ጉንፋን በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ማለትም ቀበቶዎች, ጭላዳዎች, ኳድሶች, የጨጓራ እና እሬሳዎች ማለት ነው. የሻንጣው አካሄድ በተረጋጋ ቦታ ላይ ስለሚያስገድል, ሳንባዎች ሚዛንዎን ስለሚሽከረከር ከሳምባዎች የበለጠ ጠንካራ ናቸው. በተጨማሪም እግሩ በሰውነትዎ ላይ ያለውን ጭንቅላትን ይለውጣል ይህም በእያንዳንዱ እግር ላይ በተናጥል በራስዎ እንዲሠሩ ያስችሎታል.
ችግሩ አንዳንድ ሰዎች በአንዳንድ የሳምባ ዓይነቶች በጉልበት ጉልበት ይሠቃያሉ. በቀድሞው የጉልለት ጉዳት ምክንያት ወይም በአስቸኳይ የአየር ሁኔታ ሳቢያ ምክንያት ሊሆን ይችላል. የጉልለት ጉድለት ካለብዎ ለርስዎ ትክክለኛ እንቅስቃሴዎች ለማግኘት ከሐኪምዎ ጋር መስራት ይኖርብዎታል.
ሳንባዎች በሚያደርጉበት ወቅት ህመም የሚሰማዎት ከሆነ, ጥሩ ፎርም መጠቀሙን በማረጋገጥ ህመሙን ያስወግዱዎታል.
1 - ጉንፋን ማድረግ: ደረጃ በደረጃ ሳንባዎች
ይህ ደረጃ በደረጃ ጽሁፍ ስለ ሳንባዎች ማወቅ ያለብዎትን ነገሮች በሙሉ ያብራራል: በትክክል እንዴት እንደሚሰሩ, ልዩነቶች, ለውጦች, አማራጮች እና ስህተቶች እንዴት እንደሚሠሩ, በጉልበቶችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ሊጨምሩ የሚችሉ. ከታች ደህንነቱ አስተማማኝና ውጤታማ ወደሆነው ሳምፕ የመጀመሪያው እርምጃዎ ነው.
ደረጃ በደረጃ: የማይንቀሳቀሱ ሳንባዎች
- በቀኝ እግሩ ወደፊት እና የግራ እግር በጀርባው አቋም ላይ ይቆዩ
- በእግርዎ መጠን መሠረት እግሮቹ ከ 2 እስከ 3 ጫማ ልዩነት ሊኖራቸው ይገባል
- የተቋረጠው አቋም ሚዛንን ይጠይቃል, ስለዚህ ስሜት በሚነካ ሁኔታ ከተሰማዎት ግድግዳውን ወይም ወንበር ላይ ያዙ
- ሳያንቀሳቅሱ, ሰውነትዎ ቀጥተኛ መሆኑን ያረጋግጡ እና በጀርባዎ ላይ ሲቆዩ ያረጋግጡ
- የጀርባው እከን ከወለሉ ጥቂት ኢንች እስከሚሆን ድረስ ሰውነቴን ወደታች ዝቅ በማድረግ ጉድጓዱን ወደታች ያዙ
- በእንቅስቃሴው ግርጌ, የፊት ጭንላቱ ከወለሉ ጋር ተጣጥፈው እና የጀርባው እብጠት ወደ ወለሉ ማመልከት አለባቸው
- ክብደቱ በእኩልነት በሁለት እኩል መከፋፈሉን እና ወደኋላ ለመግፋት, የፊት እግሩን ተረከዝ ላይ ያለውን ክብደት መቀነስ
- በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ለሁሉም መልሶች ይድገሙት
2 - ፈታኝ እና ጥንካሬ የሳምሶን ልዩነቶች
የቋሚ ሳንባዎች ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ስፖርትዎ ላይ ልዩነት መጨመር, ጭራዎችን, ቀበቶዎችን እና ጭንቆችን በተለያየ መንገድ እንዲቀላቀሉ እና አዲስ ሥልጠና እንዲያገኙ ያስችላል. ከታች ያሉት የሳንባ ልዩነቶች ጥቂቶቹ ናቸው.
- ባርባ ኋንግ - ክብደት በበዛ አካሉ ላይ በተለያየ መልኩ ስለሚከፋፈሉ ክብደቱ ክብደት እንዲጠቀሙ ይፈጥራል. ይህን ስሪት ከመሞከርዎ በፊት ልምድ እና ጥሩ ሚዛን ሊኖርዎት ይገባል.
