16 ጥያቄዎች ሪፖርቶች ይቀይሩ.
- በቅንጅት ውስጥ ከ30-60 ሰከንድ እረፍት.
- ለአጭር ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን 1-2 የእያንዳንዱ የጥናት ልኬት ስብስብን ያድርጉ.
- እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይለውጡ እና ህመም እና ምቾት የሚያስከትሉ ማንኛውንም ልምዶችን ያስወግዱ
1 - ሱፐርሳይት 1: ጎን ለጎን ይጀምሩ
ከጎን ወደ ጎን በማቅለጥ , ተረከዙ ተደግፈው እና ጉልበቱን ከእግር ጫኑ ላይ በማድረግ ይንገሩን . ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ (አንድ ግኝት በቀኝ እና በግራ ጎን ያካትታል)
2-ሱፐርሴት 1: ከጎን ለጎን ጎን ለሜዲድ ኳስ
መድሃኒት ኳስ ወይም ክብደት (8-10 ፓስ) እና ከጉማች ጎን ሆነው, መድሃኒቱን በእያንዳንዱ ጫፍ ውስጥ ወደ መሬቱ ይያዙ . የታችኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ክብደትዎን ተረከዙ ይቆዩ እና ከሆዶቹ ጋር ይተባበሩ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
1 ለ 3 ስብስቦች ድገም
3 - ሱፐርሴት 2: በፕላስ ስኩቶች እና በእግር ጫኝ መጀመር
በላይኛው ጭንቁራሹ ላይ ከባድ ክብደቶች ይያዙ እና እግሮቹን አውጥተው ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይወጉ. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣመር ወደ አንድ ቦታ ላይ ይንጎራደሩ . ለመቆም እና ለ 16 ሰከንድ ያህል ለመድገም ተረከዙን ይጫኑ.
4 - ሱፐር 2 እግር ኳስ ላይ ጫፍ
በኳሱ ላይ ባለ መስመር ላይ ይጀምሩ, ጉልበቶች ጎንበስ እና ሚዛንን ለመያዝ ግድግዳ ላይ ይለጥፉ. እግርህን ከፊትህ አስገባ, ወለሉ ላይ ቆምለውና ቀኝ እግርን ተረተር ኳሱን ለመጨመር ገፋፋ. በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ይንደፉ እና ይድገሙት.
Superset 2 ለ 3 ስብስቦች ድገም
5 - ሱፐርሴት 3: ከጥቂት ሰኮኖች ጋር ይጀምሩ
16 የኳስ መቀመጫዎችን በምታደርጉበት ጊዜ ክብደቱን እግር ላይ በሚያስኬዱበት ጊዜ የመድሃል ኳስ ይጫኑ.
6 - ሱፐርሳይት 3: አንድ-ልግቦች
ከታችዎ ጀርባ ከግድግዳ ጋር የልምምድ ኳስ ያኑሩ. የግራ እግርን ከመሬት ላይ ጥቂ ጥንብሮች ይዝጉ እና ወደ አንድ ጭምብል ዝቅ ይበሉ . ለመቆም እና እግር በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ይደግሙ. ከፈለጉ የበለጠ ጥንካሬዎችን ይጨምሩ.
Superset 3 ለ 3 ስብስቦች ድገም.
7 - ሱፐርሴት 4: በ "ስኳሽ" ስፒዶች ይጀምሩ
በእግሮቹ ስር የተገጠመውን የመወንጠያ መሳሪያ ይጀምሩ እና ወደ ጎተራ ጎን ወደ ጎን ይለፉ , ይህም በድምፃችን ላይ ውጥረት ያስቀጥል . እርስዎ ቆመው ለቆሙበት ጊዜ ለ 8 እና ለ 8 እርምጃዎች ወደ 1 ጥልቀት ሲሄዱ እና ከዚያ በስተግራ 8 እርምጃዎችን ይድገሙ.
8 - ሱፐርዴት 4: አንድ-ጭልፊት የሞቱ መብረሮች
በሁለቱም እጆች ውስጥ አንድ እግርን ወደኋላ ተከትለው እግርዎ ላይ አርፈው በእጆዎ ላይ ትንሽ ክብደት ይያዙ. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና የጀርባ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ከራስ ተላላፊ እስከሆነ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እስኪያድጉ ድረስ ከጭንጥኑ ያርቁ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ታች እና 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
ለ 3 ስብስቦች ሱፐርፐርት 4 ይድገሙ.
9 - ሱፐርአፕ 5: ከሸማቾች ጋር ይጀምሩ
በሁለቱም እጆች ላይ ከባድ ክብደት በያዘው ኳስ ድልድይ ውስጥ ይተኛል. በግራ እኩል ቀጥታ (በክርን በጣም ጥቂቶች), ክብደቱን ጭንቅላቱ ላይ ቀስ ብለው ይቀንሱ, እንደ ሁኔታዎ እስከሚፈቅዱት ድረስ ብቻ ይቀንሱ. ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እና ለ 16 ሰከንድ ያህል ለመድገም ጀርባውን ይዝጉት.
10 - ሱፐርሳይት 5-የኔልፎር ረድፎች
ፕሮፔክን ወደ ግራ በእግር እና በግራ በኩል ለማደግ በጀርባው ጭን. በቀኝ እጅ ላይ ከክብደት ክብደት ጋር እኩል ክንድ እና ክንድህን በማጠፍ, እጆችህን እስከ ጭር እየዘጉ. በእያንዳንዱ እጆች ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ይንደፉ እና ይድገሙት.
ለ 3 ስብስቦች ሱፐርፐርት 5 ይድገሙ.
11 - ግፋፎች
በሶላ ወይም ኳሱ ላይ 3 የ 16 መራገቢያዎች ያከናውኑ.
12 - ሱፐርኔት 6: በጎን ወደላይ ማሳደግ ይጀምሩ
የታጠፈ-እጅ እጀታ ማሳደግ
ባለቀለሎች እብጠት በመጠኑ በክብ ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ. እጆቹን ወደ ቀስ በቀስ ከፍ በማድረግ እግራቸውን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ በማድረግ እግራቸውን አጣጥፈው ማስቀመጥ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
13 - ሱፐርሴት 6: የኋላ ሽቅብ ተነስቶ
በግራ በኩል ክብ ይይዙ እና ይንጠለጠሉ, ጀርባው ጠፍጣፋ እና መድረሻውን ይጠብቁ.በጉዳው ላይ ትንሽ ማጠፍ ማቆየት, ክንድዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያደርጉ. በእያንዳንዱ እጆች ላይ ለ 16 ሰከንድ ያህል ይንደፉ እና ይድገሙት.
Superset 6 ለ 3 ስብስቦች ይድገሙት.
14 - ሱፐርኔት 7: በ Triceps Pushups ይጀምሩ
ከጭራሹ የላይኛው እግር ስር ያለውን ኳስ ያዝ ያድርጉ እና እጆቹን በጠባብ ላይ በጠባብ ሁኔታ ላይ ያስቀምጡ. በሚታየው እንቅስቃሴ, ክርኖቹን ጎን ለጎን ወደ ጎን ገፋ በማድረግ አካሉን ቀጥ ብሎ ይቆጥራል . ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
15 - ሱፐርዘር 7: ሰባኪ ኮርድ
ኳሱን በእግድ ይንገሩን እና በኳሱ ላይ የሚደገፉትን ክርኖች በመጠቀም መካከለኛ ክብደትን ይያዙ. ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ አድርገህ ወደ 16 ሰከንድ ወደ ላይ አሻንጉሊቶች አስገባቸው.
ለ 3 ስብስቦች ድገ ድጋሚ በ 7.