ሴቶች ክብደት ለመቀነስ እና ተስማሚ ለመሆን ለመሞከር ከፈለጉ, ማወቅ ያለብዎት ነገር አለ. ብዙውን ጊዜ ሴቶች ከወንዶች ክብደት ለመቀነስ ብዙ ጊዜ ይወስዳል. እና ልጅ ከወልሽ, ተጨማሪ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብሽ ይሆናል. ይህ ደግሞ ሴቶች ክብደታቸውን ለማፋጠን አንዳንድ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. የሚከተሉት ሀብቶች የልጅዎን የካቶዮ እና ጥንካሬ ስልጠናዎችን እንዴት ለማሳደግ, እንዴት ሊደረስባቸው የሚችሉ ግብዎችን እንደሚያዘጋጁ እና ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዴት ማቃጠል እንደሚችሉ የበለጠ ለመማር ያግዝዎታል.
የሴቶች ክብደት መቀነስ
ሴት ክብደት ለመቀነስ, አንድ ሰው አንድ ዓይነት ነገር ማድረግ አለባት - ከሚመገባት በላይ ተጨማሪ ካሎሪን ያቃጥላል. ያ ደግሞ ቀላል ይሉሃል, ግን የአኗኗራ ዘይቤዎን ለመቀየር እና በየቀኑ ለውጦቹን ለመተግበር ጥቂት ስራ ያስፈልገዋል. ከመጀመርዎ በፊት ስለ ክብደት መቀነስ መሰረታዊ ነገሮች እና ውጤቶችን ለማየት ምን እንደሚያስፈልግ ለማወቅ ይማሩ.
የክብደት መቀነስ መሰረታዊ ሀሳብ
- ስኬታማ ለሆነ ክብደት መቀነስ ቁልፎች : ክብደቱን ለመቀጠል ስኬታማነትዎን ለማሳደግ አራት ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ ሰዎች ምን እንደሆኑ ታውቃለህ?
- የክብደት መቀነስ ስሜት መጨመር ሊያስገርም ይችላል ነገር ግን ክብደት መቀነስ እና በሌሎች ግቦች ላይ ማተኮር የበለጠ ክብደት እንዲያጡ ሊያደርግ ይችላል.
- የክብደት መቀነስ የትንባሆ ስነ-ልቦታዎች -ክብደትን ማጣት ለረጅም ጊዜ ነው, ነገር ግን ሂደቱን ቀላል እና አስደሳች እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.
- በንቃት መነሳሳት በማንኛውም የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ተነሳሽነት ነው, ግን እንዴት በየቀኑ እንዴት መቀጠል ይችላሉ? ይህ ጽሑፍ እንዴት እንደሆነ ያብራራል.
የክብደት መቀነስ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ
የሰውነት ክብደት ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የልብና የሰውነት ጥንካሬን ስልጠና ማዘጋጀት ግቦችዎን ለመድረስ የመጀመሪያ እርምጃዎ ነው. ከዚህ በታች ሚዛናዊ የሆነ ፕሮግራም ለማቀናጀት እና ውጤታማ የስፖርት ጉዞዎችን ለመፍጠር የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ ያገኛሉ.
የካርዲዮ እንቅስቃሴ
ብዙ ጊዜ የሴት ክብደቴን የክብደት መቀነሱን ግባቸውን ለመድረስ የልብ (የልብ ወለድ) ልምምድ እንዲያደርጉ ማሳመን የለብኝም. ካርዲዮዎ ስብ እና ካሎሪዎችን ማቃጠል እንደሚችሉ ያውቃሉ, ነገር ግን የሥራ ጊዜያቸውን እንዴት ማሳደግ እንዳለባቸው ሁልጊዜ አይረዱም.
የተለመዱ ስህተቶች
- እጅግ በጣም ብዙ cardio ማድረግ : ሴቶች ከጠንካራ ስልጠና ይልቅ የካርዲዮን መምረጥ ይወዳሉ, አንዳንዴም በጣም ብዙ ያደርጋሉ, አደጋን, የጡንቻ መከታተል, ጡንቻን ማጣት እና ክብደት መቀነስ አንጓዎችን ይጎዳሉ.
- ጥቃቅን ጉልበት በመስራት : - አንዳንድ ሴቶች በአብዛኛው " በስብ ሰቀላ ዞን " ውስጥ ወይም በጣም ዝቅተኛ መጠን ባለው ሥራ ውስጥ በጣም ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አላቸው. ነገር ግን, በሳምንት በ 1,3 ስራዎች በከፍተኛ ኃይለኝነት የሚሰሩ ሰራተኞች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል ሊረዱዎት ይችላሉ, ይህም ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል.
