ከጠንካራ ስልጠና ጋር በተያያዘ አብዛኛዎቻችን የተለመዱት የመሣሪያዎች አይነት በጣም የተለመዱ ናቸው. እንደ ዴምል እና ጩኸት የመሳሰሉ ነጻ ክብሮች አሉ, አንዳንድ ማሽኖች አሉ , አንዳንዶቹ ከኬብሎች ጋር, አንዳንዶቹ ክብደት ሰቆች እና ሁለቱም ከሁለቱም ጋር.
ሁሉም የመሳሪያ መሳሪያዎች ጥንካሬን የጡንቻ ሕዋስ ለመገንባትና ጠንካራ እንዲሆኑ ለማድረግ በጣም ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ብዙ ጡንቻን ለመገንባት ብዙ አይነት መሳሪያ ወይም ብዙ ገንዘብ አያስፈልገዎትም.
የመቋቋም አሻንጉሊቶች እጅን ወደ ክብደት መቀየር ወይም ሌላው ቀርቶ ከባህላዊ ክብደት ማሠልጠኛ መርሃግብር በተጨማሪ ከፍተኛ ጭምር ናቸው. ርካሽ, ሁለገብ አገልግሎት የሚሰጡ ሲሆን ጡንቻዎቻቸውን ከሚለካው በተለየ መንገድ ይሠራሉ.
ምናልባትም ተጨባጭ ስለመሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ምን ማድረግ እንዳለብዎት እንኳን አታውቋቸው ይሆናል ምክንያቱም እርግጠኛ አይደለሁም. አሁን ትንሽ ለየት ያለ ባንድ ለመምረጥ ታላቅ ጊዜ ነው.
የመቋቋም አቅም ያላቸው ባንዶች መቋቋም
አንዳንዶቻችን ተቃዋሚ ባንዶችን አይጠቀሙም. ከእነዚህ ምክንያቶች ውስጥ ጥቂቶቹ የሚከተሉት ሊሆኑ ይችላሉ:
- መፍትሄው የተለየ ነው . ነፃ ክብደት ሲጠቀሙ ስበት ክብደት ከየት እንደሚመጣ ወሳኝ ነው, ስለዚህ በእንቅስቃሴው አንድ ክፍል (እንደ የሽቦ ቆርጦ መቆንጠጥ) መጨመር (የሽቦ ቀበቶ መጨመሪያ) መጨመር ላይ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ያገኛሉ. በባንዶች አማካኝነት ውጥረቱ ቋሚ ነው, ይህም አስቸጋሪ ስሜት ይፈጥራል. ባንዶች ልክ እንደ ገመዱ ማሽን የሚሰሩ ሲሆኑ በጡንቻዎ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት እንዲኖርዎ ያስችልዎታል. በተወሰኑ መልመጃዎች ውስጥ አንድ ቀስ በቀስ በተለያየ አሠራር ውስጥ ልዩነት እንዲኖርዎ ለማድረግ, የባለቤቶችን ማእዘናት በተመጣጣኝ አሰራር ውስጥ ለማቆየት ተጨማሪ አስተማማኝ ጡንቻዎችን ያካትታል.
- የመቋቋም አሻንጉሊቶች እንደ ማሽን ወይም ጩኸት የመሳሰሉ ፈታኝ ሊሆኑ አይችሉም . ከክብደት ጋር ምን ያህል እንደሚያንሱ በትክክል ታውቃላችሁ. በባንዶች አማካኝነት የሚሰማዎትን እና በድምፃቡ ላይ ያለውን ውጥረት ብቻ ነው የሚሄዱት. ይህ ማለት ግን ጥሩ ልምድ አያገኙም ማለት አይደለም. ጥሩ ቅርጽና ትክክለኛ የጭንቀት ደረጃ የሚጠቀሙ ከሆነ የጡንቻዎችዎ ፋይዳዎች በደረጃዎች ወይም በባለሎች መካከል ያለውን ልዩነት አያውቁም. በተጨማሪም, ከሁሉም አቅጣጫዎች ተቃራኒውን መፍጠር ይችላሉ-የጎን, ከላይ, ከታች, ወዘተ የመሳሰሉት.
- እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው አታውቁም . አንድ ባንድ እንዴት መጠቀም እንዳለበዎት ለመሞከር ሊሞክር ይችላል. ከእራስ ነፃ ክብደቶች ጋር ተመሳሳይ ስራዎችን መስራት እንደሚችሉ ያስታውሱ - ልዩነቱ በድምጽ ተከፋፍሎ የሚገኝበት ነው. ለምሳሌ, በድምፃችን ላይ መቆም እና የቢንጥ መቆንጠጫዎች ወይም የጭንቅላት ማተሚያዎች መያዣዎችን መያዝ ይችላሉ. ከበሩ ጋር ሊያያይዙት ይችላሉ እና የ " ትራንስፕስ " መጫን ይችላሉ. በጠረጴዛ ዙሪያ ወይም በትከሻ ላይ ማቀነባበሪያዎችን በጠረፍ ወይም በሬሳ ማጠፍ ይችላሉ . እንደነዚህ የተከበሩ የቺፕሊን ኩርኩሮች እንኳን ወለሉ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እነዚህ አማራጮች ማለቂያ የሌላቸው ሲሆን ለበርካታ ልምዶች እና ስልጠናዎች ያገኛሉ.
የመቋቋም አቅም መቋቋም ያለባችሁ ለምንድን ነው?
እነዚህ እንቅፋቶች ከመንገዱ ውጪ ሲሆኑ በመቃወም ባንዶች ለምን ትጨነቃላችሁ? አንደኛው ነገር, ጡንቻዎች ጡንቻዎች ለድልድያ ማሠሪያዎች እንደ ጥንካሬ ስልጠና እንዲሰለጥኑ እንደሚያደርጉት, እንደ ዋልያም ጩኸት ወይም ሌላ ዓይነት መሳሪያዎች እንዲሁ ነው.
- ጥሩ ጉዞ ያደርጋሉ . ለመጓጓዝ በጓሮዎ ውስጥ በቀላሉ ማሸግ እና በመኪና ውስጥ ወይም በሆቴል ክፍል ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ይህ አጭር ጊዜ ሲከሰት እና ያንተን መደበኛ መሳሪያ ለመድረስ የማይችሉ ስለሆነ ነው.
- ትብብርን ያጠናክራሉ . በምጥመሮቹ ውስጥ ውጥረቶች ስለሚኖሩ, ሰውነትዎን ማረጋጋት አለብዎት. ይህ ለትብብር እና ለማመጣጠን ይረዳል, እንዲሁም ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖች እንዲሳተፉ ይረዳዎታል.
- ልዩነት ይጨምራሉ . ከክብደት ጋር, ብዙ ጊዜ ምን ያህል ልምምድ ማድረግ እንደሚችሉ ያወራሉ. ግን, የመከላከያ ባንድዎ የእርስዎን አቀማመጥ በበርካታ መንገዶች ለመለወጥ ያስችልዎታል. ይህም ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ እና የሰውነት እንቅስቃሴ ምን እንደሚሰማው ይለውጣል.
- ርካሽ ናቸው . ባንዶች ከበርካታ እስከ $ 30 በየትኛውም ቦታ ላይ ይገኛሉ, ይህም ምን ያህል ይደርሳሉ እና የት እንደሚገዙ ላይ በመመርኮዝ, በበጀት-ንቃተ ተካፋሪው ጥሩ ነው. በአልጋው ውስጥ, በሻንጣ ውስጥ ወይም በየትኛውም ቦታ ላይ እንደልብ ያሉ ነገሮችን ሁለገብ ማድረግ ይችላሉ.
- ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ጥሩ ናቸው . እንዴት እንደሚጠቀሙበት ባንዶች, ባንዶች ለጀማሪዎች እና በጣም የላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ለመሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ወይም በተለምዷዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ጥልቅነትን መጨመር ይችላሉ.
ብዙ የተከላ መከላከያ ባጆች ይገኛሉ እና አብዛኛውን ጊዜ እነኚህን የትራንስፖርት መደብሮች (እንደ Walmart ወይም ዒላማ ያጠቃልላል), በአብዛኛዎቹ የስፖርት እቃዎች መደብሮች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.
