ክሊሽ, የሃይፕ እና የታክ ልምምድ

1 - የእግር መወጣት

የጭንቅላቱ እግር ማራገፊያዎች ለግድሮች እና ለመቧጫው በጣም የተለመዱ ልምምዶች እና ጉልበቶችን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ታላቅ መንገድ ናቸው. ዝገቱ ላይ ሊሠራ ይችላል, ነገር ግን ቋሚ ስሪቱን እመርጣለሁ ምክንያቱም እኩል እና እኩልነት በመገንባት ሁለቱም እግሮች እና እግር ስለሚሰራ. ጀማሪ ከሆኑ መልመጃውን ያለምንም የመከላከያ ባንድ ልምምድ ማድረግ ወይም የዓይን ክብደቱ ክብደት መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል.

1. እግርን በእግሮች እግር አጠገብ ሲቆሙ በድምፃችን ላይ ውጥረት እንዲኖርዎ (ከእሱ እግር ጋር የተጣጣመውን ሥራ ለመፈለግ ተቃውሞ ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል).
2. አስፈላጊ ከሆነ ሚዛንም ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ይያዙ.
3. ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ይቀይሩ, እና ጭራዎ ላይ ሳይታጠፍዎት, የጭራሹን እግር ወደ ጎንዎ ያርቁ, እስከ ስልኩ ላይ ውጥረት እስኪያገኙ እና በጨጓራዎ ውስጥ መቆራረጥ እስኪያጋጥምዎት ድረስ ወደ ጎንዎ ቀጥ ብለው ይራቁ. እግርህን ጥቂት ኢንችዎች ብቻ ከፍ ማድረግ ያስፈልግህ ይሆናል.
4. እግሩ ሊለጠፍ እና ቀጭኑ, እግርዎ እና ቁርጭምጭሚቱ በተመጣጣኝ አቅጣጫ (ወደ ክፍሉ ፊት ለፊት) ማያያዝ አለባቸው.
5. እግርን መሬት ላይ ሳያጠፍኑ እግርዎን ይዝጉ እና በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ለ1 እስከ 3 ጊዜ በ 12-16 ዱባዎች ይድገሙት.

ጠቃሚ ምክሮች

• እግሩን ወደ ላይ እንዳነሳ አያዙት. ይልቁንም ጉልበቱን ወደ ፊት እየጠቆረ ያዙት. ይህ እንቅስቃሴዎን ያሳጥርልዎታል, ነገር ግን ስራውን በውጭኛው ጭንሽ እና ጭስ ውስጥ ያቆዩ.
• እግርዎን በማንሳት ወደ ጎን አያቱትን ያድርጉ. ለተጨማሪ ማረጋጊያዎ ሰውነትዎን ለመያዝ ወይም ለመቀመጫ ወንበር ላይ ለመቆየት ጡትዎን ይጠቀሙ.

2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጫን

የእግር ጫማዎች ግዜዎች, ቀበሮዎች እና ጭኖች ላይ የሚያተኩሩ ምርጥ ጅማኞች ልምምድ ናቸው. የእርሻ እግር ማተሚያ መኮረጅን ይመርጣል, ነገር ግን የመከላከል አቅምዎን እየተጠቀሙበት ስለሆነ የእርሶን ቀላል እሴት ነው.

1. እስከ ኳስ እስክትጨርግ ድረስ ጉልበቱ እስኪያልቅ ድረስ እግርዎ ላይ በእግር መራመድ እና ኳሱን ቀስ ብለው ይጫወቱ.
2. የጣቶችዎን ጫፎች መሬት ላይ ያስቀምጡ ወይም አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመያዝ ግድግዳ ላይ ይያዙ.
3. ከጭንቅላቱ እግር (ሁለቱን እግሮች) ይግፉ (የሚቻሉትን መደርደሪያዎችዎን ወለሉ ላይ ማውጣት) እና ኳሱን ወደ ኳስ እስኪነድድ ድረስ ይግፉት.
4. ቀስ ብለው ሲጫኑ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ, በትክክል የጡሾችንና ጭራዎችን ጡንቻዎች ማገዝ.
5. ታች እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• አንድ ትንሽ ኳስ በመጠቀም የጣት አሻራዎችዎን ወደ ወለሉ ለመድረስ እና በመንቀሳቀስ በሙሉ እርስዎን ይመራዎታል
• ይበልጥ አስቸጋሪ ለማድረግ, ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከታች ያለውን አንድ እግር ያለው ስሪት ይሞክሩ
• በእንቅስቃሴው ግርጌ, ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች ያድርጉ