- ሌሎች የፕሮግራሞቻቸው ክፍሎችን አለመተው -ብዙ ሴቶች የጠንካራ ስልጠናን ያቋርጣሉ ምክንያቱም ስለሚያስጨንቁ እና ክብደታቸውን እንዲቀንሱ እንደረዳቸው አይሰማቸውም. ሆኖም ግን, የጠንካራ ስልጠና የሰውነትዎ አካልን ለመቀየር ቁልፍ ነው, ይህም የክብደት መቀነስ ላይ ይከተለዋል.
ከታች ያሉት መርጃዎች ከእርስዎ የ cardio ልምምድ ጋር እንዴት ሚዛን እንደሚጠብቁ እና ለእርስዎ እንዲሰሩ የበለጠ መረጃ እንዲማሩ ያግዝዎታል.
ከልብዎ የካርዲዮ ስራዎች ብዙ ንብረቱን ማግኘት
- የካርዲዮን ክብደት መቀነስ : ስለ ምርጥ የካርዲዮ ልምምዶች, ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዴት ማቃለልና ምን ያህል ጊዜ መልበስ እንደሚፈልጉ ይወቁ.
- በካርዮኦስ ተጨማሪ ስብስቦችን ማቃጠል- <በስብ-ማብሰያ ዞን 'ውስጥ እየሰሩ ከሆነ በጣም ትክክለኛውን መንገድ የሚቃጠሉበትን ትክክለኛ መንገድ መማር ትገረም ይሆናል.
- Cardio 101 : እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚመርጡ እና ምን ያህል ረጅም ጊዜ, ከባድ እና ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እንዳለብዎ ለመማር ወደ መሰረታዊ ነገሮች ይመለሱ.
- የእርስዎን ጥንካሬ እንዴት እንደሚቆጣጠር ማወቅ : በትክክለኛው መጠን መስራት የካርፒዮ እንቅስቃሴዎ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል. ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ለመቆጣጠር የተለያዩ መንገዶችን ይወቁ.
ወደሚቀጥለው ደረጃ ይውሰዱት
ከአካላዊ እንቅስቃሴዎ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሚረዳዎት ምርጥ መንገድ በጣም ከፍተኛ በሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ነው. ስለ እነዚህ መሰል የስፖርት አይነቶች በጣም ጥሩው ነገር እነሱ አጠር ያሉ ናቸው, ስለዚህ ብዙ ጊዜ ባይኖርብዎት እንኳ ሊጭኗቸው ይችላሉ.
ከእነዚህ ሃሳቦች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ:
- የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ : የጊዜ ክፍተት ስልጠና ካሎሪዎችን በማቃለለ የአካል ብቃትህን ለመጨመር አንዱን ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው, እና በጣም ጥሩው ነገር ነው, በማንኛውም የስፖርት ሙከራ ላይ ማድረግ ይችላሉ. ለተወሰነ ጊዜ ስራ ይሥሩ (30-60 ሰከንዶች ይናገራሉ), ለተመሳሳይ ጊዜ ርዝመት ወይም ከዛ በላይ (ወይም አጭር) ያርፉ እና ይድገሙት. አንዳንድ ታላላቅ የልኬት ልምዶች-
- Tabata ሥልጠና : Tabata ሥልጠና ሌላ የአጭር ጊዜ ስልጠና ልምምድ ነው, ለአጭር ጊዜ ጠንካራ እንዲሆን ያደርገዎታል, ካሎሪን ለማቃለል እና የእራሰዎን ፍቃደኛነት ለመቀነስ ይረዳል. ይህንን የታታታ ዝቅተኛ ተፅእኖ ፈተና ወይም ይህ ታታታ ካርዲዮ ኦፕሬቲንግ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድጉ .
- ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነት አሰጣጥ -ይህ ዓይነቱ የጊዜ ክፍተት በየተወሰነ ደረጃ ላይ, በጣም ከፍተኛ ኃይለኛ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር በየጊዜው የሚሄድ ነው. የእኔ ተመራጮች:
የጥንካሬ ስልጠና ለሴቶች
ብዙ ቁጥር ያላቸው ሴቶች ክብደትን እያሳደጉ ቢሆንም, አንዳንዶቻችሁ እዚያው ውስጥ እንደ ወረርሽኝ የብርታት ስልጠና ከመቀጠል ይቆማሉ. የደስታ ማሰልጠኛ ስብን እንደማለት የልብና የደም መፍሰስ ወሳኝ ነው. ሴቶች ጥንካሬን ማሰልጠን ከሚከተሉት ምክንያቶች ውስጥ አንዳንዶቹ የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-
- ለማሰላሰል ለወንዶች ብቻ ይጠቅማል
- ትልቅና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን መገንባት ያስደስተኛል
- ማመን ክብደቱ ስለማያግዝ አይረዳም
- በክፍሉ ውስጥ መፍራቱ ተሰማኝ
- የት እንደሚጀመር አያውቅም
የምስራች ማለት, ከባድ ክብደት አይኖርም ማለት ነው. ሴቶች ትላልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት የሚያስፈልገውን ቲስትሮን የላቸውም. ወንዶቹ እንኳ ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት አስቸጋሪ የሆነ - እና እርስዎ ከርስዎ የበለጠ የቶስቶስተሮን መንገድ አላቸው.