ሁልጊዜ በመደብሮች ውስጥ ተቃዋሚ ቡድኖችን መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን ተጨማሪ አማራጮችን የሚፈልጉ ከሆነ እና, አንዳንድ ጊዜ, ተጨማሪ ጥራትን, በመስመር ላይ ማዘዝ አለብዎት.
የመቋቋም አቅም ደንበኞች ለመግዛት ጠቃሚ ምክሮች
- የተለያዩ ባንዶችን ይግዙ . አብዛኞቹ ባንዶች በቴክኒካዊ ደረጃ (ለምሳሌ, ቀላል, መካከለኛ, ከባድ, በጣም ከባድ) መሠረት የቀለም ኮድ ያላቸው ናቸው. የተለያዩ ጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች ያስፈልጋሉ ምክንያቱም ቢያንስ ሦስት - ቀላል, መካከለኛና ከባድ መሆን አለበት. ለብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተወዳጅ የ SPRI ባንድ ነው, እርስዎም በ Amazon.com ላይ ሊገዙት የሚችሉት. የተለያዩ ዘሮችን ለመግዛት በእያንዳንዱ ቀለም ያለውን የውጥረት መጠን ይመልከቱ.
- ባንዶችን ምቹ እና ቀላልን ይግዙ . በመደብሮች ውስጥ የሚያገኟቸው አንዳንድ ባንዶች ሊለዋወጡ የሚችሉ የእጅ መያዣዎችን ይሰጣሉ. አንዳንዶች ከተለመደው በላይ ወይም ከባድ ከፕላስቲክ የተሰሩ እጀታ አላቸው. እነዚህ ጥቃቅን ጉዳዮች ናቸው, ነገር ግን የባለቤቶችዎን ከሚፈለጉት የበለጠ አስቸጋሪ ሊያደርጋቸው ይችላል. በተሰካቸው በእጅ መያዣዎች ባንዶች ለመግዛት ሞክር እና እነርሱን መለወጥ እንደሌለብህ አረጋግጥ.
- መለዋወጫዎችን ይግዙ ተጓዳኞችን ለመጠቀም አንድ ቁልፍ እርስዎን ለማያያዝ የተለያዩ መንገዶች አሉት. በደረት መሰንጠቂያዎች ወይም በተተጣጠቡ ረድፎች ላይ የሚደረገውን የሙዚቃ ደወል ለመጠቅለል በቤትዎ ውስጥ ጠንካራ ምሰሶ ወይም ደረጃ ያለው ከሆነ, ባንዶች ብዙ አያስፈልጉዎትም. ነገር ግን, ካላደረጉ, የበርን ትስስር ሊፈልጉ ይችላሉ - Amazon.com ላይ ይግዙ. በተጨማሪም ቁርጭምጭሚቶችን, የተለያዩ እጀታዎችን እና ሌሎች መለዋወጫዎችን መግዛት ይችላሉ.
- ቀላል እንደሆነ ያቆዩት . ብዙ ቁጥር ያላቸው ስዕሎች ይገኛሉ - የ 8 ቱን, የ "ድብ ባንድ", "ክብ" ባንዶች, ወዘተ .... እንዴት እንደሚጠቀሙበት ካወቁ በኋላ, የተለያዩ ዘመናዊ ነገሮችን ለመግዛት ሌላ ጊዜ መግዛት ይፈልጉ ይሆናል.
አንዳንድ የውጭ መከላከያ ባንድ እንቅስቃሴዎች እና ልምዶች
የፀጉር መዋኛዎች ለክትትል ስልጠና ጥሩ ሲሆኑ ለብዙ የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችም ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. እንዲያውም, እየተጓዙ ከሆነ አንድ የልብስ ቁሳቁሶችን ብቻ በመጠቀም ካርዱን እና ጥንካሬን ማካተት ይችላሉ.
የካርቶዮ ልምምዶች የመቋቋም ችሎታ ባንድስን በመጠቀም መለማመጃዎች
የልብዎን መጠን ለመጨመር ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ባንድ መዝለላ ጃክ - ጭንቅላቱን በሁለት እጆች ላይ አድርጎ በእጆቹ ላይ ይያዙት እና ዘንጎች ሲዘሉ ባንዱን ወደታች ይግዙት.