3 - አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ጡንቻ) - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ

ይህ ልምምድ ሚዛንዎን እና የእርሶ ጥንካሬንና ጽናትን ፈታኝ ያደርገዋል. አብዛኛው ክብደትዎ በአንድ እግር ላይ ያተኮረ ስለሆነ ስራውን በተቆራረጠው እግር እና ግሩፎች ውስጥ በትክክል ይሰማዎታል. ይህ የላቀ እንቅስቃሴ ነው.

1. እስከ ኳስ እስክትጨርግ ድረስ ጉልበቱ እስኪያልቅ ድረስ እግርዎ ላይ በእግር መራመድ እና ኳሱን ቀስ ብለው ይጫወቱ.
2. በግራ እግርዎ ስር የወረቀት ሳጥኑን ወይም ተንሸራታቹን ያስቀምጡት እና ከእግሩ በፊት ጎን ጎን ጎን ይንጠቁጥ.
3. በቀኝ እግርዎ ጭንቅላቱን ወደ ላይ ለመጫን (እንደ እግር እኩሌታ እንደሚታየው) ይግፉት.
4. ሲጫኑ ወደ ግራ ወረቀት ወለሉ በመሄድ ወለሉ ላይ ተጭነው ይንገሩን.
5. ታች እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• አንድ ትንሽ ኳስ በመጠቀም የጣት አሻራዎችዎን ወደ ወለሉ ለመድረስ እና በመንቀሳቀስ በሙሉ እርስዎን ይመራዎታል
• ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን, በወረቀት ሳህን ላይ ከማስቀመጥ ፋንታ የማይሠራውን እግር መሬት ወለሉ
• ይበልጥ የተረጋጋ እስኪሆን እስኪቀየር ድረስ የመጀመርያ እንቅስቃሴዎን አጭር ይቀጥሉ
• ጉልበቱን ከእግርዎ ጀምረው እና በእግርዎ ላይ እንጂ በእግርዎ ላይ ሲጫኑ በጭንቅላቱ ላይ አይጣሉት

4 - ውስጣዊ ጭን ጫፍ

ውስጣዊው እብጠኛ ውስጣዊ የጭቃ ውሁዶችን ለመስራት ከሚወደው አንዱ መንገድ ነው ምክንያቱም ቀላል እና ብዙ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም. በዚህ ስሪት, እንቅስቃሴውን በአካል እንቅስቃሴ ኳስ እገልጻለሁ, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ትናንሽ ኳስ መጠቀሙ የማይመች ነው. በተጨማሪም እግሮቼን በአየር ላይ የበለጠ የላቀ ስሪት ያሳያሉ. ይህ ስሪት የበለጠ ዋና ነገርን ያካትታል, ነገር ግን, በጣም አስቸጋሪ ከሆነ, እግርን መሬት ላይ በጀቱ ጉልበቱ ላይ ያቆዩ. ትክክል ነው:

1. በእግመቱ ውስጥ እግርዎን ከእግሮሹ ላይ አንሳ, የቡድን ኳስ (ወይም ሌላ ዓይነት ዓይነት ኳስ) በጉልበቶቹ / እግርዎ መካከል ማስቀመጥ.
2. ተጨማሪ ድጋፍ ለማግኘት ጣትዎን መሬት ላይ እንዳይጣበቅ ለመከላከል ጣትዎን በፍጥነት ያስሩ.
3. ውስጡን ውስጣዊ ውስጣዊ ውስጣዊ ውጣ ውረድ ያደርጉት.
4. ጥቂት ብቻ ይለቀቁ, በኳሱ ላይ አንዳንድ ውጥረትን ያስጠብቁ.
5. ለ 1-3 ስብስቦች በ 12-16 ጊዜያት ይደገሙ.