የበለጠ ፈገግታ ካስነሳን በኋላ, በሰውነትዎ ውስጥ ዋና ለውጦች ይመለከታሉ, የካዮሎጅን ያቃጥሉ እንጂ ካዮሎጅን የሚቃጠል ነገር ግን ጡንቻን ለመገንባት አይረዳዎትም. ጠንካራ አጥንት እየገነባችሁ እና የጡንቻማ ስብስባችሁን ጠብቁ መቆየትን አይርሱ, ይህ ማለት እድሜ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጦት የሚያመጣውን ክብደት መቆጣጠር ይችላሉ.
እንድትጀምር ካመንክ, ከየት መጀመር እንዳለ ለማወቅ ከታች ያሉትን መርጃዎች ተመልከት.
ክብደትን ለማሻገር በጣም ጥሩው መንገድ
ሴቶች ክብደት መቀነስ ሲጀምሩ ከወንዶች የተለየ ናቸው, እንዲሁም ለጠንካይ ስልጠና ሲጠቀሙበት ከተለያየ አቅጣጫ ይጠቀማሉ.
- በሳምንት 1-2 ጊዜያት ላይ ትኩረት ያደረጉ ጥንካሬዎች-በመጀመሪያ ደረጃ, በጡንቻዎች ላይ ቀጥተኛ ጥንካሬ በሚሰሩ ስልጠናዎች ላይ ማተኮር. ይህም በሳምንት ሁለት ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ወይም ለትልቅ እና የታችኛው አካል አካላት የተለመደ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል. ቀጥተኛ 'ስፖርት' ማለት አሰልቺ የሆኑ ልምዶችን ማውራት አለብዎት ማለት አይደለም. ጠንካራ ጥንካሬዎችዎን እንዲሁም መደበኛውን ዋልያ ጩኸቶችን ሊያሳድጉ የሚችሉ የ kettlebell መልመጃዎች አሉ. እንዲሁም የመከላከያ ባንዶችን በተጨማሪ መጠቀም ይችላሉ. በቂ ክብደት ማንሳትዎን እርግጠኛ ይሁኑ .
- በተከታታይ የኪስ ስልጠናዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ - በወረዳው ስልጠና አማካኝነት አንድ እረፍት ከሌለ ወደ አንድ ቀጣዩ አካል ይሂዱ እና ብዙውን ጊዜ የልብ እንቅስቃሴዎቾን እና የልብ እንቅስቃሴዎትን ይጨምራሉ. የወሮ ሜሰር ስልጠና አሰልቺ አይሆንም.
ምርጥ የሆስፒታል ስፖርት ልምምድ
- 10-ደቂቃ የሰውነት ክብደት ዑደት
- 10-ደቂቃ የቤት ጉብኝት ስራ
- 10-ደቂቃ MetCon Workout
- የላቀ የካርዲዮ እና ጥንካሬ መስመሮች
- የስብ-ወተት ማቃጠል ጉልበት (ኢንች / ፕላክት)
- 10-ደቂቃ ጥንካሬ እና የኃይል መቆጣጠሪያ (የውስጥ / አማራጮች)
- ሙሉ አካል መጓጓዣ (ኢንች / አማራጮች)
ይህን ሁሉ ከተናገሩት ጋር, በ cardio, ጥንካሬ ስልጠና እና የወረዳ ስልጠና ውስጥ እንዴት ሊገጥሙ ይችላሉ? እንደ እድል ሆኖ, የጊዜ ሰሌዳዎን ለመስራት ብዙ ዘዴዎች አሉ, ለምሳሌ:
- ሰኞ : 30 ደቂቃ ከፍተኛ የመለወጥ የጊዜ ክፍተት (HIIT) - በተቻለ ፍጥነት የ 1 ደቂቃ ፈጣን ርምጃ ወይም በ 30 ደቂቃ ውስጥ ለ 2 ደቂቃዎች በእግር ከ 30 ደቂቃ በእግር መራመድ. ጠቅላላ የአካል ዳንከምል ስፖርት , 30 ደቂቃ
- ማክሰኞ : 30-60 ደቂቃዎች እንደ Cardio Endurance Workout ያለ የመካከለኛ ጊዜ ካርዲዮ
- ረቡዕ : የወረዳ አገልግሎት
- ሐሙስ -ቁመት / እረፍት
- ዓርብ : - 45 ደቂቃ እንደ እንደዚህ ያለ የመነሻ ድብርት አስመሳይ ትጥቅ የመሳሰሉ የጉዞ ስፖርቶች
- ቅዳሜ : አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