ስፖርት በምታደርግበት ጊዜ ጥሩ ቅርጽ ስላለው እና ብዙውን ጊዜ ከፍ እናደርጋለን. መልካም ልምምድ ለያንዳንዱ ልምምድ የተለየ ነው, ነገር ግን ትክክለኛውን መንገድ የሚያከናውነው ትልቁ ክፍል ሰውነትዎን ማረጋጋት ነው.
ለምሳሌ, ቀላል የኮኒዎች መከለያ እንኳን ትከሻዎ ወደ ትከሻዎ ክብደት ሲቀይሩ እንዲረጋጋ ይጠይቃል. የጆሮ ጫማ በሚሠራበት ወቅት አንድ እግሮች ላይ ይቆዩ እና አሁን ዋናው እና ጥልቀት ያለው አካል ያካትታል.
እንደ ስኩዮች ያሉ ሌሎች ሙከራዎችን ያስቡ. ግፊቶችን በዋናነት እየሰሩ ነው, ይህም እርስዎ በሚሰሩት ስኬታማነት አይነት ይወሰናል, ነገር ግን የሰውነትዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ አብረው የሚሰሩ ብዙ የሚያረጋጉ ጡንቻዎች አሉ.
የእርግዝናዎ, የበሬዎች, የታችኛው ጀርባ, አፋር እና ጥርስ ሁሉም ሁሉም ነገር በትክክለኛው አቅጣጫ እንዲሄድ ለማድረግ ነው.
ይህ ቆም ብለው እንዲያድጉ የሚያደርጉት እነዚህ የመረጋጋት ጡንቻዎች ይበልጥ በተቀነባበረ መንገድ የሚሰሩ መሆኑ ነው, ነገር ግን ከላይ በተጠቀሰው ቁም ሣጥን ውስጥ ያሉ ትናንሽ ማመላለሻዎች ሰውነትዎን ወደላይ እና ወደ ታች ሊያንቀሳቀሱ ይችላሉ.
የሚያረጋጋሽ ጡንቻዎች
በሰውነት ውስጥ የተወሰኑ ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ጡንቻዎች አሉ. ስማቸው በግልጽ እነዚህ ጡንቻዎች ምን እንደሚያደርጉት የሚገልጽ ነው.
ተመጣጣኝ የሆነ እንቅስቃሴ በሌላ ውጫዊ ክፍል እንዲከናወን ለማድረግ አንድ የጋራ ቁርኝት ለመቋቋም ይፈልጋሉ. እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ በቀጥታ አይሳተፉም, ነገር ግን ዋና ጡንቻዎች ስራቸውን እንዲሰሩ በተደጋጋሚ እንድትቆይ ለማድረግ ነው.
ሌላው ምሳሌ በዱላ ኳስ ላይ ጡንቻን ይጫኑ, ዋናዎቹ ጡንቻዎች ደረትን እና ቲሪፕስትን ያካትታሉ, ነገር ግን አፉ , ጀርባ እና እግርዎ ሰውነትዎን ለማረጋጋት በተገቢው መንገድ ይሰራሉ.
ይህ ማለት አንድ አይነት የሰውነት እንቅስቃሴ በአንድ ጊዜ በእሳት ለመያዝ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠይቃል ማለት ነው. እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከሪያነትዎን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን ሚዛንዎን እና የመቀናጀት ችሎታዎን ይጨምራል.
የምስራቹ ዜና ማለት በተለመደው የስፖርት ጉዞዎ ወቅት የማይረጋጉ ጡንቻዎችን ማሠልጠን በጣም ቀላል ነው.
አቋምህን እንዴት እንደሚያድግ
ይበልጥ ፈታኝ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከመጓዝዎ በፊት የመጀመሪያዎቹ የሰውነት እንቅስቃሴ አድራጊ , ሚዛናዊነት እና መረጋጋት ፈታኝ ሊሆንብዎት ይችላል.
የመረጋጋት ተፈጥሯዊ እድገት አለ, እንደ መጀመሪያ በመጀመር
- የተለማመዱ ነገሮች ይቀመጡ -በተቀመጡበት ጊዜ, ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካል ድጋፍ አለዎት, ስለዚህ ማረጋጋት አይችዪም.
- ቆሞ እያሉ ያሉ ልምዶች - በቆሙበት ጊዜ ሁሉ ማንኛውንም አካልዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ ምክንያቱም ማንኛውንም ድጋፍ ያነሳሳሉ. አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሲፈጽሙ ሰውነትዎ እራሱን ማስተዳደር አለበት.
- ሰፋ ያለ አቋም ይኑር - ሰፋ ያለ አቋም ሲኖርዎ የመደገፍዎን መሠረት ይጨምራሉ, ይህም ይበልጥ ሚዛናዊ እና የተረጋጋ ሁኔታ እንዲኖርዎት ያደርጋል.
- በጠባብ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ - እግሮችዎን ወደ አጠገብ ያቅርቡ እና እምብዛም ያልተረጋጋ ስሜት ስለሚሰማዎት, የመረጋጋት ጡንቻዎችዎን እንዲነቃቁ ያደርጋሉ.
- እግርዎን ይራመዱ - ቀጣዩ ግስጋሴ በተቃራኒው ቦታ ላይ, በሌላው ጫፍ ትንሽ ከፍ ብሎ ከጎን ወደ ጎን መቆም ነው. ይህ ወዴት ያረጋጋው መሰናክል የማይችለ ከሆነ ሚዛንዎን በፍጥነት ያስወግዳል.