- Sliding Lunges - በጀርባው ስር የወረቀት ሳጥን መጠቀም ብዙ ኳድሮች እንዲኖርዎ እና ሚዛን እና መረጋጋት እንዲሰሩ ያግዝዎታል.
- ጎን ለስላሳ - ጎን ለስላሳ ቅርፊቱ የውስጥ ጭንቆቹን ከዳሱ እና ጭስ ጋር ያጎላል.
- ጎን ለጎን ጎን ለጎን - ወደ ተለምዷዊው የሳንባ ሳንባ ያለበት የወረቀት ሳጥኑ ውስጣዊ ውስጣዊ ግጭትን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል.
- Split Squats - የጀርባውን ከፍ ማድረጉ ባህላዊው ሳንኑ ይበልጥ የተራቀቀ እንዲሆንና የጀርባው እግር (ግራድ) ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርገዋል.
- ዝቅተኛ ሳንባዎች - ይህ ውስጣዊ ማንነትን የሚያካትት ጥብቅ እና ትንሽ እርምጃ የሆነውን የፊት እግር እና ጭንቅላትን የሚገታ ጥንካሬ ያቀርባል.
- Lunge Deadlifts - ይህ የተራቀቀ ልምምድ የፊት እግሩን ወደታች በሆነ መንገድ ያደርገዋል.
- አንድ-እግሮች ጋር የሚደረድረው ጫጫታ - ይህ እንቅስቃሴ ለጠቅላላው አካላት በጣም ጥሩ ስለሆነ እና ሚዛንዎን እና ጠንካራ ጥንካሬዎን ይፈትሻል .
ለሙሽሮችዎ ሳንባዎችን መጨመር
ሁሉንም እነዚህን ሳንባዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ማድረግ አይፈልጉም ነገር ግን መካከለኛ ወይም ከፍተኛ ልምምድ ካለዎት ከ 1 እስከ 3 የተለያዩ ሳምባዮትን መምረጥ ይችላሉ (እንደ ስቲክ ሳን, አንድ እግር ጫኝ መድረስ እና የእያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያንዳንዱን ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ያቀርባል. ጀማሪ ከሆኑ, በአንድ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ (እንደ መሰረታዊ ስቲክ ሳንባዎች) ይጀምሩ እና 1 እስከ 2 ጊዜ ከ 10 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይጀምሩ, ምቾት ሲሰማዎት ክብደትዎን ይጨምሩ.
3 - የሽንት መሽቀሻዎችን ለማስወገድ የሚረዱ ማስተካከያዎች እና አማራጮች
የተለመዱ ሳንባዎች ምንም አይነት ቢያስቡዎት ይረብሹዎታል, ከዚህ በታች ሙሉ ለሙሉ ከመተውዎ በፊት ለመሞከር ጥቂት ማስተካከያዎችን ያድርጉ. አንዳንድ ማስተካከያዎች ለሁሉም ሰው ላይሰሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ህመም ቢሰማዎት, ልምዱን ይዝለሉ እና የተለየ ስሪት ይተኩት ወይም ከታች ከተዘረዘሩት አማራጮች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
- የታገዘ ሳንባዎች - በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ምንም ክብደት አይጠቀሙ እና ሚዛንዎን ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ አጥሩ. ይህም ያለ ምንም ተጨማሪ ትኩረቶች በፎቶዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.
- አነስ ያለ ማዞር - በእንቅስቃሴ ላይ, ከግማሽ በታች ዝቅ ዝቅ የሚያደርጉት, ጥሩ ቅርጽ ይዘው እንዲቆዩ በማድረግ በጉልበቶች ላይ ጫና ሳያደርጉ.
- ከፍ ያለ የፊት እግር - መደበኛ ፊኛዎች ጉልበታቸው እንዲያንቀሳቅሱ ከተፈለገ የመግቢያውን እግር በእግር ወይም በትንሽ መድረክ ላይ ማስቀመጥ ይሆናል.
የሳንባዎች አማራጮች
የሳምባ ዓይነቶች ለእርስዎ የማይሰሩ ከሆነ ዝቅተኛ አካላትን የሚገጥሙና የሚያጠናክሩ ሌሎች እንቅስቃሴዎች አሉ. እነዚህ ሁሉ ሙከራዎች ለእያንዳንዱ ሰው አይሰሩም, እንደ ሳንባዎች ሁሉ, ህመም የሚያስከትሉ ማናቸውም ልምዶችን መዝለል አለብዎት.
