የታችኛው ካርቦ ሮድ እጽዋት በተመጣጣኝ ንጥረ ነገሮች የታሸጉ ናቸው
ካሮቶች የዝርያ አትክልት ናቸው ነገር ግን እንደ ድንች ከመሳሰሉት ብዙ የዝርያ አትክልቶች ውስጥ ከካቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ከፍተኛ አይደሉም. ዝቅተኛ የካብ አመጋገብም እንኳ ቢሆን በመጠኑ አነስተኛ መጠን ያለውን የካንሰርን ልምምድ ለመምረጥ ትወስን ይሆናል. ካሮቶች ከዋና ዋናዎቹ አትክልቶች ውስጥ በጣም አናሳ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ናቸው.
ካሮድስ እንደ ብርቱካን አትክልቶች ውስጥ እንደ ካሮቶይኦይድ ያሉ ንጥረ ምግቦችን ያካትታል.
በሳባ ውስጥ የተጠበሰ የካሮን ጥፍጥ ወይንም በመርሳቹ ዝቅተኛ የካርብ ሾት ጣዕም በመጨመር.
ካርቦሃይድሬ እና ፎይበር ለካሮድስ ይቆጠራል
ካሮድስ እንደ ስቴራሪስ ያሉ ብዙ ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬዎች ውስጥ ካሮት ውስጥ ዝቅተኛ ነው. በካርቦሃይትሬድ ጥልቀት ጫፍ ላይ የሚገኙት እንደ ቀይ ሥር እና ሮዝ የመሳሰሉ ሌሎች ሥሮች አሉ.
| የካሮ ዝግጅት | ካርቦ እና ካሎሪ ቁጥሮች |
|---|---|
| 1/2 ኩባያ የተከተፈ ጥሬ ካሮት | 4 ግራም የተጣራ ግዙፍ, 2 ግራም ፋይበር እና 26 ካሎሪ |
| 1 መካከለኛ ህፃን ካሮት (በ 3 እጥፍ ገደማ) | 1 ግራም የተጣራ ካርቦ እና 4 ካሎሪዎች |
| 2 ግራም (56 ግራም) ጥሬ ሕፃን ካሮት | 3 ግራም የተጣራ ካስቦች, 2 ግራም ፋይበር እና 20 ካሎሪ |
| 1/2 ኩባያ የተሰራ የተጣራ ካሮት | 4 ግራም የተጣራ ግዙፍ, 2 ግራም ፋይበር እና 27 ካሎሪ |
የግሮሰሚክ የካርቺስ ማውጫ
የምግብ ጥናት (GI) የምግብ እጥረት የደምዎ ስኳር ምን ያህል እና በፍጥነት እንደሚጨምር አመላካች ነው. የካርቼኪክን (glycemic) የመካከለኛውን የካንቼክን ማውጫ መፅሀፍ በተመለከተ የተደረጉት ጥናቶች በጣም የተለያየ ውጤት አላቸው.
ዓመታት እያለፉ ሲሄዱ ካሮቦዎች መጥፎ ስም ያተረፉ ናቸው. ይህም በዋነኝነት የተደረገው ካሮትስ የተባሉት የደም እኩልነት መጠን 92 የሚያክል ሲሆን ይህም በስኳር መጠን ማለት ነው. ይሁን እንጂ እነዚህ በጣም የተኮማቹ የካሮት ዝርያዎች ቢሆኑም ከሌሎች ውጤቶች ጋር አይጣጣሙም.
የማዮ ክሊኒክ, ጥሬ ካንሰሚክ (glycemic index) ጥሬ እሴቱ 35 መሆኑን ያመለክታል.
ሌላው የኩመቱ ካርቦን ጥናት ደግሞ የ 33 ጂሚሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ነው. የዓለም አቀፋዊው የጋሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የጂሊኬሚክ ሸክሎች ዋጋዎች ለስላሳ ካርቶኖች (glycemic index 39) የሚሰጡ ሲሆን ይህም ዛሬ ተቀባይነት ያለው ዋጋ ነው.
ጥሬ የተሰራውን ካሮስ በተፈቀዱ ምግቦች ውስጥ ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ ይኖረዋል ብሎ ማለቱን በእርግጠኝነት ማለት ይቻላል. በጣም በቅርብ ከተደረጉ ጥናቶች እንደምታየው እንኳን, የተጣራ ካሮት እንኳን እንኳን ከዛ በጣም ከፍተኛ ምልክት 92 ጋር ቅርብ አይደሉም.