ጠቃሚ ምክሮች

• የጀርባዎን ቅኝት ካገኙ የጉልበቶቹን ጉልበቶች በበለጠ ያስተላልፉ ወይም እግሮቹን በዚህ ሁኔታ ላይ በማድረግ እግርዎን ያሳድጉ.
• እዚያው ሁሉንም መፈታትን ያስወግዱ, ነገር ግን ኳሱን በቦታው እና በውስጣዊው የጭቃው ተኩስ እንዲቆጥብ ለማስቻል ብርሀን ይያዙ.

5 - ሂፕ በጠላት ላይ ከፍ ይላል

ግርፋቶችን, እግርን እና የታችኛውን ጀርባ ለመሥራት የሂፕ ሽቦ ምርጡ መንገድ ነው. እግርን ኳሱን በእግር በማራገፍ አካላዊ እንቅስቃሴን እና ይበልጥ ኃይለኛ እንዲሆን የሚያደርገውን ሚዛን ይጨምራል. ትክክል ነው:

1. እግርዎን ቀጥ ብለው ይለማመዱ እና እግርዎን ቀጥ ብሎ እግሮቹ ላይ ያስቀምጡ.
2. ግዘፉን ይጨርጡና ሰውነታችን ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ ጅራቶቹን ይጫኑ.
3. ካስፈለገ እጆችን መሬት ላይ አስቀምጠው.
4. ወለሉን በመዳሰስ እጃቸውን ወደ ታች መንካት እና ለ 1 እስከ 3 መቁጠሪያዎች ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
5. የሰውነት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ, በቀላሉ ለማቀላጠያ ከላሊዎቹ ወይም ከጭንቹ ሥር ኳሱን መልሱ.

6 - ጎን ለጎን

የመንኮራኩሮች ለኩላሊቶች እና ጭኖች በጣም ጥሩ ናቸው እና የእንቅስቃሴ ቅስቀሳ (ድግግሞሽ) ድግግሞሽ በመጨመር የእንቅስቃሴውን ጥንካሬን ማጠናከር ይችላሉ. ወደ ጎን መውጣት የውጭውን ጭንቆቹ እና ጭራሮዎችን የበለጠ ይጨምራሉ, ይህም ይበልጥ ተለዋዋጭ ልምምድ ያደርጋል.

1. በሁለት እጆች ከእጅች እግር ስር መከላከያ መሳሪያዎችን አስቀምጡ.
2. ተጨማሪ ውጥረትን ለማጥፋት ጥቂት ጊዜዎች በእጅዎ ዙሪያ ማሰሪያ ያስፈልጉት ይሆናል.
3. ቱቦው በሚያሽከረክርበት ጊዜ ወደ ቀኝ ወደ ሰፊው ርምጃ ይውሰዱ.
4. ወደ ኳስ ውስጣዊ ጉልበቱ በታች, በጉልበቶች ስር ወደኋላ ተስቦ እና በቱቦው ላይ ውጥረት እንዲኖር ማድረግ.
5. ቀስ ብለው በእግር እግር ያድርጉ.
6. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደ 8-16 ጊዜ ወደ ቀኝ (ወደ ቀኝ) መሄድዎን ይቀጥሉ.

7 - ግጥም በፕላኑ ላይ ይጨመቅበታል

እነዚህ ትንንሽ ጭራዎች እግርን እና እንዲሁም የጀርባውን እና የጀርባውን ጀርባ ለማነጣጠር በጣም ጥሩ ናቸው. በኩሱ ላይ ለማተኮር ቁልፉ ጣቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. የበለጠ ጉልበት ለማድረግ ዳቦዎችን በጡጫ ላይ ማራገፍ ይችላሉ.

1. ጭንቅላት, አንገትና ትከሻዎች ይደገፉ, ሹል እግርና ጣቶች ወደ ላይ ኳስ ያርፉ.
2. አስፈላጊ ከሆነ መጠነ ሰፊ ክብደትን ያዙ
3. ኳሱን ሳይዝለቡ ወገባዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ በመነሳት ይጀምሩ.
4. ሰውነታችን ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ የሚንሸራተቱትን ጭራዎች ይጫኑ.
5. ታች እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

8 - ባለ እግር-በላይ እግሮች

ይህ ከባድ ልምምድ የሆድ, የጭስ እና ጭኖ ሁለቱን እቃዎች እና መሳሪያዎች አያስፈልግም. እግሮቹን እና ጭኖቹን እግር በእግር ውስጥ ያገላብጣሉ. በመጠኑ ውስጥ ስለሆኑ የሆድ እና የጀርባ ተጓዳኝ ናቸው.