- Split Stance - አሁን አንድ እግሮች ፊት ለፊት በሚቆራኙበት ሁኔታ ላይ, እግር እሰከ 3 ጫማ ወይም ከዚያ በላይ ነው. ይህ በሳቅ ጊዜ ውስጥ እርስዎ የሚጠቀሙበት ተመሳሳይነት እና እንደገናም ከትክክለኛነት ወይም ከተጋለጠ ቦታ ይልቅ ለ ሚዛንዎ በጣም ፈታኝ ነው.
- Tandem Stance - ይህ በተቀማኒው ፊት አንድ እግር በእግር ምሰሶ ላይ ከመቆም ጋር ይመሳሰላል . በዚህ አቋም ውስጥ አንድ ተግባር ለማካሄድ ይሞክሩ እና ሚዛንዎን ይፈትሹታል.
- አንድ ጫማ ላይ ይቆዩ - የመጨረሻው መሻሻል አንድ እንቅስቃሴ በሚደርግበት ጊዜ አንድ እግር ላይ መቆም ነው. በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ የሰውነት ሚዛን ሚዛንዎን ለመጠበቅ ኮንትራት ይላክልዎታል.
ሚዛንን እና የተረጋጋ እንቅስቃሴዎች
ሚዛንና መረጋጋትን ለመጨመር ከፈለጉ ብቸኛው መንገድ በመደበኛነት መስራት ነው.
ቀላል ክብደት መለማመጃዎች
ሚዛንህን እና መረጋጋትህን ለማሻሻል አያስብልህም. በቀን ውስጥ ከበርካታ ጊዜያት በታች እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ.
በመጀመሪያ ሚዛን ለመጠበቅ ከፈለጉ በግድግዳ አጠገብ ይቆዩ. ከግድግዳው ላይ ደረጃውን ለማሻሻል ስትችሉ.
- በአንድ እግሮች ይቆማል
- አንድ እግሩን በእግር ላይ በመቆም ቀስ በቀስ ጭንቅላትዎን ከጎን ወደ ጎን ያዙሩት
- በአንድ እግሮች ላይ ይቆዩ እና በተቃራኒው ክንድዎ ውስጥ በትላልቅ ክበብ ውስጥ ቀስ ብለው ይዝጉ
- በአንድ እግሮች ላይ በመቆም ዓይንዎን ይዝጉ
- ሚዛን ላይ እየጠበበዎት እንደመሆንዎ መጠን አንዱን እግር በእግራ በኩል በማለፍ በእግራዉ ላይ ይራመዱ
- የእግር ጣቶችዎ ላይ ክፍሉን ይራመዱ
- ተረከዙን ክፍልዎን ይራመዱ
ተጨማሪ የላቀ ሚዛን እና የማረጋጊያ ልምምድ
- አንድ የታጠቁ Squats
- አንድ እግሮች ላይ የሽንኩርት መቀነቶች
- አንድ የታች የሞቱ ለቅሶዎች
- አንድ ዘንጭ ያለው ሄፕ በቡድኑ ላይ ከፍ ይላል
- Bentover Leg Lifts
- ጦረኛ እኔ ነኝ
- ተዋጊ 2 አፈፃፀም
- ትሪያንግል ፖስ
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ወደ ተለመደው አሰራርዎ ማስገባት በጠንካራ, በተጽእኖ እና ተጣጣፊነት ላይ ሲሰሩ ሚዛንዎን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው.
አሁን ስለ ቁማርስቶችስ? የሚከተሉት ሰልጣኞች ሚዛንን, መረጋጋት እና ዋና ጥንካሬን ለመሥራት የሚያግዙ የተለያዩ አይነት ሚዛንና የተረጋጋ መለኪያዎችን ያካትታሉ. የተረጋጋ ጡንቻዎትን የሚያጠናክሩ እና የአሰራር ቅንጅትን ይጨምርልዎታል.
ሚዛንን እና የተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን
- ለጀማሪዎች ቀመር እና መረጋጋት ስራ
- 10 ጀማሪ የባሶሱ ልምምድ
- የመረጋጋት እና ፈታኝ የሆነ ኳስ በጫፉ ላይ
- የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ, ሚዛንና የተረጋጋ የሥራ ጫና
- በኳሱ ላይ ያሉ ዋና ዋና ልምምድ
በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ የቡድን ኳስ በአንድ ላይ በመጨመር - እንደ ክብደት ሆኖ, እንደ ክብደት መቀመጫ አድርገው ወይም ዋና ሥራን ስራን ማዋሃድ, እነዚያን ሳያስቡ ሳያረጋቸው እነዚህ ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው.
በኳሱ ላይ ቁጭ ብለው ቴሌቪዥን እየተመለከቱ ወይም ኮምፒተር በሚሰራበት ጊዜ ቁጭ ብለው ይቀመጡ. በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎችም ቢሆን ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከርና ሚዛንህን ማሻሻል ወደ ሌሎች የሕይወትህ ክፍሎችም እንዲሁ ያከትባል.
> ምንጮች:
> Gamble P et al. የጭንቅላት መረጋጋት ለስልጠና የተቀናጀ አካሄድ. ጥንካሬና የኬሚካል ሪሰርች 29 (1) 58-68.
> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. በኩኪንግ ውስጥ የተመረጡ ኮሮጆዎች ማገብን. ጆርናል ኦቭ የአቲሌክ ማሻሻያ . 2017; 2016. ታዲ: 10.4172 / 2324-9080.1000222.