4 - ሉንግ ዶኔስ-ከረዥም ጊዜ በላይ አስተላልፏል
በሁለቱም ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ላይ ወደፊት ወደ ፊት በመሄድ እና ጉልበቶቹን በእግር ጣቶች ላይ በጣም እንዲራመዱ በማድረግ ወደ ጉልበቶችዎ በጣም ብዙ ጭንቀትን ማስገባት ቀላል ነው. ጉልበታችሁ ወደፊት ሊመጣ ይችላል, ግን ወደፊት ከመሄድ ይልቅ አስክሬን ወደ ታች በመውሰድ ላይ ማተኮር አለብዎት. ሌላኛው ቁልፍ ደግሞ የፊት ለጀርባዎን ሁለተኛው የእግር ጣሪያ በጨረቃ ውስጥ እንዲቆይ ማድረግ ነው. ሲነፉ ትንሽ ቀዶ ጥገና ማድረግ እና ቅፅዎን በመስተዋቱ ውስጥ መፈተሽ ሊረዳ ይችላል.5 - ሉን ዶኔትስ: በስተጀርባ ያለውን የጆሮ ጉልበት በማዞር
ምክንያቱም ሳንባዎች ሚዛንዎን ሊጠግኑ ስለሚችሉ, መረጋጋት ለማግኝት ጀርባውን በውስጥ በኩል ያሽከርክሩ. አንዳንድ ሰዎች በተፈጥሯቸው በባዮሜካኒክስ ወይም በተወሰኑ የባህርይ ልምዶች ምክንያት በተደጋጋሚ ጉልበተኝነት ሊሽከረከሩ ይችላሉ.
በጉልበት ላይ ወይም በጉልበት ወቅት ጉልበቱን ማወዛወዝ ወደ ህመም እና ጉዳት ሊያመራ የሚችል አንድ እንቅስቃሴ ነው. የጀርባው ጉልበት በሳዉ ጫፍ ስር ወደ ወለሉ መታጠፍ አለበት. በጀርባዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ሳያውቁት ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ታች መንቀሳቀስ አለመቻልዎን ለማረጋገጥ መስተዋቱን መስተዋቱን ያረጋግጡ.
ሌላው ሊታወቅ የሚገባው ነገር ደግሞ የኳድሮች እና የአፋር እምችቶችዎ ማስተካከል ነው. እነዚህ ቦታዎች ጥብቅ ከሆኑ, ቅጹን ሊተላለፍ ይችላል እና በንክኪውፕ ላይም የመሳብ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. የእንቅስቃሴዎትን ስፋት እና / ወይም ከሳምባቻዎ በፊት ኳድላዎችን በመዘርጋት ይህን ማስወገድ ይችላሉ.
6 - Lunge Don'ts - አቀማመጥ: በጣም ጠፍቶ ወይም በጣም ሰፊ ነው
ሌላኛው የጉልበት ችግር ሊያስከትል የሚችል ስህተት ነው. በእያንዳንዱ ሰው ቁመት, የእግር ርዝመት እና ተስማሚ ምቾት ላይ በመመስረት እያንዳንዱ የተለየ አቋም ይኖረዋል. ይሁን እንጂ እግሮቹን አንድ ላይ አንድ ላይ መቆየቱ አብዛኛውን የኃይል ጉልበቱን በጉልበቶች ላይ ብቻ ሳይሆን በቆዳው, በጌት እና በኳን ባላቸው ላይ ነው. እግርን በጣም በጣም ርቀት መራመድ በጀርባው እግር ላይ የመተጣጠፍ ችግርን ያስከትል እና አስቀድሞ ባልተረጋጋ አቋም ላይ ጭምር ሊጨምር ይችላል.ይህ ፎርም በመስተዋቱ ውስጥ በመመልከት ወይም በማስረጃዎ ውስጥ ከሌለዎት, ይህንንም ማስወገድ ይችላሉ, ወይም ከሌለዎት, የሳን ጉን አቀማመጥ በመያዝ አቋምዎን ያረጋግጡ. ወለሉ ላይ ወደታች ይንገሩን, በጀርባው ላይ ያለውን የጀርባውን እግር ማረፍ (በእቃ ማጠፍ ወይም ሌላ የተደባለቀ መሬት ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ). ይህን ማድረግዎ በሁለቱም ጉልበቶች የ 90 ዲግድ ማዕዘን ካለዎ ለማረጋገጥ ይረዳዎታል. ካልሰራልዎ, አቋምዎን ማስተካከል ይችላሉ.