1. ጀርባውን ከኋላ ጀርባ ያድርጉ እና ወደኋላ ይሸጉጡ.
2. በእግር ወደ እግሩ በእግር እየተዘዋወሩ ወደ ግራ ጎን ይውሰዱ.
3. ግራ እግርን በእግራ እግሩ ላይ ትንሽ እግርን ወደ ላይ በማንሳት የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ማጠፍ.
4. የግራ ተተኩረው ወደ መሬት መመለስ እና የቀኝ እግርዎን ቀጥ ይበሉ, በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለ 8-16 ጊዜያት ያህል ይድገሙ.

9 - ውስጣዊ ታይ ላፕስ ጋር

ይህ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ሁለቱ እግሮች, ጭስቶችና ጭኖች ላይ ያነጣጠረ ነው. አንድ እግር በመያዝ እና አንድ ውስጣዊ የጭስ መብራት ከሌላው ጋር በመደባለቅ ሚዛንና ሚዛንን በማረጋገጥ በርካታ ጡንቻዎችን ታሳፍራለች. በዚህ እንቅስቃሴ አማካኝነት ባንድ ከጠንካራ ነጂ ጋር ለማያያዝ ወይም በጅቡቲ የሽብል ማሽን መጠቀም ይችላሉ. ባንድዎ ለእርስዎ የማይሰራ ከሆነ የቁርኪ ስካን ማድረግ ይችላሉ. በእንደዚህ ያለ እንቅስቃሴ ጊዜዎን ይውሰዱ እና በሚሰሩበት ነገር ላይ አተኩሩ.

1. የተንጣለለዉን አንድ ጫፍ ወለሉ ላይ ወደ አንድ ጠንካራ ነገር ወደ አንድ ቋሚ ንጣፍ በማቆየት የቀኝ እግርዎ ቀኙን አዙረው ከጎኑ ከጎኑ ወደ ባንድ ጎን ይቆማሉ.
2. በቦታው ላይ የተረጋጋ ውጥረት እና የተንሰራፋ ውዝግብ ይበቃኛል.
3. ወደ ግራ በመሄድ ወደ ጎን ቁልቁል በመሄድ ይጀምሩ.
4. በግራ እግርዎ ውስጥ ክብደቱን በመጠበቅ, ውስጣዊው እግር ላይ በማተኮር በሰውነት ፊት ቀኝ እግሩን ወደ ታች በማምጣት ወደኋላ ይጫኑ.
5. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ጎን ለጎን እየጠበቡ, ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

10 - የተቀመጠ የውጭ ጫወቶች

የተቀመጠው የጭራጎት መክፈቻ የውጭ ጫጫታዎችን እና ቀበቶዎችን ከቁጥጥር ሁኔታ ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው. የመወንወያ ድግግሞሽ ቅኝት መጠቀም ወይም የመጋለጫውን ብጥብጥ ዙሪያ መቁረጥ ለመፍጠር ይችላሉ. በመድረክ ላይ በመርከቧ ላይ ያለዎት ውጥረት እንዲቀጥል ይፈልጋሉ, ስለዚህ አይጣቀሙ.

1. እጆቹ በጣሪያው ላይ ወይም በኳስ ላይ ቁጭ ብለው ከጭንጩ ጋር የተጣበቀውን የሙዝበዛ ብስክሌት እጠፍጣለጡ በዚህም እግርዎ ትንሽ ተለያይቶ ውጥረት ይኖረዋል.
2. ወደ ጎን እየሰሩ (እዚያው እንደተቀመጡ) እና ወደ ወለሉ መታጠፍ እንዳለብዎ ትክክለኛውን እግር ይውሰዱ.
3. የቀኝ እግሩን ወደ ኋላ አምጣው እና የግራውን እግሩን ወደ ጎን አንሳ, ወለሉን መታ መታ ማድረግ.
4. ለ 16-20 ተከታታይ ጊዜያት ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ጫፍ ላይ መታ ማድረግን በመቀጠል ቀጥል.
5. በሂደቱ ውስጥ የሆድ ፍሬው ተጣብቆ ሌላኛው እግር ሲንቀሳቀስ የማይንቀሳቀሱትን እግር ለማቆየት ይሞክሩ.