- የፊትና የኋላ እግድ የጭራ ቀስቶች - ተጣጣፊው ባንድ ከፊት ለፊት ወደ ቀኝ ከፊትዎ ፊት ለፊት ይለጥፉት . በሁለቱም እግሮች በኩል ከፊት ለፊት ለመድረስ በድምጽዎ ላይ ይዝለሉ, ከዚያ ወደ ቀኝ ይንቀሳቀሱ ወደ ግራ ወደ ቀኝ ይንቀሳቀሱ. ተመልሶ ከመምጣቱ በፊት የባንዱን ርዝመት ባጀሬን ተጠቅመው ወደፊት እና ወደኋላ መዝለልዎን ይቀጥሉ.
- ጎን ለጎን የሚከወኑ ሁለቱ እግሮች ወደ ታች - በቀኝ እግርዎ በኩል ወለሉን መሃል ላይ ወደታች ይጫኑ. እያንዳንዱ እጀታ በክፍሉ ፊት እና ጀርባ ፊት ለፊት መሆን አለበት. ከመድረክ በስተግራ በኩል, በሁለቱም እግርዎ ላይ በመክፈቻው ላይ, በሌላው በኩል ይወርዳሉ. ተመልሰው ይሂዱ እና ለ 30-60 ሰከንዶች ይድገሙ.
- ከጎን በኩል ባንድ ጎን ለጎን - በጀርባዎ ያሉትን ማሰሪያዎች ይንቁ እና ከእጆቹ ስር ከታች ከእጆቹ በታች በብብት ላይ ይንቁ. ወደ ግራ መዞር እና ወደ ቀኝ መዞር, የግራውን እግር ወደ ቀኝ ቀጥ ያለ እግርን በመውሰድ የግራውን ወደታች በመጫን ቀዳዳውን ቀጥ ማድረግ. ለመጀመር ተመልሰው ይምጡና በሌላው በኩል ይድገሙ.
እነዚህ ጥቂት ሃሳቦች ብቻ ናቸው. ወለሉን ወለል ላይ ማስቀመጥ እንደ ፑድልጃፕለር የመሳሰሉ ለሌሎች ርዝማኔዎች ርዝመቱን እንዴት መጠቀም እንዳለብዎ አንዳንድ ሃሳቦችን ሊሰጥዎት ይችላል.
የጥንካሬ መለኪያ የሙዚቃ ስልቶችን በመጠቀም ማሰልጠን
የመቋቋም አቅምዎዎችን ለመሞከር ዝግጁ ከሆኑ አስቀድመው እርስዎ የሚያውቋቸውን መሰረታዊ ልምዶች በመጀመር መጀመር ቀላል ሊሆን ይችላል.
ለብዙዎቹ የዝርዝር ሙከራዎች ዝርዝር መመሪያ ለማግኘት የቢስቴድ ባንድ ሌንስን ለጀማሪዎች ይሞክሩ.
- የደረት ስፒስት - ለዚህ መልመጃ, ታንዛዙን ከኋላዎ መቀመጫዎን ይንጠቁጡ - በባንዴል, ባቡር ወይንም የበርን እቃዎችን በመጠቀም በበር ላይ ያስቀምጡት. የመከላከያ ባንድ በደረት ደረጃ ላይ ትክክለኛ መሆን አለበት እና በባንዱ ላይ የማያቋርጥ ውጥረት ካስወርድዎ በሩ ከሌለ መሄድ ያስፈልግዎታል. ከላይ እንደተገለፀው ወንበር ላይ ከሆንክ የበለጠ ውጥረት እንዲፈጠርብህ በእጅህ ብዙ ጊዜ መወንጨፍ ያስፈልግህ ይሆናል. በክርን-መድረክ (ዒላማ-መድረክ) አከባቢ (እንደ ወትሮው ጎን ለጎን) በእንቅስቃሴው ውስጥ ያሉትን ክርህን ጠብቅ. እና ለ 16 ሰከን ያህል ተግተው ይመለሱ.