የካሮሜሚክ የካሮሳይድ ጭነት
የምግብ ጋይኬሚክ ሸክም ከግሊኬሚክ ኢንዴክስ ጋር የተያያዘ ሲሆን የአገልጋይነት ምጣኔን ግምት ውስጥ ያስገባል. ግሊዛካዊ የ 1 ሚዛን መጠን 1 ግራም በግሉኮስ የመመገባትን ያህል ነው. የግሊሲሚክ ዌይ ሒደት በምርጫው ላይ የተመሰረተ ስለሆነ, የካሜቲክ ሸክምን የካንሰርን ክብደት ለመመደብ አስቸጋሪ ነው.
| የካሮሜሚክ የካሮሳይድ ጭነት |
|---|
1/2 ኩባያ የተከተፈ ጥሬ ካሮት: 1 |
| 1 መካከለኛ ህፃን ካሮት (በ 3 እጥፍ ገደማ): 0 |
| 2 ግራም (56 ግራም) ጥሬ ሕፃን ካሮት: 1 |
| 1/2 ኩባያ በጣፍ የተሰራ ካሮት: 2 |
የካሮሮ ጤንነት ጥቅም
ካሮድስ ጥሩ የቫይታሚን ኤ እና የአልፋ እና የቤታ ካሮቲን ምንጭ ነው. ከቫሪያን ቫን ላይ አንድ ግማሽ ፐርሰንት ካሮት ከሚገባ ካሮት ጋር ትንሽ የቀን ጥራጥሬ ማግኘት ይችላሉ. ካሮቶችም ጥሩ የቫይታሚን K ምርትና እንዲሁም የቫይታሚን ሲ , ቫይታሚን B6 እና ፖታስየም ጥሩ ምንጮች ናቸው.
በተጨማሪም, እነሱ ሌሎች ምግቦችን ማከማቸት ናቸው.
በካሮቴይኖይስ (በኩሬን, በቢጫ እና በቀይ ዕጽዋት ውስጥ የሚገኙት) በካርቶይኦይድስ ውስጥ የሚገኙ ምግቦች በልብ በሽታና በአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች የመያዝ ዕድላቸው ተስተውሏል. በአንድ ጥናት ላይ ተመራማሪዎች እንደሚያመለክቱት እንደ ካሮኖች ያሉ የካሮቶይድ ምግቦች ከምግብ ቅጾች ይልቅ በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው.
በተጨማሪም, የካሮቶይድያው ግሉኮስ ሜታቦኒዝም, ዝቅተኛ ኢንሱሊን መቋቋም እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ሊያሻሽል ይችላል.
ዝቅተኛ-ካስቲ ምግብ በካሮድስ
በአነስተኛ ካርቡ አመጋገብ ላይ ካሮትን ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ. እንደ ቀስተደመና ሾርባ , እንደ ቀስተደመና ቀለማት ብዙ ቀለሞችን የሚይዙ ነገሮች ሊጀምሩ ይችላሉ.
የዶሮ አትክልት ሾርባ ሌላ ተጨማሪ ጥሩ ምሳሌ ነው, ጤነኛ እና ገንቢ በሆኑ የታሸጉ ምግቦች ውስጥ የካባ ባንክዎን የማይቋረጥ ነው.
አንድ ቃል ከ
ዝቅተኛ የካብ አመጋገብዎ ላይ የካሮዎች መጨመር ለዕለታዊ ምግቦችዎ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘው ይመጣሉ. ሥር የሰብል አትክልቶች እስከሚሄዱ ድረስ, ይህ ከእርስዎ የተሻለ አማራጮች አንዱ ነው, በክብደት ለመመገብ ብቻ ጥረት አድርግ. እንዲሁም የካርቸር ትንበያ (glycemic index) ላይ ካለው ሰንጠረዥ ላይ መቅረበን ትክክል አለመሆኑን ልብ ይበሉ. ይልቁንም በአነስተኛ የምግብ እህል ምግቦች ውስጥ ይመደባሉ.
> ምንጭ:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. የአለም አቀማመጥ የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የጂሊቲክ መጫን እሴቶች-2008. የስኳር ህመምተኛ . 2008; 31 (12): 2281-2283. ጥ: 10.2337 / dc08-1239.
> ዶናልድሰን, ኤም. የካርቶሶኖይድ ኢንሹራንስ በፕላዝማ ካሮቶኖይድ እና ጤና ውጤቶች. ንጥረ ነገሮች . 2011 ዲሴምበር 3 (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. ግሊቲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና የግሊቲክ ጭነት. የሎውስ ፓንሊንግ ተቋም, ኦሪገን ግዛት ዩኒቨርሲቲ. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Mayo Clinic Staff. ግሊቲክ ማውጫ ምግብ አመላካች: የይገባኛል ጥያቄዎች በስተጀርባ ያለው. ማዮ ፋውንዴሽን ፎር ሜዲካል ትምህርት እና ምርምር. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-ingating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤዝ. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.