- የማዞር መቆንጠጥ ( ሪቲንግ ፑስት ፕሬስ) - ጥንካሬን በድምጽ ዙሪያ ይንጠፍቅ እና አንዱን መያዣ በሌላው በኩል ይይዙት. በጀርባው ላይ ብዙ ውዝር እስኪያዛችሁ ድረስ ወደ መልህቅ ቀኝ በኩል ይጀምሩ, ቀጥ ያለ ክንድ ይጀምሩ. ሰውነሩን አዙረው, እግሮቹን እግር በማንሳት, በመዞርያ በኩል ወደ ቀኝ አቅጣጫ ይዘው ወደ ግራዎቹ ጣቶች ይንኩ. በእያንዳንዱ ጎን ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
- የባንድ ታች - ከእጅዎ ስርትን ማሰሪያውን ይዝጉ እና ተጨማሪ ውጥረትን ለማግኘት በእግርዎ አጠገብ ያለውን ያዙ. አሁን ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና አፋዎ ውስጥ ገብቶ እንዲረዳዎት ከእጀርባዎ ፈሳሽ ይጀምሩ. አሁን ጀርባውን ያክሉት እና ነጠላ እቅጣጫውን ወደ ገላውን በመርከቡ ላይ ይጎትቱ. ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
- የሽንት መሸብለያዎች - ለጥንካን ኩርኩር , በሁለቱም እግር (በጣም ከባድ) ወይም በአንድ እግር ( የተሻሉ) በድምፃሙ ላይ መቆም ይችላሉ. በእጆቹ ውስጥ እጀታዎችን ይያዙ እና ልክ በድምፅ ቧንቧዎች እንደሚያደርጉት በእቃ በማዞር ይያዟቸው. እግርዎን በመዘርጋት ወይም ከባድ ባንድ በመያዝ ይህን ይበልጥ እየጠነከረ ይሄዳል.
- የባንድ ትሪፕትስ ቅጥያዎች - ቁመትን ረፉት እና በክርንዎ ወደ ጎን በኩል ወደ ክር ጎኖች ጎን ለጎን ወደ ከፊት ለፊትዎ ያውጡ. እጆቹ ወለሉ ፊት መቆም አለባቸው. እጆቹ አንድ ላይ አንድ ላይ ናቸው, ይህ ልምምድ የበለጠ ከባድ ይሆናል. የግራ እጁን በቦታው ማቆየት ሳያስፈልግ የቀኝ ክንድ ወደ ወለሉ ወለል ላይ እስከ ታች ድረስ እጆቹን ወደ ቀኝ ጎን ያዙ. እጆችን ከመቀላቀል ወደ ኋላ ለመጀመር እና ለ 16 ሰከንዶች ይንቀሳቀሱ.
እነኚህ ጥቂት የባንድ ልምዶች ምሳሌዎች ናቸው. ከታች ያሉት እርስዎ ሊሞክሩ የሚችሉ የሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ወይም ለሙሉ ልምድዎ ባንድ የመጠቀም ሐሳብ ካልወደዱት, በተለመደው የልዩነት ክብደት እና በተለመደው ባህላዊ ልምዶች አማካኝነት አንዳንድ ልምዶችን በማካተት ይሞክሩ.
የቅኝት ባንድ ስፖርቶች
- የታዳጊዎች ባንድ ሥራ ጀማሪዎች
- የአጠቃላይ የሰውነት መቋቋም ችሎታ ያለው ባንድ ስራ
- የሰውነት መከላከያ ባሮች የበላይ አካል
- ኳስ እና ተከላካይ ባንድ ቢት
- የላይኛው አካሉ ከቱቦች እና ከሃምባባዎች ጋር ተቀናጅቶ መዋጋት
ይፋ ማድረግ
ንግድ-ነክ ይዘት ከአርትዖት ይዘት ነፃ ነው እና በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች አማካኝነት የምርት ግዢዎችዎን በተመለከተ ካሳር መቀበል እንችላለን.
> ምንጭ:
> ኮሎራዶ ጂ.ሲ., ጋሲ-ማሶ X, ፔልሜር ኤም, አልግራድ ዋይ, ቤቬንት ጄ, ካቤራ ሩዌ አር. የኤልቤክ ቴቡቲ እና ኢቶዮኒክ ተከላካይ ጥሪዎች ትርኢት. Int J Sports ሜዲካል . 2010; 31 (11): 810-817. ጥ: 10.1055 / s-0030-1262808.